أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين
 |
| أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين |
كونك تجد صعوبة في كسب الكتلة العضلية أمر صعب ، أليس كذلك؟ بغض النظر عن مدى صعوبة التدريب ، فأنت لا تزال "نحيفا". في حين أنه قد يبدو من السهل على البعض الحصول على البنية الجسمانية المثالية ، بالنسبة لمعظم الناس ، يتم بذل الكثير من الجهد والمعرفة لتحقيق ذلك ، من خلال برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين يمكننا مساعدتك في الحصول على الضخامة التي ترغب بها.
أفضل تمارين الكتف في الجيم للمبتدئين
في مقالة النظام الغذائي الضخم للمبتدئين ، ستجد:
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟
كم عدد الكربوهيدرات ، وكمية البروتين والدهون؟
برنامج النظام الغذائي
يوم نموذجي من البرنامج للأشخاص اللدين يواجهون مشكلة في كتساب الكتلة العضلية
الأطعمة الأساسية التي يجب ان يحتوي عليها برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين
دعني ايعطيك أساسيات التضخيم هنا
اقوى 8 تمارين الترايسبس | عضلات ترايسبس
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها ؟
إذا كنت من الأشخاص اللدين يواجهون صعوبة في اكتساب الكتلة العضلية ، فأنت بحاجة إلى تناول ما يزيد قليلا عن متوسط السعرات الحرارية من احتياجك اليومي. أظهرت الأبحاث أن نقطة البداية الجيدة هي استهلاك ما يقرب من 22 سعرة حرارية لكل 0.5kg من وزن الجسم يوميا. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68kg ، فعليك استهلاك حوالي 3300 سعرة حرارية في اليوم.
ومع ذلك ، تذكر أن التغذية ليست مفهوما تابا لدا الجميع "مقاس واحد يناسب الجميع".
يختلف البرنامج الغذائي لكل شخص قليلا ، وعلى الرغم من أن 3000 سعرة حرارية لفرد واحد يزن 68kg هي انطباع افتراضي أولي ، إلا أن هذه العملية تجربة وخطأ. قد يلزم زيادة هذا الرقم أو تقليله ، فهدا يعتمد على كيفية استجابة جسمك.
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
كم عدد الكربوهيدرات ، كمية البروتين والدهون؟
إذا افترضنا ان هدفك هو 3000 سعرة حرارية في اليوم ادن كم يجب أن تتكون استهلاكك من الكربوهيدرات والدهون والبروتين؟ قد تعتقد أن 90٪ من وجباتك يجب أن يتكون من شرائح اللحم الضخمة والبيض النيء ، لكن أظهرت الأبحاث أنه ينبغي تقسيم النسبة المثالية للمغذيات الكبيرة إلى نسبة تقريبا:
البروتين: ~ 25٪
الكربوهيدرات: ~ 40٪
الدهون: ~ 35٪
بالرغم من أن النسب المذكورة أعلاه تستخدم بشكل شائع من قبل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن ، تذكر أنها مجرد مبدأ توجيهي. جميع الأجسام مختلفة ، ويتعلق الأمر بإيجاد النسبة المناسبة لجسمك عن طريق التجربة والخطأ. إذا كنت تأكل قد التزمت بهده النسب لمدة أسبوعين تقريبا ولا ترى أي زيادة في الوزن ، فيجب عليك زيادة السعرات الحرارية بحوالي 200 سعرة حرارية في اليوم ومعرفة ما إذا كان هذا يساعد. الأمر كله يتعلق بالوقت لتلبية احتياجاتك اليومية الفردية.
تأكد من تناول الكمية الكافية من البروتين. تشير الدراسات إلى أن البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية بالنسبة للأشخاص اللدين يعانون من النحافة (والأشخاص العاديون أيضا) ، وبالتالي يجب أن يتكون برنامجك الغذائي كل يوم على 20٪ من البروتين على الأقل.
هدا الموقع سيساعدك على معرفة عدد الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تحتاجها ان تتناولها في يومك.
برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين
يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن أنه يمكنهم تناول الوجبات السريعة لتلبية احتياج جسمهم من السعرات الحرارية. ولكن ، بقدر ما يبدو ذلك ممتعا ، لسوء الحظ ، فإن اكتساب الوزن بسرعة وبكميات مفرطة يمكن أن يؤثر سلبا على أجسامنا ، وهذا يجلب العديد من المخاطر الصحية المختلفة أيضا.
يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن بسرعة كبيرة إلى تسريع تخزين الدهون ، مما يتسبب في حدوث تغييرات في حساسية الأنسولين والإشارات بين الخلايا اللازمة لبناء العضلات ، مما قد يجعل نمو العضلات أكثر صعوبة.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد تناول الطعام متعة ، ومع ذلك ، بالنسبة للآخرين ، فهو عمل روتيني. إذا كنت شخصا يشعر بالشبع بسهولة شديدة ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة بكميات كبيرة من السعرات الحرارية ، بدلا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف. من المهم تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، لأن الفيتامينات والمعادن ضرورية لصحتنا - فقط تناولها بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالطاقة الموجودة في نظامك الغذائي.
أفضل جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم للمبتدئين
يوم نموذجي من الطعام
تمنحك خطة النظام الغذائي هذه فكرة عن كمية الطعام التي يجب أن تتناولها ومتى. قد تختار التدريب في الصباح بدلا من ذلك ، ولكن بشكل عام ، من المهم التأكد من حصولك على مجموعة من العناصر الغذائية وأنك تأكل ست وجبات على الأقل يوميا.
| القيمة الغذائية | مثال عن الوجبة | وقت الوجبة |
|---|---|---|
| 663 kal 55 جرام كربوهيدرات 63 جرام بروتين 24 جرام دهون |
كوب شوفان سريع التحضير سكوب بروتين مصل اللبن 4 بيضات كاملة & 2 بياض بيض |
الوجبة 1 7 صباحا |
| 473 سعرة حرارية 50 جرام كربوهيدرات 57 جرام بروتين 16.2 جرام دهون |
سكوب من Weight Gainer Blend 0.147 لتر من حليب كامل الدسم او الماء |
الوجبة 2 9:30 صباحا |
| 719 سعرة حرارية 53 جرام كربوهيدرات 48 جرام بروتين 35 جرام دهون |
1 بطاطا حلوة متوسطة مخبوزة 1 شريحة سلمون 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 2 ملعقة كبيرة بذور السمسم حفنة من السبانخ 0.3 لتر من الحليب كامل الدسم (كمشروب) |
الوجبة 3 12:30 زوالا |
| 432 سعرة حرارية 109 جرام كربوهيدرات 37.5 جرام بروتين 10.7 جرام دهون |
1/2 كوب زبادي يوناني 1 سكوب بروتين مصل اللبن 1 موزة 8 حبات لوز كامل |
الوجبة 4 3:30 زوالا |
| 724 سعرة حرارية 109 جرام كربوهيدرات 45 جرام بروتين 10 جرام دهون |
1 صدر دجاج 1/2 بصلة مطبوخة 1/2 فلفل حلو مطبوخ 1 كوب أرز مطبوخ 4 ملاعق كبيرة صلصة 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 1/2 علبة فاصوليا مشكلة |
الوجبة 5 6:30 بعد الزوال |
| 324 سعرة حرارية 128 جرام كربوهيدرات 34 جرام بروتين 14.5 جرام دهون |
1 سكوب بروتين الكازين 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية امزج مع إما: 0.2 لتر من الحليب كامل الدسم، أو 1/2 كوب زبادي يوناني |
الوجبة 6 9:30 ليلا |
الأطعمة الأساسية
لضمان وصولك إلى أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك ، تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك استخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية أو ببساطة تسجيلها في المدكرة. تأكد من أنك تعرف ما الذي ستأكله ومتى. يمكنك إعداد وجباتك في الليلة السابقة أو حتى قبل بضعة أيام ، مع التأكد من تضمين أفضل الأطعمة التي تحتوي على ما يلي.
