نظام غذائي 2800 سعرة حرارية لزيادة الوزن: لاكتساب العضلات
 |
| نظام غذائي 2800 سعرة حرارية لزيادة الوزن |
نظام غذائي 2800 سعرة حرارية
يعتمد الأشخاص المختلفون أنظمة غذائية مختلفة. ويعتمد بعض الأشخاص أنظمة غذائية وبرامج وجبات جديدة حسب ما يفضلونه. وخير مثال على ذلك هو الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا نباتيا لأنه لا يحب اللحوم. مجموعة أخرى من الاشحاص تأخذ الوجبات الغذائية اعتمادا على أهداف وزنهم. هذا إما أن الشخص يريد زيادة الوزن أو إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن الحالي. هذه الوجبات الغذائية بهذه الطريقة ، عدد السعرات الحرارية. نظام غذائي 2800 سعرة حرارية هو مثال على مثل هذه الأنظمة الغذائية.
توجد العديد من الوجبات الغذائية في جميع أنحاء العالم. العثور على نظام غذائي يناسبك ليس بالأمر السهل. ينصح باستشارة خبير إذا وجدت نفسك في مثل هذا الموقف. هل النظام غذائي الدي يحتوي على 2800 سعر حراري هو النظام الغذائي المناسب لك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت في المكان المناسب في هدا المقال سنتطرق الى كل ما تحتاج معرفته حول جدول الوجبات هذه.
من يجب أن يأخذ 2800 سعرة حرارية في اليوم؟
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص في اليوم من شخص لآخر. هناك عدة عوامل تحدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في يوم معين. تشمل هذه العوامل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي والنشاط البدني اليومي للشخص.
لحساب عدد السعرات الحرارية الازمة للحفاض على وزنك الحالي من هنا
عمر
عندما يتعلق الأمر بالعمر ، كلما كان الشخص أكبر سنا ، قل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها. وذلك لأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ينخفض مع تقدم العمر. هذا يعني أنه كلما تقدمت
في السن ، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستهلاك اليومي.
الطول
عندما يتعلق الأمر بالطول ، كلما زاد طولك زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
يحتاج الأشخاص النشطون بدنيا إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص قليلو الحركة. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرا أو كانت وظيفتك تتطلب جهدا بدنيا ، فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو الأشخاص الذين لديهم وظائف مستقرة.
الجنس
عندما يتعلق الأمر بالجنس ، تحرق النساء ما بين 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنة بالرجال. وهذا يعني أن الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. يحتاج الرجال عادة إلى المزيد من السعرات الحرارية نظرا لحقيقة أنهم يزنون أكثر ولديهم كتلة عضلية أكثر من النساء ، فهم عموما أطول من النساء ولديهم سعة رئوية متزايدة مقارنة بالنساء. تمكن زيادة سعة رئة الرجال من العمل بجدية أكبر أثناء التمرين والنشاط البدني وتتطلب أيضا المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها.
في المتوسط ، تحتاج الأنثى البالغة إلى ما بين 1600 سعرة حرارية الى 2400 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ، يحتاج الذكر البالغ ما بين 2000 سعرة حرارية و 3000 سعرة حرارية. هذا يعني أن المجموعة الأولى من الأشخاص الذين يجب أن يستهلكوا 2800 سعرة حرارية في اليوم هم من الرجال البالغين.
الوزن
عندما يتعلق الأمر بالوزن ، يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها اعتمادا على هدفك في ما يتعلق بوزنك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ، فأنت بحاجة إلى استهلاك السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يوميا. ادن هذا يظهر مجموعة أخرى من الأشخاص الذين يجب عليهم الالتزام بنظام غذائي 2800 سعرة حرارية.
النشاط البدني
يحتاج الرجل النشط بشكل معتدل متوسط الطول (حوالي 155 سم) الذي يزن 79 كجم ويبلغ من العمر 20 عاما ، إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم. لدلك ، إذا احتاج هذا الشخص إلى الحفاظ على وزنه ، فإنه يحتاج إلى استهلاك 2800 سعرة حرارية بالضبط في اليوم.
