ما هو افضل جدول تمارين كمال الاجسام؟
 |
| افضل جدول تمارين كمال الاجسام |
هل أنت جديد في كمال الأجسام؟ إن معرفة جدول التدريب الخاص بك ، أو "التقسيم" ، له أهمية قصوى. فيما يلي 5 طرق لاستغلال أيام التدريب الخاصة بك لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات!
افضل جدول تمارين كمال الاجسام
دعونا نصل مباشرة إلى هذه النقطة: في كمال الأجسام ، لن يسلمك أحد جدول تمارين كمال الاجسام سيحولك بطريقة سحرية إلى منافس لياقة بدنية بين عشية وضحاها. يستغرق الأمر سنوات من العمل الشاق - والكثير من التجربة والخطأ - لتحقيق اللياقة البدنية التي تحلم بها. يمكننا تقديم توصيات حول أفضل التمارين ، ومخططات المجموعات والتكرارات الناجحة ، وتقنيات التدريب المفضلة لدينا ، ولكن في نهاية المطاف أنت الحكم في ما إذا كان هدا الشيء يناسب جسمك.
هذا ليس سهلا كما فعند تنظيم برنامج كمال الأجسام الخاص بك. إن تصميم التمرين الخاص بك وتدريبك "الجدول" (أي عضلة من عضلات الجسم التي يجب عليك تدريبها في يوم معين على مدار الأسبوع) يدور حول عوامل خاصة بك.
إعداد الجدول التدريبي
عند إعداد التقسيم، تتضمن العناصر التي تحتاج إلى مراعاتها ما يلي:
1. خبرتك التدريبية
يحتاج المبتدئون إلى حجم وكثافة أقل في برامجهم التدريبية - ولكن غالبا ما يكون ترددهم أكبر - من الرافعين المتقدمين.
2. أهدافك
هل تحاول إنشاء خط أساس للياقة البدنية ، أو الحفاظ على شكلك ، أو متابعة تغييرات في اللياقة البدنية على نطاق أوسع؟
3. توافرك
هل يمكنك الالتزام بممارسة التمارين الرياضية لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، أم أن جدولك الزمني ضيق للغاية بحيث لا يمكنك تخصيص وقت في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من بضعة أيام؟ أيا كان ، أدرك أن كل تمرين كمال أجسام يعتمد على التمرين السابق ، لذلك يجب أن تكون على استعداد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.
4. احتياجاتك من الراحة والتعافي
اعتمادا على وظيفتك ونمط حياتك وقدراتك على التعافي (بما في ذلك النوم) ، قد تحتاج إلى أيام راحة أكثر أو أقل. لا ينبغي الاستهانة بأيام الراحة في سعيك لمزيد من العضلات. يحدث النمو بعيدا عن صالة الألعاب الرياضية ، في وجود التغذية الجيدة والراحة الكافية. من حيث التعافي، لا تريد تدريب مجموعة عضلية لا تزال تعاني من ألم مثير للسخرية من تمرين سابق.
"عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسمك" ، كما تقول نيو أورليانز IFBB بيكيني برو باربرا بولوت ، الفائزة بجائزة Optimum Classic لعام 2011 ورياضية BPI Sports. "بالنسبة لي ، إذا كان لدي ساقان مؤلمتان حقا جراء التمرين السابق ،فسوف أقوم بتمرين الذراعين بدلا من ذلك."
يمكن أن يشمل التعافي أيضا إعادة الشحن العقلي: إذا كنت تشعر بالإرهاق من تواجدك في معضم الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، فإن تضمين المزيد من أيام الراحة يمكن أن يساعد حقا.
"أنا أعين يوما واحدا في الأسبوع للتدريب في الهواء الطلق" ، يضيف بولوت. "لذلك أقوم بتمرين على المضمار أو الجري لمسافات طويلة. أعتقد أن هذا لا يقل أهمية عن صحتك العقلية والبدنية لأنه يساعد على تغيير طريقة تفكيرك من جو صالة الألعاب الرياضية المستمر".
