جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الأسبوع

جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الأسبوع


جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الأسبوع

 سنقدم لك جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الأسبوع لبناء العضلات مع صور لجميع التدريبات التي عليك القيام بها.


لماذا تلتزم بخطة تجريب لمدة خمسة أيام؟


يعتبر جدول تمارين لكمال الأجسام لمدة 5 أيام من افضل الجداول التي يعتمد عليها معظم لاعبي رياضة كمال الاجسام ، ولسبب وجيه ، لأنه يسمح لك بتوزيع كل عضلة على مدى 5 أيام حتى تتمكن من التركيز أكثر على العضلات التي تتدرب عليها ، ستتمكن من زيادة كثافة تدريبك.


لكنك لا تتدرب لمدة 5 أيام متتالية حتى لا يعمل تأثير الجدول ضدك ، لكن جسمك سيستفيد من يومين من الراحة المخصصة ضمن الجدول الزمني ، وهو تزويد جسمك بالراحة الكافية حتى يتمكن من إكمال بقية الجدول.


قسّم خطة تدريب كمال اجسام لمدة خمسة أيام:


ستجد أدناه جدولًا به 5 أيام من التدريب في الاسبوع مع صور اللازمة للممارسة:


جدولًا به 5 أيام من التدريب في الاسبوع مع صور اللازمة للممارسة


من المفيد جدًا بدء بتمارين الأرجل لأن هذه العضلات الضخمة تتطلب الكثير من الجهد لتكبيرها وبنائها.


تحقيقا لهذه الغاية ، مرن عضلات الساقين في اليوم الأول ، لأنك إذا تركتها في اليوم الأخير من جدولك ، فسيكون جسمك منهكًا من التدريب الكافي لأن طاقته قد استنفدت في التمارين السابقة.


في هذه الحالة لن تتمكن من تقوية عضلات أرجلك لأن أداؤك سيكون ضعيفًا ، لكن إذا كانت لديك عضلات قوية وضخمة في الساق ولا تتطلب منك الكثير من الجهد ، يمكنك البقاء حتى اليوم الأخير!

 

كم يوما تستريح بعد التمرين؟

 

يومان فترة راحة كافية لأنها في منتصف الجدول الزمني ، أي أن الحصول على فترة راحة بعد يومين أو ثلاثة أيام من التدريب مفيد لجسمك ، تمامًا مثل تقسيم برنامج مدته 5 أيام والعكس. بالعكس ، لا نوصي بالتمرين لمدة 5 أيام متتالية لأن جسمك يحتاج دائمًا إلى فترة نقاهة حتى يعمل جهازك العصبي بشكل صحيح ويستعيد قوته.


 فوائد رياضة كمال الأجسام المتعددة


أهم 8 نصائح قبل البدء في البرنامج:

 

قبل متابعة هذا النموذج ، يرجى تحديد القسم أو الترتيب المناسب لك بعناية بناءً على المعلومات التي قدمناها لك أعلاه.


تأكد من أداء تمارين الإحماء بشكل صحيح ، قبل كل تمرين ، من الضروري إحماء كل العضلات ، وفي بعض الأحيان قد ترغب في أداء كل تمرين تراه في مجلة أو موقع إلكتروني للياقة البدنية ، ولكن يجب عليك الإحماء قبل ذلك.


 لا تكن متهورًا وتجنب الإفراط في التدريب أو استخدام الأوزان التي لا يسمح بها مستوى التمرين.


 تجنب العشوائية ، أي لا تقذف عضلاتك بتمارين لا تعرف ما تفعله ، ولتسهيل تفكيرك ، على سبيل المثال ، إذا كان لديك حصة تمارين الصدر اليوم ، يجب أن تعرف أهداف كل جزء من التمرين من pecs الخاص بك يبدأ بثلاثة أقسام ، لدي تمارين مختلفة لاستهداف كل قسم على حدة ، وسيمنحك التزامك بهذه التفاصيل جسمًا مثاليًا.


انتبه جيدًا لأدائك ، عليك أداء التمارين بشكل صحيح ، تعلم الشكل المناسب في كل مرة تمارس فيها الرياضة وتلتزم بها أثناء القيام بذلك حتى لا تؤذي ربطة عنقك عن طريق الخطأ وتمزق عضلاتك ، الأمر الذي قد يستغرق أسابيع أو شهورًا من الراحة للشفاء ، وخلال هذه الفترة تتوقف عن ممارسة الرياضة وتعود إلى الصفر.


 بعد أن تتقن الوضعية الصحيحة لكل تمرين، عليك أن تبدأ بزيادة الأوزان بشكل دوري وتدريجي. قم بتتبع عدد الأوزان التي ترفعها في كل تمرين وقم بزيادة الوزن بشكل طفيف كل أسبوعين. هذا سيزيد من قوتك وسيقودك إلى بناء عضلات قوية ومتينة.


استخدم حزام الأمان لحماية أسفل الظهر. قد لا تكون لديك مشاكل الظهر في الوقت الراهن، ولكنك حتما لا تريد أن تكون لديك في المستقبل أيضا، لأن فقرات اسفل الظهر هل أضعف نقطة في جسم الانسان، ولا تحتمل الاوزان الكبير دون مساندة بالحزام البطني الذي يضعفه رافعي الاثقال عادة.


يجب أن تمنح جسمك أقصى قدر من الراحة لتجنب هدم العضلات ، ويجب أن تنام مبكرًا لأن معظم الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات تلعب دورًا في الليل.


التغذية ، يجب أن تمد جسمك بأكبر قدر من البروتين والكربوهيدرات والمواد الأخرى ، لأنك تعلم أن أي عنصر غذائي له دور في نمو وتضخيم العضلات ، يجب أن تزود جسمك بالتغذية الشاملة المناسبة لنظام كمال الأجسام.


أفضل برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام بالصور


اليوم الأول - تمارين الساق وعضلات البطن:


تمارين عضلات الساق
تمارين عضلات الساق

تمارين عضلات البطن
تمارين عضلات البطن

في هذا الجزء من البرنامج التدريبي ، ستعمل على تمرين رجليك ، عضلات الفخذين الأمامية والخلفية وعضلات السمانة.


لقد تم تضمين عضلات البطن 3 مرات في هذا البرنامج التدريبي ، لأن عضلات البطن هي واحدة من أصعب العضلات في النمو ، ولهذا يجب التركيز عليها.


اليوم الثاني - تمرين عضلات الصدر:


تمارين عضلات الصدر
تمارين عضلات الصدر


في هذه الحصة ، ستركز على تمارين صدر صدر بار، وباستخدام هذه التمارين أدناه ، ستتمكن من استهداف جميع أجزاء عضلات الصدر والتركيز جيدًا.


من بين التمارين التي نقدمها لك:

  • تدريب الجزء العلوي من الصدر.
  • تمرين منتصف الصدر.
  • تمرين الصدر السفلي.
  • تمارين خط منتصف الصدر.

اليوم 3 - تمارين كاملة لعضلات الظهر:


تمارين عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر

تمارين عضلات البطن
تمارين عضلات البطن

نظرًا لأن عضلة الظهر من أكبر العضلات في الجسم ، فإنها تتطلب تمرينًا فعالًا للغاية لزيادة كتلة العضلات ، الأمر الذي يتطلب منك الالتزام بأداء جميع التمارين الأساسية المذكورة أدناه.


من بين التمارين التي نقدمها لك:

  • تمارين عضلة الترابيس. 
  • تمارين عضلة اللاتس.
  • تمارين أسفل الظهر وأعلى الظهر.
  • تمارين منتصف الظهر.
  • تمارين تقوية العمود الفقري 'ديدليفت'.

بالإضافة إلى تمارين عضلات البطن ، ودلك لزيادة الضغط عليها و ابرازها في اقرب وقت ممكن.


اليوم 4- راحة:


في هدا اليوم يجب عليك أن توفر قدر كافي من الراحة لجسمك , بالإضافة إلى النوم باكرا , وكدلك يجب عليك تناول الاغدية الغنية بالعناصر الضرورية مثل البروتين والأحماض إلخ.

 

اليوم 5- تمارين عضلة الأكتاف :


 

تمارين عضلات الأكتاف
تمارين عضلات الأكتاف

تمارين عضلات البطن
تمارين عضلات البطن

الأكتاف هي من أهم العضلات التي يسعى غالبية لاعبي كمال الأجسام لتطويرها و والزيادة في حجمها , ولكي تحصل على عضلات كتف رائعة , يجب ان تلتزم بأداء تمارين الكتف المبينة في الصورة اسفله دون اهمال أي تمرين.


من بين التمارين التي نقدمها لك:

  • تمارين الكتف الخلفي
  • تمارين الكتف الجانبي
  • تمارين الكتف الامامي

وكدلك ستمرن عضلات بطنك الى جانب الاكتاف لكي تزيد من حدة التركيز على هده العضلة.


اليوم 6 - تمارين الدراع عضلة الباي و التراي والساعد:


تمارين عضلات الدراعين
تمارين عضلات الدراعين


وهو اليوم الأخير في برنامج تمارين كمال الأجسام ل5 أيام, في هده الحصة التدريبية سوف تمرن جميع عضلات الدراع.


من بين التمارين التي نقدمها لك:

اليوم 7- راحة:


في هدا اليوم يجب عليك أن توفر قدر كافي من الراحة لجسمك , بالإضافة إلى النوم باكرا , وكدلك يجب عليك تناول الاغدية الغنية بالعناصر الضرورية مثل البروتين والأحماض إلخ.


إليك إربعة قواعد للمبتدئين عليك إحرامها إدا أردت أن تنشأ برنامجا تدريبيا خاص مناسب لك إدا لم يكن البرنامج أعلاه غير مناسب لك:

  1. لا تمرن عضلات الصدر وعضلات الأكتاف في حصة واحدة .
  2. لا تمرن عضلات الظهر وعضلات الأرجل في حصة واحدة .
  3. لا تمرن عضلات الصدر وعضلات الترايسبس في حصة واحدة .
  4. لا تمرن عضلات الظهر وعضلات البايسبس في حصة واحدة .

لأنه على سبيل المثال في القاعدة الألى إدا مرنت عضلات الصدر فإنك تمرن عضلات الأكتاف كعضلة ثانوية ، نفس الشيئ بالنسبة إلى القواعد الأخرى.



تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-