لفقدان الوزن بأمان ، تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان نفس الشخص من المثال أعلاه يزن حوالي 90 كجم ويستهلك 3200-3400 سعرة حرارية في اليوم ، فإنه يحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية إذا كان يريد إنقاص الوزن وبالتالي ينتهي به اللامر في خطة 2800 سعرة حرارية لفقدان الوزن.
لزيادة الوزن بأمان ، يحتاج الشخص إلى إضافة 300 إلى 700 سعرة حرارية إلى نظامه الغذائي. إذا كان نفس الشخص المذكور أعلاه يزن 68 كجم ويستهلك حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم ، فإنه يحتاج إلى إضافة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300 إلى 700 سعرة حرارية ، وبالتالي يصل في نظام غذائي 2800 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
قبل أن تتمكن من الانضمام إلى هذا النظام الغذائي ، من المهم معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. يمكنك هذا من معرفة ما إذا كان البرنامج الغدائي هذا سيساعدك على فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه. هناك أدوات عبر الإنترنت لحساب هذا. إذا كنت تريد نتائج أكثر دقة ، فمن المستحسن دائما استشارة خبير.
الكمية اليومية الموصى بها لنظام غذائي 2800 سعر حرارية
لكي يكون النظام الغذائي فعالا ، عليك التأكد من اتباعه خطوة بحطوة وإلا فلن يكون هناك فائدة من اتباعه. تتطلب الأنظمة الغذائية المختلفة أطعمة مختلفة بكميات مختلفة. ما يتطلبه النظام الغذائي النباتي يختلف عما يتطلبه نظام كيتو الغذائي. إذا اردت اتباع نظام غذائي يحتوي على 2800 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى معرفة كميات كل مجموعة غذائية يجب أن تتناولها.
الفواكه
الفواكه مهمة جدا للشخص. هذا لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. إذا كنت تتبع نظاما غذائيا يحتوي على 2800 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى كوب من الفاكهة يوميا . كوب من الفاكهة يمكن أن يحسب على النحو التالي:
كوب من الفاكهة النيئة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلبة.
يمكن أن تحسب أيضا نصف كوب من الفواكه المجففة.
يمكن أن تحسب أيضا كوب من عصير الفاكهة 100٪.
الخضروات
الخضروات غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا. تحتاج إلى 3 أكواب من الخضار يوميا إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي. كوب واحد من الخضار على النحو التالي:
كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة أو المعلبة.
كما أنه يعتبر 2 كوب من السلطات الورقية.
يمكن أن تحسب أيضا 1 كوب من عصير الخضار 100٪.
للحصول على نتائج أفضل ، يجب أن تهدف إلى الوصول إلى الكميات التالية عندما يتعلق الأمر باستهلاكك الأسبوعي من الخضار:
كوبين من الخضار الخضراء الداكنة
7 أكواب من الخضار الحمراء أو البرتقالية اللون
كوبين من الفاصوليا الجافة والبازلاء
7 أكواب من الخضروات النشوية
5 أكواب خضروات أخرى
الحبوب
الحبوب هي أيضا عنصر مهم في أي نظام غذائي. يحتاج الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي إلى 283 جرام من الحبوب. تعتبر جرام الحبوب على النحو التالي:
شريحة من الخبز.
يمكن أن تحسب أيضا 28 جرام من الحبوب الجاهزة للأكل.
يمكن أن يعتبر أيضا نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.
بروتينات
تساعد البروتينات في نمو العضلات وإصلاح الأنسجة ، من بين العديد من الاستخدامات الأخرى في الجسم. فهي مهمة في هذا النظام الغذائي ويحتاج الشخص إلى 200 جرام من البروتينات إذا كان يتبع هذا النظام الغذائي. تعتبر 28 جرام من البروتين على النحو التالي:
28 جرام من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة أو المعلبة أو الدواجن أو المأكولات البحرية.
تعتبر 28 جرام أيضا 1 بيضة.
كما أنه يعتبر 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
كما أنه يعتبر ربع كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطبوخة.
كما أنه يعتبر 14 جرام من المكسرات أو البذور.
الالبان
منتجات الألبان مهمة أيضا في النظام الغذائي. في هذا ، تحتاج إلى 3 أكواب من منتجات الألبان في اليوم. كوب من منتجات الألبان يعتبر كذلك:
كوب من الحليب.
