أفضل تمارين الكتف لجميع مستويات رواد الصالة الرياضية
 |
| أفضل تمارين الكتف في الجيم للمبتدئين 2023 |
بناء أكتاف صخرة مع تمارين الكتف للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين
يجب أن تكون تمارين الكتف جزءا لا يتجزأ من أي جدول تمارين كمال الاجسام ، لأن بناء القوة وتحسين الحركة في كتفيك سيساعد في مجموعة من التمارين الأخرى. وبالطبع ، إذا كنت تتدرب على اللياقة البدنية ، فإن الأكتاف العريضة هي جزء أساسي من الجذع اللدي يساعد في الحصول على شكل حرف V.
لقد أعددنا لك مجوعة من التمارين المفضلة لدينا حسب مستواك في التدريب. هناك تمارين الكتف في الجيم مناسبة لجميع المستويات ، من كلاسيكيات المبتدئين مثل الضغط العلوي بالدمبل إلى الحركات المتقدمة مثل الضغط على اليدين.
جدول تمارين للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين
تمارين الكتف في الجيم للمبتدئين
Y-T-W
سميت على اسم الأشكال التي تنشئها بذراعيك عند القيام بها ، وهي حركة أخرى يستخدمها راينسفورد كعنصر أساسي في تدريبه. هذا لأنه رائع لتعزيز صحة الكتف بشكل عام ، وتقوية العضلات الداعمة في الجزء العلوي من الظهر لتقليل خطر الإصابة.
"استلق على صدرك على حصيرة" ، يقول راينسفورد. "حرك ذراعيك في وضع Y أمامك." ثم ارفع ذراعيك وأمسكهما فوق الأرض مباشرة. للتأكد من إشراك العضلات ذات الصلة ، ينصح بسحب لوحي الكتف والضغط.
"بعد ذلك ، حرك ذراعيك في وضع T إلى جانبك. أخيرا ، حرك ذراعيك إلى وضع W ، حيث يشكل مرفقيك النقاط السفلية لشكل الحرف ".
اقوى 8 تمارين الترايسبس 2023
Dumbbell overhead press
هذا تمرين جيد لزيادة قوة الكتف وثباته. "اختر بعض الدمبل الخفيفة لتبدأ. امسكها فوق كتفيك مباشرة مع توجيه راحة يدك للأمام. ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
"عند رفع الدمبل ، لا تحرك ظهرك وعلى وجه الخصوص لا تسمح بانحناء في أسفل ظهرك. يمكن القيام بهذه الحركة واقفا أو جالسا على مقعد مع ظهر للدعم ".
Alternating dumbbell front raise
قف مع انحناء طفيف في ركبتيك ، ممسكا بزوج من الدمبل أمام فخذيك مع مواجهة راحة يدك ، ارفع الدمبل الأيسر أمامك حتى يصبح ذراعك موازية مع الأرض ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك وراحة يدك متجهة لأسفل. ثم خفض الدمبل تحت السيطرة مرة أخرى إلى وضعية البداية. كرر مرة أخرى باستخدام الوزن المناسب.
Face pull
يعد هدا التمرين طريقة رائعة لتقوية الكتف الخلفية التي غالبا ما يتم تجاهلها - وهي العضلات الموجودة على ظهر كتفيك ، والتي تساعد على تحريك ذراعك للخلف.
قم بإعداد آلة كابل مع ملحق الحبل على ارتفاع الرأس. قف في مقابلا آلة الكابلات ، وأمسك بكل طرف من أطراف مرفق الحبل ، واسحب الحبل نحو جبهتك. عد إلى وضع البداية وكرر .
ينصح راينسفورد بالضغط على لوحي كتفك معا في الجزء العلوي من كل تكرار للحصول على الفوائد الكاملة للحركة.
Barbell upright row
امسك البار أمام خصرك بقبضة علوية ويديك بعرض الكتفين ، ارفع البار إلى ارتفاع الذقن عن طريق رفع ذراعيك حتى يصبح مرفقيك فوق العارضة.
أفضل تمارين الكتف في الجيم للمبتدئين PDF
تمارين الكتف في الجيم مستوى متوسط
Dumbbell shadowboxing
إن إضافة الدمبل إلى روتين ملاكمة الظل الخاص بك أمر رائع للكتفين. "اختر أوزانا خفيفة نسبيا لأنك ستقوم بالكثير من التكرارات ، واحتفظ بها عموديا على ارتفاع الكتف.
"ادفع دمبل واحدا للأمام ، ومد ذراعك بالكامل وقم بلف الدمبل إلى وضع أفقي. أعده وأنت تدفع الدمبل الآخر للأمام وابدأ في زيادة السرعة. مع زيادة مستواك ، يمكنك إضافة حركات shadow boxing مختلفة ".
Dumbbell lateral raise
أفضل تمارين الرجل 2023
امسك الدمبل في كل يد من خصرك مع مواجهة راحة اليد لبعضهما البعض وانحناء طفيف عند المرفقين. اتكئ للأمام من الوركين قليلا وثني ركبتيك قليلا. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف .
Arnold press
امسك اثنين من الدمبل أمام كتفيك ، مع ثني مرفقيك عند 90 درجة وراحة يدك في مواجهة صدرك. حرك مرفقيك إلى الجانب أثناء رفع الدمبل وتدوير ذراعيك بحيث تنتهي من الدمبل فوق الرأس مع توجيه راحة اليد للأمام.
"يعمل تمرين مكبس أرنولد على كل من الجزء الأمامي والجانبي من كتفيك."
