أهم تمارين المقاومة وفوائدها؟ دليلك الشامل
 |
| أهم تمارين المقاومة وفوائدها |
سواء كنت تتطلع إلى إضافة تمارين القوة إلى الروتين الرياضي الخاص بك أو تفكر في ممارسة الرياضة في المنزل ، فإن تمارين المقاومة يحسن قوة العضلات وتناغمها ويحمي مفاصلك من الإصابة. كما أنه خيار يمكن أن يساعدك في التخلص من الوزن الزائد بالإضافة إلى الحفاظ على المرونة والتوازن. هذه الفوائد مهمة ، خاصة مع تقدمك في السن. في حين أن زيادة القوة والحركة مفيدة لجميع الأعمار ، فأنت تريد التأكد من أنك تحارب فقدان العضلات مع تقدمك في السن. تابع القراءة لمعرفة ما هو تمارين المقاومة وكيفية ممارستها بالإضافة الى افضل تمارين المقاومة التي يمكنك مارستها.
ما هي تمارين المقاومة؟
تمارين المقاومة هو شكل من أشكال التمارين التي تهدف إلى زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل. هدا النوع من النمرين يستهدف العضلات باستخدام شكل من أشكال المقاومة. يمكن أن تكون هذه المقاومة أوزانا أو حبال المقاومة أو حتى وزن جسمك ، الهدف من تدريب المقاومة هو بناء القوة وكتلة العضلات وتحسين الصحة العامة. عند القيام بتمارين المقاومة - والذي يسمى أحيانا تمارين القوة أو تدريب الأثقال - يمكنك التركيز على نتائج محددة ، مثل ثبات المفاصل والتحمل العضلي بالإضافة الى زيادة حجم العضلات وقوتها.(1) وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب عليك القيام بأنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة أو القوية ، يومين أو أكثر في الأسبوع. يجب أن تستهدف هذه التمارين جميع مجموعات العضلات الرئيسية. بالنسبة للأطفال ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) ب 3 ساعات من تمارين المقاومة في الأسبوع.(2)
فوائد تمارين المقاومة
تهدف تمارين المقاومة إلى زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل ، ولكن لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية أيضا. فيما يلي بعض الفوائد التي قد تجنيها من دمج تمارين المقاومة في روتين التمرين الخاص بك.
زيادة الاسْتِقْلاب الغذائي وتقليل الدهون في الجسم
إذا كان لديك هدف لفقدان الوزن ، فقد تكون تمارين المقاومة مفيدتا. ابرزت الدراسات أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعد في تعزيز عملية الاسْتِقْلاب الغذائي لديك. في الواقع ، قدرت إحدى الدراسات أن 9 أشهر من تمارين المقاومة كانت كافية لزيادة معدل الأيض أثناء الراحة بشكل كبير.(3) هذا يعني أنه يمكنك تغيير عملية الاسْتِقْلاب الغذائي بشكل كبير في أقل من عام ، عن طريق القيام بتمارين المقاومة باستمرار. تشير دراسات أخرى إلى أن تمارين المقاومة كان أكثر فعالية لتحسين الاسْتِقْلاب الغذائي من تمارين الكارديو. يمكن أن تكون هذه الحقيقة مفيدة بشكل خاص إذا كنت ترغب في تغيير روتينك وتجربة شيء جديد.(4) ضع في اعتبارك أنه بينما تشير الدراسات إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تكون أكثر فعالية لتحسين الاسْتِقْلاب الغذائي ، فإن هذا لا يعني أن الكارديو غير فعال. حاول دمج مزيج من كلا الشكلين من التمارين للحصول على أفضل النتائج.
زيادة كثافة العظام وتحسين التوازن
يمكن أن تستفيد عظامك من تمارين المقاومة أيضا. أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين المقاومة باستمرار يمكن أن تحافظ على كتلة العظام وكثافتها أو تزيدها.(5) بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في تحسين التوازن والاستقرار. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر. على سبيل المثال ، شملت إحدى الدراسات حول تحسين التوازن 50 من كبار السن الذين تم تعيينهم إما في مجموعة تدريب أو مجموعة مراقبة. طوال فترة الدراسة ، أجرت مجموعة التدريب تمارين تمديد الساق وتمارين تجعيد على مدار 12 أسبوعا. في نهاية تلك الفترة الزمنية، لاحظ الباحثون أن مجموعة التدريب قد تحسنت توازنها بشكل ملحوظ مقارنة بتلك الموجودة في المجموعة الأحرى.(6)
تحسين الصحة النفسية
صحتك الجسدية ليست السبب الوحيد لبدء التمرين. غالبا ما يوصي مقدمو الرعاية الصحية بممارسة الرياضة لتحسين الصحة العقلية أيضا. تعد صحتك العقلية والعاطفية أمرًا حيويًا لجودة حياتك اليومية. وجدت دراسة تستند إلى تحسين نوعية الحياة لدى كبار السن أن تمارين المقاومة يحسن الوظيفة العقلية والعاطفية والاجتماعية والبدنية.(7) وجدت دراسات أخرى أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب ، حتى لو كان التمرين خفيفا بما يكفي لعدم حدوث تحسن واضح في القوة البدنية.(8) يمكن أن تساعد تدريب المقاومة أيضًا في تخفيف الشعور العام بالقلق. هذا يعني أنه حتى القيام بقدر صغير من تمارين المقاومة باستمرار لا يمكن أن يحسن صحتك العقلية والعاطفية فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضا بمثابة مسكن للتوتر.(9)
بناء الكتلة العضلية
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون هدفهم من تمارين المقاومة هو بناء العضلات. تعرف هذه العملية أيضا باسم تضخم العضلات. هذا الهدف ليس فقط للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات ولكن أيضا لكبار السن الذين يرغبون في تجنب فقدان العضلات ، المعروف أيضا باسم ضمور العضلات. بغض النظر عن هدفك ، تعد تمارين المقاومة خيارا ممتازا لبناء كتلة العضلات. وفقا للدراسات ، فإن أفضل طريقة لبناء العضلات هي التركيز على التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي. الإلتزام بهذا النوع من جدول تمارين كمال الأجسام ضرورية للحصول على النتائج.(10)
تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل
تحسين قوة وتحمل عضلاتك ليس فقط مجرد استعراض. كما يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عضلاتك وتحسين نوعية حياتك. تعد قوة العضلات والقدرة على التحمل مهمة في حياتك اليومية، خاصة مع تقدمك في السن.(11) يمكن أن تساعد تمارين المقاومة عضلاتك على الحفاظ على صحتها ووظيفتها. على سبيل المثال ، تساعدك عضلاتك على القيام بمهام صغيرة ، مثل رفع الأشياء أو فتح الحاويات أو حتى النشاط لساعات أطول.(11) وفقا لإحدى الدراسات ، فإن مقدار تمارين المقاومة الذي تقوم به يتناسب طرديا مع القوة العضلية والقدرة على التحمل. إذا كنت ترغب في تحسين قوتك أو قدرتك على التحمل، فقم بزيادة مقدار تمارين المقاومة الذي تقوم به إما عن طريق زيادة المدة التي تقوم بها أو عدد المرات.(11)
تقليل مخاطر الإصابات الرياضية
تقلل تمارين المقاومة للأطفال من معدلات الكسور والإصابات العضلية المرتبطة بممارسة الرياضة. قد تساعد تدريبات المقاومة المنتظمة الأطفال والمراهقين على تجنب إصابة العضلات عند المشاركة في ألعاب القوى.(12) بالطبع ، لن يكون روتين التمرين للطفل هو نفسه كما هو الحال بالنسبة لشخص بالغ. استشر مدربا محترفا عند إنشائك لروتين تمرين لطفل أو مراهق.
زيادة احترام الذات
في حين أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعدك على شد عضلاتك وحتى زيادة حجمها إذا كان هذا هو هدفك ، إلا أنه يمكن أن تساعدك أيضا على بناء الثقة وتعزيز احترامك لذاتك. يلاحظ الباحثون أن الانخراط في تمارين المقاومة يمكن أن تزيد من احترام الذات ، خاصة عند النساء.(13) في الواقع ، في إحدى الدراسات التي أجريت على نساء الجامعات ، لاحظ الباحثون أن المشاركين في الدراسة أبلغوا عن شعورهم بالنشاط بعد ممارستهم لتمارين المقاومة. كما أشاروا إلى أنهم قد حسنوا مفهوم الذات واحترام الذات والكفاءة الذاتية ، فضلا عن تحسين المزاج العام.(13)
كيف تبدأ في تمارين المقاومة
وفقا لمركز السيطرة على الأمراض ، يجب أن تحاول دمج تمارين المقاومة في جدول تمارين كمال الاجسام الخاصة بك على أساس ثابت. نظرا لأنه يمكنك استخدام وزن جسمك للبدء أو حتى مجموعة بسيطة من الدمبل ، فلن تضطر إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو استئجار مدرب شخصي للبدء. لكنك تحتاج إلى التأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب في التدريبات الخاصة بك. لا يضمن الشكل المناسب حصولك على أقصى استفادة من التمرين فحسب ، بل يمكن أن يقلل أيضا من خطر الإصابة.(2) إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إعاقة - أو إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية - فيجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية للحصول على المشورة. يمكنهم تقديم نظرة ثاقبة لما هو الأفضل بالنسبة لك بالنظر إلى تاريخك الطبي. من المهم أيضا ملاحظة أنك لست مضطرا لشراء معدات للبدء في تمارين المقاومة. يمكنك استخدام وزن جسمك للقيام بتمارين مثل تمارين الضغط والقرفصاء والبلانش والمزيد. أو يمكنك استخدام الأدوات المنزلية لإضافة المزيد من الوزن مثل قنينات جالون من الماء أو علب الحساء في كيس من القماش أو حقيبة ظهر مع كيس دقيق غير مفتوح.
معدات تمارين المقاومة
على الرغم من أن المعدات ليست مطلوبة عند البدء في تمارين المقاومة، فإليك بعض الأمثلة على المعدات التي يمكنك شراؤها لتمارين المقاومة:(1) الحديد الدمبل كيتلبيلز حبال المقاومة نظام التدريب المعلق الول اب بار بالنسبة للوزن الذي تبدأ به ، يحب بعض الأشخاص البدء باستخدام وزن الجسم قبل إضافة الأوزان الحرة أو غيرها من المعدات. فيما يلي تمرينان أوصت بهما كاتي بيرسون ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومدربة لياقة جماعية ، لا تتطلب معدات خاصة.
أمثلة على تمارين المقاومة
القرفصاء بوزن الجسم Bodyweight Squat
يعمل هذا التمرين على إشراك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والسمانة وعضلات الكور. يوصي بيرسون بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، مع 10 إلى 12 تكرارا لكل مجموعة. إليك كيفية القيام بالقرفصاء بوزن الجسم. ابدأ بقدميك أوسع قليلا من الوركين وأصابع قدميك الى الخارج قليلا. قم بإشراك عضلات المؤخرة وتصرف كما لو كنت جالسا على كرسي. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. توقف عند الجزء السفلي من الحركة مع الوركين أعلى قليلا من ركبتيك. اضغط من خلال كعبيك وأنت تعود إلى وضع الوقوف.
تمرين الضغط Push-Ups
يعمل هذا التمرين على إشراك صدرك وثلاثية الرؤوس وعضلات بطنك. يوصي بيرسون بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، مع خمس إلى ثماني مجموعات لكل مجموعة. هناك اختلافات مختلفة في تمرين الضغط حسب مستوى لياقتك. يوصي بيرسون بالبدء على ركبتيك إذا كنت مبتدئا. إليك كيفية القيام بتمرين الضغط على ركبتيك. ابدأ على يديك وركبتيك وامش يديك للأمام. توقف عندما تشغل عضلات بطنك ، ويتشكل خط قطري من مؤخرة ركبتيك إلى كتفيك. ضع يديك أوسع قليلا من كتفيك. اخفض صدرك ببطء نحو الأرض. في الجزء السفلي من التكرار ، يجب أن يشكل مرفقيك خطا مع معصميك.
الرافعة المميتة Deadlifts
ديدليفت هي تمرين ممتاز لبناء القوة عضلات ظهرك ورجليك وعضلات المؤخرة. لأداء تمرين الرفعة المميتة ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين والحديد أمامك. انحنى وقبض على الحديد مع توجيه راحة يدك لأسفل. ارفع الحديد عن الأرض عن طريق فرد ساقيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
الطعنات Lunges
تمرين الاندفاع هو تمرين رائع لبناء قوة الأرجل وتحسين التوازن. للقيام بالاندفاع ، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وتقدم للأمام بقدم واحدة. اثن ركبتيك وأنزل جسمك لأسفل حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض. ادفع لأعلى إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
السحب للأعلى Pull-Ups
تمرين السحب من التمارين الصعبة التي تعمل على تمرين ظهرك وكتفيك والعضلة ذات الرأسين. للقيام بسحب لأعلى ، قم بإمساك شريط السحب بحيث تكون راحتي يديك متجهتين بعيدًا عنك. اسحب جسمك لأعلى باتجاه البار حتى تصبح ذقنك فوق البار ، ثم أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى.
نصائح السلامة
قبل البدء في جدول تمارين كمال اجسام جديد ، إستشير دائما أخصائي الرعاية الصحية. يمكنهم تقديم النصح لك بشأن ما هو مناسب لك بالنظر إلى مستوى لياقتك وسجلك الطبي. من الضروري أيضا أن تظل آمنا ومسؤولا عند التمرين. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التمرين بأمان. استخدم الشكل المناسب: إذا لم تتمكن من التمرين بالشكل المناسب ، فقم بخفض الوزن أو المقاومة. إذا كان هذا مستحيلا أو كنت لا تزال غير قادر على استخدام النموذج المناسب ، تحدث إلى متخصص حول تجربة شكل معدل من التمرين.
تمرن بأمان: لا تستخدم أبدا وزنا أو مقاومة أكثر مما يمكنك تحمله في مستوى لياقتك. قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى الإصابة بشكل غير مناسب.
إحضار الماء: يمكن أن يساعدك شرب الماء على تجنب الجفاف والإرهاق. لا تقدم جميع الصالات الرياضية نوافير للشرب أو بها خيارات للمياه.
ابحث عن رفيق للتمرين: يمكن أن يساعد رفيق التمرين في زيادة الحافز والمساءلة ولكن يمكن أيضًا أن يكون متواجدًا للمساعدة إذا اصبت نفسك أو احتجت إلى مساعدة.
توقف إذا شعرت بالألم: إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة ، فتوقف عن التمرين وتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية. يجب عليك أيضًا طلب العناية الطبية إذا أصبت نفسك أثناء التمرين. على سبيل المثال ، إذا أصبت رأسك ، فتوقف عن التمرين واستشر مقدم الرعاية الصحية حتى لو كنت تعتقد أنك بخير. الارتجاجات خطيرة ويجب ألا تمر دون علاج.
خلاصة
توفر تمارين المقاومة مجموعة من الفوائد. بصرف النظر عن بناء قوة العضلات وتحملها، فإنه يحسن أيضا الصحة العقلية ويخفف التوتر ويزيد التوازن. يمكن أن تساعد أيضا في تسهيل الأنشطة اليومية ، مثل حمل البقالة أو صعود الدرج أو العمل في حديقتك. لهذه الأسباب ، يجب أن تفكر في إضافة تمارين المقاومة إلى روتينك ، خاصة إذا كنت ترغب في زيادة الاسْتِقْلاب الغذائي وزيادة كثافة العظام.
الأسئلة الشائعة وأجوبة حول تمارين المقاومة
هل تدريب المقاومة آمن للمبتدئين؟ نعم ، يمكن أن يكون تدريب المقاومة آمنًا للمبتدئين طالما أنهم يبدأون ببطء ويركزون على الشكل المناسب. كم مرة يجب أن أمارس تمارين المقاومة؟ يوصى بممارسة تمارين المقاومة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، ولكن يمكنك القيام بذلك بشكل متكرر إذا رغبت في ذلك. هل أحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين المقاومة؟ لا ، يمكنك ممارسة تمارين المقاومة في المنزل باستخدام تمارين وزن الجسم أو باستخدام أحزمة المقاومة. كم من الوقت يستغرق ملاحظة النتائج من تمارين المقاومة؟ يمكن أن تختلف النتائج اعتمادًا على عوامل فردية مثل مستوى اللياقة والنظام الغذائي ، ولكن يمكنك عادةً البدء في رؤية النتائج في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. هل يمكن أن تساعدني تمارين المقاومة على إنقاص الوزن؟ نعم ، يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الاسْتِقْلاب الغذائي وبناء كتلة العضلات.