أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين
 |
| أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام |
ما هو أفضل جدول تمارين؟
الشيء الجيد هو أنه لا يوجد جدول تمارين "أفضل" ، لذلك لا داعي للقلق بشأن ذلك. سيبدو أفضل جدول للتمرين بشكل مختلف باختلاف الأشخاص ويمكن أن يتراوح من يوم إلى 6 أيام في الأسبوع (لا يعتقد أحد أنك رائع إذا كنت تمارس الرياضة 7 أيام في الأسبوع. هذه ليست فكرة جيدة). ومع ذلك ، فإن جدول التمارين لمدة 4 أيام هو أحد أكثر جداويل التمارين شيوعًا وفعالية.
ستتعمق هذه المقالة في برنامج التمرين المستخدم على نطاق واسع ليعلمك كل ما تحتاج إلى معرفته ، بما في ذلك:
فوائد جدول تمارين لمدة 4 أيام
أفضل الطرق للإشغال ببرنامج مدته 4 أيام
لماذا يعتبر برنامج الجزء العلوي والجزء السفلي هو الأفضل لجدول التمرين لمدة 4 أيام
أفضل روتين تدريبي جدول كمال أجسام لمدة 4 أيام من أجل بناء الكتلة واكتساب القوة
كيف تتقدم مع برنامج التمرين الخاص بنا
الاستشفاء والمشورة الغذائية
إن معرفة كيفية تقسيم وقتك في صالة الألعاب الرياضية لهذه الأيام الأربعة يعني الفرق بين نجاحك وفشلك.
هل جدول التمرين لمدة 4 أيام فعال؟
قطعاً! يعد جدول التمرين لمدة 4 أيام مثالية لمجموعة كبيرة من المتدربين ، وخاصة أولئك الذين قد يكون لديهم ضغط إضافي في الأسرة والعمل. حتى مع ذلك ، يختار العديد من أفضل لاعبي كمال الاجسام في العالم ممارسة التمارين 4 أيام في الأسبوع بغض النظر عن وجود الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، تم تصميم بعض البرامج ذات التصنيف الأعلى ، مثل PHAT ، خصيصًا ليتم تدريبها 4 أيام في الأسبوع.
ما تحتاج إلى الإجابت عنه هو ، "هل جدول التمرين لمدة 4 أيام مفيدة لك؟"
حسنًا ، أجب على هذه الأسئلة:
هل تحب الصالة الرياضية ولكنك لا تريد أن تمضي كل وقتك هناك؟
هل تريد استخدام واحد من أكثر الجداويل فعالية؟
هل تريد أن تكون قادرًا على الدفع بقوة في كل جلسة؟
إذا كان الأمر كذلك ، فإن جدول التمرين لمدة 4 أيام مثالي لك.
4 فوائد جدول التمارين الرياضية لمدة 4 أيام
سيوفر لك اختيار تقسيم لمدة 4 أيام لبرنامج التمرين مجموعة متنوعة من الفوائد. فيما يلي أهم الأسباب التي يجب أن تتدرب عليها باستخدام روتين التمرين لمدة 4 أيام.
1. يوفر جدول التمارين الرياضية لمدة 4 أيام مقدارًا كافيًا من الراحة.
ولعل أهم فائدة لهذا التمرين أنه يمنح المتدربين الكثير من وقت التعافي على مدار الأسبوع ، من أهم العوامل المحددة لنجاح البرنامج ما إذا كان يوفر للاعب راحة كافية بين الجلسات ، في الواقع ، هذه من المجالات الرئيسية التي يخطئ فيها المتدربون ، وخاصة المبتدئين.
2. جدول 4 أيام في الأسبوع يبقيك مركزا.
أحد المميزات التي يميل المتدربون إلى الإعجاب بها حول تقسيم التمرين لمدة 4 أيام هو أنه يمكن أن يحافظ على تركيزك في التمرين. 4 أيام هي الكثير من الوقت للحصول على تمرين ممتاز والقيام بكل الأعمال التي تحتاجها.
في الوقت نفسه ، يتطلب الأمر منك الدخول لغرض التدريب مثل كل لاعب محترف ، لا توجد حركات تافهة في جدول لمدة 4 أيام ، ولا يوجد وقت متبقي للقيام بها على أي حال ، مع تدريب لمدة 4 أيام ، يمكنك الدخول وأداء أفضل الحركات ثم الخروج.
