حاسبة السعرات الحرارية
تعتمد حاسبة السعرات الحرارية هذه على عدة معايير، وتستند نتائج الآلة الحاسبة إلى متوسط تقديري. كانت معادلة هاريس بنديكت واحدة من أقدم المعادلات المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو مقدار السعرات الحرارية المستهلكة يوميا أثناء الراحة. تمت التعديل عليه في عام 1984 ليكون أكثر دقة وتم استخدامه حتى عام 1990 ، عندما تم تقديم معادلة ميفلين سانت جور. تحسب معادلة ميفلين سانت جور أيضا معدل الأيض الأساسي ، وقد ثبت أنها أكثر دقة من معادلة هاريس بنديكت.
تختلف صيغة Katch-McArdle قليلا من حيث أنها تحسب الطاقة اليومية التي تم حرقها أثناء الراحة ، والتي تأخذ كتلة الجسم الخالية من الدهون في الاعتبار ، وهو أمر لا تفعله معادلة Mifflin-St Jeor ولا معادلة Harris-Benedict. من بين هذه المعادلات ، تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor المعادلة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي باستثناء أن صيغة Katch-McArdle يمكن أن تكون أكثر دقة للأشخاص الأقل حجما ويعرفون نسبة الدهون في جسمهم. المعادلات الثلاث التي تستخدمها الآلة الحاسبة مذكورة أدناه:
معادلة ميفلين سانت جور:
للرجال:
معدل الأيض الأساسي BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
للنساء:
معدل الأيض الأساسي BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
معادلة هاريس بنديكت:
للرجال:
معدل الأيض الأساسي BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
للنساء:
معدل الأيض الأساسي BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
معادلة كاتش مكاردل:
BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
أين:
W هو وزن الجسم بالكيلوغرام
H هو الطول بالسنتيمتر
A هو العمر
F هي نسبة دهون الجسم بالنسبة المئوية
القيمة التي تم الحصول عليها من هذه المعادلات هي العدد المقدر للسعرات الحرارية التي يمكن للشخص أن يستهلكها في يوم واحد للحفاظ على وزن الجسم ، على افتراض أنه لا يزال في حالة راحة. يتم ضرب هذه القيمة بعامل نشاط (بشكل عام 1.2-1.95) ، اعتمادا على مستويات التمرين النموذجية للشخص ، من أجل الحصول على قيمة أكثر دقة للحفاظ على وزن الجسم (نظرا لأنك لست في راحة طوال اليوم باكمله).
1 رطل ، أو ما يقرب من 0.45 كجم ، يعادل حوالي 3,500 سعرة حرارية. على هذا النحو ، من أجل فقدان 0.45 كجم في الأسبوع ، يوصى انقاص 500 سعرة حرارية من مقدارالسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك يوميا. على سبيل المثال ، إذا كان لدى الشخص حصة تقديرية تقدر ب 2,500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن الجسم ، فإن استهلاك 2,000 سعرة حرارية يوميا لمدة أسبوع واحد سيؤدي نظريا إلى فقدان 3,500 سعرة حرارية (أو 0.45 كجم) خلال هذه الفترة.
من المهم أن تتذكر أن النظام الغذائي السليم والالتزام بجدول تمارين كمال الاجسام ضرورية إلى حد كبير كأفضل طريقة لفقدان الوزن. من غير المستحسن خفض السعرات الحرارية بأكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، لأن فقدان أكثر من 1 كجم في الأسبوع يمكن أن يشكل خطرا عليك ، ويمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس في المستقبل القريب عن طريق تقليل الاسْتِقْلاب الغذائي. من المحتمل أن يؤدي فقدان أكثر من 1 كجم في الأسبوع إلى فقدان العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى خفض معدل الأيض الأساسي ، لأن المزيد من كتلة العضلات يؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض.
يمكن أن يكون فقدان الوزن المفرط أيضا بسبب الجفاف ، وهو أمر غير صحي. علاوة على ذلك ، لا سيما عند ممارسة الرياضة بالتزامن مع اتباع نظام غذائي ، فإن الحفاظ على نظام غذائي جيد أمر مهم ، لأن الجسم يحتاج إلى أن يكون قادرا على دعم عمليات الاسْتِقْلاب الغذائي وتجديد نفسه.
