أفضل جدول تمارين بوش بول ليج: نظام تمرين من 3 الى 6 أيام دليل شامل
 |
| جدول تمارين بوش بول ليج |
هناك عدد قليل جدا من جداول التمرين المصممة بشكل مثالي من حيث الفعالية والتوازن والتكرار وخيارات الجدولة. سيكون جدول تمارين الجسم بالكامل وجدول تمارين الجزئ العلوي / السفلي مثالين جيدين على ذلك. سيكون جدول تمارين كمال اجسام بوش بول ليج (Push/Pull/Legs) بالتأكيد روتين تمرين ممتاز. تم استخدام نظام بوش بول ليج (PPL) منذ عقود وأصبحت واحدة من أكثر برامج التمرين شهرة وثباتًا على الإطلاق ، خاصة للمتدربين المتوسطين والمتقدمين الذين يهدفون الى بناء العضلات. في هذه المقالة ، سأعرض لك 4 إصدارات مختلفة من هذا البرنامج (تتراوح من 3-6 ايام في الأسبوع) ، بالاضافة الى شرح إيجابيات وسلبيات كل منها ، وأساعدك على معرفة الإصدار الذي سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، وتقديم نموذج كامل لروتين التمارين لتستخدمه. لنبدأ بالأساسيات ...
ما هو جدول تمارين بوش بول ليج (PPL)؟
جدول تمارين بوش بول ليج هو جدول تمرين يقسم الجسم إلى ثلاث مجموعات: عضلات دفع الجزء العلوي من الجسم ، وعضلات السحب الجزء العلوي من الجسم ، وعضلات الرجل. ثم يتم تدريب كل مجموعة بشكل منفصل في يومها الخاص ، على سبيل المثال …
تمرين بوش "الدفع"
يتضمن تمرين بوش "الدفع" تدريب جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تشارك في تمارين "الدفع". وهذا يشمل:
تمرين بول "السحب"
يتضمن تمرين "السحب" تدريب جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تشارك في تمارين "الشد". وهذا يشمل:
تمرين ليج "الرجل"
يتضمن تمرين ليج "الرجل" تدريب جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم المشاركة في تمارين "الساق" (صدمة ، أليس كذلك؟). وهذا يشمل:
- الكواد
- اوتار الركبه
- الألوية
- عضلات السمانة
غالبا ما يتم تدريب عضلات البطن جنبا إلى جنب مع الساقين ، ولكن يمكن تدريبها حقا في أي يوم تفضله. عادة ما أوصي بتمرين عضلات البطن في نهاية التمرين الأقصر.
فوائد جدول تمارين بوش بول ليج (Pull/Pull/Legs)
الفائدة الرئيسية لتجميع أجزاء الجسم بهذه الطريقة هي أنها تحافظ على جميع مجموعات العضلات ذات الصلة معا في نفس التمرين ، وهو أمر رائع لمنع مشكلات التداخل الشائعة جدا مع البرامج التدريبية الأقل تنظيما. على سبيل المثال ، تمارين الصدر المركبة مثل تمرين البنش برس ، والضغط المنحدر ، والضغط ، وآلات الضغط على الصدر المختلفة سوف تستهدف الكتفين والترايسبس بالإضافة إلى الصدر. مما يعني أنك إذا كنت تستخدم جدول تمارين كمال الاجسام يستهدف الصدر في يوم ما ، والكتفين في يوم آخر ، والترايسبس في يوم آخر ، فمن المرجح أن تواجه في النهاية مشاكل مع عدم تلقي هده العضلات الوقت الكافي للتعافي أو إصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. ومع ذلك ، من خلال إقران جميع مجموعات العضلات التي يتم تدريبها خلال نفس أنواع التمارين ، فإن جدول تمرين الدفع / السحب / الرجل يقوم بعمل جيد للغاية لتقليل احتمالية حدوث هذه الأنواع من المشاكل. الآن دعونا نلقي نظرة على الطرق المختلفة التي يمكن من خلالها جدولة هذا البرنامج التدريبي.