3. روتين لمدة 4 أيام يسمح لك بالتدريب الشاق.
متصلاً بالسماح لك بالراحة الكافية ، فإن استخدام جدول تمرين لمدة 4 أيام مصمم بطريقة تسمح لك بالحضور وممارسة التمارين الشاقة في كل جلسة ، نظرًا لأنك تعلم أن لديك الكثير من أيام الراحة ، فمن المرجح أن تبدل كل شيء في صالة الألعاب الرياضية ، هذا سيكون لديك المزيد من الطاقة.
4. يسمح بأشكال متعددة من التقسيمات.
نظرًا لوجود 4 أيام للتدريب ، فلديك عدد كبير من الأيام لتقسيم أجزاء جسمك أو حركاتك ، هذا يعني أنه يمكنك برمجة برنامج مقسم لمدة 4 أيام خاص بالقوة أو التضخيم أو مجموعة مثل خطة PHAT أو خطة بناء الطاقة.
هل تكفي 4 أيام في الأسبوع لبناء العضلات؟
قطعاً تكفي. في الواقع ، بالنسبة للمبتدئين والمتوسطين ، فإن 4 أيام تمرين في الأسبوع هي في الواقع الأكثر مثالية لبناء العضلات والقوة. يسمح لك بالحفاظ على كثافة التدريبات الخاصة بك عالية والحصول على التعافي الكافي بين الجلسات ، وهي الوصفة المثالية لبناء العضلات والقوة.
الأشخاص الذين يتدربون كثيرًا ينتهي بهم الأمر بالإرهاق ولا يدركون ذلك. عادةً ما تكون ممارسة التمارين لمدة 4 أيام في الأسبوع هي الأمثل عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية.
أفضل 4 أنواع من التمرين لمدة 4 أيام
كما ذكرنا للتو ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الاعتماد على جدول لمدة 4 أيام حسب احتياجاتك وأهدافك المحددة ، دعنا أولاً نستعرض بعض هذه الاختلافات ثم نقترح ما نعتقد أنه الأفضل لجزء كبير من الأشخاص.
الخيار الأول: برنامج لمدة 4 أيام مع تقسيم لكامل الجسم.
يمكن لأداء تمارين لكامل الجسم 4 أيام في الأسبوع أن تنجح ، لكنها قد تكون صعبة بعض الشيء ، سوف يتطلب الأمر مزيدًا من الاهتمام بالاسترداد ومراقبة الوزن المستخدم. من المرجح أن يفيد هذا النوع من التمارين الشخص الأكثر اهتمامًا بالحفاظ على مستويات اللياقة العامة بشكل عام بدلاً من دفعها بقوة أثناء الجلسة. إذا كان هذا أنت ، فقد يكون هذا خيارًا رائعًا.
بعض الفوائد هي:
قد يكون الأمر أكثر إثارة للاهتمام حيث يمكنك التنقل كثيرًا بين التمارين وأداء حركات متعددة.
يمكن القيام بذلك بطريقة يمكنك من خلالها القيام بحركات فائقة لجعل مدتك في صالة الألعاب الرياضية أقصر. مثال على ذلك هو إقران الجزء السفلي من الجسم بحركات الجزء العلوي من الجسم وحركات الوزن الحرة مع حركات وزن الجسم ، مثل القرفصاء / تمارين الضغط أو lunges / barbell rows.
يمكن أن يكون الأمر أسهل من الناحية العقلية حيث ستحتاج فقط إلى أداء لحظة واحدة كبيرة في اليوم لكل مجموعة رئيسية من العضلات.
الخيار الثاني: برنامج لمدة 4 أيام مع انقسام القوة / التضخيم
بينما تكون 5 أيام ، فإن أفضل مثال على البرنامج الذي يتبع هذه الفكرة هو برنامج Dr. Layne Hortons PHAT. هذا في الواقع برنامج رائع لأولئك الذين يرغبون في التدريب على القوة والتضخيم. برنامج كهذا يجعلك تتدرب خصيصًا على القوة في يومين ثم تدير روتينًا يشبه كمال الأجسام في اليومين الآخرين. بعض الفوائد تشمل:
تمت تجربتها واختبارها من قبل العديد من الرافعين بنجاح.
هو مزيج مثالي من القوة والكتلة.
