أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام - دليلك الشامل 2023

 أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام - دليلك الشامل 2023

أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام
أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام


ما هو جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام؟


جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 3 أيام هو برنامج تمرين تتمرن فيه 3 مرات في الأسبوع. الغرض من جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام هو استهداف مجموعات عضلية مختلفة في كل جلسة ، واستهداف كل عضلة بطريقة معزولة. 

هدا البرنامج مصمم لتدريب مجموعات عضلية مختلفة كل يوم حتى تتمكن من نيل قسط كافي من الراحة وزيادة المكاسب أثناء التمرين. فهو يشكل  توازنا كبيرا بين النتائج وكفاءة الوقت.


يمكن أن يكون جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 3 أيام طريقة رائعة للتمرين إذا كنت مضغوطا بالعمل أو لا تريد الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية 5 مرات في الأسبوع. يمكن القول إن برنامج التمرين لمدة 3 أيام هو من بين البرامج الأكثر استخداما من قبل رواد الصالة الرياضية في جميع أنحاء العالم. 


جدول تمارين كمال الأجسام هذا فعالا جدا ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، لأنه يوفر الكثير من وقت لشفاء المجموعات العضلات المختلفة. 

في جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين لمدة 3 أيام ، ستقوم في الغالب بتمرين مجموعة عضلية معينة مرة واحدة فقط في الأسبوع ، بحيث يترك حوالي 7 أيام للتعافي لتلك المجموعة العضلية. إذا كنت تبحث عن خطة تمرين أكثر تقدما تتضمن تدريبا مكتفا، فلدينا خطة تمرين 6 أيام في الأسبوع.


يعد برنامج التمرين لمدة 3 أيام أحد أفضل الخيارات للمبتدئين ، نظرا لبساطته وسهولة تنظيمه. في كثير من الأحيان ، حتى الروتين البسيط يمكن أن يؤدي إلى أفضل النتائج إذا التزمت به.


جدول تمارين كمال الأجسام شعبية لمدة 3 أيام


الآن دعنا نتطرق الى بعض البرامج التدريبية الأكثر شعبية وفعالية لمدة 3 أيام في الصالات الرياضية حول العالم.


برنامج تمارين كمال الأجسام الكلاسيكي لمدة 3 أيام


هذا هو إلى حد كبير واحد من ابرز برامج التمرين الأكثر شعبية في العالم. يقسم الأسبوع إلى 3 أيام كما هو موضح أدناه:

التمرين 1: أكتاف الصدر وثلاثية الرؤوس | الترايسبس

التمرين 2: الظهر والعضلة ذات الرأسين | البايسبس 

التمرين 3: الارجل والكور

نظرا لأنك تتمرن 3 مرات خلال الأسبوع ، يمكنك اخد يوم راحة بين كل تمرين وأخذ عطلة نهاية الأسبوع إذا كنت ترغب في ذلك. هذا مثال على كيفية جدولة أسبوعك.


الجدول 


الاثنين: أكتاف الصدر وثلاثية الرؤوس

الثلاثاء: يوم الراحة

الأربعاء: الظهر والعضلة ذات الرأسين

الخميس: يوم الراحة

الجمعة: الساقين وعضلات البطن

السبت: يوم الراحة

الأحد: يوم الراحة


دعنا ندكر المزيد من التفاصيل لهذه التدريبات. التمارين التالية هي مجموعة فعالة من التمارين التي يمكنك القيام بها لاستهداف المجموعات العضلية المطلوبة في كل يوم من الأيام.

ملاحظة: نوصيك دائما بالإحماء بشكل صحيح لكل تمرين.


أكتاف الصدر وثلاثية الرؤوس


التكرارات المجموعات التمرين
6-8 3 Bench Press
8-12 3 Incline Dumbbell Bench Press
8-12 3 Cable Crossovers
8-12 3 Standing Overhead Press
8-12 3 Lateral Raises
8-12 3 Skullcrushers
8-12 3 Triceps Rope Pushdown


الظهر والعضلة ذات الرأسين

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Seated Cable Row
8-12 3 Lat Pulldown
8-12 3 Bent-Over Fly Dumbbell
8-12 3 Back Hyperextension
8-12 3 Bicep Barbell Curls
8-12 3 Hammer Curls



الساقين والكور

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Squat Barbell
8-12 3 Leg Press
8-12 3 Leg Extension
8-12 3 Leg Curl
8-12 3 Standing Calf Raises
30-60 seconds 3 Plank
15-20 3 Crunch

اضبط التكرارات والأوزان حسب قدرتك ومستوى لياقتك. ستعتمد أوقات الراحة بين المجموعات على أهدافك التدريبية ، ومدى صعوبة كل مجموعة ولكن كقاعدة عامة ، نوصي بالراحة من 1:30 إلى 3 دقائق بين المجموعات.


