كيف تبني العضلات | العلم وراء بناء العضلات
 |
| اقوى طرق بناء العضلات لاعبي كمال الاجسام |
عندما يتعلق الأمر بتحسين اللياقة البدنية ، فإن بناء العضلات غالبًا ما يكون أولوية قصوى ، ستزيد كتلة العضلات المتزايدة من ابراز عضلاتك ، وتحسن كتلتك الخالية من الدهون ، وتضيف الحجم إلى جسمك في جميع الأماكن الصحيحة ، يستغرق نمو العضلات وقتًا ومثابرة والتزامًا طويل الأمد بالعملية.
في حين أن اكتساب الكثير من العضلات قد يبدو أمرًا شاقًا ، يمكن لمعظم الأشخاص تحقيق بناء عضلات جاد من خلال برنامج تدريب مناسب واستهلاك مناسب لبعض الأطعمة.
توضح هذه المقالة كل ما تحتاج معرفته حول بناء العضلات ، بما في ذلك كيفية ممارسة الرياضة ، وماذا تأكل ، وخيارات التعافي.
أساسيات بناء العضلات
من الناحية التشريحية ، فإن العضلات الهيكلية عبارة عن سلسلة من الألياف الأسطوانية المتوازية التي تنقبض لإنتاج القوة ، يسمح هذا الانكماش العضلي بحدوث كل حركات الإنسان الخارجية ، إن جسمك في عملية مستمرة لتجديد وإعادة تدوير الأحماض الأمينية ، أو لبنات بناء البروتين في عضلاتك.
إذا أزال جسمك بروتينًا أكثر مما يضيف ، فستفقد كتلة العضلات ، إذا كان تخليق البروتين الصافي متساويًا ، فلن يحدث تغيير ملموس في حجم العضلات ، أخيرًا ، إذا رسب جسمك بروتينًا أكثر مما يزيله ، فسوف تنمو عضلاتك.
مفتاح بناء العضلات هو زيادة معدل ترسب البروتين مع تقليل معدل تكسير البروتين ، تُعرف عملية زيادة الكتلة العضلية هذه باسم تضخم العضلات ، وهي هدف أساسي لتدريب المقاومة ، تحرك عملية بناء العضلات عدة عوامل ، بما في ذلك الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
فضلاً عن توافر الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى ، ولبناء أنسجة عضلية جديدة ، فإن الأدوات الأساسية لزيادة معدل تخليق البروتين في الجسم هي أداء تدريبات المقاومة والحصول على كميات كافية من البروتين والعناصر الغذائية بشكل عام.
المقدار الصحيح من تدريبات المقاومة يدفع استجابة الجسم الهرمونية نحو بناء العضلات ، لكنه يتطلب توفرًا كافيًا من البروتين والطاقة لضمان أن تؤدي العملية إلى اكتساب العضلات بدلاً من فقدان العضلات (مصدر موثوق).
بينما يواصل الباحثون والخبراء دراسة علم تحسين مكاسب العضلات ، فإن أداء تدريبات المقاومة باستخدام الأحمال المتوسطة إلى الثقيلة ، جنبًا إلى جنب مع تناول كميات كبيرة نسبيًا من البروتين ، تظل طريقة التدريب الوحيدة المجربة و الصحيحة لزيادة كتلة العضلات (مصدر موثوق).
نصائح لكيفية اكتساب العضلات
في حين أن العديد من أنواع التمارين تقدم فوائد صحية ، فإن الطريقة الوحيدة لدفع نمو العضلات بشكل موثوق هي باستخدام عضلاتك ضد المقاومة المتوسطة إلى الشديدة ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن نمو العضلات خاص بالعضلات المستخدمة.
1. حدد عدد التكرارات الذي تستهدفه
تعتبر سلسلة التكرار مفهوماً مفيداً عند تصميم برامج التدريب لبناء العضلات ، حيث يتطلب تحفيز نمو العضلات أداء تمارين رفع الأثقال بكمية من الوزن تسمح لك فقط بأداء 1-20 تكرارًا.