5. نقاط ضعفك
إذا كان لديك جزء من الجسم تحتاج إلى تحسينه على سبيل المثال أغلب لاعبي كمال الأجسام تجد عضلات الرجل أضعف وأصغر حجما من باقي عضلات الجسم في هذه الحالة يجب التركيز عليها دون إهمال باقي العضلات ، فقم بذلك أولا بعد يوم راحة عندما يتم إعادة تجديد مخازن الطاقة الخاصة بك بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، مع جدول تمارين كمال الاجسام الأطول ، قد تتمكن من إضافة جلسة تدريب ثانية لتلك المجموعة العضلية للتركيز عليها بشكل أفضل.
جدول تمارين كمال الاجسام
فيما يلي خمسة جداول تمارين كمال الاجسام تدريبية شائعة ، تبدأ بالأسهل وتتقدم إلى الأكثر تقدما. لا تخطئ: هناك العديد من الخيارات الأخرى ، ولكن هذه هي أفضلها ورائعة للبدء بها. في حين يجب أن يبدأ المبتدئون بالخيار الأول ، يجب على اللاعبين الآخرين المتقدمين قليلا مراعاة العوامل الخمسة المذكورة أعلاه عند اختيار التقسيم الذي يجب اتباعه.
ستكتشف أنه كلما اكتسبت الخبرة وأصبحت رافعا أكثر تقدما ، ستستخدم المزيد من التمارين أو الشدة أو الحجم لكل جزء من أجزاء الجسم. يتطلب الحجم والكثافة الأكبر مزيدا من الأيام للتعافي منها. وبالتالي ، قد يقوم الرافعون المتقدمون بتدريب مجموعة عضلية معينة مرة واحدة فقط في الأسبوع.
دعونا نلقي نظرة على بعض جداويل تمارين كمال الاجسام التدريبية الأكثر شيوعا ، والمزايا والعيوب المحددة لكل منها.
1. جدول الجسم بأكمله
عادة ما يكون تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية في تمرين واحد مجالا للمبتدئين ، وغالبا ما يتميز بتمرين واحد لكل جزء من أجزاء الجسم لبضع مجموعات فقط. أحد الأسباب الرئيسية لإبقاء الحجم منخفضا عن قصد لكل مجموعة عضلية هو أن التعديلات الأولية التي يقوم بها المبتدئون تأتي عبر الجهاز العصبي. أنت تعلم جسمك تنشيط واستخدام المزيد من الألياف العضلية ، بدلا من تحقيق مكاسب جسدية في حجم الألياف وقوتها. هذا يتطلب ترددا أكبر ، وبما أن حجم التمريك منخفض جدا ، يجب تكرار هذا التمرين بشكل مثالي ثلاث مرات في الأسبوع ، مع 48 ساعة بين التدريبات.
كن حذرا ، على الرغم من ذلك ، يجب عليك أن لاتترك اي اسبوع يمر من دون تمرين . إذا انتظرت طويلا ، فلن تبني على التدريبات السابقة ، والتي يمكن أن تعيدك إلى خط البداية الأول من جديد.
سبب آخر لإبقاء الحجم والشدة منخفضين بالنسبة للمبتدئ هو تقليل وجع العضلات في اليوم التالي. "يمكن أن يكون وجع العضلات محبطا للغاية للمبتدئين" ، كما يقول بولوت. "عندما كنت مدربا شخصيا ، كنت دائما أبدأ للعملاء الجدد في صالة الألعاب الرياضية بروتين تمرين كامل الجسم. لم يساعدهم ذلك فقط على التعرف على جميع المعدات ، ولكنه سمح لهم أيضا بممارسة كل جزء من أجزاء الجسم باعتدال بدلا من مجرد حرق عضلة واحدة معينة. إذا قمت بتمرين الساقين في جلسة تدريبية، فقد يشعر المبتدئ بألم شديد في تلك المجموعة العضلية لمدة تصل إلى أسبوع، مما قد يثني هذا الشخص عن العودة".