سهل التخصيص.
الخيار الثالث: برنامج لمدة 4 أيام مع تقسيم PPL
انقسام PPL لتقف على Push / Pull / Legs. يقسم الحركات إلى ثلاثة أيام:
اليوم الأول: دفع الجزء العلوي من الجسم.
اليوم الثاني: الشد: في اليوم الثاني ، تقوم بحركات الرفع المميت deadlifts وحركات شد الجزء العلوي من الجسم.
اليوم الثالث: الأرجل: في اليوم الثالث تقوم بتدريب الرجلين.
أول شيء يجب ملاحظته هو أن برنامج PPL من خلال 3 جلسات تمرين. ومع ذلك ، هذا لا يقيد استخدامه فقط 3 أيام في الأسبوع. للعمل على هذا في برنامج تدريبي لمدة 4 أيام ، ما عليك سوى التنقل خلال الجلسات. سيؤدي ذلك إلى تغيير ترتيب جلساتك كل أسبوع.
تشمل فوائد استخدام البرنامج التدريبي PPL ما يلي:
يغير الجلسات الأسبوعية التي قد تكون أكثر متعتا لبعض الأشخاص.
نظرًا لأن الجلسة الأولى من الأسبوع تتناوب ، يمكنك بسهولة التمييز بين الأحمال المستخدمة وتكون جلستك الأولى جلسة ثقيلة للأسبوع. هذه طريقة سهلة لتقسيم برنامجك.
أصبحت PPL من أكثر الجداويل شيوعًا التي يستخدمها المتدربون
يمكنك أيضًا استخدام اليوم الرابع لحركات محددة أخرى مثل الذراعين والجذع والتنقل وما إلى ذلك.
الخيار الرابع: برنامج لمدة 4 أيام مع تقسيم لكمال الأجسام
قد لا يزال البعض يفضل لنا برنامج كمال الاجسام وضرب كل عضلة بقوة مرة واحدة في الأسبوع. للقيام بذلك ، عادة ما يتدرب لاعبو كمال الأجسام ربما 5 أيام أو حتى 6 أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكنك القيام بذلك في 4 أيام إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر. أسهل طريقة للقيام بذلك ستكون على النحو التالي:
اليوم الأول: الصدر والبطن Core
اليوم الثاني: الأرجل والذراعين
اليوم الثالث: عضلات الظهر
اليوم الرابع: الكتفين والذراعين والبطن Core
فوائد التدريب مثل هذا موجهة أساسًا إلى لاعب كمال الأجسام. يتيح لك استخدام هذا البرنامج من التسبب في أقصى قدر من الضرر للعضلة وبالتالي ستنمو أكثر.
ما هو الخيار الأفضل لمدة 4 أيام؟
إذن ، ما هو أفضل واحد؟ في حين أن ما سبق سيعمل إذا تم بشكل صحيح ، إلا أنه بالنسبة لغالبية الاعبين ، يعمل جدول الجزء العلوي / السفلي بشكل مذهل. من الصعب حقًا التغلب على هذا الجدول ، خاصة عند اتباع بعض القواعد البسيطة.
أولاً ، دعنا نتحدث عن سبب كونه خيارك الأفضل.
فوائد جدول تمرين الجزء العلوي / السفلي لمدة 4 أيام
1) يبدو مناسبًا بشكل طبيعي: هذه هي الرياضيات الأساسية. 2 ضرب 2 يساوي 4. هذا يعني أن الجزء العلوي / السفلي من الجسم يناسب تمامًا عند التدريب 4 أيام في الأسبوع المقصود من هذا انك تمرن عضلات الجزء العلوي والسفلي مرتين في الاسبوع.
2) يبدو أن تدريب مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع هو الخيار المناسب للتقدم: على عكس ما يعتقده معظم الناس ، فإن عدد الأيام التي تتدرب فيها في الأسبوع لا يهم حقًا بقدر عدد المرات التي تدرب فيها عضلة معينة. يحدث فقط أن التكرار الأمثل لتدريب مجموعة عضلية معينة يبدو مرتين في الأسبوع.
تشير الدراسات إلى أن تدريب العضلات مرتين في الأسبوع كان أفضل بدرجة كافية من التدريب مرة واحدة في الأسبوع ، مع فوائد مشكوك فيها تأتي من التدريب ثلاث مرات في الأسبوع. بشكل أساسي ، التدريب مرتين في الأسبوع هو بالتأكيد أفضل من مرة واحدة ، ولكن قد يكون أو لا يكون أفضل من التدريب ثلاث مرات في الأسبوع.
3) من السهل جدًا تخطيط حركاتك: يضع الانقسام العلوي / السفلي طريقة منهجية ومنطقية للغاية لتخطيط برنامجك واختيار التمرين المناسب. ليس هناك تخمين لما عليك القيام به.
أفضل طريقة لإجراء تمرين الجزء العلوي / السفلي لمدة 4 أيام
لا تزال هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها إجراء تقسيم علوي / سفلي. على سبيل المثال ، قد تمرن عضلات الفخذ فقط في يوم الجزء السفلي أو الظهر في يوم الجزء العلوي. لكي نكون واضحين ، عند العمل بهذا البرنامج ، فأنت تريد تدريب كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم خلال تلك الجلسة وكل عضلة في الجزء العلوي من الجسم لتلك الجلسة المحددة.
أحد الأسئلة الشائعة التي يطرحها المدربين والمتدربين باستمرار هو تمرين الرفعة المميتة deadlift وهو تمرين للجزء العلوي من الجسم من تمرين الجزء السفلي من الجسم. يعتمد ذلك على من تسأل (على سبيل المثال ، باستخدام برنامج PPL ، فتمرين الرفعة المميتة deadlift تستهدف ظهرك في يوم السحب وليس في يوم الساق) ، ولكن بالنسبة لهذا البرنامج ، ستقوم بهذا التمرين أثناء جلسة الجزء السفلي من الجسم.
الآن للجزء الحرج. واحدة من أفضل الطرق لتقسيم تمارينك هي حركات الدفع وحركات السحب لكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
الجلسة الأولى - الجزء العلوي من الجسم:
الحركات الأولية (القوة) - الدفع العلوي
حركات الملحقات (تضخيم) - سحب علوي
الجلسة الثانية - الجزء السفلي من الجسم:
الحركات الأولية (القوة) - الدفع السفلي
حركات الملحقات (تضخيم) - سحب سفلي
الجلسة الثالثة - الجسم العلوي:
الحركات الأولية (القوة) - الشد العلوي
حركات الملحقات (تضخيم) - دفع علوي
الجلسة الرابعة - الجسم السفلي:
الحركات الأولية (القوة) - سحب سفلي
حركات الملحقات (تضخيم) - دفع منخفض
* ملاحظة: هذا يشمل أي نوع من حركات العزل التي تتم دائمًا في نهاية الجلسة.
لماذا يجب عليك القيام بهذا التمرين لمدة 4 أيام
إحدى المشكلات التي يعاني منها العديد من المتدربين في تقسيم الجزء علوي / سفلي هي محاولة الوصول إلى أعداد كبيرة في جميع تحركاتهم الرئيسية. هذا صحيح بشكل خاص عند أداء القرفصاء والرفعة المميتة deadlift في نفس اليوم. يقوم بعض اللاعبون المحترفون بهذا الأمر ، ولكن غالبًا ما يكون كثيرًا بالنسبة للمتدربين. ما يحدث هو أنهم غير قادرين على الوصول إلى الأرقام التي يريدونها وينتهي بهم الأمر بممارسة تمارين سيئة.
هذا يصلح ذلك.
سيسمح لك هذا الجدول بالتركيز على رافعتين رئيسيتين فقط لمجموعة حركة واحدة ذات أوزان ثقيلة. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى مجموعة العضلات الأخرى وأداء حركاتك الإضافية الأصغر التي تركز بشكل أكبر على الحجم بدلاً من العمل مع الاوزان الثقيلة.
متغيرات التدريب لحركات القوة الأساسية الخاصة بك
ستتألف حركات تمارين القوة الخاصة بك من حركاتك المركبة الكبيرة التي تعمل في نطاق تكرار من 3-6 مع 3-5 مجموعات وباستخدام أحمال حوالي 85-90٪ من 1RM.
متغيرات التدريب على حركات الإكسسوارات الخاصة بك والتدريب الفائق
ستتكون هذه من حركاتك المركبة "الأصغر" بالإضافة إلى بعض حركات العزل. ستعمل هذه في نطاق معدل من 8-12 تكرار مع 2-3 مجموعات باستخدام أوزان حوالي 70-80٪ من 1RM.
