أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات
 |
| أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات |
نصائح حول الشراء والتحضير والتغذية للحصول على أفضل الوجبات التي تعزز الأداء.
قد تبدو أعظم الأنظمة الغذائية ذات الأداء معقدة ورائعة ، لكنها كلها مبنية على أساس المبادئ الأساسية والأطعمة البسيطة. تناول الأطعمة المناسبة ، وسوف يستجيب جسمك وفقًا لذلك. إذا كان نظامك الحالي لا يشمل لاعبي كمال الأجسام التاليين ، فانتقل إلى متجر البقالة وقم بشرائها ، إنها أيضًا لذيذة جدًا.
أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات
1. بياض البيض
 |
| أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات |
أظهر لنا لاعب كمال أجسام بدون بياض البيض في نظامه الغذائي ، وسنظهر لك شخصًا يفتقد أفضل البروتينات التي يمكن شراؤها. يمكن لعجينة البيض ، المقترنة بدقيق الشوفان ، تحويل وجبة الإفطار إلى وجبة طاقة لتزويدك بالطاقة لبقية يومك.
مقالات مميزة
أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين: 2022
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل: 2022
أفضل أنواع المكملات الغذائية واسعارها
شرائه: عند شراء البيض ، قم بالأساسيات: تحقق دائمًا من التاريخ وافتح الكرتون للتحقق من وجود شقوق. تأكد أيضًا من أن البيض مبرد في المتجر وعندما تصل إلى المنزل أيضا. على الرغم من أن تخزين البيض خارج الثلاجة لن يسبب المرض بالضرورة ، إلا أنه يفقد درجته في اليوم عندما لا يتم تبريده.
قم بإعداده: على الرغم من أن العديد من الأدوات تعد طريقة سهلة لفصل الصفار عن الأبيض ، إلا أن الطريقة الأسرع والأسهل هي ببساطة استخدام يديك النظيفتين. بالنسبة لوصفة عجة البيض المكونة من ستة بيضات ، قم بتكسير ست بيضات في وعاء متوسط الحجم. بعد ذلك ، باستخدام أصابع نظيفة ، أمسك الصفار برفق ، وارفعه واحدًا تلو الآخر ، وتخلص منه. باستخدام شوكة أو خفاقة ، اخفقي بياض البيض مع الملح والفلفل وأي من الأعشاب المفضلة لديك حتى تمتزج جيدًا وتتكون بضع فقاعات في الأعلى.
رش مقلاة متوسطة غير لاصقة برذاذ الطبخ. ضعيها على نار متوسطة وأضيفي بياض البيض. بعد حوالي 15 ثانية ، اخفض الحرارة إلى متوسطة. اسحب حواف الأومليت بالملعقة وقم بإمالة المقلاة قليلاً حتى يمر البيض غير المطبوخ أسفل الجزء المطبوخ. استمر في هذا حول المحيط حتى يختفي معظم البيض غير المطبوخ. ثم قم بطي الأومليت إلى الثلثين ، كما لو كنت تطوي حرفًا لتلائمه في مظروف عمل. باستخدام الملعقة ، حركها بحذر من المقلاة إلى طبق وتناولها على الفور.
العناصر الغذائية: 99 سعرة حرارية ، 21 جرام بروتين ، 2 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام ألياف.
2. لندن بويل / توب راوند ستيك
 |
| أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات |
قد يكون صدور الدجاج هو العنصر الأساسي في كمال الأجسام ، ولكن قطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون مليئة بالبروتين الكامل وتحزم أكبر قدر عندما تحاول وضع المزيد من اللحم البقري على جسمك.
شرائه: قم دائمًا بشراء شواية لندن ذات اللون الأحمر الفاتح. إذا كان لونه أخف لون بني ، فقد بدأ يفسد. حاول العثور على شريحة لحم أو مشوي بسمك 1 بوصة على الأقل مع أقل قدر ممكن من الدهون المرئية.
تحضيره: سخن الشواية على أعلى درجة حرارة. قم بإزالة جميع الدهون الظاهرة وقم بتقطيع الستيك أو تحميصه إلى شرائح بحجم 4-6 أونصات. قم بتتبيل جانبي اللحم بالملح و / أو الفلفل و / أو فرك التوابل أو التتبيلة. ضعيها على الشواية واطهيها لمدة 3-6 دقائق لكل جانب أو حتى تنضج حسب رغبتك.