الإصدار # 1: جدول تمارين بوش بول ليج 3 أيام في الاسبوع
الاثنين: عضلات الدفع الثلاثاء: راحة الأربعاء: عضلات السحب الخميس: راحة الجمعة: عضلات الرجل السبت: راحة الأحد: راحة هذا الإصدار الأول من الانقسام هو ما أعتبره الإصدار "الكلاسيكي" ، لأنه الأقدم والأكثر شهرة في المجموعة. لكن هل هذا يجعله الأفضل؟ هيا نكتشف …
الجانب الإجابي في جدول تمارين بوش بول ليج 3 أيام في الاسبوع
كما ترون ، في هدا البرنامج التدريبي لديك 3 حصص تمرين الاوزان في الاسبوع ، تتم في شكل يوم تمرين يوم راحة آخر 2 أيام عطلة في النهاية الاسبوع. مع إجمالي 3 تمارين فقط تقع في نفس الأيام من كل أسبوع ، بالإضافة إلى القدرة على الحصول على عطلة نهاية الأسبوع ، فإن هذا الإصدار من البرنامج هو إلى حد بعيد الأكثر ملاءمة وسهولة في الجدول الزمني لغالبية الأشخاص ، وهو الأقل احتمالا للتسبب في أي مشاكل متعلقة بالتعافي. ومع ذلك ، هناك جانب سلبي رئيسي واحد لهذا النوع من الجدول الزمني.
الجانب السيئ في جدول تمارين بوش بول ليج 3 أيام في الاسبوع
في هذا الإصدار من البرنامج ، يتم تدريب كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة فقط في الأسبوع ، ولدينا الكثير من الأبحاث (المصادر هنا و هنا) وتجربة العالم الحقيقي في هذه المرحلة لمعرفة أن هذا عادة ما يكون أقل تكرار تمرين فعال لشخص يحاول بناء العضلات أو اكتساب القوة. هذا لا يعني أنه لا يعمل أو لا يمكن أن يعمل. إنه فقط ، مع تساوي كل شيء آخر ، فإن تدريب كل جزء من الجسم 2-3 مرات في الأسبوع يعمل بشكل أفضل. لهذا السبب وحده ، لا أوصي بهذا الإصدار من جدول تمارين بوش بول ليج PPL لأي شخص يتطلع إلى اكتساب العضلات أو القوة.
ولكن ماذا لو كان بإمكاني ممارسة الرياضة لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع؟
في هذه الحالة ، أقترح اعتماد جدول تمرين الجسم بالكامل إذا كنت مبتدئا ، أو جدول تمرين الجزء العلوي / السفلي لمدة 3 أيام إذا كنت متدربا متوسطا أو متقدما ، أو أحد الخيارات الأخرى لمدة 3 أيام التي أغطيها هنا: أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام
هل التردد مرة واحدة في الأسبوع مثالي لأي هدف؟
مثالي؟ على الاغلب لا. كافية؟ أحيانا. على وجه التحديد ، إذا كان هدفك الأساسي في الوقت الحالي هو ببساطة الحفاظ على مقدار العضلات والقوة التي لديك حاليا بدلا من إحراز تقدم إضافي ، فإن تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع سيكون عادة كافيا لهذا الغرض (المصادر هنا و هنا). وفي هذه الحالة ، يعد هذا الإصدار من البرنامج خيارا محتملا للنظر في استخدامه.
الحكم
هذا الإصدار من جدول تمارين الدفع / السحب / الأرجل هو الأفضل من حيث الراحة والجدولة ، ولكنه الأسوأ من حيث الفعالية الفعلية نظرًا لتكرار التدريب غير الأمثل مرة واحدة في الأسبوع. أنا لا أوصي به.
الإصدار # 2: جدول تمارين بوش بول ليج 4-5 أيام في الاسبوع
✅ الأسبوع 1
الاثنين: ادفع الثلاثاء: سحب الأربعاء: راحة الخميس: الساقين الجمعة: راحة السبت: ادفع الأحد: سحب
✅ الأسبوع 2
الاثنين: راحة الثلاثاء: الساقين الأربعاء: راحة الخميس: ادفع الجمعة: سحب السبت: راحة الأحد: الساقين
✅ الأسبوع 3
الاثنين: راحة الثلاثاء: ادفع الأربعاء: سحب الخميس: راحة الجمعة: الساقين السبت: راحة الأحد: ادفع
✅ الأسبوع 4
الاثنين: سحب الثلاثاء: راحة الأربعاء: الساقين الخميس: راحة الجمعة: ادفع السبت: سحب الأحد: راحة هذا الإصدار الثاني من البرنامج التدريبي هو الإصدار الذي أشير إليه غالبا باسم الإصدار "الدوار".