بشكل عام ، تنص سلسلة التكرار على أن الأوزان التي لا يمكنك رفعها إلا لبضعة تكرارات تميل إلى بناء المزيد من القوة ، والأوزان التي يمكنك رفعها لمدة 6-12 تكرارًا تميل إلى بناء المزيد من العضلات ، والأوزان التي يمكنك رفعها لمدة 12-20 مرة تميل إلى زيادة القدرة على التحمل العضلي.
يحدد عدد المرات التي يمكنك أدائها بوزن معين الفائدة التي ستراها.
1–5 تكرارات: هدف الى زيادة قوة أكبر
6-12 ممثلين: هدف الى زيادة حجم العضلات
12-20 ممثلاً: يطور المزيد من القدرة على التحمل العضلي
أفهم أن هذه النطاقات سيكون لها بعض التقاطع ، مما يعني أن 3 مجموعات متكررة مع الوزن المعني ستسبب بعض نمو العضلات ، وستبني مجموعات التكرار 8 بعض القوة ، وستبني مجموعات التكرار 20 عضلات أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأفراد المختلفين قد يستجيبون بشكل أفضل لنطاقات التكرار الأقل أو الأعلى عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، ببساطة ، اعتمادًا على هويتك ، قد تنمو عضلاتك أكثر مع تكرارات أقل باستخدام أوزان ثقيلة ، أو مع تكرارات عالية باستخدام أوزان أخف.
2. اختر مقدار الوزن المناسب
 |
| اقوى طرق بناء العضلات لاعبي كمال الاجسام |
في جميع الحالات ، يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بدرجة كافية بحيث يكون أداء أكثر من 20 تكرارًا أمرًا مستحيلًا ، يجب أن يتركك الوزن الذي تختار استخدامه عند الفشل أو بالقرب منه في عدد التكرارات المحدد ، على سبيل المثال ، إذا كنت تؤدي مجموعة من 10 تكرارات ، بالتكرار العاشر ، يجب أن تكون غير قادر أو شبه غير قادر على أداء تكرار آخر ، نادرًا ما يجب أن يكون لديك أكثر من "ممثلين في الخزان" بنهاية المجموعة إذا كان هدفك هو بناء العضلات.
المعنى العام لسلسلة نطاق التكرار هو أنك يجب أن تمر بمراحل مختلفة من التدريب باستخدام نطاقات تكرار مختلفة لمعرفة ما الذي يمنح جسمك أكبر نمو العضلات.
3. اختر تمارينك بشكل جيد
كما ذكرنا ، فإن بناء العضلات خاص بالعضلة التي يتم العمل عليها ، على سبيل المثال ، لبناء عضلة ذات رأسين أكبر ، تحتاج إلى أداء تمارين تعمل على العضلة ذات الرأسين ، يمكن أن يكون هذا تمرينًا منفردًا للعضلة ذات الرأسين ، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين ، أو حركة مركبة تستخدم العضلة ذات الرأسين ، مثل تمرين السحب.
من حيث أفضل نوع تمارين لبناء العضلات ، يمكن أن تكون حركات المركب والمعزولة فعالة بنفس القدر في التسبب في تضخم العضلات (مصدر موثوق).
ومع ذلك ، للحصول على أفضل نتائج للياقة البدنية على المدى الطويل ، يجب عليك تضمين كل من الحركات المركبة والمعزولة في تدريبك ، تعمل الحركات المركبة مثل تمرين القرفصاء على تحفيز مجموعات العضلات الكبيرة المتعددة بشكل فعال في تمرين واحد وتوفر المزيد من الحركة الوظيفية لأنشطة الحياة الواقعية ، هذا يؤدي إلى تمارين أكثر كفاءة وقوة عضلية أكثر عملية.
تعتبر حركات المعزولة طريقة ممتازة لاستهداف عضلات معينة ، وقد يجدها المبتدئين في البداية أكثر أمانًا وأسهل في التعلم من الحركات المركبة ، بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تكون حركات المعزولة أسهل في الأداء عندما تكون مرهقًا ، لأنك لا تقوم بتثبيت جسمك بالكامل ، قد يسمح لك هذا ببعض المجموعات الإضافية المستهدفة في نهاية التمرين عندما تكون مرهقًا جدًا للقيام بتمرين مركب آخر.
