أقوى جدول تمارين كالستنكس لجميع المستويات 2023

جدول تمارين كالستنكس لجميع المستويات


أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس

معظم تمارين كالستنكس قابلة للتعديل لجعلها أسهل أو أكثر صعوبة اعتمادا على مستوى لياقة الشخص وأهدافه. تساعد تمارين كالستنكس على بناء القوة باستخدام وزن جسم الشخص فقط ، بدلا من الأوزان أو أجهزة المقاومة الأخرى. جدول تمارين كالستنكس الصحيحة تعتمد على مستوى اللياقة البدنية للشخص والتمرين التي يفضلها وأهداف الشخصية.


تعتبر تمارين كالستنكس هذه مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية ، ويمكن للأشخاص تعديلها لجعلها أسهل أو أكثر صعوبة.


ما هي تمارين كالستنكس؟


تستخدم حركات كالستنكس وزن جسم الشخص كمقاومة. هذا يبني القوة والمرونة دون الحاجة إلى معدات إضافية الاوزان وغيرها من المعدات. من الممكن أيضا إضافة أوزان إلى بعض حركات كالستنكس لجعلها أكثر صعوبتا. على سبيل المثال ، قد يحمل الشخص أوزانا كالدميل أثناء القيام بالقرفصاء. تتضمن بعض الأمثلة على حركات كالستنكس التي تناسب معظم مستويات اللياقة البدنية ما يلي:


  • squats
  • pushups
  • lunges


يمكن أن تساعد التعديلات البسيطة المبتدئين على إتقان الحركات المتقدمة. أو قد تزداد قوة الشخص وقدرته على التحمل لدرجة أنه يجد التمارين سهلة للغاية. يمكن لأي شخص بعد ذلك تعديل التمارين لجعلها أكثر تحديا.


ذات صلة: نظام غذائي 2800 سعرة حرارية لزيادة الوزن


فوائد تمارين كالستنكس


يمكن أن يساعد جدول تمارين كالستنكس الشخص على تحسن الجهاز المناعي وتحصين الدورة الدوية. نوصيك بالتمرين ما لا يقل عن 2 أيام من تدريب القوة في الأسبوع. يمكن أن تستهدف تمارين كالستنكس أيضا نقاط ضعف عضلية محددة بالاضافة الى العضلات الاخرى. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد القرفصاء في تقوية عضلات الحوض. هذا مفيد لجميع الاشخاص ، ولكنه قد يكون مفيدا بشكل خاص للنشاء أثناء الحمل وبعد الولادة.


جدول تمارين كالستنكس للمبتدئين


قد لا يتمكن المبتدئون من القيام ببعض حركات كالستنكس الشائعة. القرفصاء ، على سبيل المثال ، تتطلب القوة والمرونة التي قد لا يمتلكها المبتدئ في التمرين. يمكن لأي شخص تجربة التعديلات أدناه لأداء حركات كالستنكس بسهولة أكبر. تساعد حركات الكالسثنكس هذه المبتدئين على تقوية الاوتار وعضلات التوازن والمفاصل ومجموعات العضلات الأكبر استعدادا للانتقال إلى التمارين أكثر صعوبة لكل حركة.

ذات صلة: افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان


القرفصاء المعدل 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس


يتضمن القرفصاء التقليدي ثني الركبتين أثناء خفض الجذع إلى وضع الجلوس مع استقامة الظهر وإشراك عضلات الكور. للقيام بذلك كمبتدئ ، يمكن للشخص ممارسة القرفصاء المساعدة. لأداء القرفصاء المساعد:


  • اخفض الجسم إلى وضع الجلوس على سطح ثابت يبلغ ارتفاعه حوالي الركبة ، مثل طاولة القهوة أو الكرسي أو المقعد.
  • توقف لثانية في وضع الجلوس ، مما يسمح للسطح بأخذ وزن الجسم ، قبل استخدام عضلات الساقين والكواد للعودة إلى وضع الوقوف.
  • مجموعتين من 10 تكرارات ، ثم زد عدد التمرارات تدريجيا حتى تصل إلى مجموعتين من 30 تكرار قبل الانتقال إلى القرفصاء التقليدية. يجب عليك أداء هذا التمرين مرتين في الأسبوع.


عند الانتقال إلى القرفصاء التقليدية بوزن الجسم ، يمكن للشخص محاولة مباعدة رجليه بعرض الكتفين ، ثم تحريكهما بالقرب من بعضهما البعض لزيادة صعوبة الحركة أثناء بناء القوة. قم بعمل 3-4 مجموعات من 5-10 تكرار مرتين أسبوعيا.


ذات صلة: تمارين رياضية الكالستنكس للمبتدئين: ما هو وكيف تبدأ؟


احصل على توازن أفضل


يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في القيام بتمرين القرفصاء المعدل أو الذين يحتاجون إلى تحسين توازنهم تجربة نسخة معدلة أخرى.


  • قم بلف حبل أو شريط تمرين فوق قضيب سحب مثبت على الباب ، وأمسكه بكلتا يديك.
  • عقد الحبل ، وخفض الجسم في وضع القرفصاء. من 2-3 مجموعات من 5-10 تكرار.