روتين التمرين المثالي لمدة 4 أيام
يمكنك الاختيار بين الجدولين التاليين:
الخيار أ
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
اليوم الثالث: الراحة
اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم
اليوم الخامس: الراحة
اليوم السادس: الجزء السفلي من الجسم
اليوم السابع: الراحة
الخيار ب
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
اليوم الثالث: الراحة
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم
اليوم السادس: الجزء السفلي من الجسم
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
اليوم الثالث: الراحة
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم
اليوم السادس: الجزء السفلي من الجسم
اليوم السابع: الراحة
الفرق الواضح هو أنه يمكنك إما الحصول على 3 أيام راحة فردية أو فترة راحة لمدة يومين ثم فترة راحة ليوم واحد. من حيث الفعالية ، لا ينبغي أن يكون الشيء الذي تختاره أمرًا كبيرًا. ومع ذلك ، يستمتع بعض الأشخاص بالراحة لمدة يومين للسفر أو للاسترخاء فقط بينما يشعر الآخرون بالراحة ليوم واحد يساعدهم على البقاء متحمسين. يمكنك أيضًا التغيير اعتمادًا على رتينك الأسبوعي. لكن لا تتدرب 3 أيام متتالية أو تحصل على 3 أيام راحة.
يمكنك أيضًا البدء بجلسة الجزء السفلي من الجسم بدلاً من ذلك الجزء العلوي. هذا سيجعلك تتنقل خلال الجلسات على النحو التالي:
الجزء السفلي من الجسم
الجزء العلوي من الجسم
الجزء السفلي من الجسم
الجزء العلوي من الجسم
يمكنك تشغيل هذا باستخدام التنسيقات الأسبوعية المختلفة على النحو الوارد أعلاه.
إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام هذا لصالحك هي عن طريق إعداد خطة بحيث يكون لديك يوم راحة واحد على الأقل قبل جلسة مع المصاعد التي تريد حقًا تحسينها. على سبيل المثال ، إذا كانت القرفصاء لديك ضعيفة وتريد تحسينها ، فيمكنك إعداد روتين التمرين لمدة 4 أيام بحيث يكون لديك يومين من الراحة ثم أداء جلسة الجزء السفلي من الجسم أ (القرفصاء)
كيفية التقدم في هذا البرنامج
تمامًا مثل أي برنامج فعال ، ستستخدم الحمل الزائد التدريجي لزيادة أدائك. ومع ذلك ، هناك بعض المحاذير التي يجب تجاوزها.
مصاعد القوة الرئيسية
الطريقة الأكثر شيوعًا لتنفيذ الحمل الزائد التدريجي هي زيادة الوزن كل أسبوع. هذا ما ستفعله من أجل مصاعد القوة الخاصة بك لأن هذه هي المصاعد الأكثر "أهمية". علاوة على ذلك ، عندما يتعلق الأمر ببناء القوة ، يبدو أن رفع المزيد من الوزن هو الطريقة المثلى. الاقتراح الأساسي هو إضافة 10 أرطال إلى لحظات الجزء السفلي من الجسم و 5 أرطال أو أقل لحركات الجزء العلوي من الجسم كل أسبوع. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى الحكم بنفسك. لكن كلمة نصيحة. سيسمح لك مقدار الوزن الأقل الذي تضيفه بالتقدم بسلاسة أكبر لفترة أطول من الوقت.
من المحتمل أن تجد بعض المصاعد حيث لا يمكنك إضافة وزن على كل مجموعة. هذا جيّد. إذا كان بإمكانك فقط إضافة وزن إلى المجموعة الأولى ثم الرجوع إلى المجموعات المتبقية ، فلا بأس بذلك. ما عليك سوى كتابة ذلك ثم في الأسبوع المقبل ، حاول إضافة وزن إلى مجموعتين على الأقل ثم القائمة المنسدلة.