4. تنظيم التدريبات الخاصة بك لتجنب الإفراط في التدريب
 |
| اقوى طرق بناء العضلات لاعبي كمال الاجسام |
القاعدة العامة الجيدة هي القيام بثلاث مجموعات من 3-5 حركات مركبة ، ثم القيام بثلاث مجموعات من 1-2 حركات عزل لكل منها ، بشكل عام ، ستستخدم حركات مركبة أثقل المجموعات وسيؤدي نطاقات تكرار أعلى في حركات العزل ، بافتراض أنك تؤدي ثلاث مجموعات من العمل لكل تمرين.
حدد إجمالي تمارينك المركبة وحركات المعزولة المجمعة بـ 5-7 حركات لكل تمرين ، يتيح لك ذلك الاستفادة من كل نوع من التمارين مع تحسين القدرة الكلية لبناء العضلات للبرنامج التدريبي وتجنب أي أعراض الإفراط في التدريب.
كيف تأكل لاكتساب العضلات
 |
| اقوى طرق بناء العضلات لاعبي كمال الاجسام |
نظامك الغذائي هو النصف الثاني من معادلة بناء العضلات ، لن تنجح كل تدريبات الوزن في العالم إذا لم تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لتنمية أنسجة عضلية جديدة.
التضخيم مقابل التنشيف
يتبع معظم الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وكبار العضلات الجاد عددًا قليلاً من دورات البناء والقطع المختلفة ، وتشير فترات التضخيم إلى مراحل التدريب التي تتناول خلالها طعامًا أكثر مما تحرقه لدعم نمو العضلات ، من ناحية أخرى ، يشير التنشيف إلى فترة تقييد السعرات الحرارية لتقليل الدهون في الجسم ، كل ذلك أثناء تناول الطعام والتدريب الكافي لتجنب فقدان العضلات.
لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى تزويد جسمك بكميات مناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، وخاصة البروتين ، يؤدي القيام بذلك إلى دعم تكوين بروتينات عضلية جديدة من البروتين الغذائي الذي يتناوله ، والذي سيتم تحفيزه من خلال العمل الذي تقوم به في صالة الرياضة.
الهدف الرئيسي من تناول الطعام لإكتساب العضلات خلال مرحلة التضخيم هو إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الكافية للنمو ، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية التي تكتسب دهونًا أكثر من العضلات.
في حين أن بعض مكاسب الدهون الطفيفة تميل إلى الحدوث خلال فترات التضخيم ، فإن البقعة الحلوة ، حيث يبني جسمك العضلات ولكن لا يخزن كميات كبيرة من الدهون ، تميل إلى الحدوث عند تناول 300-500 سعر حراري فائض ، يتمتع جسمك بأقصى معدل لبناء العضلات ، وبعد ذلك الحد ، سيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ، إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات محددة ، فأنت تريد تجنب زيادة الدهون في الجسم.
السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب العضلات
 |
| اقوى طرق بناء العضلات لاعبي كمال الاجسام |
لتحقيق اكتساب عضلي مستدام دون زيادة الدهون ، فأنت تريد تناول 300-500 سعر حراري يوميًا أعلى من احتياجاتك الأساسية ، حيث تؤثر العديد من العوامل على احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية ، والمعروفة أيضًا بإجمالي نفقاتك اليومية من الطاقة ، أو TDEE.
تشمل هذه العوامل عمرك وجنسك وكتلة الجسم النحيلة الحالية والنشاط البدني والمهنة والحالات الطبية الأساسية ، أفضل رهان هو استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتقدير نفقات السعرات الحرارية بناءً على البيانات التي تدخلها ، بمجرد حصولك على هذا الإنفاق الأساسي ، أضف 300 سعرة حرارية لتحديد هدفك اليومي من السعرات الحرارية.
البروتين اللازم لاكتساب العضلات
 |
| اقوى طرق بناء العضلات لاعبي كمال الاجسام |
عندما يتعلق الأمر بالمغذيات لبناء العضلات ، فإن البروتين هو الأولوية القصوى ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أولئك الذين يتدربون على اكتساب العضلات يجب أن يأكلوا حوالي 0.72 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.6 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا (مصدر موثوق).