تقوية عضلات الكور بحركة البلانش 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس


لتنفيذ تمرين البلانش المعدل:


  • استلق ووجهك لأسفل على الأرض ، ثم انهض على المرفقين ، مع الحفاظ على الظهر مستقيما ومشدودا.
  • انتقل إلى الركبتين ، مع رفع الجذع عن الأرض قدر الإمكان. التبات لمدة 15-30 ثانية. التكرارات من 2-3 مرات.


جرب نسخة أسهل من الاندفاع 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



يمكن للشخص الذي يجد صعوبة في الاندفاع تجربة نسخة معدلة تسمى الاندفاع العكسي. القيانم باندفاع العكسي:


  • من وضع الوقوف ، إثني ركبة واحدة واتخاذ خطوة إلى الوراء.
  • اخفض الجسم إلى وضع الاندفاع ، مع موازاة الركبة الخلفية للأرض والركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
  • كرر على الجانب الآخر. من 2-3 مجموعات من 3-4 تكرار.


الضغط المعدل 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



لجعل تمارين الضغط أسهل ، ولتجنب الإصابة عن طريق دفع نفسك بقوة في وقت مبكر جدا التمارين المتقدمة ، يمكن للشخص تجربة تمارين الضغط على الحائط. ضع اليدين على الحائط وقم بتمديد الساقين خلف الجسم. ادفع لأسفل نحو الحائط. أو جرب تمرين الضغط على الركبة. في وضع تمرين الضغط المتوازن على الركبتين ، وانزل لأسفل وادفع للخلف. 2-3 مجموعات من 5-10 تكرار.


ذات صلة: أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين


تقوية عضلات الظهر والكور مع تمرين Birddog 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



  • ضع اليدين والركبتين على الأرض ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  • مد ساق واحدة الى خلف الجسم ، وارفعها عن الأرض.
  • قم بتمديد الذراع المعاكس بشكل مستقيم ، مع موازنة ذراع واحدة وساق واحدة. مع الحفاظ على العمود الفقري والرقبة مستقيمين ، اتبت لمدة 30 ثانية.
  • كرر على الجانب الآخر.


جدول تمارين كالستنكس مستوى متوسط


عندما يكتسب الشخص القوة والتوازن واللياقة البدنية ، يمكنه التدرج إلى تمرين كالسثنكس أكثر صعوبة بقليل. يجب على الشخص أداء التمارين التالية من 2-3 مرات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين التدريبات لإراحة العضلات.

ذات صلة: ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام؟


القرفصاء التقليدية بوزن الجسم 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



لأداء القرفصاء التقليدية بوزن الجسم:


  • ركز على الحفاظ على استقامة الظهر والعمود الفقري وإشراك عضلات البطن والمؤخرة وعضلات الرجل لخفض الجسم إلى وضع الجلوس قبل الارتفاع مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
  • إذا تعثر الشخص أو اضطر إلى تدوير ظهره للقيام بالتمرين ، فهو غير جاهز بعد للنسخة الوسيطة. أداء 2-3 مجموعات من 5-15 تكرار حسب مستوى لياقتك البدنية.


البلانش التقليدي 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



لأداء البلانش التقليدي:


  • بدلا من البلانش على الركبتين ، استلق ووجهك لأسفل ، ثم ارفع الجسم لأعلى على المرفقين والقدمين ، مع إشراك عضلات الكور والحفاظ على الظهر مستقيما. اتبث لمدة 30 ثانية ، وزد تدريجيا في وقت الثبات حتى تصل لفترات أطول. كرر 4-5 مرات.


دمج الطعنات التقليدية 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



استمر في أداء الطعنات العكسية من 1-2 مجموعات من 5-10 تكرار. ثم أضف الطعنات التقليدية. لأداء الطعنات التقليدية:


  • خذ خطوة للأمام ، ثم اخفض الجسم لأسفل بحيث تكون الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة مع الأرض ، والركبة الخلفية موازية للأرض.
  • أداء 1-3 مجموعات من 5- 10 عدة.


تمارين الضغط التقليدية 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



يمكن لأي شخص تقوية عضلات الصدر والكور والكتفين والذراعين باستخدام تمارين الضغط. لأداء تمارين الضغط التقليدية: 

استلق على الأرض ، ارفع الجسم إلى وضع الضغط ، مع تمديد الذراعين وراحة اليد على الأرض ، بعرض الكتفين تقريبا.


  • اخفض الجسم إلى الأرض بتحكم ، وعدم ترك الجسم يسقط ، والحفاظ على الوركين في خط مع العمود الفقري ، والجذع مستقيما ، وإشراك عضلات البطن.
  • خد شهيقا أثناء الجزء السفلي (السلبي) من الحركة.
  • ادفع لأعلى من خلال راحة اليد باستخدام الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. ثم الزفير أثناء أداء جزء الدفع من الحركة.
  • أداء 2-3 مجموعات من 5-10 عدة.