العناصر الغذائية: شريحة لحم دائرية خالية من الدهون بحجم 4 أونصات (خام) تحتوي على 138 سعرة حرارية ، 24 جم بروتين ، 0 جم كربوهيدرات ، 4 جم دهون ، 0 جم ألياف.
3. شريحة السلمون
 |
| أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات |
يحتوي السلمون على البروتين المطلوب مسبقًا بالإضافة إلى الفوائد الإضافية للدهون غير المشبعة (الجيدة). غالبًا ما يعاني لاعبي كمال الأجسام من نقص في الدهون ، لأنهم غالبًا ما يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون. يعد تضمين بعض الأسماك في تناولك اليومي طريقة واحدة لاستعادة الدهون - على الأقل النوع الصحي.
شرائه: السلمون الأطلسي هو النوع الأكثر شيوعًا في متاجر البقالة الأمريكية ، وهو عمومًا الأكثر تكلفة. عندما يكون طازجًا ، يكون لونه برتقاليًا ساطعًا ولا يشعر بالغثيان أو ينضح برائحة. اختر دائمًا قطعًا أكثر سمكًا - نظرًا لأن الذيل يحصل على مزيد من التمرين عندما تكون السمكة في الماء ، فإن اللحم الموجود بالقرب من الذيل يكون أكثر صلابة.
جهزها: تأكد من إزالة جميع العظام من الشرائح ("فيليه" بحكم تعريفها خالية من العظم ، ولكن في بعض الأحيان لا تتم إزالة بعض العظام الضالة). يُسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضع شرائح فيليه 4-6 أونصات على صينية خبز أو مقلاة ، متبلة حسب الرغبة. (للتخلص عمليًا من التنظيف ، قم بتبطين المقلاة بورق الألمنيوم قبل إضافة السلمون ، حتى تتمكن من التخلص من ورق القصدير بعد أن يبرد.) اخبزي لمدة 10-14 دقيقة أو حتى يصبح لونها ورديًا في المنتصف ، ورقائق السمك بالشوكة.
العناصر الغذائية: تحتوي الوجبة المكونة من 4 أونصات (الخام المقاسة) على 207 سعرات حرارية ، و 23 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 12 جرامًا من الدهون ، و 0 جرامًا من الألياف.
4. صدر دجاج
 |
| أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات |
ليس من قبيل المبالغة القول إن غالبية فئران الصالة الرياضية تستهلك صدور الدجاج بشكل منتظم. ولما لا؟ يحتوي الطائر على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ، مما يجعل طعمه اللذيذ مستساغًا لمعظم الناس.
شرائه: وفر المال عن طريق شراء صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد بكميات كبيرة في قسم الفريزر. تأكد من أن الدجاج النيئ لونه وردي (ليس أبيض اللون ، مما قد يشير إلى حرق المجمد أو التبريد غير المناسب). قم بإذابة الثلج طوال الليل في الثلاجة. يجب ألا تشعر أو تشم رائحت الدجاج المذابة.
تحضيره: سخن الشواية على أعلى درجة حرارة. تقليم جميع الدهون الظاهرة من الثدي ، وتبليها أو نقعها مع التوابل أو الصلصة المفضلة لديك. ضعي الدجاج على الشواية الساخنة (يجب أن تصدر أزيزًا) ، ثم ارفعي النار على أقل درجة. يُطهى لمدة 4-6 دقائق ، ثم يُقلب ويُطهى لمدة 4-6 دقائق أخرى ، حتى يختفي اللون الوردي من الداخل أو يقرأ مقياس الحرارة الملتصق في الجزء السميك من الثدي 170 درجة فهرنهايت.
العناصر الغذائية: يحتوي الثدي الذي يبلغ وزنه 6 أوقيات (وزنه نيئًا) على 205 سعرات حرارية ، و 38 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 4 جرام من الدهون ، و 0 جرام من الألياف.
