ما هو التنشيف؟ فوائده؟ وكيف تحصل على جسم منحوت

 ما هو التنشيف؟ فوائده؟ وكيف تحصل على جسم منحوت


ما هو التنشيف؟ فوائده؟ وكيف تحصل على جسم منحوت
ما هو التنشيف؟ فوائده؟ وكيف تحصل على جسم منحوت


يقلل نظام غذائي للتنشيف من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص لفقدان دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. عادة ما يعطي قطع الوجبات الغذائية الأولوية البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالمغذيات والحبوب الكاملة.

غالبا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية نظاما غذائيا للتنشيف بعد مرحلة التضخيم لنحت أجسامهم وابراز العضلات.


ما هو للتنشيف؟


يهدف نظام غذائي للتنشيف ، الذي يشار إليه أحيانا باسم التخسيس ، إلى مساعدك على فقدان الدهون والحفاظ على عضلاتك بارزة.

عادة ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية نظام التنشيف الغذائي كبرنامج قصير الأجل قبل الدخول في منافسة أو كجزء من جدول تمارين كمال اجسام الخاصة بهم.

يستخدم الاعبون نظاما غذائيا للتنشيف مع رياضة كمال الاجسام. كمال الاجسام يساعدهم على الحفاظ على كتلة عضلاتهم أثناء خفض السعرات الحرارية.


متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف 


عادة ما يتبع لاعبو كمال الأجسام التنافسيون نظام غذائي للتنشيف لمدة 2-4 أشهر(1).

مصدر 

يمكنك أن تقرر مدة اتباع نظام غذائي تنشيف وفقا لاحتياجاتك الفردية ، لكنه ليس نظاما غذائيا طويل الأمد.

عادة ما يمر لاعبو كمال الأجسام بمرحلة التضخيم قبل اتباع نظام غذائي للتنشيف.

يسمح التضخيم باتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية العالية مع رفع الأثقال المكثف "لزيادة حجم" الشخص وزيادة كتلته العضلية.

خلال هذه المرحلة ، من المهم استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم للحفاظ على وزنه ، لاستخدام هذه السعرات الحرارية الزائدة الحجم ولبناء عضلات جديدة.

يطلق محترفو التغذية واللياقة البدنية على هذا تضخيم "فائض من السعرات الحرارية".

عادة ما يؤدي التضخيم إلى اكتسابك بعض الوزن الزائد من الدهون وكذلك العضلات.

تهدف مرحلة التنشيف إلى التخلص على الدهون المكتسبة خلال مرحلة التضخيم مع الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية.


ما هو الغرض من مرحلة التنشيف 


لفقدان الوزن ، يحتاج الشخص إلى استخدام طاقة أكثر مما يستهلك. يسمي خبراء التغذية واللياقة البدنية هذا تنشيف "عجز في السعرات الحرارية".

يجب على الشخص أولا تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميا وفقا لجنسه وعمره ووزنه ، ثم تحديد السعرات الحرارية التي يجب عليه استهلاكها في اليوم لفقدان الوزن.

خلال فترة التنشيف ، تنخفض كتلة جسم الشخص ، ويتكيف الاسْتِقْلاب الغذائي. يحتاجون إلى ضبط عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها لحساب ذلك.

فيما يلي ملخص النصائح الغذائية التي يمكن للناس استخدامها في نظام غذائي للتنشيف. الاقتراحات هي في المقام الأول من مراجعة 2014 (2).

 تحليل الاستعدادات لمنافسات كمال الأجسام.

ملاحظة : من المهم أن الاحتياجات الغذائية قد تختلف من شخص لآخر.

  • فقدان الوزن الأسبوعي: 0.5 إلى 1٪ من وزن الجسم.
  • البروتين: 2.3-3.1 غرام لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم ، أو 25-30٪
  • الدهون: 15-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • الكربوهيدرات: 55-60 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، أو الكمية المتبقية من السعرات الحرارية بعد أن يحسب البروتين والدهون.

توقيت الوجبة وتواترها في فترة التنشيف


وفقا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) (3) ، يجب على الشخص أن يباعد بين تناول البروتين بالتساوي على فترات 3-4 ساعات طوال اليوم وفي غضون 2 ساعة بعد التمرين.

يوصي ISSN أيضا بتناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين أو بعد التمرين أو كليهما.

يمكن أن تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها شخص ما بعد التمرين على حجم وتوقيت أي وجبات يتناولها مسبقا.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، ينصح بتناول ما بين 3-6 وجبات في اليوم ، كل منها يحتوي على 20 جراما على الأقل من البروتين.


وجبات الغش وأيام إعادة التغذية


يختار بعض لاعبي كمال الاجسام قضاء أيام غش أو أيام إعادة التغذية أتناء مرحلة التنشيف.

تسمح أيام إعادة التغدية للشخص بتناول وجبات حرة خارج نظامك الغذائي ، والذي قد يكون مفيدا ، على سبيل المثال ، عند تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء.

تتضمن أيام إعادة التغذية تناول المزيد من الكربوهيدرات لزيادة الطاقة والأداء.

يشير إلى أن الأشخاص يمكن أن يحققوا فقدان الدهون بشكل أفضل والاحتفاظ بالعضلات مع أيام إعادة التغذية.

يجب عليك التخطيط لأيام إعادة التغذية في نظامهم الغذائي بعناية لمواصلة اتباع نظام غذائي صحي والعمل على تحقيق أهدافهم.

ماذا يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعه في مرحلة التنشيف 

توصي إرشادات التغذية الرياضية بنظام غذائي متكامل ومتوازن من الناحية التغذوية.

يجب على الشخص الالتزام بنظام غذائي متنوع لضمان حصوله على الفيتامينات والمعادن الأساسية من الطعام. بالإضافة إلى دعم الصحة العامة وتجنب الملل ، فإن العناصر الغذائية الأساسية ضرورية للطاقة والتعافي.

تشمل الأطعمة التي يجب تضمينها كجزء من نظام غذائي للتنشيف ما يلي:


  • اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والبيض
  • الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم
  • مساحيق البروتين مثل مصل اللبن والقنب والأرز والبازيلاء
  • الفاصوليا والبقول
  • المكسرات والبذور
  • الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والشعير والكينوا
  • فواكه وخضروات ملونة مختلفة
  • الخضر الورقية

نصائح مفيدة في فترة التنشيف 


يمكن أن تساعد النصائح التالية الشخص الذي يرغب في المشاركة في نظام غذائي للتنشيف:


  • استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الماكرو مثل MyFitnessPal لتسجيل الوجبات
  • إعادة تقييم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها بانتظام
  • وزن نفسك بانتظام على مدار الأسبوع
  • تجهيز الوجبات دفعة واحدة وتجميدها
  • استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي
  • ملاحظة بنية الجسم باستمرار

ملخص


يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي للتنشيف على فقدان الوزن والتخلص من الدهون مع الحفاظ على العضلات.

يمكن لأي شخص إعادة بناء نظام غذائي للتنشيف اعتمادا على احتياجاته من السعرات الحرارية واستخدام تطبيق اللياقة البدنية لتتبع وجباته ووحدات الماكرو.يجب عليك أيضا دمج تمارين المقاومة مع تمارين رفع الأثقال في نظامك لتقليل فقدان العضلات أثناء مرحلة

التنشيف.

من الضروري اتباع نظام غذائي متنوع للصحة واتباع نظام غذائي للتنشيف فقط على المدى القصير.

قد يؤدي طول فترة التنشيف على المدى الطويل إلى اضطراب في الأكل.



تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-