اقوى نظام غذائي لزيادة الوزن : كيفية اكتساب العضلات وليس الدهون
 |
| اقوى نظام غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات |
هل تتطلع إلى تضخيم العضلات دون اكتساب الدهون؟ ثم هل برنامج التضخيم النظيف لك! بالإضافة الى طريقة حساب ووحدات الماكروز التي يحتاجها جسمك لاكتساب العضلات وليس الدهون.
التضخيم هو أكثر الطرق شعبية لبناء العضلات وزيادة وزن الجسم, وخاصة بين لاعبي كمال الأجسام.
أثناء التضخيم ، تتدرب بقوة ورفع اوزان ثقيلة بينما يكون لديك فائض كبير من السعرات الحرارية. كل هذه السعرات الحرارية الزائدة تغذي تدريبات بناء العضلات وتمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للتعافي والنمو ، يمكنك قراءة المزيد عن التضخيم هنا.
اقرأ أيضا: أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام
بالإضافة إلى كونه وسيلة فعالة لتضخيم العضلات ، فإن التضخيم عادة ما يكون ممتعا للغاية. هذا لأنك تتناول أكثر بكثير من المعتاد وربما تشعر بأنك أقوى وأكثر نشاطا أيضا. يجب أن يزيد وزنك أسبوعيا على الاقل ، وستبدأ عضلاتك بسرعة في الامتلاء وتبدو أكبر.
لسوء الحظ ، فإن التضخيم له جانب سلبي - الكثير من الوزن الذي تكتسبه سيكون عبارة عن دهون.
هذه الدهون الزائدة في الجسم سيفقد العضلات شكلها المنحوت. وقد تصبح بدينا بشكل خطير إذا قمت بالتضخيم لفترة طويلة.
هذا هو السبب في أن معظم لاعبي كمال اجسام يتبعون دورة تضخيم وتنشيف. يكتسبون العضلات والدهون أثناء فترة التضخيم ، ثم يتبعون نظاما غذائيا للتخلص من الدهون.
ومع ذلك ، فان مع فقدان الدهون ، من المحتمل أن تفقد بعض العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس أثناء التنشيف. ولنكن صادقين هنا ، فإن تقليل الوجبات الغذائية ليس فكرة ممتعة بتاتا. يتطلب فقدان الكثير من الدهون جدول غذائي صارم ، والكثير من الأكل النظيف ، والتدريب أثناء التقليل من السعرات الحرارية ، يكون مرهقا لمعظم الاعبين.
بالإضافة الى الكتير من تمارين الكارديو!
والخبر السار هو أن هناك بديلا للتضخيم التقليدي والتنشيف - التضخيم النظيف. ماهو التضخيم النظيف ، هو برنامج غدائي يزيد من وزنك ببطئ ، ولكن كل هذا الوزن تقريبا عبارة عن عضلات.
اقرأ أيضا: أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام للتضخيم
في هذه المقالة ، سنتطرق الى كيفية استخدام نظام التضخيم وكدلك وحدات الماكروز التي يجب عليك تناولها للحصول على أفضل النتائج.
ما هو برنامج التضخيم النظيف؟
برنامج التضخيم النظيف هو برنامج غذائي وتدريبي مصمم لزيادة كتلة العضلات مع تقليل نسبة الدهون المكتسبة. فهو جدول غدائي مثالي لاعبي كمال الاجسام الطبيعيين وأي شخص لا يريد اكتساب الكثير من الدهون في الجسم أثناء بناء العضلات.
ومع ذلك ، لفهم كيفية عمل التضخيم النظيف ، تحتاج أولا إلى فهم كيف يختلف عن النهج التقليدي للتضخيم.
التضخيم التقليدي VS التضخيم النظيف
خلال التضخيم التقليدي ، يتم زيادة كمبة الطعام لإنشاء فائض كبير من السعرات الحرارية. في العادة بين 500-1500 سعرة حرارية فوق المعدل اليومي. في حين أن مثل هذا الفائض الكبير يضمن فعليا زيادة الوزن واكتساب العضلات ، لكن معضم هذا الوزن سيكون عبارة عن دهون.
لحساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية لجسمك من هنا
اقرأ أيضا: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام
يعتمد مقدار الدهون التي تكتسبها خلال مرحة التضخيم على حجم فائض السعرات الحرارية لديك ، والمدة التي تستغرقها في في مرحة التضخيم ، بالإضافة الى الميل الجيني لتخزين الدهون في الجسم. ومع ذلك ، يجب أن تتوقع زيادة كمية ضئيلة من الدهون في الجسم جنبا إلى جنب مع زيادة كتلة العضلات.
في برنامج التضخيم النظيف ، تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها ، لكن الفائض أصغر بكثير. الهدف هو تزويد جسمك بالسعرات الحرارية التي تحتاجها للتدريب والنمو ، ولكن دون الفائض الذي قد يؤدي إلى زيادة الدهون.
لكن مهما حاول جسمك سيخزن على الاقل القليل من الدهون أثناء التضخيم النظيف ، لكنه لن تكون بنفس النسب التي سيخزنها خلال مرحلة التضخيم التقليدي.
لهدا السبب التضخيم النظيف مناسبة للاستخدام على المدى الطويل. في الواقع ، إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة بالفعل ، فيمكنك التضخيم طول السنة. هذا بالتأكيد لايتماشى مع تضخيم التقليدي ، واتباع جدول تضخيم لفترة طويلة جدا ، أي تضخم دائم ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن اكتر مما ينبغي.
والأفضل من ذلك كله ، مع التضخيم النظيف ، لن تضطر إلى اتباع نظام غذائي صارم لتخليص جسمك من أي دهون غير مرغوب فيها. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من بعضها ، على سبيل المثال ، فكل ما تحتاجه هو أسبوعين من اتباع نظام غذائي للوصول إلى حالة النشفان.
اقرأ أيضا: أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم
عيوب التضخيم النظيف
إذا كان لهدا النوع من للتضخم جانب سلبي ، فهو أن تقدمك سيكون أبطأ بكثير من التضخيم التقليدي.
خلال فترة التضخيم التقليدي ، من المحتمل أن يزيد وزنك من أسبوع إلى آخر. قد تكسب ما يصل إلى 0.5 -1 كجم في الأسبوع. ستصبح أيضا أقوى بشكل ملحوظ. هذا التقدم السريع والقابل للقياس محفز للغاية.
في المقابل ، عادة ما يكون التقدم في فترة التضخيم النظيف أبطأ بكثير وقد لا يكون واضحا. قد تشعر أن جسمك توقف عن النمو. ومع ذلك ، مع تحول الأسابيع إلى أشهر ، يجب أن تبدأ في ملاحضة التغييرات في لياقتك البدنية حيث تكتسب العضلات بدون دهون.
يتطلب التضخيم النظيف الناجح الصبر ، وستحتاج إلى البقاء متحمسا على الرغم من عدم رؤية نتائج سريعة. ومع ذلك ، يمكن القول إنها أفضل طريقة لبناء العضلات مع الحفاظ على نسبة الدهون قليلة.
كيفية حساب السعرات الحرارية الخاصة بك في فترة التضخيم النظيف
ليس عليك حقا حساب السعرات الحرارية خلال مرحلة التضخيم التقليدي. تحتاج فقط إلى تناول الطعام أكثر من المعتاد. يمكن أن يأخذ هذا شكل وجبة إضافية يوميا ، أو المزيد من الوجبات الخفيفة ، أو مسحوق البروتين ، أو ببساطة زيادة حجم وجبة الإفطار والغداء والعشاء.
اقرأ أيضا: أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين
عند تحديد مقدار الطعام خلال فترة التضخيم التقليدي ، عادة ما تكون الإجابة "أكثر!"
في المقابل ، تحتاج إلى التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل أكثر دقة خلال فترة التضخيم النظيف. تناول الكثير من الطعام ، وستبدأ في اكتساب دهون الجسم غير المرغوب.
للحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون ، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 200-300 سعرة حرارية فوق الاحتياج اليومي. يجب أن يكون هذا الفائض الصغير كافيا لتغذية نمو العضلات مع تقليل زيادة الدهون.
الطريقة الأكثر دقة لتحديد كمية السعرات الحرارية السائبة الخالية من الدهون هي استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية . هده الحاسبة تعطيك عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي.
بعد ذلك ، بمجرد أن تعرف السعرات الحرارية الخاص بك ، أضف 200-300 إلى هذا الرقم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميا لبناء العضلات دون اكتساب الدهون.