1. مخفوق البروتين
ستأكل كمية لا بأس بها من البروتين ، لذا فإن مسحوق البروتين هي طريقة لذيذة ومريحة للحصول على احتياجك من البروتين. تحتوي منتجات مثل Extreme Gainer Blend على ما يزيد قليلا عن 500 سعرة حرارية لكل سكوب ، والكثير من الكربوهيدرات والبروتين ، لذا فهي تقدم وجبة خفيفة سريعة مثالية أو بديلا للوجبات.
Gainer هو خيار كثيف السعرات الحرارية الخام ، مع أكثر من 700 سعرة حرارية لكل وجبة. هذا بالتأكيد خيار جيد إذا كنت تجد صعوبة في تلبية احتياجك من السعرات الحرارية.
إذا كنت تفضل صنع المخفوقات الخاصة بك ، فتأكد من إضافة كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون. قد يتضمن ذلك الحصول على بروتين مصل اللبن الجيد أو مزيج البروتين مثل البروتين الكلي ، ومصدر جيد للكربوهيدرات مثل مالتوديكسترين ، وكذلك إمدادات جيدة من الدهون الصحية ، مثل زبدة الفول السوداني.
2. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك
لبناء العضلات ، تحتاج إلى تناول البروتين. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك هي أفضل مصادر البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها عضلاتك لإصلاحها ونموها. إذا كنت نباتيا ، فتناول مجموعة متنوعة جيدة من مصادر البروتين النباتية لضمان حصولك على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.
3. المكسرات
البدء في تناول المكسرات بالحديث عن المكسرات! المكسرات كثيفة الطاقة ، مما يعني أنها مليئة بالسعرات الحرارية. كما أنها توفر مصدرا جيدا للدهون الصحية الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، وكلاهما ضروري إذا كنت تبحث عن مكاسب. لذا تناول وجبة خفيفة من المكسرات (إلا إذا كنت تعاني من الحساسية بالطبع) للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
4. الشوفان
الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات ، والتي ستضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي دون أن تجعلك تشعر كما لو كنت على وشك الانفجار. إنها مثالية للاستمتاع بها في الصباح مع الحليب كامل الدسم الممزوج بمسحوق البروتين ، أو في مخفوق البروتين بعد التمرين.
5. البيض
البيض مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين. استمتع بأمليت صحية أو بيض مسلوق أو مخفوق ، يمكنك طهيه بالطريقة المفضلة لديك.
6. سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى
يوصى باستهلاك الأسماك الزيتية ، مثل السلمون والسردين ، مرتين على الأقل في الأسبوع. سيوفر لك تناول سمك السلمون مصدرا جيدا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، فضلا عن مصدر جيد للبروتين.
7. جوز الهند وزيت الزيتون
لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى مصدر جيد للدهون الصحية. الدهون من زيت الزيتون وزيت جوز الهند هي وسيلة مثالية للحصول على الدهون الصحية في نظامك الغذائي ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات وعند طهي الطعام.
8. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للكربوهيدرات - مثالية بعد التمرين لاستعادة مستويات الجليكوجين الخاص بك.
9. الفواكه المجففة
تختلف الفواكه المجففة عن الفاكهة الطازجة ، حيث تكون في الواقع كثيفة الطاقة. لا تمنحك الفواكه الجافة مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن والألياف فحسب ، بل يمكن أن تمنحك بعض السكر المعزز للطاقة ، والمثالي تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. علاوة على ذلك ، من المرجح أن يجعلك الاستمتاع بالفواكه المجففة كوجبة خفيفة أقل اشبعا من الفاكهة العادية.
مهم جدا
كل شخص مختلف ويتفاعل مع الأنظمة الغذائية وأنظمة التدريب بطرق مختلفة ، لذلك من المهم معرفة النظام الأفضل لك. بمجرد البدء في تسجيل تقدمك واكتساب العضلات وزيادة الوزن ، يمكنك التكيف وإجراء تغييرات لتناسب جسمك. العثور على ما يناسبك ياتي من التجربة والخطأ.