أفضل 7 تمارين العضلة ذات الرأسين | عضلة البايسبس
 |
| أفضل تمارين عضلة البايسبس |
عندما يتعلق الأمر بالمظهر القوي ، فإن الأمر يتعلق بعضلة البايسبس. وللحصول على العضلة ذات الرأسين صلبة وضخمة، تحتاج إلى معرفة أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين. فما هي؟
ما هي أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين؟
فيما يلي سبعة من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لاستهداف وبناء عضلة البايسبس. الثلاثة الأولى هي تمارين العضلة ذات الرأسين بالدمبل ، والرابعة هي تمرين عضلة البايسبس بالبار، وتمارين العضلة ذات الرأسين المتبقية باستخدام الكابل.
اقرأ أيضا: ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون عند النساء | الأسباب الأعراض والعلاج
ادمج ثلاثة أو أربعة من هذه التمارين في روتينك المعتاد - والذي يجب أن يتضمن بالفعل استهداف الجزء العلوي من الجسم - بالإضافة الى حركات السحب ، مثل تمرين PULL UPS. قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 12 تكرارا ، واستريح لمدة 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. استخدم وزنا يسمح لك بالكاد القيام بآخر تكرار لك بالشكل المناسب.
بمجرد أن تتمكن من أداء تكرارين إضافيين خلال المجموعتين الأخيرتين ، زد الوزن. بعد ستة إلى 12 أسبوعا من إجراء هذه الاختلافات في تضخيم العضلة ذات الرأسين ، قم بتغيير التمارين الى ثلاثة او أربعة أنواع جديدة. بمجرد انتهاء القائمة ، ابدأ الدورة مرة أخرى.
أفضل تمارين العضلة البايسبس
1. Seated Alternating Dumbbell Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة البايسبس |
عند مناقشة أفضل تمارين عضلة البايسبس ، سنكون مقصرين في عدم بدء بتمرين Dumbbell Curl. بالتأكيد ، فهو أساس كل التمارين في هذه القائمة ، لكن الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الرياضة والطب تظهر أن هدا الحركة هي اكتر استهدافا لعضلة البايسبس وأفضل بكثير من بعض أشكال الأخرى (غير المدرجة هنا).
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، قم بأدائه بالتناوب. يمكن للغالبية العظمى من المتمرنين رفع وزن إجمالي أكبر قليلا عند رفع ذراع واحدة في كل مرة مما يمكنهم إذا قاموا برفع الذراعين معا. وكلما زادة ضخامة عضلة الباي ، زادت قوتها.
اقرأ أيضا: افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الأسبوع
طريقة القيام بالتمرين:
اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة مع دمبل في كل يد ، وراحة يدك متجهة للأمام ، مدد الذراعين مباشرة نحو الأرض ولكن لا تجعلها مستقيمة تماما ، اسحب الكتفين للخلف. من هنا ، ارفع الوزن بيدك ببطء إلى مقدمة كتفك مع إبقاء ظهرك مشدودا بقوة وملاصقا للمقعد وقرطاسية الكوع والكتف. توقف لثانيتين ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى ، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة إلى وضعية البداية. كرر على اليد الآخر.
2. Alternating Incline Dumbbell Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة البايسبس |
عندما تفكر في تضخيم العضلة ذات الرأسين ، فمن المحتمل أن تعرف العضلة ذات الرأسين العضدية ، التي تقع فوق عضدياتك وهي مسؤولة إلى حد كبير عن تضخيم العضلة البايسبس الذي نسعا ليه جميعا ، ماثيو جيه كابولونجو ، C.S.C.S. ، P.E.S. ، مدرب الأداء الرياضي في مركز الأداء الرياضي الاحترافي ، يشرح. ويضيف أن الأبحاث تظهر أن هذه الحركة هي واحدة من أفضل تمارين عضلة الباي لتطوير العضلة ذات الرأسين العضدية.
اقرأ أيضا: افضل تمارين عضلات البطن
طريقة القيام بالتمرين:
استلق على مقعد مائل مع دمبل في كل يد ، وراحتا يديك موجهتان للأمام ، والذراعان ممتدتان بشكل مستقيم نحو الأسفل ولكن غير مقفلة ، والكتفين مشدودان للخلف. من هنا ، ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفك مع الحفاظ على ظهرك مضغوطًا بقوة على المقعد والمرفق والكتف تابتين. اتبت لثانيتين ، واضغط على عضلة البايسبس في الجزء العلوي ، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة إلى البداية. كرر باليد الأخرى.
3. Seated Alternating Hammer Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة البايسبس |
يوضح كابولونغو أنه من خلال تجعيد الدمبل بقبضة محايدة بدلا من قبضة سفلية ، فإنك تقوم تلقائيا بتبديل العضلات الرئيسية التي تعمل من الجزء الطويل للعضلة ذات الرأسين إلى الجزء القصير منها. ذلك لأن الجزء القصير من عضلة الباي العضدية تساعدك على تدوير ساعديك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى. وعلى الرغم من أنها عضلة أعمق بالكاد يمكن رؤيتها ، إلا أنها تساعد في إعطاء عضلة البايسبس مزيدا من شكل وقوة.
اقرأ أيضا: أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم
طريقة القيام بالتمرين:
في هذا التمرين ، اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة وامسك بالدمبل في كل يد ، وراحة اليد متجهة نحو جسمك ، مع تمتد الذراعين مباشرة نحو الأسفل، ولكن لا تغلقهما ، وسحب الكتفين للخلف. الان ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفك مع إبقاء ظهرك مضغوطا بقوة على المقعد ، الكوع والكتف تابتين. توقف لبضع ثواني ، واضغط على عضلة الباي في الأعلى ، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة إلى وضعية البداية. كرر على الجانب الآخر.
4. Standing Reverse Barbell Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة البايسبس |
وفقا لبحث أجري عام 2015 من Frontiers in Physiology ، فإن هذا الاختلاف يزيد بشكل كبير من النشاط في العضلة العضدية الشعاعية ، وهي العضلة الثالثة والأخيرة التي تشكل عضلة الباي. هذا لأنه عندما تقوم بشد الوزن بقبضة علوية (وهو أسهل في الحفاظ عليه باستخدام البارة). ، فإنك تضع العضلة ذات الرأسين العضدية في وضع غير مؤات ميكانيكيا كبيرا. هذا يعني أن العضدية غير المستخدمة عادة يجب أن تتدخل لالتقاط الركود ، وفقا لعالم فسيولوجيا التمرين في مينيسوتا مايك تي نيلسون ، دكتوراه ، CSCS
تجدر الإشارة إلى أنك لن تكون قادرا على حمل اوزان تقيله في هدا النوع من التمرين مقارنة بالتمارين الأخرى في هذه القائمة. لا تكن مغرورا كي لا تتعرض للإصابة.
اقرأ أيضا: أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين
طريقة القيام بالتمرين:
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ممسكا بالحديد بكلتا يديك ، وراحة اليد متجهة نحو جسمك ، وذراعيك ممدودتان مباشرة نحو الأرض ، وسحب الكتفين للخلف. ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك مع الحفاظ على المرفقين والكتفين تابتين. توقف لثانيتين ، واضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى ، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة إلى وضع البداية.
5. Standing Cable Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة البايسبس |
تعتبر هدا للتمرين رائعا مقارنتا بتمارين عضلة البايسبس بالأوزان الحرة. بينما تضع الدمبل والحديد أكبر قدر من الضغط على العضلة ذات الرأسين عند ثني المرفقين إلى 90 درجة ، تحافظ الكابلات على المقاومة ثابتة خلال نطاق الحركة بأكمله. لذلك مع هذا الاختلاف في تمرين العضلة ذات الرأسين ، ستلاحظ أن عضلة الباي تعمل بجهد أكبر في أعلى وأسفل الحركة أكثر مما تفعل بالدمبل.
اقرأ أيضا: ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام؟
طريقة القيام بالتمرين:
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك في مواجهة لالة الكابل ، بمقبض مستقيم مثبت على أدنى الكابل. أمسك المقبض بكلتا يديك مع مباعدتهما بعرض الكتفين ، وراحة اليد متجهة للأمام ، والذراعين ممدودتين بشكل مستقيم نحو الأرض ، اسحب الكتفين للخلف. تم ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك مع تثبيت المرفقين والكتفين. اتبت لثانيتين ، واضغط على عضلة البايسبس في الأعلى ، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة إلى وضع البدء.
6. High Cable Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة البايسبس |
هذا التمرين يجعل الرافع يقوم بلف الكابلات بينما يتم ثني الكتفين وتوجيه راحة اليد لأعلى (مستلقي). سيتم وضع الكابلات فوق مستوى الكتف مباشرة أثناء إجراء هذا التمرين على الة الكابل. يعتقد الكثيرون أن هدا التمرين يستهدف رأس الأقصر العضلة ذات الرأسين ، وهو ما يبني شكل العضلة ذات الرأسين المرغوبة.
اقرأ أيضا: أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام
طريقة القيام بالتمرين:
اضبط بكرة الكابل على ارتفاع الكتف تقريبا وقم بتوصيل مقابض D بكل بكرة كابل. أمسك الشريط بقبضة مسدودة (راحة اليد متجهة لأعلى). حافظ على التوتر على العضلة ذات الرأسين وصولا إلى أعلى الحركة ، ثم اخفض الحمل ببطء إلى وضع البداية. مفتاح هذا التمرين هو الحفاظ على وضعية كتفك ، وعدم السماح لمرفقيك بالغطس - مما يجعل الأمر أسهل. سيساعد الحفاظ على التوتر في الجزء العلوي من الظهر في الحفاظ على ثبات الكتفين وثبات وضع الذراع ، مما يؤدي إلى زيادة التوتر على عضلة الباي.
7. Cable Rope Supinating Curl
 |
| أفضل تمارين عضلة البايسبس |
يعطي هدا التمرين الأولوية لكل من وظائف العضلة ذات الرأسين العضدية - الاستلقاء وانثناء الكوع. نظرًا لأنك تقف بعيدًا عن الماكينة ، فستكون العضلة ذات الرأسين تحت التوتر طوال الحركة. سيؤدي لف يديك إلى الداخل نحو وجهك إلى خلق المزيد من توتر على عضلة البايسبس (والذي ستشعر به تماما).
اقرأ أيضا: جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل
طريقة القيام بالتمرين:
قف أمام الماكينة كابل. اضبط الكبل على وزن منخفض بحيث يكون كل جانب من جانبي ملحق الحبل في يديك (راحة اليد تواجه بعضها البعض). لإكمال الحركة ، ابدأ بثني مرفقيك (رفع اليدين نحو الكتفين) ، وحوالي ثلث الحركة لأعلى ، قم بتدوير يديك لأعلى بينما تستمر في الالتفاف.