لماذا؟
لأنه على عكس الإصدار السابق الذي كان يحتوي على 3 ايام تمرين على مدار دورة مدتها 7 أيام (والتي سقطت جميعها في نفس الأيام الثلاثة كل أسبوع) ، يحتوي هذا الإصدار على 3 تمارين تتم على مدار دورة مدتها 5 أيام ، والأيام التي تقع فيها تدور كل أسبوع. ما أعنيه هو … كان الإصدار السابق هو الدفع / راحة / السحب / الإيقاف / الساقين / راحة / إيقاف ثم التكرار من البداية. هذا الإصدار هو دفع / سحب / راحة / أرجل / إيقاف ثم كرر من البداية. لهذا السبب ، ينتهي بك الأمر مع 4 تمارين إجمالية في الأسبوع معظم الوقت (انظر الأسابيع 2-4 أعلاه) ، ولكن بعد ذلك إجمالي 5 ايام تمارين في الأسبوع (انظر الأسبوع #1) في كل مرة تعود فيها "الدورة" إلى البداية (يحدث هذا كل أسبوع سادس). الآن دعونا نلقي نظرة على إيجابيات وسلبيات القيام بنظام PPL بهذه الطريقة ...
الجانب الإيجابي
هناك فائدة رئيسية واحدة لجدولة التدريبات على مدار دورة مدتها 5 أيام مثل هذه ، والأمر كله يتعلق بزيادة وتيرة التدريب. يقوم الإصدار الأول من الكسر بتدريب كل جزء من أجزاء الجسم كل 7 أيام (مرة واحدة في الأسبوع) ، وهو أقل تكرار فعال لمعظم الأشخاص. ولكن في هذا الإصدار ، يتم تدريب كل جزء من أجزاء الجسم كل يوم خامس (أي ثلاث مرات كل أسبوعين). وعلى الرغم من أن هذا لا يزال يسيهدف العضلات مرتين في الأسبوع ، إلا أنه يمثل تحسنا كبيرا مقارنة بالتكرار المنخفض للإصدار 1 ، مما يجعل هذا الإصدار من البرامج التدريبية أكثر فعالية لأهداف معظم الأشخاص. لقد رأيت الناس يقومون بعمل جيد معها ، في الواقع. ومع ذلك ، مرة أخرى ، هناك بعض الجوانب السلبية الرئيسية لهذا النوع من الجدول الزمني.
الجانب السلبي
هذا الإصدار من جدول التمرين سيكون غير مريح لكثير من الأشخاص. بصرف النظر عن حقيقة أنك ستضطر إلى التدريب في عطلات نهاية الأسبوع(بعض الأشخاص غير قادرين على القيام بذلك) ، فإن الطبيعة "الدورية" تعني أن أيام التدريب وأيام الراحة ستختلف من أسبوع لآخر. لذلك في بعض الأسابيع ستتدرب أيام الثلاثاء والخميس والجمعة والأحد. بعض الأسابيع الاثنين والأربعاء والجمعة والسبت. أسابيع أخرى الثلاثاء والأربعاء والجمعة والأحد. وفي بعض الأسابيع هناك 4 ايام تدريب إجمالية. أسابيع أخرى ، هناك 5 ايام تمرين. وهذا النوع من التباين سيكون مشكلة لكثير من اللاعبين من وجهة نظر الجدولة. لذا ، في حين أن هذا الإصدار من جدول تمارين بوش بول ليج يحقق تحسنا مفيدا من حيث تكرار التدريب ، فستحتاج إلى جدول زمني مرن إلى حد ما لجعله يعمل ويحصل بالفعل على هذه الفوائد.
حكم جدول تمارين بوش بول ليج 4-5 ايام في الاسبوع
إذا كان لديك جدول زمني يسمح لك بوضع هذا الإصدار موضع التنفيذ باستمرار ودون أي مشاكل ، فإنني أوصي به بشدة. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، أو إذا كانت محاولة إنجاحها ستؤدي فقط إلى تفويت التدريبات في النهاية لأنها غير مريحة للغاية بالنسبة لك ، فأنا لا أوصي بها. بدلا من ذلك ، أقترح التمسك بتقسيم أكثر ثباتا لمدة 4 أيام في الأسبوع.
