أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

جرب أفضل تمارين البطن على طريقة أبطال مستر اولمبيا

أفضل تمارين البطن على طريقة أبطال مستر اولمبيا

في عالم كمال الأجسام ، جاي كاتلر هو اسم مرادف للتميز والإنجاز. مع أربعة ألقاب مستر أولمبيا باسمه ، يعد كاتلر أحد أنجح لاعبي كمال الأجسام على مر العصور. إذا كنت تتطلع إلى الحصول على عضلات بطن منحوتة ، فجاي كاتلر يقدم لك أفضل ثلاثة تمارين البطن - تلك التي يستخدمها في جدول تمارين الخاص به! لكونه يمنلك الخبرة في بناء العضلات الخالية من الدهون واللياقة البدنية التي يحسد عليها ، يعرف لاعب كمال الأجسام البطل هذا ما يلزم لبناء عضلات البطن المتناغمة التي تريدها. سيناقش هذا المنشور سبب فعالية كل تمرين وكيف يمكن دمجه في روتين بناء عضلات البطن كاملة. لذلك دعونا نتعمق في النصائح من أحد أفضل رياضيي اللياقة البدنية التنافسية حول كيفية الحصول على عضلات معدة مفتولة - بسرعة!

فوائد تمارين عضلات البطن

يمكن أن يكون للتمارين المستهدفة للبطن العديد من الفوائد كجزء من روتين اللياقة البدنية العام. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين مثل الكرانش والبلانك ورفع الساق إلى إلى بناء القوة والثبات الأساسيين ، مما يمنحك توازنًا ووضعية وتنسيقًا أفضل.

يمكن أن يؤدي إمتلاك عضلات بطن قوية إلى إنشاء قاعدة أكثر دعما تساعد على حماية عمودك الفقري عند الانخراط في أنشطة مثل رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، فإن التمارين التي تستهدف عضلات بطنك توفر أيضا فوائد للقلب والأوعية الدموية من خلال زيادة معدل ضربات القلب وتعزيز حرق السعرات الحرارية أثناء التمارين. إلى جانب التمارين ، يمكنك استخدام حارق الدهون لحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أي فوائد جسدية ، فإن تمارين عضلات البطن المنحوثة تفيدك نفسيا من خلال تعزيز الثقة والمساعدة في الحفاظ على الدافع للتمارين الأخرى.

أفضل تمارين البطن على طريقة أبطال مستر اولمبيا

من خلال التدريبات المنتظمة التي يتم إجراؤها عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك تحقيق المستويات المطلوبة من التعريف في منطقة الوسط لجني كل هذه المكافآت الرائعة.

أفضل 3 تمارين البطن ، موصى بها من قبل جاي كاتلر

عضلات البطن هي عنصر حاسم في روتين اللياقة البدنية الشامل. فهي لا تساعد فقط في خلق مظهر أكثر إرضاء من الناحية الجمالية ، ولكن عضلات البطن القوية يمكن أن تساعد أيضا في تحسين وضعة الجسد والثبات والأداء الرياضي العام. إذا كنت تتطلع إلى بناء عضلات بطن قوية ومنحوتة ، فلا يمكنك أن تستغني عن هذه التمارين الثلاثة الأفضل التي أوصى بها جاي كاتلر:

1. التأرجح Hanging Leg Raises

رفع الساق المعلقة هو تمرين البطن الكلاسيكي الذي يستهدف عضلات البطن المستقيمة ، وهي العضلة التي تعمل عموديا أسفل الجزء الأمامي من عضلات البطن. من خلال التعليق من قضيب السحب ورفع ساقيك إلى مستوى الوركين ، ستقوم بإستهداف عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر ، مما يخلق حروقا قوية في منطقة الوسط. هذا التمرين هو وسيلة رائعة لتمرين عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر في حركة مركبة واحدة. يمكن أن يساعد أيضا في تحسين قوة قبضتك ، مما يجعله إضافة ممتازة لأي روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد رفع الساق المعلقة أيضا في تحسين ثباتك وتوازنك الأساسي ، مما يجعلها خيارا رائعا للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم العام.

أفضل تمارين البطن على طريقة أبطال مستر اولمبيا

كيفية أداء التمرين :

1. لأداء رفع الساق المعلقة ، ابدأ بالتعليق من شريط سحب مع توجيه راحة يدك بعيدا عن جسمك.
2. حافظ على ساقيك مستقيمتين أثناء رفعهما إلى مستوى الوركين ، ثم خفضهما ببطء إلى أسفل.
3. إذا كنت جديدا في هذا التمرين ، فيمكنك البدء بركبتيك المثنيتين والعمل تدريجيا في طريقك إلى الساقين المستقيمتين.

استهدف 3 مجموعات من 8-12 تكرارا ، وتأكد من الحفاظ على عضلات كور مشدودة طوال الحركة لزيادة تنشيط عضلات بطنك.

2. كرانش بالكيبل Rope Crunches

تمرين كيبل كرانش عبارة عن تمرين للبطن متعدد الاستخدامات يمكن إجراؤه باستخدام آلة الكابلات. من خلال توصيل كابل أو شريط بنقطة تثبيت عالية ، يمكنك تدريب عضلات بطنك من مجموعة متنوعة من الزوايا ، واستهداف عضلات البطن المستقيمة ، والمائلة ، وعضلات البطن السفلية. يتيح لك هذا التمرين التركيز بشكل خاص على عضلات البطن ، ويوفر استخدام كابل أو الشريط مقاومة تساعد على بناء وتناغم منطقة الوسط. تعد تمارين كيبل كرانش أيضا طريقة رائعة لتحسين ثباتك الأساسي ، مما يساعد على منع الإصابة وتحسين الأداء الرياضي العام. تتيح لك القدرة على ضبط مستوى المقاومة التقدم وزيادة شدة التمرين بمرور الوقت ، مما يجعله خيارا رائعا للرياضيين من جميع المستويات.

أفضل تمارين البطن على طريقة أبطال مستر اولمبيا

1. لأداء كيبل كرانش ، قم بتوصيل كابل أو شريط بنقطة تثبيت عالية والوقوف بعيدا عن نقطة التثبيت مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. أمسك الكابل أو الشريط بكلتا يديك ، ثم انحنى عند الخصر واجلب مرفقيك نحو ركبتيك.
3. تأكد من الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة طوال الحركة.

إستهدف 3 مجموعات من 8-12 تكرارا.

3. اللف الروسي Russian Twists

تمرين اللف الروسي هو تمرين صعب يستهدف عضلاتك المائلة (oblique muscles) ، وهي العضلات التي تمتد على جانبي خصرك. من خلال لف جذعك ذهابا وإيابا أثناء حمل الوزن ، ستقوم بإشراك عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر ، مما يؤدي إلى حرق قوي في منطقة الوسط. هذا التمرين هو وسيلة ممتازة لتمرين عضلاتك المائلة ويمكن أن يساعد أيضا في تحسين قوتك الأساسية واستقرارها. تعد اللفات الروسية أيضا طريقة رائعة لتحسين توازنك وتنسيقك ، مما يجعلها خيارا رائعا للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم العام.

أفضل تمارين البطن على طريقة أبطال مستر اولمبيا

1. لأداء تمرين اللف الروسي ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
2. امسك وزنا أو كرة طبية بكلتا يديك أمام صدرك ، ثم لف جذعك من جانب إلى آخر.

استهدف 3 مجموعات من 8-12 تكرارا على كل جانب ، وتأكد من إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال الحركة لزيادة تنشيط عضلاتك المائلة. لزيادة شدة التمرين ، يمكنك استخدام وزن أثقل أو أداء التمرين على سطح غير مستقر ، مثل كرة التوازن.

كم من الوقت يستغرق ظهور عضلات البطن؟

تعتمد المدة الزمنية التي تستغرقها عضلات بطنك في الظهور على نسبة الدهون في الجسم التي تبدأ بها. القاعدة الأساسية الجيدة (وآمنة) هي أن تهدف إلى فقدان 1 إلى 2 في المائة من دهون الجسم شهريا.

لذلك ، يمكن أن يستغرق الكشف عن عضلات البطن الخاصة بك من 3 أشهر إلى 2 سنوات. من الجيد أيضا استشارة اختصاصي تغذية مسجل ومدرب شخصي معتمد أو أخصائي تمارين قبل البدء في أي نظام غذائي ولياقة البدنية.

الأسئلة الشائعة

1. من هو جاي كاتلر؟ جاي كاتلر هو لاعب كمال أجسام محترف سابق فاز بلقب مستر أولمبيا أربع مرات. ينظر إليه على نطاق واسع على أنه أحد أعظم لاعبي كمال الأجسام وهو معروف بخبرته الاستثنائية في اللياقة البدنية والتدريب. 2. ما هي أفضل ثلاثة تمارين البطن ، وفقا لجاي كاتلر؟ أفضل ثلاثة تمارين البطن (abs)، وفقا لجاي كاتلر ، هي رفع الساق المعلقة ، وكرانش بالكيبل ، واللفات الروسية. 3. لماذا تعتبر هذه التمارين الأفضل؟ تعتبر هذه التمارين الأفضل لأنها تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في القسم الأوسط ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة وعضلات البطن السفلية. تستهدف رفع الساق المعلقة على وجه التحديد عضلات البطن المستقيمة ، ويضيف الكرانش بالحبل مقاومة لعزل عضلات البطن ، وتعمل اللفات الروسية على تحسين القوة الأساسية والاستقرار بشكل عام. 4. كم عدد المجموعات والتكرارات الذين يجب أن أقوم بهم لكل تمرين؟ لتمرين رفع الساق ، استهدف 3 مجموعات من 8-12 عدات. بالنسبة لكرانش بالحبل ، استهدف 3 مجموعات من 8-12 عدات. بالنسبة للفات الروسية ، استهدف 3 مجموعات من 8-12 تكرار على كل جانب. 5. ما هي المعدات التي أحتاجها لهذه التمارين؟ ستحتاج إلى قضيب سحب لتعليق في تمرين رفع الساق ، وآلة كابل في تمرين كرانش بالكيبل ، ووزن أو كرة طبية اللف الروسي. 6. كم مرة يجب أن أقوم بهذه التمارين للحصول على أفضل النتائج؟ للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بدمج هذه التمارين في جدول تمارين 2-3 مرات في الأسبوع. من المهم تبديل تمرين البطن مع أنواع أخرى من التمارين لمنع الإفراط في التمرين أو الإصابة.

الخلاصة

ستساعدك هذه التمارين الثلاثة الأولى ، بمجرد تنفيذها في روتين التمرين عدة مرات في الأسبوع ، على تطوير عضلات بطن منحوقتة مثل تلك الخاصة ب Jay Cutler صاحب مستر أولمبيا. من المهم أن تتذكر أن بناء منطقة وسطى قوية يستغرق وقتا وجهدا. ابدأ بوزن معتدل أو مقاومة وتقدم تدريجيا بمرور الوقت. انتبه إلى شكلك واستمع إلى جسدك ، وأخذ فترات راحة حسب الحاجة وتجنب الإفراط في الإجهاد. كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن التغذية السليمة هي أيضا مفتاح رؤية النتائج. يمكن أن يساعدك دمج نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها مع تقليل الدهون في الجسم والمساعدة في التعافي. باتباع هذه الإرشادات وإضافة هذه التمارين الثلاثة إلى روتين التمرين الخاص بك ، ستكون في طريقك لتحقيق عضلات بكن رائعة. من خلال التفاني والعمل الجاد والاتساق ، ستتمكن من بناء قسم وسط قوي ومتناغم يمكنك أن تفخر به. لذا ابدأ اليوم ، وشاهد النتائج بنفسك.

تعديل المقال