جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين 2023

 جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين 2023

جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين


إليك 10 تمارين لتحقيق أقصى استفادة من التمرين في المنزل

إذا كانت فكرة التمرين في المنزل تجعلك محتارا ما التمارين التي عليك القيام بها من اجل الحصول على جسم مثالي فأنا هنا لمساعدتك ، في ما يلي جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل.

إن التمارين التالية عند تنفيذها بشكل صحيح ، فإن استخدام وزن جسمك فقط يمكن أن يمنحك فرصة لتوفير أموالك.

لذا ، سواء أنك لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية  أو أنك لا تمتلك الوقت الكافي للذهاب ، فقم بإخلاء مساحة في غرفة المعيشة واستعد للتعرق.

روتين المبتدئين

ستوفر اختياراتنا 10 تمارين بوزن الجسم للمبتدئين لتمرين كامل الجسم.

أكمل مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارا لكل تمرين ، مع 30 ثانية إلى 1 دقيقة من الراحة بين المجموعات.

يجب أن يستغرق هذه التمرين حوالي 15-20 دقيقة - وهو روتين رائع للمبتدئين.

لائحة التمارين التي سيتطرق إليها المقال

Bridge

جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين



هذا تمرين رائع لاستخدامه كإحماء.

طريقة التمرين:

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وقدميك مسطحة على الأرض ، وذراعيك ممدودتان من جانبيك.

ادفع قدميك ، ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل ، والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.

عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.

القرفصاء بالكرسي  Chair squat

جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين


القرفصاء لتقوية ساقيك والجوهر ( core ) ، مما يجعل الحركات اليومية أسهل. ابدأ الحركة وأنت جالس على الكرسي سوف يساعدك على إتقان الشكل المناسب للتمرين.

طريقة التمرين:

قف أمام الكرسي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع الإشارة بأصابع قدميك إلى الخارج قليلا.

قف على الوركين وثني ركبتيك ، وأسفل الظهر حتى تلامس مؤخرتك الكرسي ، مما يسمح لذراعيك بالتمدد أمامك.

ادفع من خلال كعبك وعد إلى وضع البداية.

تمرين الضغط وأنت على الركبة  Knee pushup

جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين



تمرين الضغط على غرار المبتدئين ، ستساعدك هذه الحركة على بناء القوة قبل محاولة تمرين الضغط العادي.

طريقة التمرين:

الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك ، ثني المرفقين لخفض نفسك إلى الأرض. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة.

ادفع للخلف للبدء.

اندفاع ثابت Stationary lunge


جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين


اضرب الكواد وأوتار الركبة والفخذين باندفاع ثابت.

يمكنك الاستعانة بالدامبل أو بوزن جسمك فقط إدا لم تكن تتوفر على الأوزان.

طريقة التمرين:

قسم وقفتك مع ساقك اليمنى في المقدمة. يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ، ويجب أن تكون قدمك اليسرى على أصابع القدم.

اثن ركبتيك واندفع ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض.

ادفع لأعلى من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدل الأرجل.

النزول إلى البلانش Plank to Downward Dog


جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين



ستختبر هذه الحركة الجزء العلوي من جسمك ، وخاصة كتفيك. من قال أنك بحاجة إلى أوزان لتمرين الكتف؟

طريقة التمرين:

ادخل في وضع البلانش العالي ، مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك قريبة من بعضها البعض.

مع الحفاظ على جوهرك مشغولا ويديك وقدميك ثابتتين ، قم بتحريك الوركين لأعلى وللخلف في وضع الكلب الهابط. يجب أن يشكل جسمك مثلثا مع الأرض. حافظ على رقبتك محايدة. يجب أن تكون نظرتك موجهة نحو قدميك.

امسك هنا لثانية ، ثم عد إلى وضعية البلانش. ثم كرر.

Straight-leg donkey kick

جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين


طريقة التمرين:

أجلس على قدميك وركبتين ، مع محاذاة يديك مع كتفيك وركبتيك محاذاة الوركين.

حافظ على استقامة ظهرك ، ادفع قدمك اليمنى إلى الحائط الوهمي خلفك مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.

يجب أن تظل قدمك مثنية (أصابع القدم تشير إلى الأرض) طوال الوقت. احرص على إبقاء الوركين مربعين على الأرض. اضغط على الأرداف في الأعلى.

العودة إلى وضع البداية. كرر للعدد المطلوب من التكرارات. كرر على الساق الأخرى.

Bird Dog

جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين




حركة لكامل الجسم تتطلب التوازن والثبات ، يوجد وضاع مختلفة من Bird Dog يمكنك القيام بها حسب مستواك وقدرتك. ابدأ بهذا الإصدار إذا كنت مبتدئا.

طريقة التمرين:

أجلس على قدميك وركبتين ، وتأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين.

الحفاظ على رقبتك محايدة ، وتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في وقت واحد ، والحفاظ على الوركين مربع على الأرض. وأثبت في هذه الوضعية لمدة ثانيتان.

العودة إلى وضع البداية. كرر مع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.

البلانك الساعد Forearm plank


جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين



تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتوازن.

طريقة التمرين:

إبدا بوضعية البلانك على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى القدمين.

تأكد من عدم ترهل أسفل الظهر والوركين. اثبت في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة بعدها خد 1 دقيقة راحة.

Side-lying hip abduction

جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين



قد لا تفكر في تقوية عضلات الورك حتى تبدأ في إزعاجك ، لكن يرجى إعادة النظر!

هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت تجلس طوال اليوم. مواجهة ذلك بحركات استهداف الورك سيكون مفيدا للغاية.

طريقة التمرين:

استلق على جانبك الأيسر ، مع استقامة ساقك اليسرى ، وساقك اليمنى مستقيمة ، والقدم اليمنى على الأرض.

ارفع ساقك اليمنى لأعلى ، مع الحفاظ على وضع جسمك. تأكد من عدم فتح الوركين.

العودة إلى وضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرارات ، ثم قم بالجانب الآخر.

Bicycle crunch

جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين



على الرغم من أن جميع التمارين السابقة قد استهدفت عضلات بطنك كعضلات ثانوية ، إلا أن حركة البطن المستهدفة هده تستهدف عضلات البطن بشكل أساسي.

طريقة التمرين:

استلق على ظهرك واجلب ساقيك إلى وضع الطاولة. ثني المرفقين ، ووضع يديك خلف رأسك.

اجلب مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، وقم باستقامة ساقك اليمنى.

اثن ساقك اليمنى وقم بتصويب ساقك اليسرى ، ثم اجلب مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.

كرر للعدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظة 

التمرين في المنزل لن يجعل منك بطلا من ابطار رياضة كمال اجسام لكنه سيحسن من شكل جسمك لدى إدا اردت المنافسة على القاب هده الرياضة فمن الواجب عليك الالتحاق بنادي كمال اجسام وتباع نضام غدائي مخصص لك.

تحميل جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين pdf 

تحميل


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-