أفضل 10 تمارين الكارديو لفقدان الوزن وحرق الدهون بسرعة
 |
| أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون بسرعة |
إذا كنت مثل معظم الرجال ، فأنت تقوم بتمارين الكارديو لمساعدتك على البقاء نحيفا ابراز العضلات الضخمة التي بنيتها خلال مرحلة رفع الاوزان ، وتعرف أيضا باسم رياضة كمال الاجسام.
ولكن عندما يتعلق الأمر بنوع تمارين الكارديو الأفضل لحرق الدهون ورفع معدل ضربات القلب ، عليك أن تقرر نوع الجسم النحيف الذي تريده.
يقول كريس رايان ، C.S.C.S ، مدرب بدني ومؤسس كريس ريان فيتنس "إذا كنت تتدرب مثل عداء المسافات الطويلة ، فستحصل على جسم عداء المسافة الطويلة: عضلة صغيرة ، نحيفة جدا من الكثير من الأميال المسجلة في سجلك بخطوات أبطأ نسبيا. إذا كنت تتدرب مثل العداء السرعة - تمارين قصيرة وعالية الكثافة - فستحصل على جسم عداء المسافات القصيرة مع نمو العضلات وفقدان الدهون ، ".
إليك عنصر مهم يمكننا أن نتفق عليه جميعا: الشدة لها أهمية قصوى. مع ارتفاع الشدة ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن التدريبات عالية الكثافة هي خيار رائع لحرق الدهون مع الحفاظ على (أو حتى اكتساب) العضلات.
فيما يلي أفضل أنواع تمارين الكارديو لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع والحصول على النتائج في اسرع وقت. لا تقلق ليس من الضروري ان تكن عداءا. يأتي تمارين الكارديو عالية الكثافة بجميع الأشكال المختلفة ، ويضمن كل منها رفع معدل ضربات قلبك.
ما هي افضل تمارين الكارديو؟
- الركض (مسافات قصيرة)
- التدريب المتقطع عالي الكثافة
- التجديف
- السباحة
- ركوب الدراجات
- تمرين كيتل بيل
- نط الحبل
- تسلق الدرج
- الجري (وتيرة معتدلة)
- جهاز الأيروبيك
ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
1. الركض (مسافات قصيرة)
تعتبر سباقات السرعة في الخارج أو على جهاز المشي أو حتى صعود السلالم تمارين كارديو رائعة لحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن. لا توجد معدات ضرورية ويمكنك القيام بهذه التدريبات في أي مكان تقريبا.
الركض بسيط ، ويحرق كميات هائلة من السعرات الحرارية - عند النظر إلى إنقاص الوزن ، فإنه يتصدر القائمة. في حين أن الجري أو الركض في الحالة العادية يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن زيادة سرعت وشدت التمرين سيؤتي ثماره حقا.
من مميزات الركض انه يستهدف جميع اجزاء الجسم وبالتالي حرق اكتر للدهون.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
إذا كنت بالخارج على مضمار ، فحاول الركض بسرعة لفة واحدة ثم البطء الوتيرة في لفة التانية.
استمر في تكرار هذا لأطول فترة ممكنة.
إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فقم بسباق سريع شامل لمدة 20-30 ثانية ، ثم أبطئ الحزام واركض لمدة دقيقة تم كرر.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة
يمنحك HIIT تمرينا جيدا أثناء حرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
يمكن أن تختلف تمارين HIIT اختلافا كبيرا ، من 500 سعرة حرارية في الساعة إلى أكثر من 1500 سعرة حرارية في الساعة لرجل يبلغ وزنه 81 كجم. تمارين HIIT رائعة بسبب شدة كل تمرين بالإضافة إلى تنوع التمارين والتكرارات.