يمكن أن يكون لحرمان الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها كجزء من الوجبات الغذائية غير الصحية بشكل كبير آثار ضارة وخطيرة ، وقد ثبت في بعض الدراسات أن الوزن المفقود بهذه الطريقة غير مستدام ، حيث يتم استعادة الوزن غالبا في شكل دهون (وتصبح نسبة دهون المشارك في حالة أسوأ مما كانت عليه عند بدء النظام الغذائي). على هذا النحو ، بالإضافة إلى مراقبة السعرات الحرارية ، من المهم الحفاظ على مستويات تناول الألياف وكذلك العناصرالغذائية الضرورية الأخرى لتحقيق التوازن بين احتياجات الجسم.
السعرات الحرارية في بعض الأطعمة الشائعة
الفواكه
| كيلو جول | كيلو كالوري | حجم الوجبة | الطعام |
|---|---|---|---|
| 247 | 59 | 1 (113.4) | التفاح |
| 632 | 151 | 1 (170.1) | الموز |
| 519 | 100 | 1 كوب | العنب |
| 222 | 53 | 1 (113.4) | البرتقال |
| 343 | 82 | 1 (141.7) | كُمَّثرَى |
| 281 | 67 | 1 (170.1) | الخَوخ |
| 343 | 82 | 1 كوب | أناناس |
| 222 | 53 | كوب 1 | الفراولة |
| 209 | 50 | كوب 1 | البطيخ |
الخضروات
| كيلو جول | كيلو كالوري | حجم الوجبة | الطعام |
|---|---|---|---|
| 113 | 27 | 1 كوب | نبات الهليون |
| 188 | 45 | 1 كوب | بروكلي |
| 209 | 50 | 1 كوب | الجزر |
| 71 | 17 | 113.4 جرام | الخيار |
| 147 | 35 | 1 كوب | الباذنجان |
| 21 | 5 | 1 كوب | الخَسّ |
| 92 | 22 | 1 كوب | طماطم |
البروتينات
| كيلو جول | كيلو كالوري | حجم الوجبة | الطعام |
|---|---|---|---|
| 595 | 142 | 56.7 جرام | لحم بقري عادي مطبوخ |
| 569 | 136 | 56.7 جرام | دجاج مطبوخ |
| 360 | 86 | 56.7 جرام | التوفو |
| 327 | 78 | بيضة كبيرة | البيض |
| 569 | 136 | 56.7 جرام | سمك السلور المطبوخ |
| 234 | 56 | 56.7 جرام | روبيان مطبوخ |
الوجبات والوجبات الخفيفة
| كيلو جول | كيلو كالوري | حجم الوجبة | الطعام |
|---|---|---|---|
| 314 | 75 | شريحة واحدة (28.3) | خبز أبيض |
| 427 | 102 | ملعقة طعام واحدة | الزبدة |
| 2014 | 281 | 3 أكواب | سلطة سيزر |
| 1193 | 285 | ساندوتش واحد | تشيز برجر |
| 1047 | 250 | ساندوتش واحد | همبرغر |
| 649 | 155 | 28.3 جرام | الشوكولاتة الداكنة |
| 553 | 132 | 1 كوب | حبوب الافطار |
| 1193 | 285 | شريحة واحدة | بيتزا |
| 544 | 130 | 170.1 جرام | البطاطس |
| 862 | 206 | كوب واحد مطبوخ | أرز |
| 837 | 200 | ساندويتش واحد | ساندويتش |
المشروبات
| كيلو جول | كيلو كالوري | حجم الوجبة | الطعام |
|---|---|---|---|
| 628 | 150 | علبة 1 | كوكا كولا كلاسيك |
| 0 | 0 | علبة 1 | كولا للحمية |
| 427 | 102 | 1 كوب | حليب (1٪) |
| 511 | 122 | كوب 1 | حليب (2٪) |
| 611 | 146 | كوب 1 | حليب (كامل) |
| 465 | 111 | كوب 1 | عصير البرتقال |
| 490 | 117 | 1 كوب | عصير التفاح |
| 645 | 154 | كوب 1 | الزبادي (قليل الدسم) |
| 461 | 110 | كوب 1 | الزبادي (غير الدسم) |