افضل تمارين عضلات البطن: للحصول على Six-Pack 2023
 |
| افضل تمارين عضلات البطن: للحصول على Six-Pack 2023 |
تريد أن تبدو مثل كريستيانو رونالدو؟ طلبنا من بعض أفضل المدربين في البلاد مشاركة أفضل تمارين عضلات البطن المفضلة لديهم للوصول إلى هدا الحسم الجذاب.
لا يقتصر دور وجود عضلات بطن قوية على تحسين الوضع والتوازن فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل آلام الظهر وتحسين الهضم ودعم وظائف الجسم الأخرى. يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية أيضًا في زيادة الأداء البدني في الرياضة ، فضلاً عن توفير فائدة جمالية. في هذه المقالة ، سنناقش فوائد امتلاك عضلات بطن قوية بمزيد من التفصيل. وأفضل تمرين عضلات البطن الشائعة. ما هي فوائد عضلات البطن القوية؟ الحصول على عضلات بطن قوية سيحسن من وضعك وتوازنك.
أفضل 8 تمارين الصدر للحصول على صدر ضخم 2023
باستخدام لب قوي ، يمكنك تقليل مخاطر آلام أسفل الظهر ، وتحسين الهضم ، ودعم وظائف الجسم الأخرى. كما أنه يساعد على زيادة الأداء البدني في الرياضة ويوفر فائدة جمالية مثل المظهر أكثر تناسقًا أو عضليًا. يختار بعض الأشخاص أيضًا تقوية عضلات البطن لأغراض إنقاص الوزن. بشكل عام ، تعمل النواة القوية على تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم والتي يمكن أن تسهم في تحسين الصحة العامة للفرد. علاوة على هذه الفوائد ، يمكن الحصول على عضلات أقوى من خلال استخدام تمارين حمل الأثقال مثل رفع الأثقال.
أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين 2023
تمارين عضلات البطن
1. Hardstyle plank
 |
| افضل تمارين عضلات البطن: للحصول على Six-Pack 2023 |
مستلقيا ووجهك لأسفل على الأرض ، اسند نفسك في وضع لوح الساعد. تأكد من محاذاة مرفقيك أسفل كتفيك ، وأن يديك مرفوعتان في قبضتيهما. يجب أن تكون ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض. اتبت لمدة 10 إلى 20 ثانية لكل مجموعة.
نصيحة: أنت تعرف الألواح الخشبية ، أليس كذلك؟ من السهل المرور عبر الحركات هنا. لا تفعلها. يقول ويلث: "المفتاح هو الضغط على جسمك بالكامل - الكواد ، والمؤخرة ، والكور، والظهر ، والقبضات - بإحكام قدر الإمكان طوال فترة التمرين". بغض النظر عن عدد المرات التي قمت فيها بذلك ، فإن هذا التمرين صعب بقدر ما ترغب في القيام به.
بالنسبة للمبتدئين
3 مجموعات من 10 الى 20 ثانية
من 30 الى 60 ثانية للمتقدمين
أفضل تمارين الكتف في الجيم للمبتدئين 20222. Dead bug
 |
| افضل تمارين عضلات البطن: للحصول على Six-Pack 2023 |
استلق ووجهك على الأرض مع وضع الذراعين فوق كتفيك مباشرة. للبدء ، اجلب ركبتيك مباشرة فوق الوركين وانحنى عند الركبة بحيث تشكل ربلة الساق زاوية 90 درجة مع فخذك. بعد ذلك ، قم بخفض ذراعك اليسرى في نفس الوقت فوق رأسك أثناء تقويم ساقك اليمنى وإرسالها نحو الأرض. توقف مؤقتا ، عد إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
قم بعمل 14 تكرارا بالتناوب لإكمال مجموعة واحدة ، 3 مجموعات على الأقل.
نصيحة: "تأكد من بقاء أسفل ظهرك على اتصال بالأرض ، وحاول الحفاظ على تنفسك منتظما قدر الإمكان" ، كما يقول دينزل ألين ، مدرب StrongFirst في سان فرانسيسكو. تعجبني هذه الحركة لأنها تساعد على تدريب التنسيق بين اليسار واليمين بين الأطراف العلوية والسفلية ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية أيضا ".
اقوى 8 تمارين الترايسبس | عضلات ترايسبس 20223. Hollow extension-to-cannonball
 |
| افضل تمارين عضلات البطن: للحصول على Six-Pack 2023 |
ادخل في شكل كرة مدفع على ظهرك ، واحتضن ركبتيك في صدرك - نعم ، تماما كما لو كنت في حمام السباحة في المخيم الصيفي مرة أخرى. قم بتمديد ساقيك وذراعيك للخارج في نفس الوقت إلى وضع "hollow" ، مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. استمر لمدة خمس ثوان قبل الالتفاف مرة أخرى ، وأكمل خمس عدات لمجموعة واحدة ، 3 مجموعات.
نصيحة: "شارك قدر الإمكان خلال مرحلة التمديد ، واستخدم كرة المدفع للتعافي" ، يقترح آشلي ويلكينج ، مدرب Nike الرئيسي والمدرب في Rumble Boxing. " فقط لا تتركها تماما.
