12 أفضل تمارين عضلة الساعد لسواعد ضخمة
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
افضل 12 تمرين لإضافة القوة والضخامة إلى عضلات الساعد.
عند القيام بتمارين مكثفة مثل الرفعات المميتة أو التجديف بالبار الخ، ستشعر غالبا بحرق في عضلات الساعد. عادة ما تكون أول مجموعة عضلية تتعب ، وبالتالي فإن قوة القبضة غالبا ما تكون نقطة ضعف للعديد من لاعبي كمال الاجسام.
بالطبع ، يمكنك ارتداء أحزمة الرفع (التي تعد أداة رائعة) ، ولكن يجب عليك أيضا التركيز على بناء قوة الساعد. أدناه ، ندرج لك أفضل تمارين الساعد ، ونتعمق في فوائد تدريب عضلات الساعد ، ونشرح كيف تعمل عضلات الساعد.
قد يهمك: افضل تمارين كالستنكس لبناء العضلات بدون أوزان
أفضل تمارين عضلة الساعد
Barbell Reverse Biceps Curl
Wrist Roller
Behind-the-Back Barbell Wrist Curl
Plate Pinch
Towel Pull-Up
Fat Grip Biceps Curl
Trap Bar Deadlift to Carry
Hammer Curl
Zottman Curl
Farmer’s Carry
Chin-Up
EZ-Bar Reverse Curl
أفضل تمارين عضلة الساعد بالصور
Barbell Reverse Biceps Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
Wrist Roller
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
Behind-the-Back Barbell Wrist Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
قد يهمك: أفضل 7 تمارين عضلة البايسبس
Plate Pinch
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
Towel Pull-Up
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
Fat Grip Biceps Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
قد يهمك: أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم
Trap Bar Deadlift to Carry
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
Hammer Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
Zottman Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
قد يهمك: أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين
Farmer’s Carry
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
Chin-Up
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
EZ-Bar Reverse Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
قد يهمك: جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
برمجة تدريب الساعد
عضلة الساعد هو عضلات لا يعرف العديد من رافعي الأثقال كيفية التعامل معها. كما هو الحال مع تمارين الكور والسمانة ، لان الحركات المركبة العامة تستهدف ساعديك وتجعلها أقوى. هذا ينطبق بشكل خاص على حركات مثل الرفعات المميتة البانش بريس.
ومع ذلك ، يمكن أن كون لحركات العزل التي تستهدف ساعديك فعالة اكتر لاضافتها في جدول تمارين كمال اجسام الخاص بك . ولكن كيف يمكنك دمج تدريب محدد بشكل أكثر فعالية لمثل هذه المجموعة العضلية الصغيرة؟ تحقق من هذه العوامل التي يجب عليك مراعاتها عند دمج تمارين عضلة ساعد.
الوقت تحت التوتر
يعد استخدام تقنية الإيقاع لزيادة المدة الزمنية التي تقضيها عضلات ساعديك تحت الضعط طريقة فعالة لتحفيز نمو عضلات الساعد. تحرك ببطء خاص خلال الحركة السلبية من تمارين الساعد ، يمكن أن يساعد ذلك في زيادة نمو العضلات وتضخيمها.
كلما زاد الوقت الذي تقضيه عضلات ساعديك تحت التوتر - خاصة في الجزء السلبي (المنخفض) من الحركة - كلما كان دلك أفضل.
قد يهمك: ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام؟
عدد تكرارات عالي
تستفيد ساعديك مثل العضلات الاخرى من عدد التكرارات العالي. مثل عضلات البطن ، تشارك ساعديك كعضلات ثانوية - ولكن بشكل فعال. لاستهداف عضلة ساعد على وجه التحديد من أجل تقوبتها وحتها على النمو ، حاول أداء مجموعات عالية التكرار مصممة لتوصلك إلى الفضل العضلي. يسمح لك نطاق التكرار العالي هذا بالاعتماد أكثر على ساعديك في حمل الوزن.
تردد تدريب الساعد
إذا كنت تحمل أوزانا بأي شكل من الأشكال بيدك ، فأنت تستخدم ساعديك في كل تمرين. لكن حجم ساعدك أو قوته قد لا يتطابق مع ذلك. في كلتا الحالتين ، إذا كان تدريب عضلة الساعد أولوية قصوى لك ، فعليك دمج تمارين خاص بعضلة الساعد في جدول تمارين كمال الاجسام التي تتبعه. ضع في اعتبارك تجميع مجموعة من تمارين الساعد معا في حصة واحدة في الأسبوع. قم ببرمجة هذه التمارين بعد انهاء باقي التمارين المدرجو في برنامج تمارين كمال اجسام.
تذكر أن استهداف ساعديك في حصة معينة من المحتمل أن يجعلك تشعر بالألم ويجعلك تحس بانخفاضا مؤقت في أداء وقوة القبضة. لذلك ، ربما عليك تاجيل حصة للساعد الة اخر حصة في جدول تمارين كمال الأجسام الدي تتبعه في الاسبوع. حتى تتمكن قبضتك من التعافي.
قد يهمك: أفضل 12 تمرينًا للظهر بالصور PDF
تشريح عضلة الساعد
يحتوي الساعدان على العديد من العضلات الصغيرة بأنواع مختلفة من الألياف ، مما يعني أنه من الصعب تقويتها والزيادة في ضخامتها. يعد فهم شكل الساعدين ووظيفتهما أمرا مهما في الحصول على ساعدين قويين وضخمين. فيما يلي العضلات الرئيسية التي تشكل عضلة الساعد.
Extensor Capri Radialis Brevis
Extensor Capri Radialis Longus
Extensor Carpi Ulnaris
Flexor Carpi Radialis
Flexor Carpi Ulnaris
Flexor Digitorum Superficialis
Brachioradialis
Pronator Teres
 |
| أفضل تمارين عضلة الساعد |
فوائد تدريب الساعد
حتى لو كنت تريد ساعدين مثل باباي ، فهناك فوائد مهمة أخرى لتدريب ساعديك إلى جانب الغرور. لأن تحسين قوة عضلة الساعد يحسن قوة القبضة ، وهذا له فوائد صحية ووضيفية كبيرة.
تساعدك في حياتك اليومية
يرتبط انخفاض قوة القبضة (إذا لم يتم تدريبه) بخطر الإصابة بإعاقة عضلية بمقدار ثمانية أضعاف بين كبار السن. كما ارتبط ضعف قوة القبضة بزيادة الوزن السلبية بين النساء والوفيات بين الرجال.
قد يهمك: هل يمكن لتمارين الكارديو أن يحرق العضلات؟
يعزز اللياقة الوظيفية
الساعدان القويان هما المفتاح للحصول على قبضة جيدة ، ليس فقط للتمارين المكثفة مثل الرفعة المميتة ولكن لأنشطتك اليومية أيضا. يمكنك استخدام قوة قبضتك لفتح علبة الربى والأبواب وحمل المشروبات وحمل البقالة من السيارة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة لالتقاط الأشياء الثقيلة من الأرض.
أداء محسن
يمكن أن تكون قوة القبضة عاملا مقيدا مع التمارين المكثفة للقبضة مثل الصفوف والذقن واختلافات الرفعة المميتة. يعني تحسين قوة القبضة أنه يمكنك القيام بمزيد من التكرارات بنفس الوزن أو اضافة وزن أكثر. بعد كل شيء ، أنت قوي فقط مثل أضعف حلقة لديك.
قد يهمك: أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات
نظرة عامة
قد يكون هدفك هو الحصول على ساعدين كبيرين. أو قد ترغب في التأكد من أنها ليست الحلقة الأضعف في جسدك. في كلتا الحالتين ، إذا كنت تريد تضخيم الساعدين ، فاختر تمارينك بحكمة. تأكد من اختيار بعض التمارين خصيصا لقبضتك فقط.
ملاحظة: من المفترض أن يكون المحتوى الموجود على Qbady مفيدا بطبيعته ، ولكن لا ينبغي أن يحل محل المشورة أو الإشراف من أخصائي طبي. الآراء والمقالات الموجودة على هذا الموقع غير مخصصة للاستخدام كتشخيص أو وقاية أو علاج للمشاكل الصحية. استشير مع طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف.