تمارين رياضية الكالستنكس للمبتدئين: ما هو وكيف تبدأ؟
 |
| تمارين رياضية الكالستنكس للمبتدئين: ما هو وكيف تبدأ؟ |
سواء كنت من رواد الصالة الرياضية المخضرمين أو كنت قد بدأت للتو في رحلة كمال الأجسام ، فمن المحتمل أنك سمعت عن تمارين الكالستنكس.
ستريت وورك اوت كان موجودا منذ قرون ، وهو مفيد بشكل لا يصدق لقوتك العامة ولياقتك البدنية ، وهناك احتمالات ، إنه بالفعل جزء من روتينك!
تعتبر تمارين الكالستنكس رائعة للمبتدئين وستكون لا تقدر بثمن إذا كنت تتعلم كيفية بدء التمرين وهناك الكثير من التمارين المتقدمة لتحدي قوتك إذا كنت قد حصلت بالفعل على بعض الخبرة في اللياقة البدنية. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ماهيتها وفوائدها ومفاهيمها الخاطئة وكيفية البدء.
ما هي تمارين الكالستنكس؟
تمارين الكالستنكس هي شكل من أشكال تدريب القوة الذي يستخدم مقاومة جسمك والجاذبية للمساعدة في تقوية عضلاتك وتحسين التنسيق والتحمل والحركة. في الواقع ، جميع تمارين وزن الجسم الشائعة تقريبا هي تمارين رياضية كالستنكس مثل القرفصاء والضغط والاندفاع وتمارين البطن!
أفضل برنامج غذائي للتضخيم للمبتدئين
تتراوح تمارين الكالستنكس من الحركات البسيطة مثل القرفصاء التي لا تتطلب أي معدات ، إلى الحركات المتقدمة التي تتطلب البار الحديدي مثل pull-ups و muscle-ups ، وحتى تمارين أكثر تعقيدا تشبه الجمباز.
يمكن ممارسة هذه التمارين بجانب كمال الاجسام ، أو يمكنك التركيز على تمارين الكالستنكس وحدها.
أفضل جزء في أسلوب التمرين هذا هو أنه يمكنك القيام بالتمارين في أي وقت وفي أي مكان - في المنزل إلى صالة الألعاب الرياضية أو غرفة الفندق أو حتى في الهواء الطلق!
معدات الكالستنكس
واحدة من الفوائد العديدة لأسلوب التدريب هذا هي أنه يمكنك البدء بدون أي معدات ، مما يجعله شكلا رائعا من تمارين القوة للمبتدئين ، ومثاليا للتدريبات المنزلية وطريقة رائعة للبقاء نشطا في العطلة.
إذا كنت تتطلع إلى تعلم مهارات جديدة أو تغيير روتينك أو تحدي نفسك أكثر ، فإن بعض القطع البسيطة من المعدات يمكن أن ترفع مستوى تدريبك. وتشمل هذه:
الباراليت:
Pull-up bar:
حبال المقاومة: يمكن استخدام المقاومة المتغيرة في شريط مطاطي سميك لجعل التمارين أكثر صعوبة
تمارين الكالستنكس vs كمال الأجسام
يستخدم الكالستنكس وزن جسمك كمقاومة ، بينما يبني كمال الأجسام قوتك باستخدام أوزان خارجية مثل الدمبل أو البار الحديدي أو آلات الصالة الرياضية.
أفضل جدول تمارين كمال أجسام 4 أيام للمبتدئين
تمارين الكالستنكس وتدريب كمال الأجسام كلاهما طرق رائعة لبناء قوتك ويمكن إجراؤها بمفردها أو لتكمل بعضها البعض. تعتمد أفضل طريقة لتنظيم جدول التمرين على الأهداف الخاصة بك ، والمعدات والمساحة المتوفرة لديك ، وبالطبع نوع التمرين الذي تستمتع به اكتر!
لإحراز تقدم وتحقيق مكاسب في كمال الأجسام يجب استخدام الحمل الزائد التدريجي لزيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه تدريجيا ، بينما يتضمن إحراز تقدم في تمارين الكالستنكس تجربة تمارين متقدمة وأكتر صعوبة . بمجرد أن تتقن تمرين الضغط على أصابع قدميك ، يمكنك تحدي نفسك بخيارات مثل تمارين الضغط العنكبوتية ، أو تمارين الضغط المنخفضة ، أو تمارين الضغط الأخرى.
