أفضل جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم للمبتدئين
 |
| جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين |
يتضمن برنامج التمرين هذا طريقة تدريب من المدرسة القديمة وهو مصمم لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من المكاسب! تضخم كتلة العضلات هو تمرين لبناء العضلات من شأنه أن يأخذك من الصفر إلى الضخامة في أسابيع قليلة.
تضخيم العضلات: برنامج 8 أسابيع
الهدف الرئيسي من جدول تمارين كمال الاجسام هدا هو تحصيل كتلة عضلية أكبر خلال 8 أسابيع ، أربعة أيام في الأسبوع الواحد حيث يستهدف هذا البرنامج لاعبي كمال اجسام المبتدئين كما سيستفيد منه المتقدمين أيضا. هذا البرنامج التدريبي لا يتطلب المكوث في صالة الألعاب الرياضية لساعات بل 45 دقيقة إلى 70 دقيقة فهي كافية جدا.
وصف التمرين
سواء كنت شخصا فقد الكثير من الوزن مؤخرا أو كنت شخصا يبدأ رحلة اللياقة البدنية على الجانب الأصغر من الميزان ، فإن العديد من الأشخاص مستعدون وجاهزون للنمو. طموحات الحصول على كتلة عضلية أكبر وأقوى هي فكرة مثيرة.
كل ما تحتاجه هو خطة لاتباعها لأن الطاقة موجودة بالفعل. في حين أن عملية النمو هذه تستغرق وقتا طويلا ، يمكنك بالتأكيد الوصول إلى الحجم العضلي الذي ترغب فيه ويمكن أن يكون هذا البرنامج الذي يستمر ثمانية أسابيع هو التذكرة التي تحتاجها لبدء رحلتك من الجصم النحيف و الضئيل إلى جسم عضلي رائع وجداب.
موصى به: هل تحتاج إلى مساعدة في بناء العضلات؟ ألقي نظرة على البرامج التالية :
جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين
جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الأسبوع
تدريب عالي الكثافة
يعتمد برنامج التمرين الذي سيساعدك على تحقيق أقصى قدر من هذه المكاسب على طريقة تدريب المدرسة القديمة المعروفة باسم التدريب عالي الكثافة (HIT). هذا ليس نظام القلب ( الكارديو ) المعروف باسم HIIT. يتطلب إصدار تدريب الأثقال (HIT) الحد الأدنى من مجموعات العمل مع زيادة الجهد الذي تقدمه في أداء المجموعات التي ستقوم بأدائها. من بين أولئك الأكثر شهرة لاستخدام هذا النوع من التدريب كان أبطال كمال الأجسام السابقين دوريان ييتس ومايك مينتزر.
ستضطر في معظم التمارين في هذا البرنامج إلى إجراء مجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء. ستفعل ذلك بوزن معتدل يجب ألا تكون في خطر أو تصل إلى الفشل العضلي. الهدف من هذه المجموعات هو إنشاء اتصال بين العقل والعضلات ، وتصحيح الوضعية الخاص بك ، وإعداد نفسك عقليا لمجموعات العمل هذه القادمة. سوف تستريح لمدة دقيقتين بين هذه المجموعات.
مجموعات العمل في هذا الروتين مخصصة لك لأدائها حتى الفشل العضلي. دعونا نحدد الفشل لهذا البرنامج بالذات. الفشل يعني أنه لا يمكنك إجراء تكرار آخر بالشكل المناسب ، حتى لو كنت ترغب في ذلك. إذا كان لديك شريك يدفعك إلى ما بعد هذه النقطة ، عظيم ، ثم ادفعه الوزن لتكرار آخر أو اثنين.
بالنسبة لأولئك منكم الذين سيتدربون وحدهم ، عندما تصل إلى هذه النقطة ، اسأل نفسك عما إذا كان لديك القدرة الكافية لدفع الوزن لتكرار لأخر. إذا كنت لا تستطيع الإجابة ب "نعم" بكسبة 100٪ ، فقم برفع الوزن. سيكون التدريب بعد الفشل رائعا إن أمكن ، لكنه لا يستحق المخاطرة بالإصابة ولا أحد ينمو العضلات أثناء إجراء إعادة التأهيل في المصحة أو الجلوس على الأريكة وهو مصاب.
تهدف التكرارات المدكورة في الجدول إلى أن توصلك إلى مرحلة الفشل. إذا لم تصل إلى هذه النطاقات المستهدفة، فقم بإجراء تغييرات حسب الضرورة. استرح لمدة ثلاث دقائق بين مجموعات العمل.
