ما هي استراتيجية السوبر سيت "supersets" في التدريب
 |
| ما هي استراتيجية السوبر سيت "supersets" في التدريب |
إذا كنت تتطلع إلى جعل تدريبك أكثر كفاءة ، فيجب عليك تجربة استراتيجية السوبر سيت. عندما تبدأ في مجال كمال الأجسام ، فإن الطريقة الأسهل والأكثر منطقية للتقدم من خلال جدول تمارين كمال الاجسام الخاصة بك هي القيام بكل حركة في روتينك بمجموعات مستقيمة. أنت بحاجة إلى التركيز على الشكل الصحيح للتمرين الخاص بك ، ويجب أن يكون تحديًا كافيًا لبذل أكبر قدر ممكن من الجهد في كل تكرار على حدة. بمجرد أن تصبح أكثر خبرة وتكون تخطيت مرحلة المبتدئين وبدأت تلاحض بعض المكاسب ، ستجد أن هناك أكثر من طريقة واحدة لتقسيم مجموعات العمل الخاصة بك بدلا من مجرد الركض مباشرة أتباع نهج التكرار والراحة والتكرار. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه اللجوء إلى استراتيجية تدريب مختلفة - وبالتحديد استراتيجية السوبر سيت. قد تبدو استراتيجية السوبر سيت وكأنها عنوان تمرين بطل الكتاب الهزلي ، لكنها في الواقع مفهوم بسيط إلى حد ما بمجرد وضعها موضع التنفيذ. ستضاعف تمارينك ، وبدلا من التكرارات القياسية ، والراحة ، وتكرار الإعداد الموضح أعلاه ، ستضيف خطوة إضافية: تكرارين للتمرين الأول ، والانتقال فورا إلى تكرارين للتمرين الثاني ، والراحة ، والتكرار. هذا النهج فائق الكفاءة يحظى أيضا بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الاجسام. يستخدم المتدربون كل يوم استراتيجية السوبر سيت لتقليل إجمالي وقت التدريب وزيادة إجمالي قدرتهم على العمل ، بينما يقوم لاعبو كمال الأجسام الذين يركزون على الأوزان الثقيلة بتنفيذ هذه استراتيجية في روتين تمرينهم لزيادة الوقتهم تحت التوتر أثناء التمرين على زيادة تضخم العضلات إلى أقصى حد. سيضاعف الرياضيون المهتمون بالأداء تمارينهم في أزواج مكملة للاستفادة من تكيفات القوة والطاقة ، باستخدام تقنيات أكثر تقدما مثل التدريب المتباين. كل هذا يعني أن استراتيجية السوبر سيت هي استراتيجية أساسية للقوة والتكييف يجب أن تكون لديك في مجموعة أدوات التدريب الخاصة بك. سواء كنت تحاول تقليل بعض الدقائق الثمينة من التمرين في يوم مزدحم للغاية في العمل لجعل تمرينك فعالا قدر الإمكان ، فستستفيد من تنفيذ البروتوكول في جدول تمارين كمال اجسام الخاص بك. دعنا نفصل الموضوعات التالية لفهم أكبر لإستراتيجية السوبر سيت: ● ما هي استراتيجية السوبر سيت؟ ● كيف يمكنني استخدام استراتيجية السوبر سيت؟ ● متى يجب علي استخدام استراتيجية السوبر سيت؟ ● فوائد استخدام استراتيجية السوبر سيت ● من يجب أن يستخدم استراتيجية السوبر سيت؟
ما هي استراتيجية السوبر سيت؟
تشير استراتيجية السوبر سيت إلى تمرينين يتم إجراؤهما متتاليين ، مع القليل من الراحة أو بدونها. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في تقليل وقت التمرين إلى النصف تقريبا ، نظرا لأنك تستريح فقط بمجرد الانتهاء من حركتين ، بدلا من قضاء بعض الوقت بين كل مجموعة في تمرين واحد فقط. إذا كان هدفك هو إنشاء تمارين سريعة تهدف إلى بناء القدرة على التحمل العضلي وتكييف الاستقلاب الغذائي في غرفة الوزن ، فستكون استراتيجية السوبر سيت هي أفضل صديق لك. فيما يلي مثال على مجموعة السوبر سيت للجزء السفلي من الجسم: يمكنك استخدام استراتيجية السوبر سيت بالمعنى الأوسع ودمج أي حركتين لتقليل وقت التمرين ببساطة. إذا كنت أكثر ذكاء ، يمكنك اختيار التمارين التكميلية التي تستهدف مجموعات العضلات المتعارضة من أجل جعل التمرين أكثر كفاءة. قد تهدف ، على سبيل المثال ، إلى الجمع بين حركات التدفع مع الحركات السحب. مثال على ذلك هو الضغط العلوي مع تمرين سحب. أنت تريح العضلات التي تعتمد عليها لدفع الحديد أثناء قيامك بتمرين السحب ، والعكس صحيح ، من خلال هده الكريقة ستستفيد من الوقت الضائع - مع كل العمل الذي ستحصل عليه من خلال أداء الحركات بتنسيق قياسي أكثر.