الإصدار # 3: جدول تمارين بوش بول ليج 5 أيام في الاسبوع
✅ الأسبوع 1
الاثنين: ادفع الثلاثاء: سحب الأربعاء: راحة الخميس: الساقين الجمعة: ادفع السبت: سحب الأحد: راحة
✅ الأسبوع 2
الاثنين: الساقين الثلاثاء: ادفع الأربعاء: راحة الخميس: سحب الجمعة: الساقين السبت: ادفع الأحد: راحة
✅ الأسبوع 3
الاثنين: سحب الثلاثاء: الساقين الأربعاء: راحة الخميس: ادفع الجمعة: سحب السبت: الساقين الأحد: راحة
هذا الإصدار الثالث من جدول تمارين بوش بول ليج هو إصدار خالص لمدة 5 أيام ، حيث يكون لديك 5 حصص تمرين إجمالية في الأسبوع ، كل أسبوع. يتم ذلك باستخدام جدول زمني حيث يكون لديك حصتان تمرين تم يوم راحة تم ثلات حصص تمرين متتلالية اخرى. ثم تكررها مرة أخرى. وعلى عكس الإصدار السابق ، تقع أيام التمرين ال 5 في نفس الأيام كل أسبوع. في المثال الموضح ، الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة والسبت هي دائما أيام التدريب ، والأربعاء والأحد هما دائما أيام الراحة. (لاحظ أن التدريبات نفسها لا تزال مختلفة ، حيث أن يوم الاثنين من الأسبوع 1 هو تمرين "دفع" ، ويوم الاثنين التالي هو تمرين "الرجل"). الآن دعنا نلقي نظرة على إيجابيات وسلبيات هذا البرنامج...
الجانب الإيجابي لجدول تمارين بوش بول ليج 5 أيام
تردد التدريب رائع. يتم تدريب كل جزء من أجزاء الجسم كل يوم 4 الى 5 ايام ، وهو أمر قريب جدا من مرتين في الأسبوع بالضبط ، وهو أمر مثالي. هذا يجعله أكثر تكرارا قليلا من الإصدار 2. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا الجدول أيضا أكثر استقرارا من الإصدار السابق ، حيث أن أيام التدريب متسقة من أسبوع لآخر ، مما سيجعله أكثر ملاءمة لكثير من لاعبي كمال الاجسام. ومع ذلك ، مرة أخرى ، هناك بعض الجوانب السلبية.
الجانب السيئ لجدول تمارين بوش بول ليج 5 أيام
في حين أن بعض الأشخاص يمكنهم القيام بعمل جيد مع جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام في الأسبوع ، إلا أنه سيكون مفرطا للبعض الاخر ، حيث أن التمرين ل 5 ايام (مع التمرين ل 3 أيام متتالية) أكثر كثافة للتعافي من التدريب ل 3-4 ايام في الأسبوع ... وهو ما يميل إلى أن يناسب معظم الاشخاص. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم جينات أقل من المتوسط ، والأشخاص الأكبر سنا ، والأشخاص الذين لديهم الكثير من الأنشطة أو الإجهاد الآخر في حياتهم ، أو أي مزيج منها.
الحكم
إذا كان جدولك الزمني يسمح وتمتلك الطاقة الضرورية للالتزام بجدول تمرين لمدة 5 أيام مثل هذا ، فإنني أوصي بالتأكيد بتجربته. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإنني أوصي بالالتزام بروتين لمدة 3 أو 4 أيام بدلا من ذلك ، مثل إصدار 3 أو 4 أيام من العلوي / السفلي ، أو ربما الإصدار 2 من الدفع / السحب / الأرجل (على افتراض أن لديك جدولا مرنا بما يكفي للاتزام بالتمرين).
الإصدار # 4: جدول تمارين بوش بول ليج 5-6 أيام
✅ الأسبوع 1
الاثنين: ادفع الثلاثاء: سحب الأربعاء: الساقين الخميس: راحة الجمعة: ادفع السبت: سحب الأحد: الساقين
✅ الأسبوع 2
الاثنين: راحة الثلاثاء: ادفع الأربعاء: سحب الخميس: الساقين الجمعة: راحة السبت: ادفع الأحد: سحب
✅ الأسبوع 3
الاثنين: الساقين الثلاثاء: راحة الأربعاء: ادفع الخميس: سحب الجمعة: الساقين السبت: راحة الأحد: ادفع هذا الإصدار الرابع من البرنامج مشابه جدا للإصدار 2 من حيث أنه يستخدم جدولا زمنيا دوارا يتضمن التدريب في أيام مختلفة كل أسبوع. ومع ذلك ، فإن الاختلاف الرئيسي هو أن الإصدار 2 استخدم دورة مدتها 5 أيام (دفع / سحب / راحة / أرجل / راحة ثم تكرار) مما يعني أنه سيكون هناك 4 أو 5 حصص تمرين في الأسبوع ، بينما يستخدم هذا الإصدار دورة مدتها 4 أيام (دفع / سحب / أرجل / راحة ثم تكرار) مما يعني أن هناك 5 أو 6 تمارين في الأسبوع. الآن دعونا نلقي نظرة على الإيجابيات والسلبيات ...