أما بالنسبة الأطعمة التي يجب تناولها ، يمكن لأخصائي التغذية أن ينصحك على وجه التحديد ، ومع ذلك ، فإن تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين هو على الأرجح أفضل رهان لك.
الكربوهيدرات والدهون اللازمة لاكتساب العضلات
 |
| اقوى طرق بناء العضلات لاعبي كمال الاجسام |
فيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات والدهون ، فإن التوصيات أكثر تنوعًا ، أنت بحاجة إلى الدهون الغذائية لضمان الأداء الأمثل للهرمون ، من بين أمور أخرى ، تشير أبحاث كمال الأجسام الحديثة إلى استهلاك 0.22–0.68 جرامًا من الدهون لكل رطل (0.5-1.5 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا (مصدر موثوق).
إذا كنت تميل إلى تفضيل الأطعمة الغنية بالدهون ، فابدأ من الطرف الأعلى من هذا النطاق واضبط وسر على هذا المنوال ، يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية اليومية من مصادر مختلفة من الكربوهيدرات.
ولحساب ذلك ، اضرب هدفك اليومي من البروتين في 4 وهدفك اليومي من الدهون في 9 ، حيث يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، سيحدد هذا عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من البروتين والدهون.
بعد ذلك ، اطرح هذا الرقم من احتياجك اليومي من الطاقة ، واقسمه على 4 (عدد السعرات الحرارية في جرام من الكربوهيدرات) لتحصل على جرامات الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها لتصل إلى السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها دون أن تتجاوزها ، على المدى الطويل.
يعتبر الحصول على كمية ثابتة من البروتين والتأكد من أنك لا تتجاوز 500 سعر حراري فائض في اليوم مفاتيح لإكتساب العضلات دون زيادة الدهون.
ما مدى سرعة اكتساب وبناء العضلات؟
في حين أن اكتساب العضلات أمر بسيط بشكل مدهش مقارنة بالعديد من أهداف الحياة الأخرى ، فإن هذا لا يعني أنه سهل - وبالتأكيد لا يحدث بسرعة ، يتطلب اكتساب عضلات جادة عدة أشهر وسنوات من تدريب الوزن وتناول الطعام بشكل سليم ، تختلف معدلات اكتساب العضلات حسب الفرد ، حتى عند اتباع نفس البرنامج.
بشكل عام ، مع التغذية الجيدة والتدريب المتسق ، وجدت الأبحاث أن 0.5-2 رطل (0.25–0.9 كجم) من نمو العضلات شهريًا هو معيار جيد أقصى نمو ممكن للعضلات (مصدر موثوق).
في حين أن هذا قد يبدو وكأنه مبلغ صغير ، إلا أن النتائج يمكن أن تكون دراماتيكية بمرور الوقت ، مع بضع سنوات فقط من التدريب المتواصل ، يمكنك اكتساب 20-40 رطلاً (9-18 كجم) من العضلات ، وهو ما سيكون تغييرًا جذريًا في اللياقة البدنية لأي شخص تقريبًا يبدأ برنامج تدريب المقاومة.
بعض النصائح المفيدة لبناء العضلات
يتطلب اكتساب العضلات الالتزام بتدريب المقاومة واتباع نظام غذائي مناسب.
يجب أن تعتمد برامج التمرين لبناء العضلات في المقام الأول على حركات المركبة والمعزولة مع الأوزان ، ولكن يجب تعديل التمارين والمجموعات والتكرار المحدد لضمان تحقيق مكاسب ثابتة وطويلة الأمد في كل من حجم العضلات وقوتها.
تتضمن التغذية السليمة ما يكفي من البروتينات والدهون والسعرات الحرارية التي تتجاوز إنفاقك اليومي من الطاقة بما يكفي لبناء العضلات ، ولكن ليس بشكل كبير بحيث يتسبب في زيادة الدهون الزائدة.
تستغرق الزيادات الكبيرة في كتلة العضلات شهورًا إلى سنوات من التدريب المتواصل ولكنها ممكنة لمعظم الأفراد.
بشكل عام ، للوصول إلى أهداف بناء العضلات الخاصة بك ، يجب أن ترفع بقوة ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وتحافظ على ثباتك.