جدول التمرين
بسبب النمو الأخير للأشخاص الذين يتدربون في المنزل أو في ظل ظروف بديلة ، تم تصميم هذه التدريبات على أنها أساسية قدر الإمكان مع القدرة على توفير بيئة مناسبة للتدريب من أجل بناء العضلات.
العناصر الرئيسية التي ستحتاجها لهذا البرنامج هي رف ، بار ، مقعد ، بعض الدمبل أو مقابض الدمبل المحملة بالأقراص الحديدية ، وعدد قليل من حبال المقاومة. إذا كنت بحاجة إلى استبدال التمارين بسبب المعدات التي لديك ، فيمكنك البحث عن خيارات أخرى في قسم دليل تمارين.
ستلاحظ الكثير من الحركات المركبة في هذه الخطة. التمارين المركبة هي التي تضع الأساس للنمو. هناك أيضا بعض حركات العزل حتى تتمكن من نحت جسمك أيضا. قد تكون هذه التدريبات بسيطة ولكن القيام بها لن يكون سهلا إذا قمت بها بشكل صحيح. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه التمرين، يجب أن تشعر أنك قمت بعمل جيد.
يوم تضخم كتلة العضلات 1: الظهر والعضلة ذات الرأسين
تمرين
يوم تضخم كتلة العضلات 2: الكتفين وعضلات البطن ABS
تمرين
اثبت في الأعلى لمدة 3 ثواني بعدها أنزل الوزن
تضخم كتلة العضلات اليوم 3: الساقين تمارين الرجل
تمرين
يوم تضخم كتلة العضلات 4: الصدر وثلاثية الرؤوس
تمرين
* إذا كنت تتدرب في المنزل ، فاستخدم شريطا المقاومة حول الجزء الخلفي من المقعد
جدول التدريب
سيتبع هذا البرنامج جدول تمارين أسبوعيا لمدة يومين تدريب ، ويوم عطلة واحد ، ويومين تدريب ، تم يومين عطلة. عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن الراحة والتعافي لا يقل أهمية عن التدريب ، إن لم يكن أكثر من ذلك ، لذلك لا تحاول إضافة أي شيء إلى هذا البرنامج . خذ أيام الراحة هذه واترك هذه الإثارة تتراكم حتى تعود إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم المحدد.
يتم سرد الأيام المدرجة هنا من الاثنين إلى الأحد ولكن إذا كنت بحاجة إلى بدء أسبوعك في يوم مختلف ، فهذه ليست مشكلة. فقط تأكد من أخذ أيام العطلة التي من المفترض أن تقوم بها.
الاثنين - الظهر والعضلة ذات الرأسين
الثلاثاء - الكتفين وعضلات البطن abs
الأربعاء – عطلة
الخميس – الساقين تمارين الأرجل
الجمعة – الصدر وثلاثية الرؤوس
السبت والأحد - عطلة
مع تقدم الأسابيع ، يجب أن تلاحظ زيادة في القوة وكذلك الحجم. إذا كنت تلاحظ أن الوزن الذي كنت تستخدمه من قبل أخف الآن ، فإما أن تضيف وزنا أو تؤدي التكرارات بشكل أبطأ حتى تتمكن من جعل الحركة أكثر صعوبتا.
تمارين القلب أو ما يصطلح عليه بالكارديو
على الرغم من أن الهدف هو بناء العضلات والنمو ، إلا أن اللياقة القلبية الوعائية لا تزال مهمة. كانت الفلسفة القديمة هي أنه يجب عليك عدم القيام بتمارين القلب على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن القيام بتمارين القلب على الأقل مرتين في الأسبوع يساعد على الحفاظ على حركة الدم وسيساعد في صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
أداء 20 دقيقة من مستوى معتدل من تمارين الكارديو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إما بعد التدريب أو في وقت منفصل من اليوم. إذا كنت تعمل في وظيفة نشطة وتشعر أنك لست بحاجة إلى ذلك ، فيمكنك تخطيها ولكن كن صادقا عند إجراء هذا التقييم.
قياس التقدم المحرز
المقياس هو إحدى الطرق لقياس التقدم المحرز لأسباب واضحة ولكنه لا يروي القصة بأكملها. استخدم مقاييس أخرى مثل أحجام الملابس والقياسات إلتقط صورا لنفسك كل أسبوعين لمعرفة التقدم المحرز. عند التقاط الصور، تأكد من القيام بذلك تحت نفس الإضاءة ونفس اليوم من الأسبوع حتى تكون جميع الجوانب متناسقة. سيساعدك هذا على إجراء تقييم أكثر دقة.