اليوم الأول: جميع مجموعات العضلات - تمرين واحد ، 3 مجموعات ، 10-12 تكرارات
اليوم 2: الراحة
اليوم الثالث: جميع مجموعات العضلات - تمرين واحد ، 3 مجموعات ، 10-12 تكرارات
اليوم 4: الراحة
اليوم 5: جميع مجموعات العضلات - تمرين واحد ، 3 مجموعات ، 10-12 تكرارات
الأيام 6-7: الراحة
2. انقسام الجزء العلوي والسفلي من الجسم
حجم العمل (عدد المجموعات والتكرارات) المنجز على كل عضلة من عضلات الجسم منخفض عند اتباع جدول الجسم بالكامل. الخطوة التالية هي الجدول الذي تغطي فيه الجسم بأكمله على مدار يومين ، وتؤدي تمرينين لكل مجموعة عضلية. يتم ذلك عادة عن طريق فصل الجسم إلى مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم (الصدر والظهر والكتفين والذراعين) ومجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم (الكوادس ، المؤخرة ، الفخد ، السمانة ، عضلات البطن ).
من خلال زيادة حجم العمل المنجز على كل جزء من أجزاء الجسم ، يمكنك تمرين منطقة معينة من زاويا مختلفة مع زيادة كثافة التدريب الخاص بك. في عينة التمرين الخاصة بنا ، ستقوم بعمل 6 مجموعات - 3 مجموعات من 2 تمارين - لكل مجموعة عضلية.
يمكنك التدريب في نطاقين مختلفين. الأول موجه أكثر نحو القوة (اختر وزنا تفشل فيه عند 6-8 تكرارات) ، والثاني في الطرف العلوي من مقياس التضخم (وزن يمكنك رفعه من 10-12 تكرارا).
نظرا لأنك تقوم بالتدريب بشدة أكبر قليلا لكل جزء من أجزاء الجسم ، فستحتاج إلى مزيد من أيام الراحة قبل تكرار نفس التمرين مرة أخرى.
اليوم الأول: مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم - تمرينان لكل عضلة ، 3 مجموعات ، 6-8 و 10-12 تكرارا
اليوم الثاني: مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم - تمرينان لكل عضلة ، 3 مجموعات ، 6-8 و 10-12 تكرارا
اليوم 3: الراحة
اليوم الرابع: مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم - تمرينان لكل عضلة ، 3 مجموعات ، 6-8 و 10-12 تكرارا
اليوم الخامس: مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم - تمرينان لكل عضلة ، 3 مجموعات ، 6-8 و 10-12 تكرارا
الأيام 6-7: الراحة
3. دفع / سحب / الساقين PPL
بالمزيد من التقدم مع اكتساب الخبرة يسمح لك بالقيام بمزيد من الضغط على كل مجموعة عضلية ، مما يتيح لك تدريب الجسم بأكمله على مدار ثلاثة أيام في الأسبوع ، وليس يومين. على الرغم من أنه يمكن للمرء إقران مجموعات العضلات بعدة طرق ، إلا أن أحد الجداول الأكثر شعبية (كما هو موضح أدناه) هو القيام بجميع عضلات الدفع معا (الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس -التراي-) ، وجميع عضلات السحب معا (الظهر والعضلة ذات الرأسين) ، ثم تمارين الساق. أما عضلات البطن في الواقع يمكن القيام بها في أي من هذه الأيام.
السبب الرئيسي لربط عضلات الدفع هو أنه مع التمارين متعددة المفاصل ، يتم بالفعل استدعاء العديد من عضلات الجسم إلى اللعب كعضلات ثانوية . على سبيل المثال ، عند الضغط على مقاعد البدلاء ( bench pressing )، تعمل عضلات الصدر والدلتس وثلاثية الرؤوس في تناسق. لذلك ، عند تدريب الصدر ، يمكنك أيضا إنهاء الكتفين وثلاثية الرؤوس. البديل - القيام بالصدر يوم الاثنين ، والكتفين يوم الثلاثاء ، وربما ثلاثية الرؤوس يوم الأربعاء - وهذا لا يسمح بالشفاء الكافي ، حيث سيتم استدعاء بعض العضلات للعب في أيام متتالية.