الجانب الإيجابي
مرة أخرى ، تردد التدريب رائع. يتم تدريب كل جزء من أجزاء الجسم كل 4 ايام بالضبط ، مما يجعله الإصدار الأعلى ترددا من الدفع / السحب / الرجل ، فقط يتفوق قليلا على الإصدار 3 بهامش صغير جدا. لسوء الحظ ، هناك عدد غير قليل من الجوانب السلبية.
الجانب السلبي
هذا هو الإصدار الذي من المرجح أن يكون مشكلة للأشخاص من من ناحة التعافي وامكانية الجدولة. يحتوي بشكل أساسي على نفس مشاكل الجدولة الغير مريحة التي واجهها الإصداران 2 و 3 - فقط أسوأ - بالإضافة إلى مشاكل فترة التعافي التي واجهها الإصدار 3 ، ولكن بدرجة أعلى. لذا ، في حين أن هذا الإصدار من البرنامج يثبت جانب الشدة والتردد للعضلات بشكل جيد ، فإن كل شيء آخر حوله يمكن أن يكون مشكلة لكثير من الرياضيين.
الحكم اعتمتاد هدا البرنامج التدريبي
بصراحة ، لا أوصي أبدا بهذا الإصدار من جدول بوش بول ليج. في حين أن هناك بالتأكيد بعض الأشخاص الذين يمكنهم إنجاحها والقيام بعمل جيد ، فإن هؤلاء الأشخاص سيكونون أقلية صغيرة جدا. لهذا السبب ، أوصي بأن يعتمد أولئك الذين يفكرون في استخدام هذا الإصدار إلى الإصدار 3 بدلا من ذلك.
روتين تمرين بوش بول ليج PPL
الآن بعد أن رأيت الإصدارات المختلفة من هذا الجدول التدريبي واخترت الإصدار الأفضل لك ، فإن الشيء التالي الذي ستحتاجه هو روتين تمرين فعلي لتتماشى معه. ولهذا ، لديك خياران:
1. استخدم قالب تمرين PPL المجاني الخاص بي
أولا ، لدي شيء رائع بالنسبة لك. وهو مجاني تماما. أسميها قالب تمرين الدفع / السحب / الساقين ، وهو القالب الدقيق الذي أستخدمه شخصيا كلما صممت هذا النوع من الروتين لنفسي أو للآخرين. إذا كنت تريد ذلك ، فقط انقر هنا وأخبرني إلى أين أرسله. ستتمكن بعد ذلك من استخدامه لتصميم برنامج الدفع / السحب / الساقين الخاص بك ليناسب احتياجاتك وأهدافك وتفضيلاتك الخاصة.
2. عينة من تمارين بوش بول ليج Push/Pull/Legs
هنا الآن أحد الأمثلة العديدة لروتين الدفع / السحب / الأرجل الذي تم تصميمه باستخدام القالب الخاص بي.
تمارين الدفع Push
Bench Press: المجموعات: 3 ، من 6 الى 8 تكرارات Shoulder Press: المجموعات: 3 ، من 8 الى 10 تكرارات Incline Dumbbell Flyes: المجموعات: 3 ، من 10 الى 15 تكرارات Triceps Pushdowns: المجموعات: 3 ، من 10 الى 15 تكرارات 10 دقائق من تمارين عضلات البطن
تمارين السحب Pull
Rows: المجموعات: 3 ، من 6 الى 8 تكرارات Pull-Ups or Lat Pull-Downs: المجموعات: 3 ، من 8 الى 10 تكرارات Face Pulls: المجموعات: 3 ، من 10 الى 15 تكرارات Barbell Shrugs: المجموعات: 3 ، من 8 الى 10 تكرارات Dumbbell Curls: المجموعات: 3 ، من 10 الى 15 تكرارات
تمارين الرجل Legs
Squats: المجموعات: 3 ، من 6 الى 8 تكرارات Romanian Deadlifts: المجموعات: 3 ، من 6 الى 8 تكرارات Leg Press: المجموعات: 3 ، من 8 الى 10 تكرارات Leg Curls: المجموعات: 3 ، من 8 الى 10 تكرارات Standing Calf Raises: المجموعات: 3 ، من 6 الى 8 تكرارات Seated Calf Raises: المجموعات: 3 ، من 10 الى 15 تكرارات هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول جدول تمارين كمال اجسام الدفع / السحب / الأرجل.
ماذا تفعل بعد ذلك …
إذا أعجبك هذا المقال ، فسيعجبك أيضا:
جدول تمارين كمال اجسام بناء العضلات جدول تمارين كمال اجسام المبتدئين جدول تمارين كمال اجسام لمدة 5 أيام