أفضل جدول تمارين لمدة 6 أيام في الأسبوع
 |
أفضل جدول تمرين لمدة 6 أيام في الأسبوع |
يعتبر جدول تمرين لمدة 6 أيام في الأسبوع هو برنامج تدريبي مكثف مصمم لمنح جسمك فرصة لزيادة كتلة عضلاته إلى أقصى حد. من خلال جدول تدريبات القوة الصارم والمخطط جيدًا ، ستضرب بسرعة جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك على مدار الأسبوع دون إصابة أو إجهاد!
قبل أن نتعمق في جدول لمدة 6 أيام ، نريد أن نحذرك من أن هذا جدول تمرين صعب للمبتدئين إذا تم تنفيذه بأقصى سعة. هذا برنامج مرهق ومجهد للعضلات ومسبب للإرهاق يتطلب منك التمرين 6 أيام في الأسبوع.
إذا لم يكن جسمك معتادًا على هذا القدر من التدريب ، فحاول البدء بتمارين أقل وأيام أقل! استمع إلى جسدك ، ولا تخجل إذا كنت تريد أن تكون أسهل قبل أن تكون مستعدًا لممارسة التمارين الرياضية المنقسمة لمدة 6 أيام.
أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين
جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام في الأسبوع
يمكن أن تكون فعالة فقط إذا كنت تعرف كيفية القيام بهذه الأشياء مسبقًا:
امنح جسمك وقتًا مناسبًا للتعافي بعد كل جلسة
الحفاظ على الدافع للتدريب 6 أيام في الأسبوع
تجنب الإصابات المرتبطة بتدريبات القوة مع الاستمرار في دفع جسمك إلى أقصى حدوده ومع ذلك ، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المتوسطين والمتقدمين ، يمكن أن يكون جدول التمرين لمدة 6 أيام هو الخطوة التالية نحو بناء الكتلة ونحت جمالية الجسم التي تريدها.
ستوضح لك هذه المقالة كيف سيبدو تقسيم التمرين لمدة 6 أيام باستخدام مزيج من تمارين رفع الأثقال و وزن الجسم وتمارين شد المقاومة.
ما هو جدول التمرين لمدة 6 أيام؟
روتين تدريب لمدة 6 أيام
- اليوم الأول: الصدر والكتفين وعضلات البطن
- اليوم الثاني: الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس ( التراي )
- اليوم الثالث: الظهر وعضلات البطن
- اليوم الرابع: العضلة ذات الرأسين ( الباي ) والعضلة ثلاثية الرؤوس ( الترايسبس )والساقين
- اليوم الخامس: يوم الراحة
- اليوم السادس: الصدر والكتفين والبطن
- اليوم السابع: الظهر والعضلة ذات الرأسين ( البايسبس )
ما مدى فعالية جدول التمرين لمدة 6 أيام؟
هل من المقبول ممارسة الرياضة 6 مرات في الأسبوع؟
القول الفصل في تدريب جدول لمدة 6 أيام
ما هو جدول التمرين لمدة 6 أيام؟
جدول التمرين لمدة 6 أيام هو روتين متقدم لتدريب القوة ، مصمم خصيصًا لتحسين الوقت الذي تقضيه في استهداف مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك كل أسبوع.
تم تصميم التمرين لمدة 6 أيام لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد عبر عضلات الجسم الأكثر أهمية. يقسم الأسبوع إلى جلسات تدريب فردية ، موزعة على 6 أيام (نعم ، هذا 6 أيام من التمرين ؛ إنه مكثف!) والفكرة هي استهداف كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع مع منحهم أيضًا يومين راحة بين الجلسات من أجل استعادة طاقتك.
على سبيل المثال ، إذا كان يوم الاثنين هو يوم الصدر ، فستجدول جلسة تدريب ثانية للصدر يوم الخميس. ومع ذلك ، يمكن أن يصبح جدول كمال الأجسام لمدة 6 أيام معقدًا حيث توجد 6 مجموعات عضلية رئيسية تحتاج إلى استهدافها مرة واحدة في الأسبوع.