اقرأ أيضا: أفضل جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم للمبتدئين
بعد معرفة متطلبات السعرات الحرارية اليومية الخالية من الدهون ، تحتاج بعد ذلك إلى البدء في تحليل كمية الطعام التي تتناولها وحساب السعرات الحرارية للتأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من الطعام. استخدم تطبيق تتبع الوجبات لتسهيل ذلك قدر الإمكان.
وحدات الماكرو السائبة العجاف
في حين أن السعرات الحرارية مهمة خلال هترة التضخيم ، فإن مصدر هذه السعرات الحرارية مهم أيضا. نحصل على السعرات الحرارية من وحدات الماكروز.
مجموعات وحدات الماكرو الثلاث هي:
البروتينات - ضروري لاستعادة العضلات وإصلاحها ونموها
الكربوهيدرات - المصدر الأساسي للطاقة في جسمك أثناء ممارسة التمارين عالية الشدة
الدهون - مصدر قيم للطاقة ضروري للصحة والتوازن الهرموني
اقرأ أيضا: أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات
سيوفر المزيج الصحيح من وحدات الماكرو ، والمعروف باسم نسبة الماكرو ، لجسمك الوقود الذي يحتاجه للنمو مع تقليل تخزين الدهون. على سبيل المثال ، تحتاج إلى بروتين كاف لإصلاح العضلات ولكن يجب تجنب استهلاك الكثير من الكربوهيدرات أو الدهون لأن كلاهما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكنك اعتماد إحدى نسب الماكرو الشائعة المجربة والمختبرة:
البروتين 30٪
الدهون 30 ٪
الكربوهيدرات 40٪
أو:
الكربوهيدرات 50٪
البروتين 30٪
الدهون 20 ٪
أو:
الكربوهيدرات 40٪
بروتين 25٪
الدهون 35 ٪
أخيرا ، يمكنك ببساطة ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك بناء على السعرات الحرارية التي تتناولها ونسيان النسب الفعلية:
البروتين: 2-2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
الكربوهيدرات: 4-7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
الدهون: 0.5-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
ما هي نسبة الماكروز الأفضل لفترة التضخيم النظيف؟
بشكل عام ، كلما كنت أكثر نشاطا ، زادت الكربوهيدرات التي يمكنك تحملها دون اكتساب الدهون. عادة ما يكون الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات مناسبا الأشخاص النحيفون بشكل طبيعي. في المقابل ، إذا كان جسمك يمتاز باكتساب الدهون بسهولة أو غير نشيط في نمط حياتك ، فمن المحتمل أن يكون أداؤك أفضل باستخدام نسبة عالية من البروتين.
اقرأ أيضا: فوائد الكرياتين : للاعبي كمال الأجسام
شيء آخر يجب مراعاته هو أنواع الطعام التي تستمتع بها. يفضل بعض الأشخاص الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات ويحبون تناول الأطعمة مثل المعكرونة والخبز والبطاطس. ويحب آخرون اتباع نظام غذائي عالي الدهون ويجدون أن الكربوهيدرات تجعلهم يشعرون بالانتفاخ أو الخمول.
مهما كانت نسبة الماكروز التي تختارها ، فمن الضروري الالتزام بها لمدة 4-6 أسابيع لتحديد فعاليتها. بعد ذلك ، إذا لم تحصل على النتائج المرجوة ، أو شعرت أن نسبة ماكرو أخرى قد تناسبك بشكل أفضل ، فيمكنك التبديل إلى نسبة مختلفة.
أفضل الأطعمة الشائعة الخالية من الدهون
لا يمكننا اخبارك بما عليك تناوله لانا هدا يعمد على عدة عوامل مهنا ، ميزانية البقالة الخاصة بك ، وقدرتك على الطهي ، والأطعمة التي تستمتع بها ، ومجموعة من التفاصيل الأخرى التي ليس بمقدورنا معرفتها.
ومع ذلك ، يمكننا أن نقدم لك فكرة جيدة عن أنواع الطعام التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي وما يجب عليك تجنبه.