جدول تمارين كمال الأجسام في المنزل للمبتدئين 2022
4. Dumbbell side bend
 |
| افضل تمارين عضلات البطن: للحصول على Six-Pack 2023 |
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وأمسك الدمبل في يدك اليمنى ، وراحة يدك متجهة للداخل نحو الجذع. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بتنشيط قلبك ، ثم انحنى إلى الجانب قدر الإمكان - ولكن فقط عند الخصر. استمر لمدة ثانية واحدة في الجزء السفلي من نطاق حركتك ، ثم عد لوضعية التداية. قم بما بين 12 و 20 تكرارا لمجموعة واحدة ، 3 مجموعات.
نصيحة: "كن ذكيا عند اختيار الوزن" ، كما يقول ويلث. سيساعدك استخدام الأوزان المعقولة على التركيز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة أثناء التمرين للحصول على أقصى قدر من النتائج. وحافظ على هذا الإيقاع لطيفا وبطيئا ".
أفضل جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم للمبتدئين 20225. Barbell back squat
 |
| افضل تمارين عضلات البطن: للحصول على Six-Pack 2023 |
مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع الحديد ، وقم بتوسيطه بالتساوي على كتفيك. (يستهدف هذا الإصدار من القرفصاء عضلات الكور ، وليس الساقين ، ولذا يجب أن تستخدم وزنا أقل بكثير مما تستخدمه في القرفصاء الخلفي التقليدي.) ادفع بعضلات عضلات المؤخرة إلى الوراء كما لو كنت تنزل إلى كرسي ، وانحنى عند الركبتين بأعمق ما يمكن. اضغط من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية لتكرار واحد. قم بعمل 12 تكرارا لمجموعة واحدة ، 3 مجموعات.
نصيحة: "فكر في الحفاظ على التوتر في عضلات بطنك طوال الحركة بأكملها" ، كما يقول ويلث. بمجرد إتقان الحركة ، يمكنك إضافة أوزان إضافية إلى الحديد. من خلال الصعود بزيادات صغيرة ، ستتجنب الإصابات ".
ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام؟6. Bird dog
 |
| افضل تمارين عضلات البطن: للحصول على Six-Pack 2023 |
ابدأ بوضع كتفيك على الرسغين والوركين على الركبتين. قم بإشراك قلبك مع رفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت. يجب ثني قدمك وأنت تسترخي ، ويجب أن تواجه راحة يدك جسمك. توقف لمدة ثانية واحدة عندما يكون ذراعك وساقك في نفس ارتفاع جذعك ، ثم اجعل مرفقك وركبتك يلمسان أسفل الجسم. كرر على الجانب الآخر لتكرار واحد ، وقم بعمل خمس عدات لمجموعة واحدة ، 3 مجموعات.
نصيحة: "احرص على عدم تمديد مرفقيك! الحفاظ على انحناء طفيف يطلق تلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، "يقول ويلكينغ. "حافظ على الرقبة طويلة من خلال النظر إلى أسفل وبضع بوصات أمامك ، واستخدم جزء الزفير من كل نفس لخلق التوتر."
أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين: 2022
نصائح حول كيفية دمج تمارين البطن في روتينك اليومي
يمكن أن تكون تمارين البطن وسيلة فعالة لبناء القوة الأساسية وتحسين الوضع وتقليل مخاطر الإصابة. يمكن أن يساعدك دمج تمارين البطن في روتينك اليومي على تحقيق أهداف لياقتك والحفاظ على نمط حياة صحي. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية جعل تمارين البطن جزءًا من روتينك المعتاد.
أولاً ، ضع لنفسك أهدافًا واقعية. حدد نوع التمرين الذي تريد القيام به وعدد المرات التي تريد القيام بها والمدة التي يجب أن تستغرقها كل جلسة. سيساعد هذا في ضمان بقائك متحمسًا ومتسقًا مع التدريبات الخاصة بك.
ثانيًا ، قم بإنشاء جدول يناسبك والتزم به. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا في اليوم لممارسة تمارين البطن حتى لا تصبح فكرة متأخرة أو شيئًا يتم نسيانه سريعًا.
أفضل جدول تمارين لمدة 6 أيام في الأسبوع
ثالثًا ، ابحث عن طرق لجعل تمارين البطن ممتعة. جرب أنواعًا مختلفة من التدريبات أو ادمجها في أنشطة مثل صفوف اليوجا أو البيلاتيس حتى تصبح شيئًا ممتعًا
رابعًا ، احصل على بعض المساعدة. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فيمكن للمحترف أن يوضح لك الأسلوب المناسب ويقدم ملاحظات مفيدة حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
خامسًا ، ابحث عن كرسي أو أريكة مريحة لظهرك وجلوسك. اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض أو على الكرسي أو الأريكة للحصول على الدعم.
سادسًا ، تأكد من أنك تقوم بالإحماء قبل بدء التمرين مع تمرينات البطن. ابدأ بأداء تمارين البطن السهلة حتى يتم تسخين عضلات بطنك تمامًا قبل الانتقال إلى تمارين أكثر شدة مثل تمارين بلانك ورفع الساق.
السابع ، إذا إذا كان عمرك يزيد عن 18 عامًا ، فابدأ في دمج المزيد من تمارين الوزن في روتين التمرين كل بضعة أشهر. (الصورة من خلال)