ضمن تلك التجمعات العضلية ، هناك عضلات فردية علينا استهدافها أيضًا. على سبيل المثال ، أنت لا تضرب ذراعيك فقط ؛ ستستهدف إما العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس.
فيما يلي العضلات الرئيسية التي نحتاج إلى استهدافها خلال 6 أيام من هدا الجدول:
الظهر
صدر
الذراعين (الساعدين ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس)
أكتاف
الساقين (السمانة ، الهامسترينغ ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ)
عضلات المعدة
قد يكون من الصعب التخطيط لجدول زمني مدته أسبوع ، يتناسب مع كل مجموعة عضلية واحدة مرتين في الأسبوع. يجب أن تترك خطة التمرين لمدة 6 أيام وقتًا كافيًا بين كل تمرين عضلي. على سبيل المثال ، لا ترغب في تمرين ذراعيك يومين متتاليين ، ولكن يمكنك استهداف العضلة ذات الرأسين يوم الاثنين ، ثم العضلة ثلاثية الرؤوس يوم الثلاثاء.
نظرًا لضيق الوقت والعدد الكبير من مجموعات العضلات ، فغالبًا ما يتعين عليك تمرين عدة عضلات مختلفة في نفس اليوم. العديد من التجمعات العضلية تكمل بعضها البعض بشكل جيد ، ويمكنك دمجها بسهولة في نفس الجلسة.
مرة أخرى ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي المثال الأكثر شيوعًا لأفضل مجموعات العضلات للتمرين معًا. يمكنك أيضًا تمرين كتفيك وصدرك في وقت واحد ، أو تمرين عضلات الجذع والساقين.
تذكر أنه يمكنك تغيير جدول التمرين كل أسبوع لتنويع برنامجك. لا تخف من التجربة من خلال استهداف عضلات مختلفة في نفس الجلسة حيث يبدأ تدريبك في ملاحظة التقدم.
روتين تمرين مدته 6 أيام لبناء كتلة العضلات:
اليوم الأول: الصدر والكتفين وعضلات البطن
اليوم الثاني: الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس
اليوم الثالث: الظهر والبطن
اليوم الرابع: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساقين
اليوم الخامس: يوم الراحة
اليوم السادس: الصدر والكتفين والبطن
اليوم السابع: الظهر والعضلة ذات الرأسين
يتضمن هذا البرنامج التدريبي جدولاً شاملاً بالكامل. كل يوم من خطة التمرين هذه ترى أنك تضرب عضلتين ، إن لم يكن ثلاثًا ، في كل جلسة تدريب. لديك يومان راحة بين تمرين كل عضلة مستهدفة ، ويوم كامل راحة في الأسبوع.
مع برنامج مكثف مثل هذا ، يجب أن تعرف كيفية تحسين تعافيك من خلال الاستفادة القصوى من وقت الشفاء. سنصل إلى أهم نصائح الاسترداد لاحقًا في المقالة ، ولكن لا تنجذب لبدء التدريب في يوم إجازتك!
من المهم أيضًا أن تحافظ على الجدول كما هو مخطط له. يمكن أن يؤدي تحريك التدريبات الخاصة بك كل أسبوع إلى التخلص من أوقات الشفاء. هذه المخالفة تخلق خطة تمرين أقل كفاءة وتزيد من فرصة الإصابة بالتعب أو الإصابة.
روتين تدريب لمدة 6 أيام
الآن بعد أن انتهينا من جدول التمرين الأسبوعي لدينا وحددنا العضلات المستهدفة ومناطق التركيز لكل يوم من أيام الأسبوع ، فقد حان الوقت لاتخاذ جدول التدريب خطوة أخرى عن طريق اختيار تمارين محددة تستهدف تلك العضلات.
لقد قمنا بتجميع عينات الدوائر لكل يوم ، بناءً على تقسيم التمرين لمدة 6 أيام أعلاه. إن الشيء العظيم في برنامج تدريب البناء الشامل لمدة 6 أيام هو أن هناك متسعًا كبيرًا للتنوع. نحن نشجعك على اختيار التمارين التي تحبها أكثر من غيرها ، لأن هذا سيجعل خطة التمرين لمدة 6 أيام أكثر سهولة بالنسبة لك لإكمالها كل أسبوع!
