أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

تضخيم العضلات: برنامج كامل لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان

الأشخاص الذين يعتقدون أنه يجب عليك استخدام أوزان ثقيلة من أجل بناء وتضخيم العضلات لم يستخدموا أجسامهم بالطريقة الصحيحة. كن مبدعا في تمارين وزن الجسم الخاصة بك ويمكنك أن تفقد الدهون وتصبح أكثر لياقة وحجما دون الحاجة إلى لمس لوحة الوزن أو الدمبل.

تضخيم العضلات: برنامج كامل لبناء العضلات في المنزل بدون أوزان

ستجد أدناه شرحا معمقا لكيفية استخدام تمارين وزن الجسم لبناء العضلات ، يقدمه الخبراء في Ultimate Performance ، وثلاثة تمارين وزن الجسم توضح حقيقة هذه الكلمات. تم تصميم جميع جداول التمرين هذه من قبل متخصص تمارين وزن الجسم شون بارترام ، وهو مؤلف ومدرب سابق لمشجعي إنديانابوليس كولتس ، مما يساعدهم على تطوير قوة الجمباز المذهلة. يقول بارترام: "فكر في جسمك على أنه حديد فارغ". "إن تغيير سرعة ادائك للتمرين ، أو تغيير شكل التمرين لزيادة شدته ، وإضافة عدم الاستقرار وهز الحركات الكلاسيكية التي قمت بها طوال حياتك بمثابة لوحات وزن 20 كجم التي تقوم بتحميلها بها." تشمل مزايا العمل بوزن جسمك فقط القدرة على التدريب في أي مكان دون الحاجة الى المعدات ، وزيادة الوعي بالجسم. لن تقلق أبدا بشأن إنتظار دورك لأداء تمرين للضغط البانش برس أو عيرها من التمارين التي تتطلب منك الذهاب الى الجيم ، وهو ما نعتقد أنه سبب كاف للتبديل إلى تمارين وزن الجسم. ومع ذلك ، فإنك ستحتاج الى قطعة واحدة من المعدات التي ستحتاجها لإكمال التمارين أدناه هي بار السحب العقلة . قد يكون السحب تمرينا لوزن الجسم ولكن ليس من السهل القيام به بدون شريط مخصص ، إلا إذا كان لديك شجرة ذات فرع ذو شكل مثالي وموضع مثالي أو حامل للوزن في حديقتك. إذا كان لديك قطعة واحدة فقط من معدات الصالة الرياضية في منزلك ، فإن البار يعد خيارا قويا ولحسن الحظ ، فإن قضبان السحب ميسورة التكلفة وهناك خيارات تناسب جميع التمارين المنزلية.

برنامج كامل لبناء العضلات في المنزل

يجب أن يكون رياضيو بارترام - وخاصة المشجعين - قادرين على رمي وزن أجسامهم بسهولة ، ولكن لا يتم كل تمرين بوتيرة عالية. تعمل خطة تمرين وزن الجسم هذه على إبطاء الوتيرة مع التوقف المؤقت وزيادة نطاق الحركة وتقليل الاستقرار والاختلافات في الحركات الكلاسيكية للحفاظ على تحدي عضلاتك. ستكون النتيجة عضلات ضخمة لم تعتقد أبدا أنك ستمتلكها. هناك ثلاثة تمارين لكامل الجسم لتوزيعها على مدار الأسبوع. تستخدم الحركات الأربع الأولى كل يوم تكرارات موقوتة تسمى EMOMs (كل دقيقة في الدقيقة) أو الإيقاعات البطيئة التي تجبرك على القيام بتكرارات عالية والحفاظ على العضلات تحت التوتر. سيؤدي آخر تمرينين في كل تمرين لوزن الجسم إلى زيادة معدل ضربات قلبك للحفاظ على حرق السعرات الحرارية.

برنامج كامل لبناء العضلات في المنزل 1: المدى والإيقاع

هز الوتيرة لتضخيم عضلاتك

1- Deep squat

10 دقائق EMOM 15 تكرار

2- Bulgarian split squat

المجموعات 5 مرات 60 ثانية عدد التكرارات 60 ثانية

3- Squat jump with floor touch

المجموعات 3 ، التكرارات 15

4- Bridge kick

الوقت 10 دقائق EMOM Reps 10 لكل ساق

5-أ Press-up burpee

مجموعات 10-1 سلم

5-ب Jump lunge

مجموعات 10-1 سلم

برنامج كامل لبناء العضلات في المنزل 2: نقاط الاتصال

حول قبضتك وموقفك على الحركات الكلاسيكية لتحقيق مكاسب مطورة

1-أ Spider-Man press-up

المجموعات 4 ، التكرارات 20/10/5/1

1-ب Wide-grip pull-up

المجموعات 4 ، التكرارات 15/10/5/1

2- Pike press-up

المجموعات 5 ، الوقت 60sec ، الراحة 60sec

3- L-Sit chin-up

الوقت 10 دقائق إيموم التكرارات 2

4-أ Burpee tuck jump

المجموعات 4 مرات 20 ثانية الراحة 10 ثوان

4-ب Hanging leg raise

مجموعات 4 مرات 20 ثانية الراحة 10 ثوان

برنامج كامل لبناء العضلات في المنزل 3:

تمدد وتوقف مؤقتا وقم بالطاقة من أجل الحجم والقوة

1-أ Shrimp squat

المجموعات 4 ، تكرارات 10/5/3/1

1-ب Dead hang

المجموعات 5 مرات 1 دقيقة

2- Wide-grip press-up

المجموعات 5 الوقت 60sec ، الراحة 60sec

3- Straight-arm super plank

المجموعات 5 مرات 30 ثانية ، الراحة 30 ثانية

4-أ Incline clap press-up

مجموعات 1-10 سلم

4-ب Burpee to chin-up

مجموعات 1-10 سلم

الأسئلة الشائعة

هل يمكن بناء العضلات بدون اللجوء للأوزان؟ بكل تأكيد ينكنك بناء جسم منحوت في المنزل عع طريق ممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم مثل تمارين الكالستنكس بالإضافة الى بعض الادوات الموجودة في كل منزل. هل تحتاج إلى معدات خاصة لتمارين بناء العضلات في المنزل؟ في تالغاب انت لست بحاجة الى معدات خاصة من اجل ممارسة التمارين الرياضية بوزن الجسم لكن قد تحتاج بعض الادوات من مثل العقلة او اثنين من الدمبل إلخ. ما هي الأغذية المناسبة لتحسين بناء العضلات؟ الأغذية الغنية بالبروتين بالإضافة الى العناصر والفيتامينات الضرورية للجسم. هل يمكن للمبتدئين البدء بتمارين بناء العضلات في المنزل بدون مشاكل؟ التمارين التي تعتمد على وزن الجسم تعد الافضل لمبتدئين الانها لاتمارس ضغط كبير علر العضلات لكنك يمنكنك زيادة شدة التمارين,

الخلاصة

من الواضح أنه يمكن بناء العضلات في المنزل بدون الحاجة لاستخدام الأوزان، بل يتم ذلك بواسطة تمارين بسيطة ومناسبة، مع تحديد النظام الغذائي المناسب وتوفير الراحة الكافية. لذلك، يجب البدء بتمارين بناء العضلات في المنزل والحرص على التزام النظام الصحي لتحقيق النتائج المرجوة.

تعديل المقال