8 طرق للبدء بممارسة تمارين الكارديو بشكل صحيح
 |
| 8 طرق للبدء بممارسة تمارين الكارديو بشكل صحيح |
العمل على التمارين الهوائية مفيد لك. فيما يلي 8 نصائح حول كيفية جعل تمارين الكارديو جزءا من روتينك. إذا لم تكن تمارين القلب (الكارديو) جزءا من روتين صحتك ولياقتك البدنية ، يقول الخبراء إن هناك الكثير من الأسباب لممارسة هدا النوع من التمرين (أو العودة إلى) ممارستها. قد تكون تمارين القوة تمر بلحظة. ولسبب وجيه: تدريب المقاومة له الكثير من الفوائد الصحية. لكن التمارين الهوائية ، أو تمارين القلب والأوعية الدموية ("الكارديو" باختصار) - نوع الحركة التي تسرع أنفاسك وتضخ الدم - هي أيضًا قوة معززة للصحتك.
ما هي تمارين كارديو؟
تعرف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تمارين الكارديو بأنها تلك التمارين الإيقاعية والمستمرة والتي تستهدف مجموعات عضلية كبيرة. تشتمل تمارين القلب والأوعية الدموية على عدة تمارين مختلفة ، كما يوضح جاريد روزنبرغ ، عالم فسيولوجيا التمرين في Duke Health في دورهام بولاية نورث كارولينا. "فكر في المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة أو استخدام الآلة البيضاوية." كما يوحي الاسم ، فإن تمارين الكارديو تمنح عضلة قلبك تمرينا ، كما يقول Alexis S. Tingan ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب الفيزيائي السريري وإعادة التأهيل في Penn Medicine في فيلادلفيا. "بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض القلب ، يمكن لهذا النوع من التمارين أن يحسن صحة قلبك. القلب مثل أي عضلة أخرى بهذه الطريقة. أنت تعمل عليها وتصبح أقوى" ، كما يقول الدكتور تينجان. لكن تحسين صحة القلب هو مجرد واحدة من الفوائد الصحية العديدة لإلتزامك بتمارين الكارديو. يقول روزنبرغ: "لقد وجدت الأبحاث مرارا وتكرارا أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل أكثر اتساقا يعيشون لفترة أطول وأقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة". وجدت دراسة نشرت في التقارير العلمية في يوليو 2018 أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما والذين مارسوا الرياضة أكثر من غيرهم كانوا أكثر عرضة مرتين لتجنب السكتة الدماغية وأمراض القلب والسرطان والسكري. وتمارين الكارديو هي جزء من معادلة النشاط البدني التي توفر تلك الفوائد. أي نوع من تمارين القلب تساعد على تحسين وظائف الرئة. كلما تمرتن أكثر ، قل الضغط الذي ستشعر به رئتيك مع كل تمرين ، مما يحسن أدائهما بشكل عام ، وفقا لكليفلاند كلينك. "أنت قادر على تحسين الكفاءة التي تتنفس بها" ، يشرح تينجان. ويضيف تينجان أن التمارين الهوائية لتحمل الوزن ، مثل الجري أو المشي ، يمكن أن تساعد في تحسين كثافة العظام. وتعمل العديد من أنواع تمارين الكارديو على تحسين نطاق حركة عضلاتك ومفاصلك. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أيضا في إنقاص الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم ، كما يقول روزنبرغ. يقول: "لقد ثبت أن التمارين الرياضية ، بما في ذلك تمارين القلب ، تساعد على تحسين مزاجك وتحسين نوعية حياتك". وجدت دراسة نشرت على الإنترنت في يناير 2019 في JAMA Psychiatry أن المشاركين الذين استبدلوا وقت الجلوس بوقت الجري أو المشي قللوا من احتمالات إصابتهم بالاكتئاب. وجد الباحثون أنه حتى التحرك لمدة 10 دقائق فقط ساعد في الحالة المزاجية ، لكنهم أوصوا بأن يقوم الناس بما لا يقل عن 15 دقيقة يوميا من التمارين عالية الكثافة ، مثل الجري ، أو ساعة من النشاط البدني الأقل كثافة مثل المشي.
كم دقيقة كارديو يجب ممارستها في اليوم؟
توصي إرشادات وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن يحصل البالغون على 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين القوية كل أسبوع ، من 20 الى 40 دقيقة كارديو في اليوم من التمارين متوسطة الشدة وبين 10 الى 20 دقيقة كارديو من التمارين القوية. للوصول إلى هذا الهدف ، ربما يتعين عليك ممارسة الرياضة في أيام متتالية ، وهو أمر آمن ومناسب ، كما يقول روزنبرغ. "من الجيد ممارسة تمارين الكارديو في أيام متتالية حتى لو كنت تقوم بنفس النشاط ، ولكن يجب أن تخطط للتدريبات الخاصة بك لتغيير شدة ومقدار الوقت الذي تقوم به."
هل يمكن ممارسة تمارين الكارديو يوميا؟
بالنسبة لمعظم الناس ، على سبيل المثال ، من الآمن الجري خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن تختلف الشدة والمسافة ، كما يقول روزنبرغ. أو قم بتبديل أنواع مختلفة من تمارين الكارديو في أيام متتالية لتقليل خطر إصابات الإفراط في التمرين. يضيف تينغان أنه من المثالي الحصول على مزيج من الأنشطة المنخفضة والمتوسطة والعالية الكثافة. كما يقول ، قم بأداء الكثير من التمارين الهوائية عالية الكثافة في أيام متتالية ، ولا يملك جسمك وقتًا للتعافي. يمكنك قياس شدة التمرين باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب القابل للارتداء (أو عن طريق قياس نبضك). أو يمكنك قياس الشدة من خلال مراقبة الجهد المتصور ، كما يقول روزنبرغ. تعني التمارين منخفضة الكثافة أنك تبذل جهدا أكبر مما لو كنت جالسا على أريكتك أو واقفا ، لكنك لاتشعر بشدة التمرين.
تعني التمارين متوسطة الشدة أنك تجهد نفسك (قد تتعرق وضيق في التنفس) ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. التمرين عالي الكثافة يعني أنك ستبذل قصارى جهدك: أنت تتنفس بشدة والتحدث صعب. وامنح نفسك أيام راحة للسماح لعضلاتك بالتعافي. يقول تينجان إن منح جسمك يوم عطلة من التمرين يساعدك على زيادة شدة التمرين في المرة القادمة. يعتمد عدد أيام الراحة والتعافي التي تحتاجها كل أسبوع على مستوى لياقتك وجدول التمرين.
كيفية البدء والالتزام بتمارين الكارديو؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل أي جزء من روتين الصحة واللياقة البدنية لدينا يخرج عن المسار الصحيح من وقت لآخر. بالنسبة إلى جينيفر أشتون ، دكتوراه في الطب ، كبير المراسلين الطبيين لـ Good Morning America و ABC News ، بعد سنوات من كونها من كبار المتحمسين لتمارين الكارديو ، وجدت نفسها خلال السنوات القليلة الماضية تختار بدلاً من ذلك تدريبات المقاومة ، كما تقول في كتابها الجديد ، حل الرعاية الذاتية: عام تصبح فيه أكثر سعادة وصحة ولياقة - شهر واحد في كل مرة. بعد أن وجدت نفسها تفتقد اللياقة العامة ، ومزايا التخلص من الإجهاد ، و "التعرق الجيد" الذي تجلبه جلسة تدريب الكارديو ، كرست أشتون شهرًا (وفصلًا من كتابها الجديد) لإعادة عادة تمارين الكارديو. تحدت نفسها للقيام بالتمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة في معظم أيام الأسبوع لذلك الشهر. وتقول إن جزءًا مما ساعدها على التمسك بالهدف هو جعله قابلاً للتحقيق وإعطاء نفسها خيارات من شأنها أن تسمح لها بملاءمة التمرين في جدولها المزدحم بخلاف ذلك. كتبت: "لم يكن من الضروري أن يكون هذا جريًا مفعمًا بالحيوية أو جلسة تفوح منه رائحة العرق في صالة الألعاب الرياضية" ، ولكن يمكن أن يشمل المشي السريع ، أو حفلة رقص في غرفة المعيشة الخاصة بك. إذا كنت مستعدًا لبدء إضافة تمارين القلب إلى جدولك الأسبوعي ، فمن الجيد استشارة طبيبك للتأكد من أنك لا تعرض نفسك للخطر ، كما يشير تينغان.
8 طرق للبدء بممارسة تمارين الكارديو بشكل صحيح
عندما تكون مستعدا للتحرك، إليك المزيد من النصائح لمساعدتك على البدء:
✅ ابدأ ببطئ وطور تدريجيا
في بعض الأحيان يميل الناس إلى الرغبة في القيام بالكثير في وقت مبكر جدا ، كما يقول تينجان. يقول: "أوصي بالبدء بشيء يبدو سهلا - سواء كان ذلك عدد الدقائق التي تركض فيها أو اللفات التي تسبح فيها". بمجرد البدء ، توصي Tingan بتقدم عام لا يزيد عن 10 بالمائة على أساس أسبوعي. لذلك إذا بدأت بالركض لمدة 20 دقيقة يوميا في ثلاثة أيام من الأسبوع ، فيمكنك محاولة الجري لمدة 22 دقيقة في تلك الأيام في الأسبوع التالي.
✅ حدد إهدافك
يمكن أن يكون تحديد الهدف حافزا جيدا لمساعدتك على الاستمرار عندما يبدأ حماسك الأولي بالتلاشي ، كما يقول روزنبرغ. "فقط تأكد من أن هدفك واقعي. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فقد ترغب في التدريب لمسافة 5 كيلومترات بدلا من سباق الماراثون ".
✅ استخدم نظام الأصدقاء
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة مع الأصدقاء على الاستمرار في المشاركة في نشاط ما حتى عندما يصبح صعبا ، كما أنه يضيف مستوى من المساءلة ، كما يقول روزنبرغ. يقول: "حتى لو كنت تفعل شيئا لا تستمتع به تماما ، إذا كنت تفعل ذلك مع أشخاص تحبهم ، يمكن أن يحدث ذلك فرقا كبيرا".
✅ استمع إلى جسدك
يقول روزنبرغ: "عليك أن تستمع إلى جسمك لتجنب الإصابة ، وهذا يبدو مختلفا للجميع". هذا يعني دفعه عندما يتمكن جسمك من التعامل معه والراحة عندما تحتاج إلى استراحة. "ليس هناك دليل. تحتاج فقط إلى الانتباه إلى ما تشعر به وأن تكون صادقا مع نفسك". هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه وجود شريك أو مدرب تمرين ، من خلال تقديم ملاحظات موضوعية لما تفعله أو تواجهه ، يضيف روزنبرغ. "التمرين ليس ممتعا دائما ، لكن لا ينبغي أن يكون مؤلما. أنت بحاجة إلى إيجاد التوازن المناسب".
✅ ابحث عن شيء لا تكرهه
يوصي معظم الخبراء بالعثور على نشاط تستمتع به لمساعدتك على الالتزام به ، ولكن ماذا لو كنت لا تحب أي تمرين؟ يقول روزنبرغ: "حتى لو لم تجد شيئا تستمتع به حقا ، فحاول أن تتذكر أنه مهم لصحتك". يقول: "لا أحب البروكلي ، لكني أجعل نفسي أتناوله أحيانًا لأنني أعرف أنه مفيد لي". اما إذا كان هناك خيار يبدو مقبولاً الى حد كبير ، فافعل ذلك بدلاً من الخيار الذي تكرهه. هناك الكثير من الخيارات الأخرى للحصول على تمارين الكارديو التي لا تتضمن الجري.
✅ أنجز تمرينك مبكرا
كل شخص لديه جدول زمني مختلف ، ولكن إذا كان بإمكانك تخصيص وقت لممارسة الرياضة في الصباح ، فيمكن أن يساعدك ذلك على أن تكون أكثر اتساقا ، كما يقول تينجان. يقول: "عادة ما يكون هناك عدد أقل من عوامل التشتيت في الصباح مقارنة بوقت لاحق من اليوم".
✅ استشر خبيرا
بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة على الإطلاق ، توصي Tingan على الأقل بالتشاور مع مدرب شخصي للحصول على بعض النصائح حول كيفية البدء. يقول: "قد لا تحتاج إلى [مدرب] بشكل منتظم ، ولكن الزيارة الأولية يمكن أن تساعدك على فهم جسمك والأنشطة التي قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ، وكذلك ما هو آمن وما هو غير آمن". يمكن للمدرب أيضا اقتراح الكمية والشدة المناسبين إذا كنت قد بدأت للتو. يقول تينجان: "ما لم تكن لديك خلفية رياضية أو كنت مدركا تماما لجسمك وحدودك ، إذا ضغطت بقوة وبسرعة كبيرة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة".
✅ ركز على نفسك
نظرا لأن اللياقة البدنية هي رحلة شخصية ، فمن المهم أن تحافظ على التركيز على نفسك والتحسينات التي تجريها ، كما يقول روزنبرغ. يقول: "ما لم تكن رياضيا تنافسيا ، فليس من المفيد أو المثمر مقارنة نفسك بالآخرين". يقول: "قارن نفسك بنفسك".