يشتمل جدول التمارين لدينا على مزيج من تمارين رباط المقاومة وتمارين الوزن الحر وتمارين وزن الجسم. نقترح تضمين تمارين رباط المقاومة في جدولك الأسبوعي ، حيث يتيح لك ذلك تقليل عنصر الضغط الناتج عن الأنشطة. سيساعدك دمج أحزمة المقاومة على إتقان أسلوبك ، وعزل واستهداف عضلات معينة ، وتحسين الحركة والمرونة أثناء بناء عضلات أكبر.
يجب أن تستمر كل جلسة تمرين لمدة ساعة واحدة على الأقل ولا تزيد عن 90 دقيقة. نقترح أداء ثلاث دورات على الأقل من التمارين أدناه. هذا ليس HIIT ، لكنك تحتاج إلى ممارسة التمارين بقوة لتشجيع نمو العضلات المحسن. اترك وقتًا كافيًا بين التدريبات والمجموعات للتعافي. كلما تحسنت قوتك ، يمكنك زيادة سرعة تمارينك ، أو عدد المجموعات ، أو قوة العصابات أو الأوزان التي تستخدمها.
تذكر أن تتمدد جيدًا قبل وبعد كل جلسة. نقترح أيضًا جلسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة قبل كل يوم كإحماء إذا كان لديك الوقت. قم بأداء العديد من التمارين التالية باستخدام مجموعة متنوعة من أحزمة المقاومة أو الأوزان الحرة أو أجهزة الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
نظرة أكثر تعمقًا على جدول التمارين الرياضية لمدة 6 أيام:
اليوم الأول: الصدر والكتفين والبطن
- Resistance band chest press x 15
- Barbell bench press x 15
- Military press x 15
- Banded incline chest press x 15
- Banded decline chest press x 15
- Banded push-ups to failure
- Resistance band crossovers x 15
- Lateral raises x 15
- Resistance band flyes x 15
- Resistance band raises x 15
- Resistance band shoulder press x 15
- Banded glute bridges x 15
- Plank hold x 30 sec
- Side plank hold x 30 sec on each side
- Crunches to failure
اليوم الثاني: الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس
- Banded squats x 20
- Tricep pushdowns x 15
- Banded squat hold x 30 sec
- Standing calf raises x 20
- Banded skull crushers x 12
- Banded lateral steps x 20
- Tricep pushdowns x 15
- Seated leg curls x 20
- Seated calf raises x 20
- Banded squats to failure
اليوم الثالث: الظهر والبطن
- Lateral pulldowns (with resistance band) x 15
- Hammer strength pulldown x 15
- Resistance band straight arm pulldown x 15
- Barbell shrugs x 15
- Ban-assisted pull-ups x 15
- Banded glute bridges x 15
- Plank hold x 30 sec
- Side plank hold x 30 sec each side
- Clamshells x 15
- Crunches to failure
اليوم الرابع: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساقين
- Barbell curls x 15
- Band assisted tricep dips x 15
- Seated calf raises x 15
- Hammer curls x 15
- Resistance band tricep extensions x 15
- Barbell curls x 15
- Banded bicep curls x 15
- Standing calf raises x 15
- Banded push-ups to failure
اليوم الخامس: يوم الراحة
تذكر أن تأخذ يوم كامل من تمارين القوة. هذا اليوم هو يوم الراحة الوحيد في الأسبوع ، لذلك لا تنجذب إلى التقاط شرائط المقاومة أو الأوزان في اليوم الخامس من جدول التدريب. إذا كنت تشعر بالنشاط بشكل خاص ، فيمكنك ممارسة تمارين الكارديو ، مثل الركض أو ركوب الدراجات.