إضافة تمرين ثالث لكل مجموعة عضلية هو أسهل طريقة لإضافة المزيد من الضغط عليها ، مما يضمن أنه يمكنك مرة أخرى تدريب العضلات من زاويا مختلفة لتطويرا أكثر بشكل كامل. هنا أيضا ، يمكنك استخدام أهداف متعددة للتكرارات ، وغالبا ما تقوم بتكرارين أقل وحركات مركبة في وقت مبكر من التمرين لكل جزء من أجزاء الجسم عندما تكون طازجا.
يمكنك القيام بهذا التمرين مرتين على مدار الأسبوع (ستة تمارين في الأسبوع ، كما هو موضح) ، أو القيام بذلك مرة واحدة (التمرين الأول يوم الاثنين ، والثاني يوم الأربعاء ، والثالث يوم الجمعة). عند القيام بذلك مرتين ، يمكنك أيضا إضافة يوم راحة كل يوم رابع (ثلاثة أيام ، يوم عطلة واحد) ، بحيث تقوم تقنيا بتقسيم ثلاثة أيام مرتين على مدار ثمانية أيام ، وليس سبعة. بالطبع ، هذا يعتمد على جدولك الزمني وحاجتك للراحة.
اليوم 1: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس - 3 تمارين لكل عضلة ؛ 3 مجموعات. 6-8 و 8-10 و 10-12 تكرارا
اليوم 2: الظهر ، العضلة ذات الرأسين - 3 تمارين لكل عضلة ؛ 3 مجموعات. 6-8 و 8-10 و 10-12 تكرارا
اليوم 3: الساقين - 4 تمارين ؛ 3 مجموعات. 6-8 و 8-10 و 10-12 تكرارا
اليوم 4: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس - تمارين لكل عضلة . 3 مجموعات. 6-8 و 8-10 و 10-12
اليوم 5: الظهر ، العضلة ذات الرأسين - 3 تمارين لكل عضلة ؛ 3 مجموعات. 6-8 و 8-10 و 10-12 تكرارا
اليوم 6: الساقين - 4 تمارين ؛ 3 مجموعات. 6-8 و 8-10 و 10-12
اليوم 7: الراحة
4. جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام
إليك جدول يظهر أنك أصبحت جادا. مع عدد أقل من مجموعات العضلات المدربة يوميا ، يمكنك زيادة حجم وشدة التدريب الخاص بك - وهي عوامل مهمة لمواصلة التقدم. يتم إجراء الجدول لمدة أربعة أيام بشكل شائع على مدار أسبوع (مما يعني أنك تحصل على ثلاثة أيام من الراحة) ، ولكن يمكن القيام به بالتناوب بعدة طرق حسب جدولك الأسبوعي.
طريقة فعالة لتجميع أجزاء الجسم هنا هي إقران مجموعة عضلية كبيرة بأخرى أصغر ، مثل الصدر وثلاثية الرؤوس (مرة أخرى ، كلاهما يدفع العضلات). نظرا لأن ثلاثية الرؤوس تعمل بالفعل خلال العديد من تمارين الصدر ، فأنت ببساطة تستهدفها بعد ذلك. نفس المنطق ينطبق على الظهر والعضلة ذات الرأسين.
لقد قمنا بالفعل بإعداد جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام في الأسبوع
بدلا من ذلك ، يمكنك إقران مجموعات العضلات التي تستهدف أجزاء مختلفة، مثل الصدر مع العضلة ذات الرأسين والظهر مع ثلاثية الرؤوس. في هذه الحالة ، تأكد فقط من إدخال يوم راحة أو يوم ساق بين تلك التدريبات حتى لا تقوم بتدريب مجموعة عضلية معينة في أيام متتالية (أي القيام بالظهر وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين والصدر والعضلة ذات الرأسين يوم الثلاثاء).
عند إقران جزء أكبر وأصغر من الجسم مثل الصدر وثلاثية الرؤوس ، يقول بولوت إنه من الضروري تدريب مجموعة العضلات الأكبر أولا. "كلما كانت العضلات أصغر ، كلما كانت أسرع في التعب ، مما يجعل من الصعب تدريب العضلات الأكبر بعد ذلك بوزن ثقيل إلى حد كبير." مع وضع ذلك في الاعتبار ، لن تقوم بتدريب ثلاثية الرؤوس قبل الصدر ، لأن ثلاثية الرؤوس تساعد الصدر في الضغط أتناء تمرينه. إذا كانت ثلاثية الرؤوس مرهقة للغاية بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى تمارين صدرك ، فستكون قدرتك على دفع الأوزان الثقيلة محدودة للغاية.