إذا كنت قد بدأت للتو ، فستحتاج إلى توخي الحذر من الاوزان الثقيلة. اكتساب العضلات هو ماراثون ، وليس عدوا سريعا ، ولن تتمكن من تحقيق أي مكاسب إذا تعرضت للإصابة.

مكافاة! ادا استطعت إضافة حصة في عطلة نهاية الأسبوع ، فاحصل على بعض تمارين الكارديو في جدول التمرين. ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين القلب ، سواء كان الجري أو ركوب الدراجات الخ.


برنامج دفع سحب ارجل PPL


جدول تمرين لمدة 3 أيام فعال للغاية ، هو برنامج الدفع / السحب / ارجل. بشكل مختلف عن البرنامج الكلاسيكي لمدة 3 أيام ، لأنه لا يقسم جلسات التمرين حسب العضلات المستهدفة ، بل على أنواع مختلفة من الحركات التي يتعين عليك القيام بها.


في تمرين Push ، تقوم بتدريب جميع عضلات "دفع" الجزء العلوي من الجسم مثل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. في تمرين السحب ، تقوم بتدريب جميع عضلات "السحب" الجزء العلوي من الجسم مثل الظهر والعضلة ذات الرأسين.

في تمرين الساقين ، تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، مثل الكواد والمؤخرة والسمانة. يقوم العديد من الرياضيين بإضافة تمارين عضلات البطن في يوم الساق أيضا. 

فيما يلي مثال على الجدول الأسبوعي لجدول Push Pull Legs:


جدول

الاثنين: دفع

الثلاثاء: يوم الراحة

الأربعاء: سحب

الخميس: يوم الراحة

الجمعة: الساقين

السبت: يوم الراحة

الأحد: يوم الراحة

قد يبدو أن روتين تمرين Push Pull Legs مشابها تماما برنامج كمال الأجسام الكلاسيكي لمدة 3 أيام ، باستثناء أننا نركز هنا على حركات الدفع والسحب.


دفع

التكرارات المجموعات التمرين
6-8 3 Bench Press
8-12 3 Seated Shoulder Press
8-12 3 Incline Dumbbell Press
8-12 3 Lateral Raises
8-12 3 Triceps Dumbbell Extension
30-60 seconds 3 Triceps Rope Pressdown


سحب

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Lat Pulldown
8-12 3 Bent Over Row
8-12 3 Face Pulls
8-12 3 Dumbbell Shrugs
8-12 3 Bicep Barbell Curls
30-60 seconds 3 Hammer Curls

السيقان

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Squat Barbell
8-12 3 Leg Press
8-12 3 Leg Extension
8-12 3 Seated Leg Curl
8-12 3 Standing Calf Raises

يمكن أن يكون برنامج تمرين Push Pull Legs هذا طريقة قوية لنقل تدريبك إلى المستوى التالي أو تغيير الأمور. مثل أي تدريب ، عند الالتزام به بجد يمكن أن يحقق نتائج رائعة.


لا تنس أن الاستمرارية هي الصلصة السرية في أي من جدول تمارين كمال اجسام. إن التزمت بأي من هذه الإجراءات الروتينية لمدة 8 أسابيع على الأقل ستلاحظ تحسينات كبيرة في كل من القوة والكتلة عند إقرانه بنظام غذائي مناسب! 


جدول تمرين الجزء العلوي السفلي Upper Lower


يختلف جدول التمرين العلوي السفلي قليلا عن برامج التمرين السابقة المذكورة سابقا في هذه المقالة. هذا لأنه بدلا من تقسيم العضلات المستهدفة إلى 3 جلسات مختلفة ، فإنه يقسمها فقط في جلستان.

يشمل التمرين العلوي جميع العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، ويشمل الجزء السفلي العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجسم. لا يزال بإمكاننا  اعتبار جدول التمرين هذا جدول تمارين كمال اجسام لمدة 3 أيام حيث يمكنك تبديل جلساتك بالطريقة التالية.

الأسبوع 1: العلوي / السفلي / العلوي

الأسبوع 2: سفلي / علوي / سفلي

... وهكذا دواليك. لذلك يمكن أن يبدو جدولك نصف الأسبوعي هكذا.


الأسبوع 1


الاثنين: الجزء العلوي

الثلاثاء: يوم الراحة

الأربعاء: الجزء سفلي

الخميس: يوم الراحة

الجمعة: الجزء العلوي

السبت: يوم الراحة

الأحد: يوم الراحة


الأسبوع 2


الاثنين: الجزء السفلي

الثلاثاء: يوم الراحة

الأربعاء: الجزء العلوي

الخميس: يوم الراحة

الجمعة: الجزء السفلي

السبت: يوم الراحة

الأحد: يوم الراحة

إذن كيف يختلف جدول التمرين العلوي السفلي؟ أولا الأمر أبسط لأنك تتناوب دائما بين 2 روتين تدريبيين. إذا كنت ترغب في إبقاء الأمور بسيطة ، فهذا هو جدول التمرين المناسب لك.