عند دمج أي حركة بوزن الجسم بحركة مرجحة وتمارين الكارديو التقليدي ، ستحصل على الوصفة المثالية لحرق الدهون.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
ابحث عن تمارين Tabata و HIIT والتمارين الهوائية عالية الشدة والتمارين القوية باستخدام الأوزان في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
تأكد من تقليل فترات الراحة إلى الحد الأدنى لتحقيق أقصى قدر من الاستفادة.
3. التجديف
ألق نظرة على جسم أي مجدف جماعي وستشعر بدون شك بالغيرة من الشكل الرياضي المقطوع على شكل حرف V.
يمكن أن يؤدي اتباع وتيرة معتدلة على آلة التجديف إلى حرق ما يزيد عن 800 سعرة حرارية في الساعة لرجل يبلغ وزنه 81 كجم ، ولكن زيادة الكثافة مع سباقات السرعة القصيرة ستجعل هذا الرقم يزيد عن 1,000 سعرة حرارية في الساعة بسرعة كبيرة.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
حافظ على صدرك مرفوعا واستخدم جسمك بالكامل عند التجديف.
لكن لا تدع ذراعيك تقومان بكل العمل - حاول استخدام ساقيك لبدء الحركة.
اضبط ساعة لمدة 20 دقيقة ، طريق 250 مترا في أسرع وقت ممكن ، واسترح لمدة دقيقة واحدة ثم كرر لمدة 20 دقيقة كاملة.
4. السباحة
السباحة هي تمرين لكامل الجسم يبدأ في الثانية التي تبدأ فيها في السير نحو الماء.
أنت تحارب الجاذبية بشكل أساسي ، لذا فإن عضلاتك تعمل بهد إضافي لإبقائك واقفا على الماء دون الحصول على استراحة حتى تخرج من الماء. في الواقع ، مع دقيقة واحدة فقط من السباحة السريعة ، ستحرق 14 سعرة حرارية.
تذكر أن نوع السباحة يحدث فرقا. سباحة الصدر تحرق سعرات حرارية أقل من الفراشة ، لذا تأكد من دمج انواع مختلفة في تدريبك.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
إذا كنت سبحا دا مستوى عال ، فقم بالسباحة بأسرع ما يمكن لأطول فترة ممكنة.
إذا لم تكن سباحا قويا ، فقم بفترات السباحة: اسبح بأسرع ما يمكن على طول المسبح ، ثم اسبح بشكل أبطأ لنفس المسافة على الظهر.
بدل هذه الفواصل الزمنية طوال مدة التمرين.
5. ركوب الدراجات
الدراجات الثابتة هي الالة الأساسية في معظم صالات الألعاب الرياضية ، ولكن هناك سبب لعدم انتظار معظم الناس في الطابور لاستخدامها.
يجب أن تكون على استعداد لبدل كل مجهودك. لا تقم بتصفح هاتفك الذكي أثناء التمرين. قد يحرق الرجل الذي يبلغ وزنه 81 كجم ما يقرب من 1,150 سعرة حرارية في الساعة ، في حين أن التمرين الأكثر اعتدالا لن يحرق سوى نصف هذه الكمية ، حوالي 675 سعرة حرارية في الساعة.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
يعد القيام بفواصل زمنية على دراجة ثابتة طريقة رائعة لزيادة حرق السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن.
حافظ على شدة عالية على فترات لبضع دقائق ، ثم أبطئ لمدة دقيقة ، كرر هذه الفواصل الزمنية لأطول فترة ممكنة.
6. تمرين كيتل بيل
في حين أن تمرين kettlebell ليس من الناحية الفنية تمرينا للكارديو فقط ، إلا أن آثاره في حرق السعرات الحرارية مرتفعة للغاية بحيث لا يمكن إبعاده من القائمة.