فوائد تمارين الكالستنكس
إن تضمين ممارسة التمارين ستريت وورك اوت في روتينك يمكن أن يفيد جسمك بينما يكمل نمط حياتك بطرق مختلفة! فيما يلي ست فوائد مذهلة لتمارين الكالستنكس.
يمكنك القيام بها في أي مكان
نظرا لأن تمارين الكالستنكس تستخدم وزن جسمك ولا تتطلب الكثير من المعدات ، يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبا! صدق أو لا تصدق ، يمكنك رؤية نتائج لياقة بدنية مذهلة من خلال أدوات كاليسثينيس بسيط للغاية (ناهيك عن أسعارها المعقولة).
وفقا لدراسة أجريت عام 2017 نشرت في Isokinetics and Exercise Science ، يمكن أن تساعد تمارين الكالستنكس في تحسين وضعة الجسد والقوة وتكوين الجسم دون استخدام معدات التدريب الرئيسية.
رائع ومناسب للمبتدئين
العديد من تمارين الكالستنكس سهلة بما يكفي للمبتدئين لإتقانها وليس لديهم مخاطر عالية للإصابة ، مثل القرفصاء وتمارين الضغط. إذا كنت جديدا في مجال اللياقة البدنية ، فيمكن أن تساعدك تمارين الكالستنكس في تعلم الشكل الصحيح وبناء ثقتك بنفسك قبل التقدم إلى حركات أكثر تقدما أو إضافة أوزان.
تستهدف جسمك كله
يمكن أن يكون تدريب الكالستنكس تمرينا لكامل الجسم بسهولة إذا قمت بدمج مجموعة من تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ستحتاج إلى إشراك عضلات بطنك في العديد من حركات الكالستنكس للحفاظ على توازنك وأسلوبك الجيد.
تساعدك على التحرك بشكل أفضل في الحياة اليومية
وجدت دراسة 2017 التي ذكرناها سابقا أيضا أنه بعد ثمانية أسابيع من التدريب ، تحسن المشاركون في وضعهم وقوتهم وتكوين أجسامهم.
وجدت دراسة أخرى نشرت عام 2015 في مجلة Exercise Physiology Online في آثار تمارين ستريت وورك اوت في حصة التربية البدنية لدى أطفال المدارس. ووجدت أن دمج تمارين الكالستنكس التي تعتمد على وزن الجسم (مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع) زادة من قوتهم ، مقارنة بالأنشطة الرياضية الترفيهية وحدها ، مما أوصى في النهاية بأن تكون تمارين الكالستنكس جزءا من برنامج لياقة بدنية شامل للأطفال! إنها طريقة رائعة لدعم الأداء الرياضي والصحة العامة والحركة ونوعية الحياة.
تجعلك أقوى
تساعدك تمارين الكالستنكس على بناء قوة الجسم بالكامل وزيادة كتلة عضلاتك بمرور الوقت ، ومع تحسن قوتك ، يمكنك الاستمرار في جعل التمارين أكثر تحديا!
إلى جانب العديد من أشكال الضغط ، يمكنك زيادة صعوبة القرفصاء عن طريق إضافة التكرارات أو تجربة القرفصاء ذات الساق الواحدة. يمكنك أيضا إبطاء أو الثبات في الوضعية الأصعب من التمرين (هنا تبدأ العضلات بالارتعاش!) ، أو جعلها أسرع لزيادة القوة العضلية المتفجرة والرياضية.
إنها ممتعة!
سواء كنت تتعلم أساسيات القرفصاء ، أو تحاول إتقان الحركات على pull-up bar ، أو كنت تحاول تحسين توازنك من خلال تمارين الرجل أو الذراع ، فهناك العديد من الطرق للحفاظ على تدريبك ممتعا ومثيرا أثناء بناء القوة والمرونة.
المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تمارين الكالستنكس
خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن تمارين الكالستنكس مناسبة لجميع مستويات الخبرة! نعم ، إنه أسلوب التدريب الذي يرتبط عادة بحركات الكالستنكس على القضبان والحلقات ، ولكن هذا هو المستوى المتقدم. دعونا نحطم بعض تلك الخرافات الشائعة!
