أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs
.png "أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs") |
| أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs |
يعد جدول بوش بول ليج ( push pull legs ) أحد أكثر برامج التمرين فعالية التي يمكنك اعتماده لبناء العضلات واكتساب القوة. يركز برنامج تمرين دفع سحب ارجل على مجموعات العضلات الرئيسية المسؤولة على هذه الحركات. هذه المقالة ستقدم لك أساسيات جدول تمارين PPL لتبدأ. ثم سنضيف برنامج PPL أكثر شدتا للتضخم وبناء القدرة على التحمل والقوة ورفع الأثقال. بغض النظر عما إذا كنت من ذوي الخبرة أو بدأت للتو في مسيرتك في رياضة كمال الاجسام ، سنقدم لك كل ما يجب عليك معلرفته لبناء وتخطيط أفضل جدول تمرين لمدة 3 أيام أو 6 أيام لبناء العضلات وإكتساب القوة.
ملاحظات حول تنفيذ جدول push pull leg
تتمحور أفضل جداول تمارين كمال الأجسام لبناء الكتلة والقوة الأكثر فعالية حول التمارين الشائعة التي تستخدم تمارين الحديد ، بما في ذلك أفضل الحركات المركبة (القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء ، إلخ) ، جنبا إلى جنب مع حركات العزل الفعالة. بالإضافة الى اتباع نظام غذائي رائع والقيام بتمارين الكارديو للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة. ولكن إذا كنت تتبع نضاما غدائيا نظيفا وتتحكم في السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فلن تحتاج إلى القيام بتمارين الكارديو لمدة طويلة. ذات صلة: أقوى جدول تمارين كالستنكس لجميع المستويات برنامج push pull legs لمدة 6 أيام ليس سهلا وستحتاج إلى بعض الوقت للتكيف مع الزيادة في شدة التمرين (ومن المحتمل ايضا زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها). هذا الجدول هو الحل الأمثل للذين لديهم الوقت والطاقة لتحقيق اكبر قدر من الاستفادة من جدول تمارين كمال اجسام push pull legs. إذا كنت تتبع جدول تمارين لمدة 4 أيام ، فيمكنك الانتقال إلى جدول بوش بول ليج ، أو تجربة برنامج التمرين لمدة 5 أيام أو روتين آخر لمدة 5 أيام مثل روتين تمرين PHAT.
كيفية تنفيذ برنامج push pull legs
نوصي عادة بتمرين PPL لأولئك الذين لديهم خبرة في رفع الأثقال والذين لديهم فهم جيد لكل من الحركات المركبة وتمارين العزل ، وجربو من قيل برنامج التمرين لمدة 5 أيام ل 6 أشهر أو أكثر ويفهمون أهمية التغذية المتوازنة والنظام الغذائي لدعم بناء العضلات. حسب هدا المقال ، فهو روتين تمرين لمدة 6 أيام ، ومع ذلك ، فهو مرن للغاية بحيث يمكن أن يصبح روتين تمرين لمدة 3 أو 4 أو 5 أو 6 أيام حسب جدولك الزمني.
ذات صلة: أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام
إذا كنت مستعدا لطريقة رائعة لبرمجة تدريبك ، فمن المحتمل أنك قد سمعت عن انقسام push pull legs ، والتي تسمى عادة PPL. هذه طريقة تدريب كلاسيكية ، وقد وجدها العديد من الرياضيين مرنة وفعالة. يعد روتين تقسيم Push Pull Legs طريقة رائعة لتنظيم التدريبات الأسبوعية الخاصة بك عن طريق تقسيم تدريبك إلى ثلاث فئات: تمارين الدفع (الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس التراي) تمارين السحب (الظهر ، العضلة ذات الرأسين الباي) تمارين الساقين (الكواد ، أوتار الركبة ، المؤخرة ، السمانة).
هل تقسيم push pull leg مناسب لي؟
هناك العديد من الأسباب لإعادة لإعداد روتين تمرين جديد. أثناء إعداد روتينك ، تذكر هذه المكونات ال 5 (وكن واقعيا). ضع في اعتبارك ما يلي:
- 1) تجربة تدريب القوة الخاصة بك (4 ، 5 ، 6 أيام روتينية ، نظام غذائي ، إلخ.)
- 2) أهدافك الشخصية (الوصول إلى علاقات عامة جديدة ، تضخيم العضلات وإكتياب القوة ، إلخ.)