5. بطاطا حلوة
 |
| أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات |
لا يتم بناء الجسم المصقول بالبروتين وحده. توفر الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها للعمل الجاد واللعب بجد. توفر البطاطا الحلوة تلك الجاذبية دون الحاجة إلى تناول جرعة زائدة من الكربوهيدرات البسيطة وسريعة المفعول. غالبًا ما يتم استخدامها قبل المسابقة من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى ملء العضلات المستنفدة ، ولكن حتى إذا لم تكن مستعدًا للمرحلة ، فهي جزء ممتاز من أي نظام غذائي أو استراتيجية اكتساب جماعي.
شرائه: تأتي البطاطا الحلوة في نوعين: النوع الأبيض يشبه بطاطس الخبز العادية ؛ الأنواع الداكنة لها بشرة داكنة ولحم برتقالي ومليئة بالعناصر الغذائية. عند اختيار البطاطا الحلوة ، تأكد من أن قشرتها ناعمة وثابتة وخالية من الكدمات أو العيوب. التزم بالبطاطا الحلوة الأصغر أو المتوسطة الحجم ، والتي تميل إلى المذاق الأفضل من البطاطا الجامبو.
تحضيرها: سخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت ، افرك البطاطس تحت الماء البارد باستخدام فرشاة الخضار ، وتأكد من إزالة جميع الأوساخ. جففها بالتربيت عليها ثم وخزها 5-6 مرات بالشوكة. ضعيها مباشرة على رف الفرن السفلي واخبزيها لمدة ساعة (لحوالي 8-12 أونصة من البطاطس) ، أو حتى تنضج عند ثقبها بشوكة.
العناصر الغذائية: تحتوي البطاطا الحلوة التي يبلغ وزنها 8 أونصات على 240 سعرة حرارية ، و 4 غ من البروتين ، و 55 غ من الكربوهيدرات ، و 1 غرام من الدهون ، و 7 غ من الألياف.
6. منتجات الألبان
 |
| أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات |
الزبادي والجبن والحليب غنية أيضًا بالبروتين وتتطلب القليل من التحضير وتوفر الكالسيوم . ؟ تحتوي على ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين ، ويمكن أن تكون وقودًا مناسبًا للرياضيين أثناء التنقل.
7. أسبراجوس
 |
| أفضل 7 أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات |
نبات الهليون؟ على محمل الجد ، إذا كنت تريد أن تنمو ، فإن والدتك كانت على حق - فأنت بحاجة إلى الخضار. عندما يتعلق الأمر بالخضار ، لديك الكثير من الخيارات الرائعة. البروكلي والسبانخ من الخيارات الأخرى التي يوصى بها بشدة ، لكننا اخترنا الهليون لجودة ترشيح المياه. يتحول كبار لاعبي كمال الأجسام إلى الهليون كوجبة عندما يتعلق الأمر بوقت أزمة ما قبل المسابقة ويحتاجون إلى أن يكونوا أكثر ضيقًا للمرحلة.
شرائه: سواء كانت الرماح رفيعة أو سميكة ، يجب أن يكون لها لون أخضر فاتح وخالية من الشوائب والكدمات. يجب إغلاق البراعم عند الحافة بإحكام ، لا تذبل. للحصول على أفضل مذاق ، تناوله في غضون ثلاثة أيام من تاريخ الشراء.
قم بإعداده : قم بقص قاعدة كل ساق. إذا اخترت سيقان سميكة ذات قشرة صلبة ، فمن الأفضل تقشير القاعدة باستخدام مقشرة خضروات. ضع رمحًا مسطحًا ، ثم ابدأ في منتصف المسافة تقريبًا بين الطرف والقاعدة ، قشر حتى نهاية القاعدة. قم بتدوير الرمح واستمر في تقشير النصف السفلي حتى يتم تقشير جميع الجوانب وتكون القاعدة بنفس سمك الطرف. اختر قدرًا عريضًا بما يكفي لوضع الرماح بشكل مسطح ، أضف 1 بوصة من الماء ورشة ملح ، وضعها على نار عالية حتى يغلي الماء. أضف الهليون بحيث تواجه جميع الأطراف نفس النهاية. اغلي 3-4 دقائق للرماح الرقيقة (4-6 دقائق للرماح السميكة) ، أو حتى تصبح الرماح هشّة وطرية. تُرفع وتُقدم ساخنة.
العناصر الغذائية: تحتوي الوجبة 4 أونصات على 27 سعرة حرارية ، 3 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، أقل من 1 جرام دهون ، 2 جرام ألياف.