لا يمكنك بناء العضلات
يمكن أن تساعدك تمارين وزن الجسم بالتأكيد على بناء القوة والعضلات! تماما مثل أي روتين لتدريب القوة ، يتطلب الأمر جهدا ثابتا لرؤية النتائج.
وفقا ل Harvard Health ، وجدت الأبحاث أن تمارين وزن الجسم تساعد في بناء القوة العضلية والقدرة على التحمل ، بغض النظر عن الحمل الخارجي. أكدت دراسة صغيرة أجريت عام 2016 أيضا تقلص العضلات بالشكل الصحيح مع عدم وجود حمل خارجي يزيد من حجم العضلات على غرار تدريب كمال أجسام.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت عام 2017 نشرت في مجلة the Journal of Exercise & Fitness في تأثير تمرين الضغط مقارنة بنش برس بوزن خفيف في مجموعتين من الأشخاص الذين قاموا بها مرتين في الأسبوع على مدار ثمانية أسابيع. وجدت النتائج أن كلا التمرينين أحدثا زيادات كبيرة في سمك العضلات ، مع عدم وجود فرق كبير بين المجموعتين.
لذلك إذا كنت تتطلع إلى بناء القوة والعضلات ، بغض النظر عن مستوى لياقتك أو معداتك ، يمكن أن تكون تمارين الكالستنكس خيارا رائعا للتدريب.
انها ليست للنساء
كما هو موضح في مقال من جامعة برينستون ، يميل الرجل العادي إلى أن يكون أقوى بكثير من المرأة العادية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بقوة الجزء العلوي من الجسم. هذا يرجع إلى حد كبير إلى الاختلافات في تكوين الجسم ، ولكن نظرا لأن العديد من تمارين الكالستنكس مثل تمارين السحب أو تمارين الضغط المختلفة المتقدمة تتطلب قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم ، فهناك اعتقاد شائع بأنها أكثر من أسلوب تدريب للرجال. هل هذه خرافة؟ مطلقا!
في حين أن النساء قد لا يتمتعن بنفس القوة أو الحجم مثل نظرائهن من الرجال ، فقد ثبت أن كلا من الرجال والنساء يظهرون مكاسب قوة مماثلة عند التدريب باستمرار على مدى فترة من الزمن ، وليس هناك سبب يجعل النساء يخجلن من تمارين الكالستنكس.
أثبتت دراسة نشرت على الإنترنت من قبل المعاهد الوطنية للصحة مكاسب قوة الجزء العلوي من الجسم بين الرجال والنساء بعد 10 أسابيع من تدريب المقاومة. لم يجد الباحثون فروقا ذات دلالة إحصائية في مكاسب القوة بين الجنسين ، وبالتالي خلصوا إلى أنه لا ينبغي أن تكون هناك حاجة لتصميم برامج تدريب مقاومة مختلفة للرجال والنساء.
لا يمكنك زيادة المقاومة
من الشائع الاعتقاد بأنه من الصعب زيادة صعوبة بعض هذه الحركات الشائعة دون إضافة أوزان إلى التمرين. هذا ليس صحيحا! فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التقدم في تدريب الكالستنكس وزيادة المقاومة عند أداء تمارين وزن الجسم:
استخدم حبل المقاومة
زيادة عدد التكرارات أو السرعة
ضبط وتيرة كل تكرار لقضاء المزيد من الوقت تحت التوتر ، على سبيل المثال عن طريق أخذ 3-5 ثوان للانخفاض إلى القرفصاء وثانية واحدة للعودة الى وضعية البداية!
أضف نبضات صغيرة إلى حركاتك، مثل نبضات القرفصاء، أو النبضات في الجزء السفلي من تمرين الضغط، أو الاندفاعات النابضة
جرب أشكال متقدمة من التمارين (على سبيل المثال ، pull-ups بمساعدة حبل المقاومة إلى pull-ups بدون مساعدة ، وغيرها من التمارين المتقدمة)
أضف سترة وزن
أفضل تمارين الكالستنكس
يعتمد العثور على أفضل التمارين لك على مستوى قوتك ولياقتك. إذا كنت مبتدئا ، فمن الأفضل أن تبدأ بالأساسيات ، ولكن إذا كنت تتمرن لبعض الوقت وتبحث عن تمرين أكثر تقدما ، فيمكنك الغوص مباشرة في بعض تمارين الكالستنكس الأكثر تحديا.