- 3) جدولك الأسبوعي (الأيام المتاحة للتدريب ، إلخ.)
- 4) العمر والقدرة على الراحة والتعافي (20 ، 40 ، إلخ.)
- 5) الإصابات أو غيرها من المخاوف الصحية. (الكتف والظهر وما إلى ذلك) ذات صلة: أفضل 7 تمارين العضلة ذات الرأسين
جدول تمرين 6 أيام PPL: بناء العضلات والقوة
نود أن ننظر إلى برنامج تمارين PPL كروتين لمدة 6 أيام. على الرغم من أنه يمنك ان يتناسب مع حدولك الزمني 3 أيام على سبيل المثال. أفضل ميزة في روتيك التكرين هدا هو انه بامكتنك تدريب حركات مماثلة معا. يتيح لك ذلك تدريب عضلات الدفع مثل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس معا ، والعمل عليها بجد ، ثم منحها الوقت الكافي للتعافي أثناء استهداف عضلات السحب والارجل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة تعديل جدوب بوش بول ليج الخاصة بك ليتناسب مع جداول مدرستك أو عملك ، أو ربما ليتناسب بشكل أفضل مع أهدافك. يجب عليك أيضا تغيير برنامج التمرين كل 8-12 أسبوعا لتجنب تكيف جسمك مع جدول التمارين. لا تنسى أن تأخذ بعض أسابيع للتمرين بشدة اضعف.
روتين push pull leg التقليدي لمدة 6 أيام
- اليوم 1 - الصدر والكتف وثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- اليوم 2 - الظهر والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) وعضلات البطن
- اليوم 3 - الأرجل
- اليوم 4 - الصدر والكتف وثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- اليوم 5 - الظهر والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) وعضلات البطن
- اليوم 6 - الساقين
- اليوم 7 - عطلة ذات صلة: تمارين رياضية الكالستنكس للمبتدئين: ما هو وكيف تبدأ؟
جدول push pull legs حسب مستواك
برنامج push pull legs كام يوم فى الاسبوع ؟
يعتمد ذلك على اختيارك ووقتك ، لكنك ستحصل على أفضل النتائج من هذا البرنامج إذا كنت تمارسه من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. ولكن إذا كنت ترغب في اعتماد هذا البرنامج ل 3 إلى 4 أيام في الأسبوع ، فعليك زيادة شدة التدريب لهذا البرنامج عن طريق زيادة عدد التمارين لكل عضلة. ذات صلة: أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين من وجهة نظري الخاصة ، أرى أن تمرين بوش بول ليج للشخص العادي يجب أن يمارس 5 أيام في الأسبوع ويعمل على عضلات الساق مرة واحدة في الأسبوع.
جدول push pull legs بالصور
سأزودك الآن بجدول push pull legs مصور مع صور مختلفة للتدريب كل يوم ، والتي يمكنك حفظها على هاتفك حتى تتمكن من الرجوع إليها عندما تريد التمرن. أيضًا ، سأترك لك جدول push pull legs على شكل pdf في نهاية هذه المقالة للتنزيل على هاتفك والرجوع إليه في وقت اخر.
جدول تمارين الدفع بالصور push day workout
 |
| أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs |
ذات صلة: ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام؟
جدول تمارين السحب بالصور pull day workout
 |
| أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs |
ذات صلة: هل يمكن لتمارين الكارديو أن يحرق العضلات؟
جدول تمارين الارجل بالصور legs day workout
 |
| أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs |
ذات صلة: أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات
نظام غدائي Push Pull Leg
يعد روتين PPL أكثر ملاءمة لشخص تجاوز مراحل المبتدئين ، ويمكنه الالتزام تجدول تمارين كمال الاحسام 5-6 أيام في الأسبوع. إذا كنت لاتمتلك سوى 4 أيام فقط في الأسبوع ، فجرب برنامج تمرين 4 أيام في الأسبوع. ذات صلة: اقوى نظام غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات إذا كنت تتطلع إلى زيادة حجم العضلات ومكاسب القوة إلى أقصى حد في 6 أيام في الأسبوع ، فستحتاج إلى ريادة السعرات الحرارية. تتطلب البرامج زبادة الوزن وكتساب الحجم الضخم زيادة السعرات الحرارية. حاول الانتقال إلى حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم والتكيف من دلك.