تمارين في المنزل: برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم بالدامبلز فقط
 |
| برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم بالدامبلز فقط |
جدول تمارين لتضخيم عضلات ذراعيك وصدرك وكتفيك بإستخدام زوج من الدمبل في المنزل او الجيم. أعط الرجل زوجا من الدمبل ، ويمكنه أداء بضع مجموعات من التمارين الشائعة لعضة البايسبس والترايسبس. ولكن إذا أعطيت هذا الرجل زوجا من الدمبل جنبا إلى جنب مع جدول تمرين الدمبل ، فيمكنه إجراء تغييرات ملحوظة على جسمه بالكامل في غضون شهر. هذا ما يمكن أن تفعله هذه السلسلة الأربعة القوية من تمارين الدمبل. كل جلسة مخصصة لجزء مختلف من الجسم ، أو مجموعة من أجزاء الجسم - الصدر والظهر والذراعين والساقين والبطن والكتفين - بحيث يتم تدريب جسمك بالكامل على مدار الأسبوع. بالطبع ، يمكنك انتقاء واختيار تمرين معين لإضافته إلى تدريبك إذا كنت تتطلع إلى تطوير جزء معين من الجسم ، أو إذا كنت تتطلع إلى إستهداف عضلات الجيسم بالكامل دفعة واحدة ، فيمكنك الإختيار من بين التمارين التي سنتطرق اليها. لكن جمال هذه التدريبات هو أنها تبرمج تعديلات على التكرارات والمجموعات والإيقاع كل أسبوع لمواصلة تحدي جسمك وإجباره على بناء العضلات للتكيف مع التحفيز المتزايد. إنه مبدأ أساسي للتدريب على التضخم ولكنه مهمل في معظم برامج تدريب بإستخدام الدمبل على الإنترنت. تتطلب جميع التمارين زوجا من الدمبل فقط ، على عكس التدريبات التي تتطلب أيضا مقعدا للأوزان ، لذا فهي جدول تمرين رائعة للأشخاص الذين لديهم مجموعة في المنزل ويريدون إضافة كتلة عضلية في غضون شهر. تابع القراءة للحصول على إرشادات مفصلة حول كيفية اتباع برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم ب 2 دامبلز فقط هذه للحصول على أفضل النتائج ، جنبا إلى جنب مع خبير بناء العضلات الذي يجيب على بعض الأسئلة الأكثر شيوعا حول استخدام تمارين الدمبل لبناء العضلات.
الدمبل الذي تحتاجه لجدول التمرين هذه
إذا كنت ستتبع هذه البرنامج في الجيم ، فكل ما عليك فعله هو إعداد معسكر بجوار رف الدمبل والاحتفاظ بسجل تدريب لمدى ثقلك في كل تمرين (وما إذا كان ثقيلا جدا أو خفيفا حتى تتمكن من التعديل في المرة القادمة). بشكل عام ، تريد وزنا يعني أن التكرارات القليلة الأخيرة من كل مجموعة تشعر بصعوبة ولكنها تجعلك تشعر أن لديك عددا قليلا من الترارات في الاحتياط. لذلك إذا كان إجمالي التكرارات المستهدف هو 10 ، فأنت تريد وزنا يسمح لك بإكمال 13-14 تكرارا إذا تم دفعه. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب في المنزل ، فستحتاج إلى اختيار الدمبل التي تشتريها بعناية. هذا هو الدمبل ، الجمع ، لأن هذه برنامج لكامل الجسم ، ولكن كتفيك لا يستطيع تحمل أكبر قدر ممكن من الوزن الذي تستطيع ساقيك. إذا كنت تستخدم دمبل واحد ثابت الوزن لكل من الرفع الجانبي والقرفصاء ، على سبيل المثال ، هذا سيجعل إحدى تلك التمارين صعبة للغاية أو سهلة للغاية. تعد الدمبل القابلة للتعديل - حيث يمكنك إضافة الألواح وإزالتها باستخدام قفل الدوران - أحد الخيارات ، ولكن الدمبل المحددة هي الأنسب لهذا النوع من البرامج لأنك تحصل عادة على ثمانية إعدادات وزن على الأقل. يمكنك تغيير الوزن بسرعة إما عن طريق التمرير على قرص أو الضغط على زر ، مما يعني أنها لا توفر مساحة مقارنة بمجموعة كاملة من الدمبل فحسب ، بل أيضا أنه من السهل اختيار الوزن الصحيح للتمرين الذي ستقوم به. فيما يلي توصياتنا للدمبل المختار ، ويمكنك قراءة المزيد عن كل منها في تقريرنا عن أفضل الدمبل.
شرح جدول تضخيم لكل عضلات الجسم ب 2 دامبلز فقط
إليك النظرية الكامنة وراء جدول تمرين الدمبل لمدة أربعة أسابيع.
1. تقسيم عضلات الجسم
هناك أربعة تمارين الدمبل في الأسبوع وكل منها يستهدف جزءا مختلفا من الجسم. التمرين 1 يستهدف صدرك وظهرك. التمرين 2 ذراعيك (البايسبس وعضلة الترايسبس) ؛ والتمرين 3 ساقيك وعضلات البطن. والتمرين 4 كتفيك. تم اختيار تمارين تضخيم عضلات الجسم ب 2 دامبلز لمساعدتك على إضافة كتساب كتلة عضلية وتحويل جسمك في أسرع وقت ممكن. تستهدف التدريبات الثلاثة الأولى كل أسبوع مجموعتين عضليتين مختلفتين ، بحيث بينما يعمل جزء واحد من الجسم ، يتعافى الآخر ، مما يسمح لك بالحفاظ على مستوى الشدة مرتفعا ورفع أثقل وزن ممكن بشكل جيد لتحفيز أكبر قدر ممكن من نمو العضلات. يمكنك جدولة التدريبات على مدار الأسبوع كيفما تشاء ، ولكن الروتين النموذجي يعمل 4 أيام في الأسبوع الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة أو السبت.
2. هيكل برنامج تمارين الدمبل
تتكون جميع الحصص الأسبوعية من ستة تمارين مقسمة إلى ثلاث مجموعات السوبر سيت. في التمرين القياسي القائم على التكرارات والمجموعات ، تكمل جميع مجموعات التمرين الواحد قبل الانتقال إلى التمرين التالي في المجموعة السوبر سيت. على الرغم من ذلك ، تقوم بإجراء مجموعة من التمرين الأول للزوج ثم مجموعة من التمرين الثاني متتاليا ، ولا تستريح إلا بعد الانتهاء من جميع تكرارات الحركة الثانية. بمجرد اكتمال جميع مجموعات وتكرارات المجموعة السوبر سيت الأولى ، تنتقل إلى المجموعة السوبر سيت الثانية وتكرر التسلسل.
3. متغيرات برنامج تمارين الدمبل
الطريقة الوحيدة للحفاظ على إحراز تقدم سريع هي اتباع برنامج تدريب تدريجي يستمر في تحدي جسمك بطرق جديدة كل أسبوع. هذا ما يوفره هذه البرنامج ، زيادة المجموعات أو التكرارات في كل تمرين الدمبل كل أسبوع. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، ستقوم بأربع مجموعات من 10 تكرارات لكل حركة ، والتي تزيد إلى أربع مجموعات من 12 في الأسبوع الثاني. في الأسبوعين الثالث والرابع ، ستقوم بخمس مجموعات من 10 و 12 تكرارا على التوالي ، لذلك يكون كل أسبوع أصعب من الأسبوع السابق. علاوة على ذلك ، في الأسبوعين الثالث والرابع ، يتغير الإيقاع (الوقت المستغرق للقيام بالرفع والخفض لكل تكرار) لجعل التمارين أكثر صعوبة ، بحيث تواجه عضلاتك المستهدفة وقتا أطول تحت التوتر وعبء عمل أكبر.