ويضيف بولوت أنه مع ارتفاع الحجم والكثافة، تكتسب أيام الراحة أهمية أكبر. "هذا شيء كان علي أن أتعلمه بالطريقة الصعبة ، لأنه في بعض الأحيان تنشغل بالروتين لدرجة أن أيام الراحة تشعر وكأنك تفعل شيئا خاطئا. التوازن الكبير بالنسبة لي هو يوم راحة نشط. على سبيل المثال ، سآخذ كلابي في نزهة طويلة ، أو سأفعل شيئا مختلفا مثل اليوغا. وبهذه الطريقة، ما زلت أشعر بالنشاط ولكن جسدي يحصل على استراحة من التدريب الطبيعي عالي الكثافة".
اليوم الأول: الظهر ، العضلة ذات الرأسين - 4 ، 3 تمارين ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
اليوم الثاني: الصدر ، ثلاثية الرؤوس - 4 ، 3 تمارين ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
اليوم 3: الراحة
اليوم الرابع: الساقين - 5 تمارين ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
اليوم الخامس: الكتفين - 4 تمارين ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
الأيام 6-7: الراحة
5. جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام
يسمح هذا الانقسام المتقدم المستوى بشكل أساسي لكل جزء من أجزاء الجسم بيوم تدريبه الخاص ، مما يتيح لك زيادة الحجم والكثافة إلى أقصى المستويات دون الحاجة إلى القلق بشأن ترك أي شيء في الخزان ليتبعه جزء من الجسم. يتم تدريب كل مجموعة عضلية عندما تكون مرتاحة ، لذلك لا يوجد إرهاق مسبق للحد من حجمك وكثافتك.
مع هذا النوع من الجداول، يمكنك استهداف العضلات بقوة والخروج من صالة الألعاب الرياضية في غضون ساعة أو أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يتم حجز أيام الراحة لعطلة نهاية الأسبوع ، على الرغم من أنه يمكنك تغيير أيام الراحة في أي مكان خلال جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام اعتمادا على جدولك الزمني.
كن حذرا بشكل خاص عند ترتيب هذا النوع من الجداول؛ يمكن أن يؤدي القيام بالصدر يوم الاثنين والكتفين يوم الثلاثاء وثلاثية الرؤوس يوم الأربعاء إلى عدم التعافي بشكل كافي. لهذا السبب ، في الجدول الموضح ، يتم فصل هذه العضلات الرئيسية بمقدار 48 ساعة. نفس المنطق ينطبق على الظهر والعضلة ذات الرأسين. (في الواقع ، في هذا المثال ، يتم إقران العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس معا.)
يمكنك ضبط هذا النوع من الجداول بشكل أكبر عن طريق إضافة الكتف الخلفي إلى يومك الظهر نظرا لأنه يتم تمرينها عادة في حركات التجديف. مثل هذا التلاعب الدقيق في الجداول هو مجال كمال الأجسام المتقدم الذي لديه فهم أفضل للعناصر الدقيقة للتدريب.
اليوم الأول: الصدر - 4-5 تمارين ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
اليوم الثاني: الظهر - 5 تمارين ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
اليوم الثالث: الكتفين ، الفخاخ العلوية - 4-5 تمارين ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
اليوم الرابع: الساقين - 5-6 تمارين ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
اليوم الخامس: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس - 3-4 تمارين لكل منها ، 3-4 مجموعات ، 6-15 تكرارا
اليوم 6-7: الراحة
نصيحة تدريبية
لا تشمل الانقسامات هنا مجموعات عضلية أصغر مثل القيمة البطن والسمانة، ولا تشمل القلب. تتعافى العضلات الصغيرة بسرعة كبيرة ويمكن القيام بها كل يومين. أفضل استراتيجية لديك هي وضع علامة عليها حتى نهاية التدريبات الخاصة بك ، ببساطة بالتناوب على ما تفعله.