جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت دليلك الشامل

ستقنعك نصيحة الخبراء هذه بأن الأمر يستحق ممارسة تمارين مقاومة ، ولدينا جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت لمساعدتك على البدء

مدربة اللياقة البدنية والمدربة الشخصية روث ستون متخصصة في تمارين مقاومة للنساء وهي إنجيلية حول الفوائد. هناك أشياء واضحة - الصحة واللياقة البدنية , والشكل الجسدي المتناغم - لكن ستون مقتنعة بأن تمارين مقاومة أكثر من أي شكل آخر من التمارين ، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي كبير على صحتك العقلية ، مما يعطي احترام الذات وصورة الجسم على وجه الخصوص دفعة. تشير ستون إلى أنه من المهم أيضًا التعود على عادة تمارين القوة قبل أن يبدأ جسمك في التغير مع اقتراب سن اليأس ، على الرغم من أن الوقت لم يفت على الإطلاق. ولتحقيق هذه الغاية ، طورت ستون ، التي تعمل مع متجر تجزئة للياقة البدنية عبر الإنترنت ، جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت للمبتدئين من ثلاثة تمارين منزلية في الأسبوع حصريًا لقراء المدرب. استخدمت ستون النساء النشيطات بشكل معتدل اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 34 عاما كنقطة انطلاق عند تصميم جدول التمارين ، ولكن بالطبع يمكنك تعديل أو استخدام الجدول المحدد لجعل الأمر أكثر صعوبة ليناسب قدرتك. يمكنك التخطي إلى جدول التمرين ، أو قراءة المزيد من Stone حول ما يشكل تمارين المقاومة ، وما هي المعدات التي تحتاجها ولماذا قد تغير الطريقة التي تشعر بها تجاه جسمك.

ما هي تمارين مقاومة ولماذا هي مهمة؟ أليست تمارين الكارديو كافية؟

تكمل تمارين مقاومة الكارديو ويجب أن تكون جزءًا من مزيج اللياقة البدنية للجميع بشكل ما. من المؤكد أن تمارين الكارديو لها مكانها - والفائدة الرئيسية هي حرق السعرات الحرارية - ولكن كلما زاد تدريب القوة الذي تمارسه ، زادت عضلاتك وزاد معدل الأيض لديك ، لذلك تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لمجرد البقاء. أيضًا ، إذا كنت تمارس تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب المنتظمة ، فستقوم بتحريك الجسم الذي يحتوي على نسبة أعلى من العضلات إلى الدهون وسيحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة تمارين الكارديو. يمكن أن تعالج تمارين مقاومة أيضا المشكلات الوضعية ، أو تساعد في الحماية من تطورها. يمكن أن تساعد في تجنب الإصابة - يمكن للأشخاص الذين يركضون كثيرا أن يصابوا بمشاكل في الركبة والظهر لمجرد أنهم لا يملكون القوة الكافية في عضلات الكور للحفاظ على الشكل الصحيح أثناء الجري.

كيف يمكن لتمارين مقاومة أن تساعد النساء على وجه الخصوص؟

إن بناء تمارين مقاومة في روتينك في وقت مبكر سيساعدك حقًا في مرحلة ما قبل انقطاع الإياس وأثناء انقطاع الإياس عندما تؤثر الهرمونات على كثافة العظام ، يصبح هشاشة العظام خطرا ويمكن أن تنشأ أمراض أخرى. تمارين مقاومة خلال ذلك الوقت يمكن أن يعوض هذه المخاطر. قم بدمج تمارين مقاومة في حياتك في العشرينيات و 30s ، وعندما يبدأ جسمك في التغيير - عادة في 50s - لن يضطر روتينك إلى التغيير بشكل كبير كما لو كنت تبدأ من الصفر.

هل هناك أي مفاهيم خاطئة حول تمارين مقاومة؟ قد تشعر بعض النساء بالقلق من أن ينتهي بهن الأمر مع العضلة ذات الرأسين والكواد الضخمة ، على سبيل المثال.

أعتقد أقل من ذلك هذه الأيام. غيرت برامج مثل Body Pump علاقات النساء مع كمال الأجسام وأعتقد أن الاعتقاد الخاطئ بأنك ستحصل على انتفاخ في العضلة ذات الرأسين من ممارسة تمارين مقاومة نادر جدًا الآن. ما لم يكن لديك حمض نووي محدد للغاية ، أو تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فلن يحدث لكي ذلك. كذلك ، تغيرت الجمالية الأنثوية: فكونك امرأة قوية ومتناسقة يتم الاحتفال بها هذه الأيام ، بدلاً من المثل الأعلى السابق المتمثل في النحافة. تقدم صناعة الإعلان الآن نطاقًا أكثر تنوعًا بكثير من أشكال وأحجام الجسم ، وهو أمر رائع ، وصورة "المرأة القوية" هي صورة إيجابية بشكل خاص. أعتقد أن الناس يعرفون أنهم لن يبدوا في نهاية المطاف مثل لاعب كمال أجسام - إلا إذا أرادوا ذلك بالطبع ، لكن هذه قصة مختلفة. مع تمارين مقاومة ، سيتغير شكل جسم المرأة وقد تجد أجزاء معينة قد تقير مقاسها. قد ينتهي الأمر بالخصر والوركين أصغر ، وقد تكون قمم الفخذين أكبر قليلاً ، وقد تنحني حول الركبة. إنها إعادة توزيع للجسم، لكنها هامشية إلى حد ما. ستتحسن الطريقة التي تبدو بها الملابس والطريقة التي ستشعر بها فيها بشكل كبير ، على الرغم من أن هناك ما هو أكثر من ذلك بالطبع.

ما هي المعدات المطلوبة؟ هل تحتاج إلى معدات متخصصة؟

على المدى القصير ، لا ، لست بحاجة إلى معدات. على المدى المتوسط إلى الطويل ، نعم ، ربما تفعل ذلك. يمكنك القيام بتمارين المقاومة بوزن جسمك فقط ، لكن عدد التمارين التي يمكنك القيام بها محدود. بالإضافة إلى ذلك ، إذا التزمت ببرنامج لبضعة أشهر ، فستجد أن وزن جسمك لا يعد يشكل تحديا كما كان من قبل. بدلا من مضاعفة التكرارات ، يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة مع الأوزان ولا تزال تتمرن نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع. Kettlebells و barbells رائعة. حبال المقاومة رائعة ويمكنك ثنيها بعيدا في أي مكان.

كيف ينصح بالبدء؟ هل هناك أي أخطاء شائعة يرتكبها الناس عند البدء؟

ضعها في جدولك الزمني بحيث تصبح طقسًا تلتزم به. هذا هو أهم شيء في البداية. ابدأ بثلاث مرات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع. هذا فقط. لا تقلق إذا لم تتمكن من القيام بكل التكرارات - فخلق هذه العادة هو الجزء الأكثر أهمية. حاول أيضا معرفة الوقت الأفضل من اليوم لمستويات الطاقة لديك: بعض الناس هم أشخاص صباحيون ، وبعضهم أشخاص ليليون. ووجود مساحة مخصصة للتمرين يساعد. أوصي بكتابة نيتك لأنك ستجد أنك أكثر عرضة للالتزام بها. ابحث عن أهداف بسيطة وقابلة للتحقيق.

كم من الوقت تحتاج إلى لتركه بين الجلسات؟ هل هو بهذه الأهمية؟

عندما تعمل عضلاتك بمقاومة ، فإنها تتضرر وتعود إلى الإصلاح بشكل أقوى ، لذا فإن الحصول على يوم راحة بين الجلسات لإجراء الإصلاحات أمر بالغ الأهمية. بالنسبة لثلاث تمارين قوة أسبوعيًا ، سأترك يوما واحدا على الأقل من الراحة بين كل حصة ، ولكن حتى جدول تمارين مقاومة المتقدم سيضمن وجود قدر من الراحة. قد يكون ذلك تعافيا نشطا ، مما يعني نوعا من النشاط الهوائي بدلا من ذلك ، أو قد تتناوب بين مجموعات عضلية متعارضة.

ما هي مجموعات العضلات المختلفة التي يجب أن أعمل عليها؟

تريد أن تعمل بنفسك من أعلى حتى أخمص القدمين على مدار الأسبوع. من المفيد التأكد من أن كل جزء من جسمك قادر على القيام بما يُفترض القيام به - المعروف باسم التدريب الوظيفي -. إذا كان لديك مفصل يدور ، فيجب عليك تدويره ؛ إذا كان لديك مفصل ينحني ، يجب ثنيه. إذا كان لديك مفصل يقوم بالأمرين معًا ، مثل الوركين على سبيل المثال ، فأنت بحاجة إلى القيام ببعضهما. العضلات هي القوة التي تحتاجها لتحريك تلك المفاصل. لكي تكون لائقًا وظيفيًا وكذلك لبناء القوة ، فأنت بحاجة إلى تمرين كل عضلة في الجسم من الرقبة إلى أسفل.

عضلاتي تؤلمني حقًا في اليوم التالي للتمرين - هل هذا سيء؟

يسمى هذا الألم في عضلاتك ب DOMS ، والذي يرمز إلى تأخر ظهور وجع العضلات ، وهو علامة على أنك عملت في المستوى الصحيح. في حين أنه يختلف من شخص لآخر ، إذا كنت تقوم بتمرين جديد بمقاومة لم تقم بها من قبل ، فمن المحتمل أن تشعر بألم لمدة يومين ، وربما ثلاثة أيام بعد ذلك. سيختبرها جميع المبتدئين ، ولكن حتى لاعب كمال الاجسام المتمرس الذي يأخذ استراحة من التدريب المنتظم سيشعر بنفس الشيء. إنه وجع وليس ألمًا ، لذا فهو مختلف عن الشعور بالإصابة ، والذي من المرجح أن يكون حول المفصل أكثر من العضلات. إذا كنت تعاني من ألم حقيقي ، فأنت بحاجة إلى التوقف وربما استشارة الطبيب. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بأمان ، فلا يجب أن تؤذي نفسك.

كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أستخدم الوزن أو المقاومة المناسبة؟

إذا كنت تمارس التمرين من خلال النطاق الكامل للحركة بوتيرة بطيئة وثابتة للعدد المحدد من التكرار ، ولا تشعر أن آخر تكرار أو اثنين صعبان ، فإن أوزانك خفيفة للغاية. إذا كنت ستصل ، على سبيل المثال ، إلى 10 من 15 تكرارا وكان ذلك صعبا بالنسبة لك ، فإن الأوزان أو المقاومة التي اخترتها كبيرة جدا. إذا كان الناس يتصرفون بسخافة على الأوزان أو المقاومة ، فإن شكلهم سيتأثر ، ويبدأون في استخدام الزخم بدلاً من العضلات للتحرك. هنا فإنكي تخاطرين بالإصابة. إذا كنت جديدا على هذا ، فتأكد من أن جميع التكرارات يمكن التحكم فيها قبل أن تفكر في زيادة المقاومة. من الصعب معرفة ما إذا كنت قد حصلت على المقاومة الصحيحة في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك ، ولكن من الأفضل أن تعمل على 15 بسهولة بدلا من 10 وتحتاج إلى الاستسلام.

ما مقدار الإحماء والتمدد الذي يجب أن أقوم به؟

أبدا ، لا تبدا تدريب الوزن دون أي شكل من أشكال الاحماء! يجب أن يكون الإحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق كافيًا. إذا كنت في المنزل ، يمكنك الرقص على أنغامك المفضلة. الشيء الرئيسي في عملية الإحماء هو أنك تريد تدفئة الجسم بالكامل: ابدأ بحركات بطيئة ومضبوطة ثم تقدم إلى حركات أسرع وأكثر حرية مع ارتفاع درجة حرارة العضلات وتزييت المفاصل. يبدأ البرنامج أدناه بالعضلات الكبيرة أولا. من الممارسات الجيدة أن تبدأ بالقرفصاء ، لأن الكواد هي عضلات كبيرة - عندما تحركها تطلب المزيد من الأكسجين - قبل الانتقال إلى العضلات الأصغر. يساعدك التمدد بعد التمرين على إعادة تنظيم الجسم وهو جزء من الطقوس - مثل المكافأة بعد التمرين الشاق. يساعد على المرونة ، وهو أمر مهم جدا للوقاية من الإصابات. لا أقصد أثناء التمرين: الأشخاص الذين لديهم أجسام أقل مرونة هم أكثر عرضة لإصابة أنفسهم عند السقوط. أيضا ، يكون جسمك أكثر ليونة عندما يكون الجو دافئا ، بحيث يمكنك التحرك بأمان أكبر في الامتدادات العميقة والاحتفاظ بها لفترة أطول. أوصي بعمل تسلسل تمدد بسيط تمر به مرة واحدة ثم تكرره. إذا كنت مثلي ، فستلاحظ فرقا حقيقيا في المرة الثانية.

متى سألاحظ فرقا بعد أن أبدأ تدريبات المقاومة؟

يعتمد ذلك على المكان الذي تبحث فيه. ستلاحظ تغيرات في جسمك وفي رأسك. ربما يكون الجسم هو الأبطأ ، لأن بناء كتلة العضلات يستغرق وقتا أطول ، ولكن يجب أن تزداد قدرتك على التحمل وقوتك في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. ويمكنك البدء في اللعب بالمدى والمقاومة بعد ذلك ، ودفع نفسك أكثر قليلا. ستجد غالبا أن بعض مجموعات العضلات تتحسن بشكل أسرع من غيرها. عادة ، مع النساء ، تصبح الأرجل أقوى بشكل أسرع ، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تتأخر قليلا. هناك تغيير آخر مهم للغاية يحدث عادة عندما تمارس تمارين مقاومة: يتعلق الأمر بصورة الجسم ، أو بالأحرى الوعي والتقدير لجسمك. عندما تمارس تمارين الكارديو ، فإنك تميل إلى عدم النظر إلى نفسك لأنك تركز على الرصيف الذي تركض عليه أو ما حولك. مع تمارين مقاومة ، ينصب التركيز على جسمك. أوصي بالتدريب أمام المرآة - سيغير ذلك مدى جودة عملك. ستكون قادرا على تصحيح نفسك ، وأيضا بمرور الوقت سيغير شعورك تجاه جسمك. أنت فقط تقدر جسمك أكثر من ذلك بكثير. لا أعتقد أنك تحصل على ذلك من أي شكل آخر من أشكال التدريب. إنه تمكين ، من واقع خبرتي - النساء اللواتي ساعدت في تدريبهن انتهى بهن الأمر أقوى عقليا وأكثر سعادة. لقد غيرت علاقتهم بأجسادهم ، خاصة إذا كانوا يبدأون من وضعية لم يكونون فيه سعداء به تماما أو فخورين به. أقوم بتدريس الأيروبكس ، والخطوة ، واليوغا ، وأنا أحب كل شيء ، لكنني أود أن أقول إن تمارين مقاومة تفيد أكثر من أجل احترامك لذاتك وصورة جسمك.

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

تطلب منك خطة التدريب هذه من PT Ruth Stone إكمال التمرين أدناه ثلاث مرات في الأسبوع ، مع ترك يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات. يجب أن يستغرق التمرين من 25 إلى 30 دقيقة ويتطلب مساحة صغيرة للتنقل - من الناحية المثالية أمام المرآة لتسهيل التحقق من شكلك. لا تحتاج إلى أي معدات رياضية منزلية - يمكنك استخدام الأدوات المنزلية الشائعة كأوزان - ولكن يمكن استخدام مجموعة من أشرطة المقاومة الطويلة ذات الحلقات لجعل بعض الحركات أكثر صعوبة. التمرين يتكون من إحماء ، ثم تمرين ، بالإضافة الى مجموعة من تمارين الإطالة في نهاية الحصة. يتكون التمرين من تمارين مزدوجة ، حيث يتم إستهداف مجموعات عضلية متعارضة أو متميزة متتالية ، مما يمنح كل منها وقتا للتعافي. تحرك ببطء مع التحكم المطلق من خلال النطاق الكامل للحركة لكل تمرين. استرح حسب الحاجة. استهدف 15 تكرارا لكل تمرين مقاومة وثلاث مجموعات في المجموع من كل زوج من التمارين ، ثم انتقل إلى الزوج التالي. لذلك ستقوم ب 15 تكرارا من التمرين 1A ، ثم 15 تكرارا للتمرين 1B. كرر هذا التسلسل مرتين ، ثم انتقل إلى 2A و 2B.

الاحماء

اقض ثلاث إلى خمس دقائق في الاحماء. ضع نغماتك المفضلة بأعلى مستوى صوت مسموح به وارقص كما لا يشاهدهك أحد! ابدأ بحركات بطيئة يتم التحكم فيها ، ثم تقدم إلى حركات أكبر وأكثر ديناميكية. اهدف إلى تحريك كل مفصل بكل طريقة يمكن أن يتحرك بها.

1A القرفصاء الواسعة Wide squat