يمكنك أيضًا استخدام اليوم الخامس لحضور دروس اليوجا أو البيلاتس أو لممارسة تمارين إطالة رباط المقاومة. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب الإصابات أثناء تدريبات القوة المكثفة مع تحسين مرونتك أيضًا. بدلاً من ذلك ، لا يمكنك فعل أي شيء على الإطلاق في يوم راحتك (لن نحكم ذلك ضدك!)
لا تشعر بالذنب بسبب اختيارك لقضاء يوم راحتك! استمع إلى جسدك وافهم متى تحتاج إلى يوم حقيقي من لا شيء على الإطلاق أو ما إذا كان جسمك يستطيع التعامل مع هرول لمسافة ميلين. لا تقارن يوم راحتك بيوم أي شخص آخر! هذه رحلتك إلى صحة أفضل.
اليوم السادس: الصدر والكتفين والبطن
- Resistance band chest press x 15
- Military press x 15
- Banded flyes x 15
- Side laterals to front raise x 15
- Decline banded flyes x 15
- Banded glute bridges x 15
- Plank hold x 30 sec
- Side plank hold x 30 sec on each side
- Crunches to failure
اليوم السابع: الظهر والعضلة ذات الرأسين
- Seated resistance band rows x 20
- Bent-over rows with resistance band x 15
- Deadlift x 15
- Banded bicep curls x 15
- Barbell curls x 15
- One arm rows x 15
- Lateral pulldowns x 15
- Plank holds x 30 sec
- Band-assisted pull-ups x 15
ما مدى فعالية التقسيم لمدة 6 أيام؟
تعد التمارين الرياضية لمدة 6 أيام روتينًا طبيعيًا ومفيدًا بشكل لا يصدق لبناء الأجسام ، مما يمنح جسمك بالكامل تمرينًا شاملاً خلال الأسبوع. تعمل تقسيمات التمرين لمدة 6 أيام على زيادة وقت التمرين وعدد الجلسات التدريبية التي يمكنك ملاءمتها لجدولك الزمني.
ستساعدك الانقسامات لمدة 6 أيام على بناء كتلة عضلية هائلة في جميع مجموعات العضلات الرئيسية. إنها الطريقة المثلى للاعبي كمال الأجسام لضمان التغطية الكاملة ، على الرغم من أن تضع في اعتبارك ، يجب أن يكون لديك جدول زمني مصمم بشكل مناسب ومُعد جيدًا حتى يعمل هذا. تعد تمارين فتح البطن لمدة 6 أيام أكثر فاعلية للاعبي كمال الأجسام المتوسطين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تطوير عضلات أكبر من قاعدة تدريب موجودة.
يجب على لاعبي كمال الأجسام المحتملين أن يضعوا في اعتبارهم أن الانقسام لمدة 6 أيام هو عمل شاق. إنه تحدٍ للبقاء متحمسًا والبقاء بعيدًا عن الإصابات. ابحث عن حافز للالتزام بخطة التدريب بأكبر قدر ممكن من الصرامة ، حيث إنها مصممة لتحسين مقدار الوقت الذي لديك لاستعادة كل مجموعة عضلية مهمة. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تقوم بالإطالة والإحماء والتبريد والتعافي بشكل صحيح كل يوم.
للبقاء متحمسًا ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة في البرنامج كل أسبوع. على سبيل المثال ، الأسبوع الأول يمكن الاستفادة من الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يستخدم الأسبوع الثاني أشرطة المقاومة في المنزل قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع الثالث.
قد يجد المبتدئون أن جدول لمدة 6 أيام شديد للغاية ، وقد لا يكون مناسبًا تمامًا للاعبي كمال الأجسام المبتدئين. بدون وجود قاعدة عضلية وخبرة في أداء مجموعة واسعة من التمارين ، باستخدام الأوزان وتمارين وزن الجسم وشرائط المقاومة ، سيكون جدول لمدة 6 أيام صعبًا. يمكن للمبتدئين أن يجدوا أنفسهم بسهولة يجهدون عضلاتهم ومفاصلهم ، مما يؤدي بسرعة إلى إصابات ونكسات في خطة التدريب الشاقة هذه.