Overhead press
هذا تمرين كلاسيكي لبناء الكتف. ابدأ بإمساك البار الحديدي أمام رقبتك بقبضة علوية. اضغط على البار للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تدع ظهرك يتقوس عندما تضغط فوق رأسك .
Battle rope slam
يعمل حبال المعركة على كتفيك وكذلك صدرك وهي رائعة للتنقل والتكييف. هناك العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها. زوجان من تمارين حبال المعركة المتوسطة الجيدة هي البطولات الأربع والقطع الكبيرة.
"بالنسبة لهدا التمرين ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلا ، ممسكا بالحبل في كل يد. ارفع الحبال في وقت واحد فوق رأسك وضرب به الأرض بأقصى ما تستطيع. قم بهذا التمرين لمدة 60 ثانية ، ثم انتقل إلى تمرين آخر."
Battle rope uppercut
"كما يوحي الاسم ، فأنت تحاكي لكمة كبيرة أثناء الإمساك بالحبال. استخدم نفس الطريقة كما هو الحال مع التمرين السابق. قطع كبير إلى جانب واحد ثم للجانب الآخر. قم ببناء السرعة طوال 60 ثانية من هذا التمرين ".
Pike press-up
من وضع الضغط القياسي ، امش قدميك نحو جسمك ، وارفع وركيك وحافظ على ساقيك مستقيمتين". "يجب أن يكون جسمك على شكل حرف V مقلوب. ثم قم بالضغط عن طريق ثني ذراعيك لتحريك رأسك بالقرب من الأرض. "
"يمكنك تغيير الصعوبة والحمل على كتفيك عن طريق تحريك قدميك أقرب أو أبعد الى الخارج ، ويمكن أيضا القيام بذلك بوضع أقدامك مرتفعة على صندوق او كرسي لزيادة الصعوبة.
"هذا تمرين كتف صعب لوزن الجسم في حد ذاته ، وطريقة جيدة لبناء القوة المطلوبة للقيام بالضغط على اليدين.
أفضل تمارين الكتف في الجيم مستوى متوسط PDF
تمارين الكتف في الجيم مستوى متقدم
Handstand press-up
ابدأ إما بالركل في الوقوف على الحائط أو المشي بقدميك على الحائط إلى الوقوف على اليدين مع وضع وجهك على الحائط". "يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم وقريب من الحائط مع توجيه قدميك لأعلى وذراعيك بعرض الاكتاف . اثن ذراعيك لخفض جسمك نحو الأرض ، ثم اضغط لأعلى للعودة إلى وضع البداية .
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين
Behind-the-neck press
هذا هو نفس الضغط العلوي ، لكن وضع البداية الخاص بك هو وضع البار الحديدي خلف الرقبة ، وليس في الأمام ، مما يجعله تمرينا أكثر صعوبة.
يضع هذا التمرين ضغطا أكبر على عضلات الكفة المدورة أكثر من الضغط العلوي القياسي ويتطلب مرونة أكبر في حركة الكتف. تأكد من الإحماء جيدا وابدأ بوزن خفيف.
Z-press
سيؤدي هذا الاختلاف الصعب في الضغط العلوي إلى إستهداف عضلات بطنك بينما يتحدى كتفيك لتغيير الوزن دون أي مساعدة من ساقيك. يمكن إجراؤه باستخدام الدمبل أو البار الحديدي - ابدأ بالأول لأنه من الأسهل المناورة في وضع البداية.
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمام جسمك - حافظ على ثني ساقيك قليلا إذا لزم الأمر. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، ادفع الدمبل بحيث تكون على ارتفاع الكتف خارج كتفيك مباشرة مع توجيه راحة يدك للأمام ، بزاوية إلى الداخل قليلا.
"اضغط على الدمبل مباشرة فوق الرأس حتى يصبح معصميك مباشرة فوق كتفيك. اعكس الحركة واتبع نفس المسار للعودة إلى وضع البداية ".
Crucifix hold
هذا تثبيت متساوي القياس سيتحدى كتفيك وذراعيك". "امسك الدمبل في كل يد مع تمديد ذراعيك بالكامل إلى الجانبين وراحة يدك في مواجهة الأرض. أثبت في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة."
High-kneeling dumbbell overhead press
ابدأ بركبتك الخلفية وقدمك الأمامية على الأرض. يجب ثني ركبتك الأمامية عند 90 درجة وفوق كاحلك مباشرة.
التقط الدمبل باليد على الجانب الآخر من ركبتك الأمامية". "امسك الدمبل على ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يدك للأمام بزاوية 45 درجة و مرفقيك متجهين لأسفل.
"استنشق ، أشرك قلبك وفي الزفير ، ارفع الدمبل الى الأعلى مباشرة فوق رأسك حتى يصبح معصمك مباشرة فوق كتفك. توقف مؤقتا في الجزء العلوي من التكرار، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية."
أفضل 12 تمرينًا للظهر بالصور PDF
Military press
يعمل هذا التمرين المتقدم على جسمك بشكل أصعب من خلال جعل الحفاظ على توازنك أكثر صعوبة ، مما يعني أن سيطرتك على الوزن يجب أن تكون سيطرة تامة. قم بتحميل البار الحديدي بوزن خفيف ، ستندهش من السرعة التي ستشعر بها أن هذا الوزن ثقل بمجرد بدء الضغط. امسك الحديد على ارتفاع الذقن بقبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين ثم الوقوف مع قدميك معا. قم بإشراك عضلاتك الأساسية وحافظ على توجيه مرفقيك إلى الأمام أثناء دفع البار الى الأعلى ، ثم انزل الوزن تحت السيطرة.