عندما يبني الشخص القوة والتحمل العضلي ، يمكنه محاولة معرفة عدد تمارين الضغط التي يمكنه القيام بها في دقيقة واحدة ، مع الحفاظ على الشكل المناسب. إذا وصل الشخص إلى نقطة يمكنه فيها أداء عدد كبير من تمارين الضغط على الحائط ، لكنه لا يزال يجد صعوبة في تمارين الضغط التقليدية ، فيمكنه تجربة:


  • رفع اليدين عن طريق القيام بتمارين الضغط على سطح مرتفع حوالي ارتفاع الخصر ، مثل الطاولة
  • إبقاء الركبتين على الأرض أثناء أداء تمارين الضغط لانقاص بعض الوزن


دمج تمرين السحب 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



تعمل تمارين السحب على تقوية عضلات الظهر والكتفين والذراعين. شريط السحب المعلق في الباب يجعل من الممكن القيام به في المنزل. إذا لم يتمكن الشخص من اداء تمارين السحب بعد ، فحاول التعليق في البار لمدة 10-30 ثانية ، 4-5 مرات مع راحة 60-90 ثانية بينهما. يمكن لأي شخص أيضا استخدام شريط مقاومة لأداء عمليات السحب المساعدة أثناء بناء القوة تدريجيا.


جدول تمارين كالستنكس مستوى متقدمة


تعتمد تمارين كالستنكس المتقدمة على المهارات المتوسطة مع إضافة تحديات أخرى. لزيادة الكثافة الكلية للتمرين ، يمكن للشخص محاولة القيام بمزيد من التكرارات والمزيد من المجموعات لكل تمرين في المستوى المتوسط أعلاه. عندما لا يكون هذا كافيا ، يمكن للشخص تجربة هذه التعديلات:


القرفصاء بالاوزان 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



لأداء القرفصاء بالاوزان ، ما عليك سوى حمل الأوزان ، مثل الدمبل أو البار ، أثناء القيام بالقرفصاء ، والعمل تدريجيا على القيام بنفس عدد تكرارات القرفصاء بوزن الجسم. أداء 5-15 تكرار لكل مجموعة للتعب. إذا كان الشخص لا يريد استخدام الأوزان ، فيمكنه محاولة القيام بالقرفصاء بساق واحدة ، أو القرفصاء المسدس ، عن طريق رفع ساق واحدة عن الأرض وتمديدها بشكل مستقيم للأمام أثناء القيام بالقرفصاء.


البلانش بساق واحدة 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



يمكن لأي شخص أن يجعل البلانش أكثر صعوبة من خلال التوازن على ساق واحدة فقط. حاول رفع ساق واحدة قليلا أثناء القيام بالبلانش ، والعمل على التباث لفترة أطول تدريجيا. ثم كرر على الساق المقابلة. أداء 5-15 تكرار لكل مجموعة للتعب.


الطعنات بالاوزان


أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس


يمكن لأي شخص زيادة صعوبة الطعنات عن طريق الإمساك بالدمبل أثناء أدائها ، مما يساعد على بناء القوة عن طريق زيادة الشدة. لزيادة القدرة على التحمل العضلي بدلا من ذلك ، يمكنهم زيادة عدد التكرارات والمجموعات التي يؤدونها بنفس المستوى من الشدة.


تمرين سحب 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس


لزيادة شدة تمرين السحب ، يمكن للشخص العمل على الوصول الي مرحلة الفشل العضلي عن طريق أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات دون مساعدة شريط المقاومة. يمكنهم أيضا زيادة الصعوبة عن طريق التباث في الجزء العلوي من الحركة ، مع وضع الذقن والصدر فوق الشريط لمدة 30 ثانية ، قبل خفض الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية والتبات في هده الوضعية مرتا أخرى لمدة 30 ثانية.


تمارين الضغط المتقدمة 

أقوى جدول تمارين كالستنكس
أقوى جدول تمارين كالستنكس



لزيادة صعوبة تمرين الضغط ، يمكن للشخص رفع أرجله على سطح مثل السرير أو الأريكة لزيادة الحمل على ذراعيك وصدرك بالإضافة الى كتفيك. يمكن لأي شخص أيضا تجربة تمارين الضغط بيد واحدة ، أو تمرينات الضغط على اليدين تمحاداة الحائط.


ملخص


لا يمكن أن يعمل جدول تمارين كالستنكس مع كل مستوى من مستويات القدرة. ولكن من الممكن تعديل نفس التمارين مع تقدم قوة الشخص وقدرته على التحمل العضلي ومهارته في أداء كل حركة.


اخلاء المسؤوليه:


من المفترض أن يكون المحتوى الموجود على Qbady مفيدا بطبيعته ، ولكن لا ينبغي أن يحل محل المشورة أو الإشراف من أخصائي طبي. الآراء والمقالات الموجودة على هذا الموقع غير مخصصة للاستخدام كتشخيص أو وقاية أو علاج للمشاكل الصحية. استشير مع طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف.


حاسبة السعرات الحرارية

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-