تمارين الكالستنكس للمبتدئين
إذا كنت قد بدأت للتو ، فإليك بعض تمارين وزن الجسم البسيطة التي يمكنك تجربتها:
القرفصاء Squats
القرفصاء بوزن الجسم هي تمرين بسيط وفعال يمكنك القيام به إما بمفردها ، أو باستخدام شريط مقاومة يوضع حول فخذيك لمزيد من التحدي.
Lunges
يمكن إجراء Lunges بوزن الجسم على الفور عن طريق التقدم للأمام أو للخلف ، أو يمكنك تجربة walking lunges حيث بدلا من إعادة قدميك معا ، يمكنك اتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام. يمكنك حتى زيادة الشدة والقيام ب jump lunges لمزيد من التحدي.
Bent and straight leg raises
يمكن إجراء هذا التمرين ملقاة على الأرض لتحسين الثبات في أسفل ظهرك. مع تحسن قوتك ، يمكنك محاولة استخدام مقعد.
البلانش Planks
تعتبر البلانش تمرينا بسيطا ولكنه صعب وهي رائعة لاكتساب التوازن وقوة الكور . للحصول على شكل أكثر صعوبة ، جرب commandos exercise. هذا هو التمرين الذي تدفع فيه إلى البلانش المرتفع بيد واحدة في كل مرة ، ثم تنخفض إلى أسفل.
تمارين الضغط Push-ups
ابدأ بالقيام بتمارين الضغط على ركبتيك ، أو الوقوف مع رفع يديك على الحائط ، وفي النهاية تقدم إلى تمارين الضغط على أصابع قدميك. هذا التمرين رائع لبناء القوة في الجزء العلوي من الجسم.
تمارين كالستنكس متقدمة
بمجرد أن تصبح أكثر ثقة ، يمكنك زيادة تعقيد التدريب وشدته من خلال هذه التمارين:
Burpees
تمارين burpees هو تمرين رائع عالي الكثافة يعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مما يجعلها حركة رائعة لبناء قوة الجسم بالكامل والقدرة على التحمل العضلي.
Pull-ups
تمثل تمارين السحب تحديا ، لذلك إذا كنت مبتدئا ، يمكنك ممارسة أسلوبك باستخدام حبل مقاومة لدعم وزن جسمك - ما عليك سوى لف الشريط حول قضيب السحب ووضع قدميك في الحلقة قبل البدء.
Chin-ups
تشبه عمليات سحب الذقن ولكن يتم إجراؤها بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة نحو جسمك). ستعمل عمليات الذقن على إشراك المزيد من العضلة ذات الرأسين والكتف الأمامي مقارنة ب Pull-ups.
إذا لم تتمكن من القيام برفع الذقن ، فحاول استخدام شريط مقاومة لدعم وزنك أثناء بناء قوتك ، أو استخدم آلة مساعدة الذقن في صالة الألعاب الرياضية.
الوقوف على اليدين Handstands
هذه طريقة رائعة لبناء أكتاف قوية. ابدأ بإمساك اليدين مع وضع قدميك فوق صندوق ، أو بإمالة ساقيك على الحائط.
L-sits
يمكن إجراء L-sits لبناء القوة في عضلات البطن والجزء العلوي من جسمك ، إما على الأرض أو التمسك بقضيبين.
البدا في تمارين الكالستنكس
يمكن لأي شخص تجربة تمارين الكالستنكس - لا تحتاج إلى معدات رياضية أو مدرب شخصي أو أي خلفية تدريب سابقة. مفتاح النجاح هو ببساطة البدء.
سواء كنت تمارس التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو مزيج من الاثنين معا ، يمكن بسهولة دمج تمارين الكالستنكس في روتينك! هل تريد تجربة التمرين؟ امنح أحد تمارين وزن الجسم هذه فرصة!