هناك اختلاف ملحوظ آخر مقارنة برنامج كمال الأجسام الكلاسيكي لمدة 3 أيام الدفع والسحب ، وهو أنه بدلا من تقسيم عضلات الجزء العلوي من الجسم عن طريق الدفع والسحب ، يتم تمرين جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم في نفس الحصة.

يوجد أدناه مجموعة من التمارين للجزء العلوية والجزء السفلي مع مزيج رائع من التمارين لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات.


الجزء العلوي

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Bench Press
8-12 3 Barbell Bent Over Row
8-12 3 Lat Pulldown
8-12 3 Seated Shoulder Press
8-12 3 Lateral Raises
8-12 3 Bicep Barbell Curls
8-12 3 Hammer Curls
8-12 3 Triceps Dumbbell Extension
8-12 3 Triceps Rope Pressdown

الجزء السفلي

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Squat Barbell
8-12 3 Leg Press
8-12 3 Leg Extension
8-12 3 Seated Leg Curl
8-12 3 Standing Calf Raises

مثل برنامج تمرين Push-Pull Legs ، يدمج العديد من الرياضيين تمارين الكور في حصة تمرين الجزء السفلي. 


يوفر جدول التمرين العلوي السفلي مزايا معينة على عكس روتين التمرين الآخرى. نظرا لأنك تتناوب دائما بين تمرينين ، فهذا يعني أنك تدرب المجموعات العضلية بوتيرة أعلى.

التدريب باستخدام برنامج العلوي السفلي يمكنك من تمرين أي مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع كل أسبوعين.


جدول تمرين كمال الأجسام كامل الجسم لمدة 3 أيام 


جدول تمرين الجسم بالكامل هو برنامج تمرين يتم فيه تمرين كل جزء رئيسي من الجسم في كل حصة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الرياضيين يكتسبون العضلات بشكل أسرع عند تدريب مجموعة عضلية معينة بوتيرة أعلى. بدلا من تدريب عضلة معينة مرة واحدة في الأسبوع ، قم بتدريبها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

على الرغم من أننا نستهدف كامل الجسم في كل حصة، إلا أن جدول تمرين الجسم بالكامل لمدة 3 أيام سيظل يحتوي على 3 جلسات تمرين مختلفة. مثال الجدول الأسبوعي جدول تدريب الجسم بالكامل كما يلي.


جدول


الاثنين: كامل الجسم 1

الثلاثاء: يوم الراحة

الأربعاء: كامل الجسم 2

الخميس: يوم الراحة

الجمعة: كامل الجسم 3

السبت: يوم الراحة

الأحد: يوم الراحة

إذا كنت ترغب في الحصول على روتينين مختلفين فقط للتمرين بدلا من ثلاثة ، فيمكنك أيضا تبديل التدريبات بين الروتينين ، وجدولتهما على أنهما جدول الجزء السفلي / العلوي.

دعونا نلقي نظرة على برنامج تمرين الجسم بالكامل لمدة 3 أيام.


جدول كامل الجسم 1

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Bench Press
8-12 3 Squat
8-12 3 Barbell Bent Over Row
8-12 3 Lateral Raises
8-12 3 Bicep Barbell Curls
8-12 3 Triceps Dumbbell Extension


جدول كامل الجسم 2

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Incline Dumbbell Press
8-12 3 Deadlift
8-12 3 Lat Pulldown
8-12 3 Seated Shoulder Press
8-12 3 Preacher Curls
8-12 3 Triceps Dumbbell Extension

جدول كامل الجسم 3

التكرارات المجموعات التمرين
8-12 3 Chest Cable Crossovers
8-12 3 Leg Press
8-12 3 Seated Cable Pull
8-12 3 Overhead Shoulder Press
8-12 3 Dumbbell Hammer Curls
8-12 3 Skullcrusher

كما ترون ، كل روتين مختلف تماما ، ومع ذلك يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة.


تميل تمارين الجسم بالكامل إلى دمج تمارين الحركة المركبة ، حيث تستهدف بتمرين واحد مجموعات عضلية متعددة. في هذا النموذج من جدول تمرين الجسم بالكامل ، لدينا حركات مركبة مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، ورفع الأثقال ، والقرفصاء. على الرغم من أنها ليست مقسمة لمدة 3 أيام بالضبط ، فهي خطة رائعة للحصول على عضلات ضخمة.

واحدة من مزايا برنامج تمرين لكامل الجسم هو تناسق العضلات. نرى جميعا دالك الصديق ذو الصدر الضخم والساقين النحيفين هدا الاته يهمل تمارين الرجل. تساعد تمارين الجسم بالكامل على خلق التوازن بين عضلات الجسم.


هذه ليست سوى عدد قليل من جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام الأكثر استخداما والتي ستنقلك الى المستوى التالي في مسيرتك الرياضية. يمكنك إعادة جدولة هده البرامج ليناسب جدولك الزمني لتحقيق أهدافك. 


أخبرنا في التعليقات عن نوع جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام الذي اخترته ولماذا!




تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-