مصاعد الأكسسوارات والتضخيم
في حين أن إضافة الوزن للمصاعد الملحقة لا يزال مصدر قلق ، فسوف تنطلق مما تشعر أنك قادر على القيام به. في الأساس ، هذا يعني أنه إذا كان بإمكانك زيادة الوزن ، فسيكون ذلك رائعًا. إذا كنت متعبًا جدًا من المصاعد الكبيرة ، فقط استخدم نفس الوزن. إذا كان بإمكانك زيادة الوزن في مجموعة واحدة ، فافعل ذلك. وهلم جرا وهلم جرا. هذه مهمة ولها غرض ، لكنها لدعم مصاعدك الأكبر. حتى إذا كانت مصاعدك الأكبر تزداد وظلت أوزان الملحقات الخاصة بك كما هي ، فسوف تستمر في التقدم وتصبح أكبر وأقوى.
أيضًا ، لا تتردد في التمتع ببعض الحرية (والقليل من "المرح") مع هذه المجموعات. إذا كنت ترغب في زيادة التكرارات في مجموعتك الأخيرة ، فقم بهدوء. إذا كنت تريد إضافة مجموعة إسقاط ، فافعل ذلك. فقط لا تطرف!
ما هي أفضل طرق الاستشفاء؟
يخلط العديد من المتدربين "أيام الراحة" لتعني "لا تفعل شيئا". هذه فكرة مروعة ستعيق تقدمك بشكل كبير. ما تفعله خارج الصالة الرياضية يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك داخل الصالة الرياضية. فيما يلي 4 ممارسات يمكنك القيام بها لاستخدام هذا الوقت بحكمة.
1) الانخراط في بعض أنشطة الأيروبيك أو الاستشفاء النشط: هذا من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها. يُعتقد أن الآلية الرئيسية هي أن النشاط سيزيد من معدل ضربات القلب قليلاً ويضخ دمًا جديدًا بمزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى الجسم. كما أنه سيبقي العضلات والمفاصل فضفاضة. يعد الاستشفاء النشط أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها.
2) انخرط في بعض تمارين تمديد العضلات: يحتاج الجميع إلى تحسين القدرة على الحركة. تعتبر أيام الراحة وقتًا رائعًا للقيام بذلك لأنك لست بحاجة إلى أي معدات خاصة ويمكنك العثور على أي شيء قد تحتاجه في جميع أنحاء المنزل.
3) أداء عملك الأساسي: كما لاحظت على الأرجح ، لا تحتوي هذه الخطة على الكثير من العمل الأساسي المحدد. يمكنك القيام بذلك في أيام الراحة الخاصة بك من خلال العمل الحركي أو بعد بعض التمارين الهوائية. العمل الأساسي المحدد مهم للغاية ، لكن في بعض الأحيان يمكن أن يطغى على مجالات أخرى. علاوة على ذلك ، فإن الكثير من الناس يبالغون في ذلك تمامًا.
4) احصل على قسط من النوم!: هذا هو أكثر الأشياء فعالية وبساطة التي يمكنك القيام بها لتحسين أدائك. لا تشترك في عقلية "سأنام عندما أموت". الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس خيارًا ؛ على الأقل إذا كنت تريد الأداء بأفضل ما لديك. اهدف إلى الحصول على 6 ساعات على الأقل من النوم الجيد ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى المزيد ، فعليك النوم لفترة أطول.
أفضل النصائح الغذائية جدول تمارين كمال أجسام لمدة 4 أيام
ستلعب تغذيتك دورًا كبيرًا في تحديد ما إذا كنت ستنجح في هذا البرنامج ؛ ومع ذلك ، لا داعي للمبالغة في تعقيدها. فيما يلي الأرقام الأساسية لوحدات الماكرو الخاصة بك.
البروتين: لتحسين النمو ، يجب تناول 1.6-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
الكربوهيدرات: سيتراوح ذلك من شخص لآخر ، ولكنه سيكون في نطاق 5-8 جم / كجم / يوم ، والذي سيعتمد على مستويات نشاطك اليومي.
الدهون الصحية: املأ باقي السعرات الحرارية بالدهون. يجب أن يكون هذا الرقم 20٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية.
هده هي العناصر الأساسية ولهذا من أجل الحصول على جسم مثالي ونتائج سريعة يجب عليك الالتزام نظام غذائي فالذهاب إلى الجيم لا يكفي لبناء سليم للعضلات.
في هدا المقال ستجد كل التمارين التي تحتاجها لتمرين عضلاتك بالصور كامل.
إدا كنت من الاعبين المتقدين في رياضة نمال أجسام فأنا أقترح عليك الاشتغال ببرنامج جدول تمارين كمال الأجسام خمسة أيام في الأسبوع.