يقول آدامز: "تجمع تمارين Kettlebell بين أفضل ما في التمرين: تدريب القوة وتمارين الكارديو". بالإضافة إلى ذلك ، فإن دراسة حديثة حول تأثيرات حرق السعرات الحرارية لهذا النوع من التمارين تضعها في حوالي 20 سعرة حرارية في الدقيقة. يأخذ هذا المجموع في الاعتبار ليس فقط نفقات السعرات الحرارية الهوائية ، ولكن أيضا السعرات الحرارية اللاهوائية المحروقة. عدد قليل جدا من تمارين الكارديو تبني العضلات - وهذا أحد الاستثناءات. يمكنك أن تتوقع حرق حوالي 400-600 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط ".
أفضل طريقة للقيام بذلك:
إذا كان بإمكانك القيام بحركة معينة من 40-50 تكرارا ، فمن المحتمل أن التمرين الخاص بك ليس ثقيلا بما يكفي. لا تحمل اوزان خفيفة جدا ، ولا ثقيلة جدا أيضا.
بعض من أفضل الطرق للقيام بتمرين kettlebell لزيادة حرق السعرات الحرارية هي القيام بحركة لمدة 30-40 ثانية ، والراحة لمدة 20-30 ثانية ، ثم تكرار الحركة أو الدورة من خلال عدة حركات.
اضبط المؤقت لمدة 30 دقيقة وشاهد عدد الجولات التي يمكنك الحصول عليها.
7. نط الحبل
هناك سبب يجعل نط الحبل دعامة أساسية في نظام تدريب الملاكم: إنه رخيص وسهل القيام به ويزيد من سرعة القدم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. فكر في الملاكمين والمصارعين والمقاتلين المفضلين لديك - كلهم يدرجون تمرين نط الحبل في برنامج التمرين الخاص بهم.
القفز على الحبل لا يعزز حركة قدميك وقوة كتفك وتنسيقك فحسب ، بل يحاكي أيضا الركض ، مما يسمح لك بحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
في حين أن قلة قليلة من الناس يمكنهم القفز على الحبل لمدة 30 دقيقة متواصلة ، فمن الأفضل القيام بفترات من القفزات السريعة والبطيئة للحفاظ على استمرارك.
لا تستطيع أن تفعل ذلك بشكل جيد للغاية؟ اقفز بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح لمدة 20-30 ثانية. كرر حتى تنتهي.
إذا كنت كتير السفر ، فقم بوضع حبل القفز في حقيبتك لممارسة تمرين رائع دون الحاجة إلى مغادرة غرفة الفندق.
8. تسلق الدرج
تسلق السلالم طريقة شائعة أخرى لحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن فقط حوالي 500-600 سعرة حرارية لرجل يبلغ وزنه 81 كجم بوتيرة معتدلة.
بسبب رفع الساق العلوي ، يستخدم صعود السلالم عضلات أكثر بكثير من مجرد المشي - مما يقوي ساقيك بطريقة وظيفية.
يمكن لتسلق السلالم وضع الكثير من الوزن والضغط على مفاصلك ، لذلك قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من الام الركبتين القيام بهدا التمرين.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
يقول ريان: "حاول دمج 90٪ أو أكثر من الجهد على متسلق الدرج لمدة 30 ثانية مع" التعافي النشط "لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، مثل مزارع يحمل أجراس أو دمبل متوسطة الوزن لدمج الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية".
سيؤدي القيام ب 10-15 جولة من هذا التمرين إلى إضفاء الإثارة على طريقة التمرين فوق المعدل الطبيعي للسعرات الحرارية المحروقة.
9. الجري (وتيرة معتدلة)
يعد الجري بوتيرة ثابتة ومعتدلة طريقة مؤكدة لحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها ليست الطريقة الأكثر ملائمة لبناء العضلات أو حتى الحفاظ عليها.
بالأرقام ، يمكن للرجل الذي يبلغ وزنه 81 كجم حرق حوالي 940 سعرة حرارية في الساعة أثناء الجري بسرعة 8.5 دقيقة لكل ميل - أو 7 ميل في الساعة على جهاز المشي لمدة ساعة. سيكون هذا أمرا رائعا وطويلا للقيام به كل أسبوعين للحفاظ على قدرتك الهوائية ، ولكنها مسافة طويلة مقابل الوقت والجهد المبذول .