إذا كنت مبتدئًا ، ففكر في بناء العضلات باستخدام جداويل لمدة يومين أو ثلاثة أو أربعة أيام قبل الانتقال إلى تمارين جدول العضلات لمدة خمسة أو ستة أيام.
يعد الدافع الذاتي أمرًا بالغ الأهمية ، حيث تتطلب خطة التدريب هذه التفاني والالتزام.
ومع ذلك ، بذل الجهد ، ويمكن أن تكون النتائج مذهلة!
هل من المقبول ممارسة الرياضة 6 مرات في الأسبوع؟
ممارسة الرياضة 6 أيام في الأسبوع ليست معقولة للجميع. بالنسبة للمبتدئين ، من الصعب على العديد من الأشخاص الذين لديهم وظائف بدوام كامل والتزامات أخرى إيجاد وقت فراغ كافٍ لست ساعات أو أكثر من الدورات التدريبية كل أسبوع. إذا كان لديك وقت فراغ كافٍ ، فيجب عليك اتباع الخطوات الأساسية بعد كل جلسة تدريبية لتحقيق التعافي الكافي.
لا بأس في ممارسة التمارين 6 مرات في الأسبوع ، بشرط أن تكون لديك الخبرة ، وأنك تؤدي التمارين بالطريقة الصحيحة ، وأن تتبع خطة الانقسام إلى نقطة الإنطلاق. خذ أيام راحة في المواعيد المحددة ، وامنح كل عضلة وقتًا كافيًا للإصلاح والنمو.
مرة أخرى ، لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية على مدى أهمية بناء جلسات تدريبية للمبتدئين تصل إلى 6 أيام. يجب أن تكون عضلاتك قوية بما يكفي للتعامل مع إجهاد التمرين مرتين في الأسبوع ، ويجب أن يكون جسمك لائقًا وصحيًا بما يكفي لمواكبة الجدول الزمني المتطلب.
مطلوب قدر لا بأس به من الحركة والمرونة والقوة قبل أن تبدأ في جدول التدريب لمدة 6 أيام!
من أجل التعافي ، ليس من الضروري فقط أن يكون لديك وقت كافٍ لعضلاتك لإصلاح نفسها ، ولكن عليك أيضًا تزويد عضلاتك بالظروف المناسبة لإصلاح نفسها. أحد الجوانب الأساسية هو الحفاظ على نظام غذائي جيد. ضع في اعتبارك زيادة تناولك للبروتين لنمو العضلات مع ضمان حصولك على كمية كافية من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة.
القول الفصل في تجريب الانقسام لمدة 6 أيام
لا يعد جدول التمرين لمدة 6 أيام جدول تدريب سهل على الجسم. في الواقع ، إنه أمر مرهق. إنه نظام تمرين مكثف يستغرق وقتًا والتزامًا هائلاً على مدار عدة أسابيع قادمة. لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية على أن هذا ليس برنامجًا تدريبيًا للمبتدئين. تتضمن تمارين تقسيم العضلات لمدة 6 أيام جدولًا متقدمًا للتدريب لبناة كمال الأجسام الجادين.
إذا كنت قد بدأت للتو رحلة اللياقة الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى التدريب لمدة تصل إلى 6 أيام في الأسبوع باستخدام 3 و 4 و 5 أيام أولاً. المفتاح هو معرفة كيف يتعافى جسمك بشكل أفضل من التدريبات المكثفة ، وتحتاج إلى تحسين تمارينك وحركاتك وتقنياتك. كن مبدعًا وجرب حركات لا يستخدمها جسمك في النهاية. سيساعدك دمج تمارين جديدة في الحفاظ على بناء العضلات من الهضبة!
لكن افترض أنك في المرحلة الصحيحة من تدريبك مع روتين كمال الأجسام الطبيعي وتريد أن ترى نموًا وتطورًا متسارعين. في هذه الحالة ، قد تكون خطة التمرين لمدة 6 أيام هي الخطوة التالية التي تحتاجها لمواصلة نحت جسمك لتلبية رغباتك الشخصية في اللياقة البدنية.