اقرأ أيضا: هل يمكن لتمارين الكارديو أن يحرق العضلات؟
مصادر البروتين لبرنامج التضخيم النظيف
مهما كانت نسبة وحدات الماكرو التي تختارها ، فمن المحتمل أن يكون البروتين هو أهم مجموعة غذائية. البروتين هو الذي يزود جسمك بالأحماض الأمينية ، والتي تعتبر ضرورية لإصلاح العضلات والتعافي والنمو.
تشمل الأطعمة البروتينية الجيدة التي تحتوي على القليل من الدهون ما يلي:
الفول
لحوم البقر
الدجاج
الجبن
البيض
السمك
العدس
حليب قليل الدسم
زبادي طبيعي
مسحوق البروتين
سيتان | لحمة القمح
فول الصويا
تمباه | الصويا المخمرة
الحبشة
مصادر الكربوهيدرات لجدول التضخيم النظيف
الكربوهيدرات هي مصادرك الأساسية للطاقة والفيتامينات والمعادن والألياف. ومع ذلك ، هناك كربوهيدرات جيدة ، والكربوهيدرات التي من المرجح أنها تؤدي إلى زيادة الدهون.
تشمل مصادر الكربوهيدرات الجيدة ما يلي:
جميع الفواكه ، وخاصة الفواكه منخفضة السكر والتوت
جميع الخضروات
شوفان
الكينوا
الأرز ، بما في ذلك الأصناف البيضاء والبنية
مكتوبه
البطاطا الحلوة
البطاطا البيضاء
معكرونة الحبوب الكاملة
خبز القمح الكامل
مصادر الدهون لبرنامج التضخيم النظيف
بشكل غير متوقع ، تحتاج إلى تناول الدهون لفقدان الدهون وبناء العضلات. يستخدم جسمك الدهون للسيطرة على الالتهاب ، وتوليف هرمونات الستيرويد ، والمناعة وصحة المفاصل. ومع ذلك ، فهي أيضا عالية جدا في السعرات الحرارية ، لذلك يجب عليك اختيار مصادر الدهون الخاصة بك تعناية.
اقرأ أيضا: اقوى طرق بناء العضلات لاعبي كمال الاجسام
تشمل مصادر الدهون الجيدة ما يلي:
الافوكادو
زيت جوز الهند
صفار البيض
زيت الزيتون البكر الممتاز
المكسرات والبذور
زبدة الفول السوداني واللوز
قم ببناء معظم وجباتك حول هذه الأطعمة ، ولن تواجه مشكلة في إنشاء نظام غذائي بسيط فعال وممتع. ومع ذلك ، تأكد من أنك في نهاية كل يوم ، تصل إلى احتياجك من بالسعرات الحرارية والماكروز. هذا أكثر أهمية مما تأكله بالفعل.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء فترة التضخيم
نظرا لأنك تحتاج إلى التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء تحقيق أهدافك الكلية ، فلا توجد مساحة كبيرة في نظام غذائي قليل الدهن للكثير من السعرات الحرارية الفارغة والوجبات السريعة. تحقيقا لهذه الغاية ، من الأفضل عموما تقليل تناولك أو تجنب الأنواع التالية من الطعام تماما:
كحول يجب ان تبتعد عنه
المخبوزات
حبوب الإفطار
كاندي
شكولاته
طعام مقلي
الحلويات مثل الحلوى والآيس كريم وما إلى ذلك.
المقليات
البيتزا
رقائق البطاطس
الوجبات المصنعة
الصودا (صودا الدايت لاباس بها بكميات معتدلة)
الوجبات السريعة
هذه القائمة ليست شاملة ، إلا أنها ستعطيك فكرة عن أنواع الطعام التي لا تتناسب حقا مع فلسفة التضخيم التضيف.
اقرأ أيضا: جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل
لذا ، عندما ترى طعاما تريد تناوله ، توقف واسأل نفسك "هل سيساعد هذا أو يعيق تقدمي؟" إذا كانت الإجابة
معوقة ، يجب عليك تخطي هذا الطعام وتناول شيء آخر.
ملاحظة: من المفترض أن يكون المحتوى الموجود على Qbady مفيدا بطبيعته ، ولكن لا ينبغي أن يحل محل المشورة أو الإشراف من أخصائي طبي. الآراء والمقالات الموجودة على هذا الموقع غير مخصصة للاستخدام كتشخيص أو وقاية أو علاج للمشاكل الصحية. استشير مع طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف.