هل يمكن لتمارين الكارديو أن يحرق العضلات؟
.webp "تمارين الكارديو") |
| تمارين الكارديو |
من التوصيات الشائعة أن تسمع في مجال اللياقة البدنية ، رياضة كمال الأجسام بالخصوص أنه إذا كنت تحاول اكتساب القوة والحجم العضلي ، فمن الأفضل أن تترك تمارين الكارديو وراءك.
عبارات مثل تمارين الكارديو ستحرق العضلات أو تجعلك تهدم العضل ، وهو أمر سيترك الناس على الأرجح يتجاهلون جهاز المشي لالتقاط الأوزان فقط. لكن ما هي الحقيقة؟
هل يمكن لتمارين الكارديو أن يحرق العضلات؟ نعم ، يمكن لتمارين الكارديوأن يحرق العضلات ، ولكن فقط إذا كنت لا تمارس تمارين الوزن الكافية أو تكمل تدريباتك بنظام غذائي مغذي ، الكارديو لا يحرق عضلاتك تلقائيًا ، ولكن يمكن أن تحرق العضلات إذا لأفرطت في ممارستها ، قمت بذلك قبل جلسة تدريب الوزن ، أو مارست تمارين كارديو "عالية التأثير".
هناك عوامل أخرى معنية أيضًا ، لذا من المهم النظر إلى ما هو أبعد من المعادلة القائلة بأن تمارين الكارديو تهدم العضلات. دعونا نتعمق في البحث!
لمحة موجزة عن كيفية اكتساب العضلات
قبل أن ندخل في كيفية يحرق الكارديو العضلات ، نحتاج إلى مراجعة كيفية بناء العضلات في المقام الأول ، إذا كنت تعرف كل شيء عن إنفاق السعرات الحرارية ، فيمكنك التخطي إلى القسم التالي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابق معنا وسنقدم لك نظرة عامة سريعة.
يتم بناء العضلات من خلال مزيج من النظام الغذائي الجيد ورفع الأثقال ، في صالة الألعاب الرياضية ، فإن رفع الأثقال هو ما يكسر أنسجة عضلاتك لحثها على إعادة البناء بشكل أكبر من ذي قبل. تحتاج إلى تحفيز نمو عضلاتك من خلال تدريب الوزن. في المطبخ ، الطعام الذي تتناوله هو ما يغذي هذه العملية أيضًا ، خاصة أن البروتين هو اللبنات الأساسية للعضلات ، هذا هو السبب في أن التأكد من تناول ما يكفي من البروتين أمر حيوي لاكتساب العضلات ، على الرغم من أن المغذيات الكبيرة الأخرى (الدهون والكربوهيدرات) مهمة أيضًا وتلعب دورًا أساسيًا في الجسم.
الآن ، بناء العضلات يعني أنك بحاجة إلى تناول فائض من السعرات الحرارية ، أي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك ، هذا يعطي جسمك وقودًا كافيًا لتخليق البروتين ، قد تجد صعوبة كبيرة في بناء العضلات دون وجود فائض من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني أنك إذا كنت تعاني من نقص (تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك) ، فسوف تفقد عضلاتك تلقائيًا ، حتى عندما تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فإن تناول ما يكفي من البروتين ورفع الأثقال سيساعدك على الأقل في الحفاظ على كتلة العضلات التي لديك.
إذن ، ماهو دور الكارديو؟
تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية ، مما يعني أنها تستخدم بشكل أساسي كوسيلة للتغلب على نقص السعرات الحرارية أو الحفاظ عليه ، هذا هو السبب في أنه يرتبط دائمًا بحرق العضلات ، يمنح عضلاتك سعرات حرارية أقل للعب بها ، ومع ذلك ، كما قلنا من قبل ، هذا ليس صحيحًا دائمًا.
إذا قمت بتكملة تدريباتك ، سواء كنت تمارس تمارين الكارديو أم لا ، برفع الأثقال والبروتين بشكل كافٍ ، فيمكنك منع هدم العضلات وهو انهيار الأنسجة العضلية لاستخدامها كطاقة ، بقول ذلك ، هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل ذلك أيضًا ، من خلال الاختيارات التي تقوم بها مثل اختيار ما يجب القيام به من تمارين الكارديو ومتى يتم القيام بها.
3 طرق تمارس بها الكارديو تهدم العضلات
أولاً ، دعونا نتعرف كيف يمكن لتمارين الكارديو أن يحرق العضلات. هذه هي الطرق التي قد تُدرج بها تمارين الكارديو في التدريبات الخاصة بك والتي يمكن أن تعيق عمليات نمو عضلاتك وتشجع على هدم العضلات.
1 أنت تقوم بعمل تمارين الكارديوعالية التأثير
تمارين الكارديوعالية التأثير هي تمارين الكارديوالتي تتطلب رفع قدميك عن الأرض في نفس الوقت ، نحن نتحدث عن الجري والقفز والركبتين وكل موسيقى الجاز تلك ، في حين أنه لا يوجد شيء خاطئ مع تمارين الكارديوعالية التأثير ، ما يمكن أن تفعله هو إعاقة تعافيك مما قد يتسبب في إبطاء نمو عضلاتك.
جزء من تقدم نمو العضلات هو وقت الراحة والشفاء ، في الواقع ، يمكن أن يكون بنفس أهمية ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية ، لذا فإن تمارين القلب الشديدة والصعبة على الجسم والمفاصل مثل الجري ، يمكن أن تجعل من الصعب عليك التعافي من التمرين والاستعداد لجلسة التدريب التالية. تؤثر تمارين الكارديوعالية التأثير على جسمك أكثر بكثير من تأثير تمارين الكارديوالأخرى ، لذا إذا كان لديك أهداف أخرى غير مجرد تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، فقد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك:
فكرة رائعة هي التحول إلى تمارين الكارديو منخفضة التأثير والتي ستظل تمنحك فوائد القلب والأوعية الدموية دون التأثير السلبي على جسمك ، تشمل بعض الخيارات ركوب الدراجات ، إما ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو على دراجة التمرين الثابتة ، والآلة الإهليلجية ، وآلة التجديف ، وآلة التزلج ، ويمكنك حتى محاولة ضرب حبال المعركة من أجل تمرين مكثف منخفض التأثير. ناهيك عن أن السباحة هي جلسة تمارين الكارديوالمثالية لأولئك الذين يرغبون في تمرين نظام القلب والأوعية الدموية دون التسبب في الكثير من الإجهاد لمفاصلك وعضلاتك.
2 أنت تمارس تمارين الكارديو قبل تمرين الاأوزان
يعتمد الترتيب الذي تكمل به جلسة التدريب على أولوياتك وأهدافك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات وزيادة نموها ، عليك القيام بتمارين الوزن قبل تمارين الكارديو ، إذا كنت تمارس تمارين الكارديو قبل تمرين الوزن ، فربما تعيق مكاسب العضلات التي من المحتمل أن تحصل عليها.
إن إرهاق نفسك بتمارين الكارديو قبل أن تبدأ في رفع الأثقال يعني أنك لن تكون بكامل إمكاناتك لتدريب الوزن ، يمكن أن يحد من أدائك وقد لا تكون قادرًا على رفع وزن أثقل أو أكبر عدد ممكن من التكرارات أو المجموعات إذا كنت ترفع وزنا جديدًا. هذا مهم بشكل خاص لأن أحد المكونات الرئيسية لنمو العضلات والقوة هو الزياجة في الأوزان تدريجيا ، تحتاج إلى التأكد من أنك تتحدى جسمك باستمرار وتجعله يعمل بجد بمرور الوقت ، إذا كنت تكمل تمارين الكارديو قبل التمرين وبعد ذلك ، لم تكن قادرًا على رفع القدر كما تفعل عادةً ، فلن تكون قادرًا على الحمل الزائد بشكل تدريجي بكفاءة.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك:
التزم برفع الأثقال أولًا ثم أكمل تمارين الكارديو بعد الانتهاء من كل تمارين رفع الأثقال للجلسة ، بهذه الطريقة ، تحصل على أفضل ما في العاملين مع زيادة الأداء إلى أقصى حد وبالتالي ، نتائجك. وتذكر دائمًا الإحماء والتبريد في كل جلسة تدريب.
3 أنت تقوم بالكثير من تمارين الكارديو
في حين أن ممارسة تمارين الكارديو لن تسبب ضررًا كبيرًا لأهداف اكتساب عضلاتك ، فإن القيام بالكثير يمكن أن يحدث دلك ، أنت بحاجة إلى إيجاد توازن بين تمارين الكارديو والأوزان حتى تتمكن من العمل على تحمّل القلب والأوعية الدموية دون أن يؤدي ذلك إلى هدم عضلاتك. لذا ، نعم ، القيام بالكثير من تمارين الكارديو أمر شائع ويجب أن تبحث عنه.
إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها معرفة أنك تمارس تمارين الكارديو كثيرًا:
1. أنت لا تكتسب العضلات
الطريقة الأكثر وضوحًا لإخبار أنك تمارس تمارين الكارديو أكثر من اللازم هي إذا كنت لا ترى تقدمًا في نمو عضلاتك. على الرغم من أنه يجب أن يقال ، هذا هو الوقت الذي تكون فيه التغذية على ما يرام - فأنت تأكل ما يكفي من البروتين ولديك فائض من السعرات الحرارية لتغذية مكاسب العضلات ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول الحصول على المساعدة في الجانب الغذائي قبل التفكير في تقليل تمارين الكارديو ، إذا كان الأمر كذلك ، فقد تضطر إلى استبعاد بعض تمارين الكارديو من روتين اللياقة البدنية الخاص بك لرؤية المزيد من اكتساب العضلات لأن تمارين الكارديو المفرطة قد تؤدي إلى انهيار الأنسجة العضلية ، وهو عكس ما تريده.
2. تشعر بالألم
 |
| تمارين الكارديو |
من الطبيعي أن تشعر بالألم بعد الجلسة ، خاصةً إذا كان شيئًا لم تفعله منذ فترة ، ومع ذلك ، بعد أيام قليلة ، يجب أن يزول الألم ، يمكن أن يعني الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو أنك تشعر باستمرار بالألم في الوقت الذي يجب أن تشعر فيه بالتحسن ، إذا كانت مفاصلك تؤلمك وجسمك يؤلمك ، فقد يكون السبب هو زيادة في تمارين الكارديو.
3. أنت متعب للغاية
الشعور بالإرهاق شيء ، والشعور بالتعب المستمر شيء آخر وهذا شيء من أعراض الإفراط في تمارين الكارديو ، تمارين الكارديو رائعة لأجسامنا لكنها تضغط عليهم ، بينما يمكن لأجسادنا القيام بأشياء مذهلة ، هناك الكثير الذي يمكن أن تستغرقه في كل مرة. إذا كنت تنام (أو حتى تكافح من أجل النوم) ، والتأكد من أنك تأخذ يومين من الراحة في الأسبوع ولكنك لا تزال مرهقًا حقًا ، فقد حان الوقت لتقليص تمارين الكارديو.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك:
خفف من مقدار تمارين الكارديو التي تمارسها في روتين لياقتك ، قد ينتقل هذا من 4-5 مرات في الأسبوع إلى 1-2 مرات في الأسبوع ، كما أن جعل كل جلسة أقصر فكرة جيدة ، حافظ على مدة جلساتك من 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة للتأكد من أنك لا تفعل الكثير. أيضًا ، قم بتضمين بعض توصياتنا الأخرى مثل التبديل إلى تمارين الكارديو منخفضة التأثير وقد تجد أنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
كيفية دمج الكارديو في روتين الرفع الخاص بك دون خسارة العضلات
تمارين الكارديو مهمة لتحسين قدرتك على التحمل وتحفيز القلب على ضخ الدم ، لذا إذا كنت ترغب في الحفاظ على تمارين الكارديو في روتينك ، فلا بأس في ذلك! إليك الأخبار الجيدة أيضًا - لا يزال بإمكانك فعل ذلك دون أن يؤثر ذلك كثيرًا على مكاسبك حتى لا تضطر إلى التخلي عنها بالكامل. إلى جانب الاقتراحات التي قدمناها أعلاه ، إليك طريقتان أخريان يمكنك من خلالها دمج تمارين الكارديو والحفاظ على عضلاتك (بما في ذلك طريقة واحدة يمكن أن تساعد في الواقع في تعزيز نمو العضلات):