كيف يمكنني استخدام استراتيجية السوبر سيت؟
الطريقة الأمثل لتنفيذ استراتيجية السوبر سيت هو عندما تريد تقليل وقت التمرين. كن حذرًا ولتتذكر أنه ليست كل حركة مثالية لتكون جزءًا من زوج التمرين ، مع ذلك. عندما أستخدم استراتيجية السوبر سيت في تمارين عضلات الجسم ، أتركها تلعب بعد القيام بأي تمرين " ثقيل " بعيدا عن الطريق ، كما يقول مدير اللياقة البدنية لصحة الرجال إبنيزر صمويل ، C.S.C.S ، "لا أريد أن أحمل وزنا ثقيلًا ثم أجدف. على الرغم من أنه ليس بالأمر السيئ أن تقدر وقتك وتبرمج التدريبات الخاصة بك لتكون سريعة وفعالة قدر الإمكان ، يجب ألا تصمم أبدا روتينا مبنيا حول الأوزان الثقيلة مع السرعة كأولوية أولوية. إذا كنت ستؤدي تمارين مركبة بأوزان ثقيلة ، فستحتاج إلى وقت راحة مناسب بين المجموعات للتعافي تماما للمجموعة التالية. في بعض الأحيان ، يكون تحديد الحركات التي ستتمكن من تنفيذها بأفضل ما لديك في تنسيق استراتيجية السوبر سيت أمرا تحتاج إلى تحديده بنفسك. يتابع صموئيل: "جزء من ذلك عقلي". هل يمكنك حقًا التركيز على أسلوبك والدافع العصبي أثناء أداء تمرين بوزن ثقيل ، ثم الانتقال إلى تمرين أخربحما ثقيل أيضا؟ لست متأكدًا [إذا كان بإمكاني] ، وأؤكد أن هناك عوائد متناقضة هناك ، لذلك لا أوصي عمومًا بأي برنامج تدريبي بهدا الشكل. بدلا من التحميل الأمامي للتمارين الكبيرة مثل القرفصاء الخلفية ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والرافعات المميتة بحركات ملحقة من شأنها أن تستنزف أدائك في النهاية ، امنحهم اهتمامك الكامل. بعد ذلك ، شارك في التمارين المقابلة التي لا تتطلب الكثير من الراحة للتعافي.
متى يجب علي استخدام استراتيجية السوبر سيت؟
يجب أن تأخذ أهدافك في التدريب بعين الاعتبار أيضًا في قرارك باستخدام استراتيجية السوبر سيت. هذه الطريقة ليست مناسبة تمامًا لتوفير الوقت للجميع. ينصح صموئيل: "إذا كنت تهدف إلى زيادة الحجم العضلي أو تعمل على تحسين القوة الإجمالية عبر أنماط منخفضة التكرار ، فقد لا تخدمك جيدًا". هذا يعود إلى الراحة. إذا كنت تتدرب على بناء قوة خام بهدف رفع أكبر قدر ممكن من الوزن ، فستحتاج إلى الراحة للتحضير للمجموعة التالية. توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) بفترات راحة تتراوح من 2 إلى 5 دقائق لكل 1 إلى 5 عدات بنسبة >85 بالمائة من 1 تكرار كحد أقصى (1RM) عند التدريب لبناء القوة ، لذلك فان تهدر فرصتك في الإستفادة من التمرين اذا كنت تقضي وقت راحتك في إستهداف مجموعة عضلية أخرى. إذا كنت تتطلع إلى تحفيز نمو العضلات من خلال التضخم ، وهي العملية الخلوية التي من خلالها تصلح عضلاتك نفسها ، فقد لا تكون استراتيجية السوبر سيت هي أفضل رهان لك على الإطلاق أيضا. أوصت NSCA بالتقسيم لهذا الهدف من 6 إلى 12 تكرارا عند 65 إلى 85 بالمائة من 1RM ، مع فترات راحة 60 ثانية. يمكنك برمجة استراتيجية السوبر سيت لتتناسب مع هذا التنسيق - ويوصي العديد من المدربين استراتيجية السوبر سيت للتضخم ، بما في ذلك NCSA نفسها - ولكن قد ترغب في الاستفادة من فترة الراحة بعناية أكبر لتحقيق أقصى أداء ممكن. لإستهداف مجموعة عضلية حقا عندما تتدرب على زيادة الحجم العضلي ، يمكنك أيضا تجربة مجموعات مركبة ، والتي تجمع بين تمرينين داخل نفس مجموعة العضلات معا. استرح لمدة دقيقة بين مجموعاتك المركبة ، ويمكنك ملاحضة بدء نمو العضلات لتحقيق مكاسب فائقة ضمن الإطار الموصى به للتضخم.
فوائد استخدام استراتيجية السوبر سيت
لذلك ، تريد استخدام استراتيجية السوبر سيت ، لكنك تريد التأكد من أنها تستحق وقتك وجهدك. فيما يلي ثلاث فوائد يمكن أن تأتي مع استخدام استراتيجية السوبر سيت.
1. انخفاض إجمالي وقت التمرين
استراتيجية السوبر سيت رائعة لأنها يمكن أن تقلل من إجمالي وقتك في التمرين. يعد هذا أمرا رائعا لجميع رافعي الأثقال والرياضيين المشغولين الذين يرغبون في العمل والالتزام بجداولهم المتلئة. إذا وجدت نفسك في أزمة زمنية ، فحاول إضافة استراتيجية السوبر سيت لعمل التمارين الخاص بك للعمل بشكل أسرع مع تحقق إجمالي حجم التمرين.
2. زيادة قدرة العمل الإجمالية
تستلزم القدرة على التمرن أداء قدر من التدريب يحركه الهدف في إطار زمني محدد ، ثم التعافي من هذا التمرين والتكيف تدريجيا. يمكن لرافعي الأثقال الذين يرغبون في تحسين وسائلهم لأداء كميات كبيرة من التمارين في وقت أقل أن يجدوا فوائد باستخدام استراتيجية السوبر سيت ، لأنها تزيد بشكل طبيعي من مقدار التمارين المنجزة داخل مجموعة معينة.
3. تعزيز مكاسب التضخيم
علاوة على تقليل إجمالي وقت التمرين ، يمكن أن تستفيد باستراتيجية السوبر سيت أيضا من تكيفات التضخيم. باستخدام تمارين متتالية تركز على مجموعة العضلات المتشابهة ، يمكننا دفع أنفسنا أقرب إلى الفشل العضلي وتجنيد المزيد من ألياف العضلات مع زيادة الجهد في جميع أنحاء استراتيجية السوبر سيت. لاحظ أن التحذير الوحيد لهذه الميزة هو أنك بحاجة إلى أن تكون استراتيجيا في برمجتك لأن الكثير من التدريب المتتالي لمجموعة العضلات يمكن أن يسبب معدل أسرع لتراكم التعب. من الناحية المثالية ، قم بإجراء هذه استراتيجية السوبر سيت في نهاية التمرين.
من يجب أن يستخدم استراتيجية السوبر سيت؟
كما نوقش أعلاه ، يمكن استخدام استراتيجية supersets من قبل مجموعة واسعة من رافعي الأثقال. الأمر الأكثر أهمية عند التفكير في "من" مع استراتيجية السوبر سيت هو الاعتراف ب "كيف". هذا يعني استخدام استراتيجية مع السوبر سيت وليس البرمجة بشكل عشوائي لأنها تبدو رائعة.
رافعو الأثقال المشغولون الذين يرغبون في تقليل وقت التمرين
يمكن لأي رافع يحتاج إلى اجتياز التدريبات بسرعة ويجب عليه استخدام استراتيجية السوبر سيت. من الناحية المثالية ، سيرغبون في أداء استراتيجية السوبر سيت في جدول تملرين كمال الاجسام الجزء العلوي والسفلي أو المناهضة للخصم.
الرياضيون الذين يرغبون في تحسين قوتهم
يمكن للرياضيين الذين يرغبون في تحسين خرج الطاقة لديهم تجربة superset. بشكل عام ، ستكون استراتيجية السوبر سيت لمجموعة العضلات نفسها أو ما شابهها هي الخيار المفضل لهذه الفئة من الرياضيين.
الرياضيون في مرحلة التضخيم
يمكن لرافعي الأثقال الذين يرغبون في تجنيد المزيد من ألياف العضلات والوصول الى مرحلة الفشل العضلي استخدام استراتيجية السوبر سيت. في كثير من الأحيان ، سيستخدم رافعو الأثقال نفس مجموعات العضلات الفائقة أو مجموعات مماثلة لزيادة ضخامتهم عن طريق زيادة الوقت الإجمالي تحت التوتر لعضلات.