يمكن أن يعتبر أيضا كوبا من الزبادي.
كوب من مشروب الصويا المدعم.
يمكن أن تحسب أيضا 42 جرام من الجبن الطبيعي أو 56 جرام من الجبن المطبوخ.
ما مقدار وحدات الماكرو التي يجب أن تكون في نظام غذائي 2800 سعرة حرارية؟
تتكون المغذيات الكبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. السعرات الحرارية في نظامك الغذائي تأتي من المغذيات الكبيرة. هناك نسبة مئوية من كل ماكرو المطلوبة في كل نظام غذائي وهدا يعهمد على النظام غذائي. إليك مقدار الماكرو التي يجب أن تحتوي علىيها نظام غذائي 2800 سعر حرارية.
كربوهيدرات
الكربوهيدرات هي العنصر اللدي يزويد الجسم بالطاقة اللازمة. ولهذا السبب يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات بكميات كبيرة. يجب أن يتكون النظام الغذائي للشخص من 45٪ إلى 65٪ من الكربوهيدرات. غرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. في نظام غذائي يحتوي على 2800 سعرة حرارية ، هذا هو
عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها:
45٪ من 2800 سعرة حرارية = 1260 سعرة حرارية
1260 سعرة حرارية = 315 جرام
65٪ من 2800 سعرة حرارية = 1820 سعرة حرارية
1820 سعرة حرارية = 455 جرام
تحتاج إلى استهلاك ما بين 315 جراما و 455 جراما من الكربوهيدرات في اليوم.
البروتينات
البروتينات مهمة لنظام غذائي كما دكرنا سابقا. يجب أن يتكون النظامك الغذائي من 10٪ إلى 35٪ من البروتينات. غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. في نظام غذائي يحتوي على 2800 سعر حراري ، هذا هو عدد البروتينات التي تحتاجها:
10٪ من 2800 سعرة حرارية = 280 سعرة حرارية
280 سعرة حرارية = 70 جرام
35٪ من 2800 سعرة حرارية = 980 سعرة حرارية
980 سعرة حرارية = 245 جرام
تحتاج إلى استهلاك ما بين 70 جراما و 245 جراما من البروتينات في اليوم.
الدهون
الدهون مهمة لجسمك حيث يمكن استخدامها أيضا كمصدر للطاقة عندما تكون الكربوهيدرات غائبة. تساعد الدهون أيضا على عزل الجسم عن البرد. يجب أن يتكون النظام الغذائي للشخص من 20٪ إلى 35٪ من الدهون. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. في نظام غذائي يحتوي على 2800 سعر حرارية ، هذا هو عدد الدهون التي تحتاجها:
20٪ من 2800 سعرة حرارية = 560 سعرة حرارية
560 سعرة حرارية = 62.2 جرام
35٪ من 2800 سعرة حرارية = 980 سعرة حرارية
980 سعرة حرارية = 108.89 جرام
تحتاج إلى استهلاك ما بين 62 جراما و 109 جراما من الدهون في اليوم.
الخلاصة
نظام غذائي 2800 سعرة حرارية مرن للغاية. يستخدم معظم الناس هذا النوع من النظام الغذائي لزيادة الوزن أو لاكتساب العضلات. الشيء المهم هو التأكد من موازنة هذا النظام الغذائي بشكل صحيح. قبل البدء في هذا النظام الغذائي ، تأكد من استشارة خبير لأنه سيقدم لك المشورة بشكل أفضل.
بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي سليم ، فإن الالتزام بجدول تمارين كمال الاجسام ضرورية أيضا لجسمك وصحتك. اقبل التحدي وجرب تمرين الكالستنكس بجون اوزتن في المنزل للحصول على جسم منحوت.
اخلاء المسؤوليه:
من المفترض أن يكون المحتوى الموجود على Qbady مفيدا بطبيعته ، ولكن لا ينبغي أن يحل محل المشورة أو الإشراف من أخصائي طبي. الآراء والمقالات الموجودة على هذا الموقع غير مخصصة للاستخدام كتشخيص أو وقاية أو علاج للمشاكل الصحية. استشير مع طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف.