نظام غذائي 3500 سعرة حرارية قابل للطباعة (PDF)

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية هو نظام غذائي يحتوي على 3500 سعرة حرارية كل يوم. والمعروف أيضا باسم اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن أو اتباع نظام غذائي مفرط السعرات الحرارية. يستخدم هذا النوع من النظام الغذائي لزيادة الوزن وبناء العضلات. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية ليعمل بشكل صحيح. في حين أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى أكثر من 3500 سعرة حرارية في اليوم للوصول إلى أهدافهم ، قد يحتاج البعض الآخر إلى أقل من هذه الكمية. ومع ذلك ، يجب أن تكون كمية الطعام الذي يتناوله كل يوم مساويا لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، والمعروفة باسم إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). لحساب نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية استخدم حاسبة السعرات الحرارية من هنا. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها شخص ما على طوله ووزنه وعمره وجنسه ومستوى نشاطه.

كيف يعمل نظام غذائي 3500 سعرة حرارية؟

يتم استخدام نظام غذائي يحتوي على 3500 سعرة حرارية لزيادة الوزن. فهدا النظام غير مخصص للاستخدام طويل الأمد وقد يكون خطيرا أيضا على بعض الأشخاص. يوفر هذا النظام الغذائي سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الشخص العادي للاستهلاك كل يوم. قد يكون هدا النظام الغذائي مناسبا الأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب الكتلة العضلية. ومع ذلك ، لا يجب على الجميع اتباع برنامج غذائي 3500 سعرة حرارية. إذا كنت تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، فإن كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها تعتمد على عمرك ومستوى نشاطك البدني وحالتك الصحية. افضل نظام غذائي كبداية جيدة هي 2000 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 2500 للرجال. قد يوصي طبيبك بكمية أخرى من السعرات الحرارية اليومية مختلفة عن الكميات المذكورة اعلاه. الهدف من البرنامج الغذائي 3500 سعرة حرارية هو مساعدتك في تخطيط وإعداد وجبات صحية ومتوازنة تضمن حصولك على كل ما تحتاجه من الفيتامينات والمعادن وحرق الدهون. باتباع البرنامج الغذائي هدا ، ستتناول ما يكفي من السعرات الحرارية للإحساس بالشبع طوال اليوم والحفاظ على عمل عملية الإستقلاب الغذائي في ذروتها.

ما هي فوائد نظام غذائي 3500 سعرة حرارية؟

فيما يلي بعض الفوائد التي ستكتسبها من خلال الإعتماد على نظام غذائي 3500 سعرة حرارية.

اكتساب كتلة العضلات

تنمو عضلات جسمك فقط عندما تزود جسمك بفائض سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه. يعتبر نظام غذائي الدي يحتوي على 3500 سعرة حرارية مثالية للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يرغبون في بناء العضلات وزيادة الوزن. السعرات الحرارية الإضافية ضرورية لإضافة كتلة العضلات الخالية من الدهون وتزويد الجسم بالطاقة الكافية لأداء الحصص التدريبية.

زيادة الوزن

يعتبر برنامج غذائي 3500 سعرة حرارية مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن للوصول إلى نسبة صحية لمؤشر كتلة الجسم (BMI). من المهم عدم استهلاك السعرات الحرارية الفارغة ولكن بدلا من ذلك تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للنمو والتطور بشكل صحيح. يجب أن يستهلك الذكر البالغ حوالي 2500 - 3000 سعرة حرارية في اليوم بينما تحتاج الأنثى البالغة إلى 2000-2500 يوميا للحفاظ على وزنها الحالي ، لذا فإن استهلاك 500-1000 سعرة حرارية إضافية يوميا سيؤدي إلى زيادة صحية وثابتة في الوزن بمرور الوقت.

يساعدك على إنقاص الوزن

في بعض الأحيان ، كلما زاد وزنك ، زادت صعوبة إنقاص الوزن. يحتاج الشخص الأثقل وزنا إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص النحسف للحفاظ على نفس الوزن - وليس سعرات حرارية أقل. سيساعد النظام الغذائي الدي يحتوي على 3500 سعرة حرارية الشخص الذي اكتسب وزنا أو يعاني من فقدان الوزن على الشعور بالرضا مرة أخرى. بمجرد أن يشعروا بالراحة ويستعيدوا السيطرة على شهيتهم وخياراتهم الغذائية ، يمكنهم تعديل نظامهم الغذائي لفقدان الوزن عن طريق تقليل أحجام الوجبات الغذائية قليلا أو إضافة المزيد من التمارين.

إدارة الأمراض المزمنة مثل مرض السكري

يساعد الاستهلاك المنتظم للظام الغذائي 3500 سعرة حرارية أيضا في إدارة الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الأمراض توخي الحذر الشديد بشأن نظامهم الغذائي وتناول الطعام. يجب أن يتناولوا الأطعمة الصحية التي تحتوي على مستويات منخفضة من السكر والكوليسترول والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على وزن صحي يساعد في الوقاية من أمراض معينة مثل السكتة الدماغية والسرطان. ترتبط كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا ارتباطا مباشرا بوزنك ، لذلك إذا كنت تزود جسمك بسعرات حرارية أقل مما يحتاجه ، فسوف تفقد الوزن. اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والجهاز المناعي لديك. يحميك نظام المناعة الصحي من العدوى والأمراض الأخرى. إذا كنت تعاني من مرض مزمن مثل مرض السكري ، فإن وجود نظام مناعي قوي سيساعد في إبقائه تحت السيطرة.

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي 3500 سعرة حرارية

أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، يجب عليك تناول بعض الأطعمة مثل:

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي أحد الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدف السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 85 جرام من لحم الخاصرة المطهو ببطء على حوالي 190 سعرة حرارية. اللحوم الحمراء هي مصدر جيد للبروتين ، وهو أمر ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ على صحة العظام.

الحليب

الحليب هو مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات ، وهما عنصران غذائيان يجب أن يشكلان معظم نظامك الغذائي. يوفر الحليب أيضا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم. اشرب كوبًا واحدًا على الأقل في كل وجبة لمدة ثلاثة أيام.

أرز

الأرز هو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة الخاصة بك على مدار اليوم. يمكنك إضافة الأرز إلى الحساء أو القلي السريع أو حتى تناوله كطبق جانبي مع العشاء.

سلمون

سمك السلمون هو خيار شائع بين لاعبي كمال الأجسام ، الذين يستخدمونه لزيادة حجم وبناء العضلات. يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والدماغ. فهو يحتوي بسكل طبيعي على نسبة منخفض من الدهون المشبعة ، مما يجعله خيارا ذكيا لنظام غذائي صحي. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.

الحبوب الكاملة

اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين. ستجعلك الألياف والبروتين تشعر بالشبع لفترة أطول من الحبوب البيضاء المصنعة ، وغالبا ما تكون منخفضة الألياف وعالية السكر. أضف المكسرات إلى الحبوب لزيادة السعرات الحرارية دون الشعور بالتخمة التي تأتي من تناول المزيد من الطعام.

افكار اخيرة

تعتبر المكملات الغذائية التي تزيد من الوزن شائعة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين الذين يتدربون بشدة. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد هذه المكملات الغذائية أيضا الأشخاص العاديين الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن أو يرغبون في اكتساب العضلات الخالية من الدهون بسرعة. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسيقوم جسمك بتحويل الطاقة الزائدة إلى دهون وزيادة وزن جسمك. هذا هو السبب في أنه من الضروري مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها واتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية. في الأخير هده المعلومات المدكورة اعلاه فهي لاتغنيك عن المشورة الطبية ، ادا كنت تعاني من اي اعراض جانبية فمن الضروري الإستشارة مع طبيبك،

جدول نظام غذائي 3500 سعرة حرارية

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية: اليوم 1

الإفطار:

بيضتين مخفوقتين مع بصل اعددته من قبل وفلفل.

وجبة خفيفة:

تفاحة متوسطة.

الغداء:

ساندوتش ديك رومي على خبز قمح كامل مع سبانخ.

وجبة خفيفة:

كوب حليب خالي الدسم.

العشاء:

114 جرام من البطاطا المقلية المخبوزة.

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية: اليوم 2

الإفطار:

نصف كوب من دقيق الشوفان + بملعقة كبيرة من الزبيب وكوب من الحليب منزوع الدسم.

وجبة خفيفة:

6 قطع بسكويت من القمح الكامل مدهونة بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.

الغداء:

140 جرام سمك السلمون المشوي + كوب أرز بني محضر.

وجبة خفيفة:

مسحوق بروتين.

العشاء:

كوبين فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار. و كوبين سلطة خضار مشكلة مع نصف كوب جزر.

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية: اليوم 3

الإفطار:

بان كيك الموز + كوب حليب غليل الدسم.

وجبة خفيفة:

تفاحة متوسطة.

الغداء:

لفائف برجر الديك الرومي + 1 كوب أرز بني (مطبوخ) + 1 كوب بروكلي (مطبوخ).

وجبة خفيفة:

ربع كوب فول سوداني غير مملح.

العشاء:

214 جرام ستيك قليل الدهن + 3 أكواب سبانخ صغيرة + نصف كوب صنوبر ، 3 فصوص ثوم و 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون + نصف بطاطا حلوة.

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية: اليوم 4

الإفطار:

بيضة كاملة + 2 بياض بيض + 2 شريحة توست قمح + 4 ملاعق كبيرة زبدة لوز.

وجبة خفيفة:

28 جرام جبن شيدر.

الغداء:

سلطة دجاج سيزر + 1 باغيت من الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفة:

10 جزر صغير.

العشاء:

170 جرام من شرائح لحم البقر المشوي ، كوب واحد من أرز بيلاف وبروكلي مطهو على البخار.

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية: اليوم 5

الإفطار:

بيضتان مخفوقتان مع شرائح لحم مفروم.

وجبة خفيفة:

0.3 جرام من زبادي يوناني عادي

الغداء:

برجر الديك الرومي بخبز الهمبرغر مع الخس والطماطم والخردل

وجبة خفيفة:

نصف كوب توت

العشاء:

صدر دجاج مشوي فوق أوراق سبانخ مغطاة بشرائح فراولة تقدم مع أصابع بطاطس

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية: اليوم 6

الإفطار:

زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل بالإضافة الى عصير البرتقال والموز

وجبة خفيفة:

نصف كوب جوز

الغداء:

115 جرام من فيليه السلمون المشوي + كوب واحد من باستا القمح الكامل في صلصة ألفريدو

وجبة خفيفة:

حصة واحدة من لحم البقر المقدد

العشاء:

115 جرام من شرائح الديك الرومي اللذيذ على خبز الحبوب الكاملة

نظام غذائي 3500 سعرة حرارية: اليوم 7

الإفطار:

فطائر رقائق الشوكولاتة مصنوعة من خليط فطائر الحبوب الكاملة + شرائح كيوي وحليب خالي من الدسم

وجبة خفيفة:

كوبين فشار

الغداء:

150 جرام صدر ديك رومي (أو دجاج) ، شريحتان + الجبن السويسري قليل الدسم + خبز القمح الكامل

وجبة خفيفة:

حصة واحدة من رقائق التفاح

العشاء:

85 جرام لحم بقري طري خفيف (أو بيسون) ، بطاطا حلوة كبيرة مغطاة بالقرفة ورذاذ الزبدة