السلبيات:
يمكن أن يؤدي الجري بهذه الوتيرة أيضا إلى هدم العضلات وتعريض جسمك للكثير من الضرب.
يقول: "إذا كنت تتطلع إلى الإضافة على المدى الطويل من حين لآخر ،فانصحك بالاتعاد عن المسارات أو الأسطح الأسمنتية والطرق العبدة السوداء.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
إذا كنت تعمل على جهاز المشي ، فاضبط المنحدر على 2-3٪ لمحاكاة الجري في الخارج. هذا يحرق المزيد من السعرات الحرارية وقد يكون في الواقع أسهل على الركبتين.
إذا كان الجري مملا بالنسبة لك ، فجرب طرقا مختلفة في منطقتك أو انضم إلى نادي جري محلي. الجري مع شريك أو مجموعة يمكن أن يجعل الأميال تمر بسرعة بكثير.
10. جهاز الأيروبيك
تم تصميم هذه الآلات في الأصل لتقليل التأثير على الركبتين والوركين ، ولكنها لا تزال تسمح لك بتمرين رائع.
نظرا لأن التأثير منخفض جدا ، فإن تأثير حرق السعرات الحرارية ليس كبيرا مثل أجهزة الكارديو الأخرى ، مثل أجهزة المشي وأجهزة السلالم. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الآلة الأيروبيك طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية دون إرهاق مفاصلك.
في حين أن الرجل متوسط الوزن هو 81 كجم ، قد يحرق فقط ما يقرب من 500-600 سعرة حرارية في الساعة إذا كان يسير بوتيرة أعلى من المعتدلة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات عن طريق تغيير الشدة والسرعة والمقاومة.
أفضل طريقة للقيام بذلك:
أضف منحدرا عاليا لتنشيط المزيد من عضلات الساق ، وخاصة عضلات المؤخرة. يمكن لهذه الحركة محاكاة صعود السلالم دون تأثير. اخفض المنحدر وزد المقاومة وستحصل على شعور بالتزلج الريفي على الثلج في تمرينك الذي يعمل على الكواد الخاصة بك .
من الزروري عدم الإمساك بالمقابض أو القضبان بإحكام شديد لأن ذلك يمكن أن يقلل من جهودك ويؤدي إلى ألم في الكتف أو الرسغ.
كم مرة يجب ممارسة الكارديو في الأسبوع؟
دور الكارديو في مساعدتك على التخلص من الدهون هو حرق السعرات الحرارية. كلما مارست الرياضة أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فيجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو على الأقل خمسة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 250 دقيقة (4 ساعات و 10 دقائق) كل أسبوع.
على عكس ما يعتقده الكثيرون ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية سبعة أيام في الأسبوع. إذا كان هذا الهدف يبدو صعبا بالنسبة لك ، فابدأ ببطء. أي تمرين تقوم به أفضل من عدم ممارسة الرياضة ، لذا تذكر أن كل دقيقة مهمة. إذا كنت تعاني من ظيق الوقت وليس لديك وقت لممارسة الرياضة ، فقم بتجزيء التمرين. إذا بدأت بالمشي عشر دقائق كل ثلاث ساعات ، يمكنك الحصول على 60 دقيقة من المشي طوال اليوم.
ما هو اكثر تمرين يحرق الدهون؟
خطوتك الأولى في حرق الدهون الحشوية هي تضمين 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو في روتينك اليومي. تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية تساعد على تقليل دهون البطن ودهون الكبد.
بعض تمارين الكارديو الرائعة لحرق دهون البطن تشمل:
- المشي ، وخاصة بوتيرة سريعة
- ركوب الدراجات
- التجديف
- السباحه
- حصص لياقة بدنية جماعية