تمارين في المنزل: برنامج تضخيم عضلات الجسم ب 2 دامبلز فقط
اليوم 1: الظهر والترايسبس اليوم 2: الكتف والبايسبس اليوم 3: راحة اليوم 4: عضلات الرجل اليوم 5: الصدر وعضلات البطن اليوم 6: راجة اليوم 7: راحة
جدول تمارين كمال الاجسام في المنزل بالدمبلز بالصور
برنامج تضخيم عضلات الجسم بالدامبلز فقط: الظهر والترايسبس
 |
| برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم بالدامبلز فقط |
برنامج تضخيم عضلات الجسم بالدامبلز فقط: الكتف والبايسبس
 |
| برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم بالدامبلز فقط |
 |
| برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم بالدامبلز فقط |
 |
| برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم بالدامبلز فقط |
الأسئلة الشائعة حول تمارين الدمبل
هل يمكنك بناء العضلات فقط بالدمبل؟ "نعم ، يمكنك بالتأكيد حزم العضلات باستخدام الدمبل وحدها" ، كما تقول المدربة الشخصية إميلي سيرفانتي ، مديرة تعليم المدربين العالميين في Ultimate Performance. "تظهر الأبحاث أنه عندما تضع في اعتبارك متغيرات مثل التردد والشدة ، فإن الآلات وتمارين الوزن الحر تؤدي إلى كميات مماثلة من نمو العضلات. والسبب في ذلك بسيط: عندما ترفع الأثقال ، لا يعرف جسمك ما إذا كنت تستخدم الحديد أو الدمبل أو حبال المقاومة أو الآلات أو الصخور أو حتى أكياس النقل المملوءة بالعلب المعلبة. كل ما يختبره الجسم هو المقاومة التي يوفرها ، والتوتر الذي تولده عضلاتك لتحريك الحمل ، وهو الحافز الأساسي لبناء وتطوير الأنسجة العضلية. "وفي معظم الحالات ، يمكن للآلات والحديد والدمبل تطبيق كميات مماثلة من الإجهاد على عضلاتك ، مما يعني أن إمكانات بناء العضلات متشابهة إلى حد كبير. "إذا كنت تمارس الرياضة في صالة ألعاب رياضية جيدة التجهيز بشكل معقول ، فمن المحتمل أن تتمكن من الوصول إلى الدمبل التي تتراوح من 1 كجم إلى 50 كجم ، أو ربما أثقل. بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، سيكون هذا كافيا لضمان أنه يمكنك الاستمرار في التحميل الزائد تدريجيا ، وهو أمر بالغ الأهمية للتضخم [عملية بناء العضلات] ". ما هي مزايا استخدام الدمبل مقابل الأوزان الأخرى؟ يقول سيرفانتي: "مع تمارين الدمبل ، يكون لديك نطاق حركة أكبر مما تتيحه الآلات أو الحديد". " على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالضغط على الصدر بالدمبل ، فأنت لا تدفع الوزن لأعلى فحسب ، بل تمنعه أيضا من السقوط جانبيا. نتيجة لذلك ، توزع تمارين الدمبل المقاومة عبر مجموعات عضلية أكثر من الآلات. وسيساعد نطاق الحركة الأكبر بالتأكيد في زيادة الحركة في مفاصلك. "فائدة أخرى رائعة للدمبل هي قدرتها على السماح لك بأداء حركات العزل. حركات العزل هي تمارين أحادية المفصل فعالة حقا في استهداف عضلات معينة بطريقة أكثر صعوبة مع الحديد ، والتي تفسح المجال أكثر للتمارين المركبة. "على الرغم من أن الأمر ليس صحيحا دائما ، إلا أن معظم تمارين الدمبل تسمح لك أيضا بتوفير المزيد من الاختلاف في تدريبك من خلال التلاعب بعوامل مثل عرض القبضة. على سبيل المثال ، أثناء تمرين البنش برس بقبضة ضيقة ، يجب أن تعمل الترايسبس بجدية أكبر من البنش برس التقليدي. في المقابل ، تحبسك الآلات في نطاق معين من الحركة وتكون أقل تنوعا بشكل عام ، لذلك ستحتاج إلى آلات متعددة للسماح لك بتدريب جسمك بالكامل ".