1. المشي
 |
| تمارين الكارديو |
الآن ، لا تسخر بعد. يعد المشي طريقة رائعة حقًا لتحسين القلب بطريقة بسيطة ومنخفضة التأثير. يمكن للمشي أن يحدث فرقًا كبيرًا في لياقتك ، وهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها دمجها في نمط حياتك دون تغيير روتينك كثيرًا ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد والسير من وإلى العمل إذا استطعت ، تساهم كل هذه الأشياء في شيء يسمى التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي ، والمعروف أيضًا باسم NEAT. قد لا يبدو الأمر كثيرًا ولكن عندما تضيف كل الأشياء الصغيرة التي تقوم بها يومًا بعد يوم ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
ابدأ بتحديد هدف هو المشي ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم ، إذا وجدت أنك تحت هدفك ، فاعتبر ذلك بمثابة إشارة للذهاب في نزهة على الأقدام والاستمتاع بالهواء النقي ، سيصنع المشي الإضافي العجائب لتحسين نظام القلب والأوعية الدموية دون إعاقة نمو عضلاتك.
2. الأيروبك aerobic
جرب الأيروبك بدلًا من تمارين الكارديو ، في حين أنها متشابهة إلى حد كبير في التعريف ، إلا أن النية هي التي تسبب اختلافًا مميزًا بين الاثنين. Cardio هو مصطلح عام يستخدم للإشارة إلى أي تمرين يؤدي إلى ضخ القلب. بينما يمكن تصنيف الأيروبك من الناحية الفنية على أنه نفسه ، فإن الهدف النهائي هو الاستفادة من تكييفك لتحسين تدريب القوة ، يتعلق الأمر بتحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك ، وتهيئة عضلاتك والعمل على تلك القوة المتفجرة لتحسين أدائك في الأوزان حتى تتمكن من بناء المزيد من العضلات والقوة ، إنها تمارين الكارديو التي لن تحرق العضلات بل تساعد على نموها.
يساعدك الأيروبك أيضًا على التعافي بشكل أفضل وأكثر كفاءة مع تحسين جودة الرفع ، لذا فهو وضع مربح للجانبين في كلتا الحالتين.
لا تنسى - تأكد من أنك تأكل ما يكفي
أخيرًا ، تُحدث تغذيتك فرقًا كبيرًا في نمو عضلاتك سواء كنت تمارس تمارين الكارديو أم لا ، لذا تأكد من الانتباه إليها ، إذا كنت تريد تضمين تمارين الكارديو في روتين اللياقة البدنية الخاص بك بهدف الحفاظ على العضلات أو تنميتها ، فمن المهم للغاية أن تتبع نظامك الغذائي. تأكد من أنك تتناول كمية كافية من البروتين يوميًا ، البروتين هو اللبنات الأساسية للعضلات ، لذلك من الضروري أن نرى النمو ، ناهيك عن أنه إذا كنت تمارس تمارين الكارديو ، فستساعد العناصر الغذائية في الإصلاح والتعافي حتى تكون جاهزًا لجلستك التالية وأنت تشعر بالانتعاش.
ملاحظات نهائية
نعم ، تمارين الكارديو أن تحرق العضلات إذا قمت بها بطريقة خاطئة. ولكن إذا قمت بها بالمعلومات التي تحدثنا عنها في هذه المقالة ، فيمكنك منع فقدان العضلات أو تقليله بالتأكيد إذا كنت لا تزال ترغب في تضمين تمارين الكارديو في نظام اللياقة البدنية الخاص بك. فقط تذكر أن تجعلها قصيرة وخفيفة ومنخفضة التأثير وتناول ما يكفي من الطعام لتزويد جسمك بالوقود وتكييفه.