هل أيام الراحة لها نفس أهمية التمرين؟

هل أيام الراحة لها نفس أهمية التمرين؟


هل الراحة لها نفس أهمية التمرين
هل أيام الراحة لها نفس أهمية التمرين؟

يطلب منا دائما أن نبقى نشيطين وأن نمارس التمارين الرياضية بانتظام. ولكن سواء كنت تتدرب من أجل مسابقة أو تشعر بالحمال لممارسة التكارين الرياضية ، فإن المزيد ليس دائما أفضل. أيام الراحة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة. في الواقع ، لا يكتمل اي جدول تمارين كمال الاجسام ناجح بدون أيام راحة. أخذ فترات راحة منتظمة يسمح لجسمك بالتعافي والإصلاح العضلي. فهو جزء مهم من التقدم ، بغض النظر عن مستوى لياقتك أو الرياضة التي تمارسها. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي إلغاء أيام الراحة إلى الإفراط في التدريب أو الإرهاق.


فوائد أيام الراحة


فيما يلي نظرة على مزايا أخذ أيام راحة منتظمة.


1. يتيح الوقت للتعافي


خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن أيام الراحة لا تعني الكسل على الأريكة. خلال هذا الوقت تحدث الآثار المفيدة للتمرين. على وجه التحديد ، الراحة ضرورية للحصول على عضلات ضخمة. تخلق التمارين الرياضية تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات. ولكن أثناء الراحة ، تقوم خلايا تسمى الخلايا الليفية بإصلاحها. هذا يساعد الأنسجة على الشفاء والنمو ، مما يؤدي إلى تقوية وتضخيم العضلات. أيضا ، تقوم عضلاتك بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين. أثناء التمرين ، يكسر جسمك الجليكوجين لتغذية التمرين. الراحة تمنح جسمك الوقت لتجديد مخازن الطاقة هذه قبل التمرين التالي.


2. يمنع التعب العضلي


الراحة ضرورية لتجنب التعب الناجم عن ممارسة الرياضة. تذكر أن التمرين يستنزف مستويات الجليكوجين في عضلاتك. إذا لم يتم استبدال هذه المخازن ، فستواجه إرهاقا عضليا ووجعا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج عضلاتك إلى الجليكوجين لتعمل ، حتى عندما لا تتمرن. من خلال الحصول على قسط كاف من الراحة ، ستمنع التعب عن طريق السماح بإعادة ملء مخازن الجليكوجين.


3. يقلل من خطر الإصابة


الراحة المنتظمة ضرورية للبقاء آمنا أثناء التمرين. عندما يكون جسمك مرهقا ، فمن المرجح أن تأدي التمارين بشكل خاطأ أو تفقد وزنك أو تتخذ خطوة خاطئة. كما أن الإفراط في التدريب يعرض عضلاتك للإجهاد والضغط المتكرر. هذا يزيد من خطر الإصابات الناتجة عن فرط التمرين ، مما يجبرك على أخذ أيام راحة أكثر مما هو مخطط له.


4. يحسن الأداء


عندما لا تحصل على قدر كافي من الراحة ، قد يكون من الصعب القيام بروتين تمرينك المعتاد ، ناهيك عن تحدي نفسك. على سبيل المثال ، قد تكون أقل حماسا للقيام بتكرار إضافي أو الجري لمسافة ميل آخر. حتى لو ضغطت على نفسك ، فإن الإفراط في التدريب يقلل من أدائك. قد تواجه انخفاض القدرة على التحمل ، وأوقات رد الفعل البطيئة ، وخفة الحركة الضعيفة. أيام الراحة لها تأثير معاكس. فهي تزيد من الطاقة وتمنع التعب ، مما يعد جسمك للتدريبات العالية الشدة باستمرار.


5. يدعم النوم الصحي


في حين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن نومك ، فإن أخذ أيام الراحة مفيد أيضا. يزيد النشاط البدني من هرمونات زيادة الطاقة مثل الكورتيزول والأدرينالين. ومع ذلك ، فإن التمرين المستمر يزيد من الإنتاج المفرط لهده الهرمونات. وبالتالي ستواجه صعوبة في الحصول على قسط كافي من النوم ، مما يؤدي فقط إلى تفاقم التعب والإرهاق. يمكن أن تساعدك الراحة في الحصول على نوم أفضل عن طريق السماح لهرموناتك بالعودة إلى حالتها الطبيعية والمتوازنة.


كيف ندرج أيام الراحة بشكل صحيح في روتينك


يبدو يوم الراحة المثالي مختلفا من شخص لأخر. يعتمد ذلك على شدة وتكرار روتينك العادي ، إلى جانب نمط حياتك خارج التمرين. ومع ذلك ، هناك إرشادات عامة يجب اتباعها لدمج أيام الراحة في التدريبات المختلفة.


الكارديو


عادة ، لا تكون أيام الراحة ضرورية لتمارين القلب الخفيفة. وهذا يشمل أنشطة مثل المشي على مهل أو الرقص البطيء. فهدا النوع من التدريبات آمنة بما يكفي للقيام به كل يوم ، ما لم يقل طبيبك خلاف ذلك. ولكن إذا كنت تمارس نشاطا هوائيا معتدلا أو قويا، فإن أيام الراحة ضرورية. يوصى أغلب الحبراء بأخذ يوم راحة كل ثلاثة إلى خمسة أيام. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو عالية الشدة ، فستحتاج إلى أخذ أيام راحة أكثر تكرارا. يمكنك أيضا الحصول على يوم راحة نشط عن طريق القيام بتمرين خفيف ، مثل التمدد اللطيف. لتحديد متى يجب أن تستريح ، ضع في اعتبارك التوصيات الخاصة بالنشاط الهوائي. في كل أسبوع ، يجب أن يحصل الأشخاص البالغون على 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي. يمكنك أيضًا القيام بمجموعة من الأنشطة المعتدلة والقوية معا. يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات في برمجة أيام راحتك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في القيام بثلاثة أيام من حصص الكارديو القوية لمدة 50 دقيقة ، فيمكنك التخطيط لأيام الراحة وغيرها من التدريبات حولها.


الجري


في حين أن الجري هو شكل من أشكال الكارديو ، فإنه عادة ما يتطلب نهجا مختلفا لأيام الراحة. إذا كنت مبتدئا ، فابدأ بالجري ثلاثة أيام في الأسبوع فهي كافية. يمكن أن يؤدي الجري كثيرا في وقت مبكر جدا إلى الإصابات التعب والإفراط في التمرين. في الأيام الأخرى ، دع جسمك يستريح أو يقوم بأنشطة مختلفة. يجب أن تتضمن التمارين الأخرى عضلات لا تستخدمها أثناء الجري. أيام الراحة أكثر أهمية إذا كنت تتدرب على سبيل المثال لسباق الماراثون. في الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل المنافسة، من الأفضل أن تستريح كثيرا. يمكن للمدرب الشخصي أو مدرب الجري أن يشرح كيفية الراحة بناء على أهدافك.


كمال الاجسام


كمال الأجسام ، أو تدريب الأثقال ، يتضمن أيام الراحة عن طريق تغيير العضلات التي تمرنها كل حصة. بعد ممارسة مجموعة عضلية معينة ، اتركها ترتاح لمدة يوم إلى يومين. هذا يعطي عضلاتك فرصة للإصلاح والشفاء. في الأيام الأخرى ، قم بتدريب عضلات مختلفة. تأكد من أستهداف عضلات متعارضة للحفاظ على توازن جسمك. تتمثل إحدى طرق القيام بأيام الراحة في تخصيص يوم لكل جزء من أجزاء الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون يوم الاثنين يوم الأرجل ، ويمكن أن يكون يوم الثلاثاء يوم الصدر ، وهكذا.


لفقدان الوزن


إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فلا يزال يتعين عليك الحصول على أيام راحة منتظمة. تسمح الراحة لعضلاتك بإعادة البناء والنمو. وعندما تكتسب المزيد من العضلات ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء فتراة الراحة. ذلك لأن العضلات تحرق كمية طاقة أكثر بكثير من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشعر بالانتعاش ، فمن المرجح أن تلتزم بروتين التمرين الخاص بك.


ماذا تفعل في أيام الراحة


لتحقيق أقصى استفادة من يوم راحتك ، ضع في اعتبارك ما يلي:


النظام الغذائي والبروتين


في أيام الراحة ، يحتاج جسمك عموما إلى سعرات حرارية أقل لأنك لست نشطا. ولكن بدلا من محاولة حذف عدد محدد من السعرات الحرارية ، ما عليك سوى الاستماع إلى جسمك. سوف "يطلب" بشكل طبيعي طعاما أقل من خلال إشارات الشبع والجوع. من المهم أيضا تناول ما يكفي من البروتين ، حتى في أيام الراحة. تناول البروتين الكافي يدعم إصلاح العضلات الذي يحدث أثناء الراحة. يحتاج الأشخاص النشطون إلى 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. يجب أن يكون هذا متباعدا بالتساوي طوال اليوم. في أيام الراحة ، يجب عليك أيضا التركيز على: كربوهيدرات. تناول الكربوهيدرات المعقدة لاستعادة مستويات الجليكوجين لديك. اعتمادا على مستوى نشاطك ، ستحتاج إلى 3 إلى 10 جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. الماء. من الضروري شرب كمية كافية من الماء ، حتى عندما لا تمارس الرياضة. البقاء رطبا يمنع تقلصات العضلات ويوفر العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. الفواكه والخضروات. تقدم الفواكه والخضروات الكربوهيدرات الصحية والمواد المغذية التي تعزز التعافي.


اليوجا


اليوغا هي واحدة من أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها في يوم الراحة. إنها ممتاز لتحسين وعي الجسم والتنفس والمرونة. كما أنها تساعدك على بناء القوة مع إرخاء عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز اليوغا الهدوء ، مما يجعلك منتعشا ومستعدا للتمرين التالي. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للاستمتاع بفوائد اليوغا. فقط 10 إلى 15 دقيقة ستساعد على التعافي من التمارين الرياضة.


تمرين منخفض الشدة


مثل اليوغا ، يعد التمرين منخفض التأثير نشاطا رائعا ليوم الراحة. تساعدك التدريبات منخفضة التأثير على البقاء نشطا دون إرهاق جسمك. كما أنها تتيح لك الاستمتاع بممارسة الرياضة بطريقة أكثر استرخاء. تتضمن أمثلة التدريبات منخفضة الشدة ما يلي: المشي السباحة الحرة ركوب الدراجات الرقص التجديف


علامات تدل انك تحتاج إلى يوم راحة


إذا لاحظت أيا من العلامات التالية ، فقد يكون الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة: التهاب العضلات. في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالألم بعد التمرين ، فإن الألم المستمر هو علامة حمراء. هذا يعني أن عضلاتك لم تتعاف من التدريبات السابقة. جهد. انتبه للإرهاق الشديد. إذا شعرت بأنك مستهلكة ، دع جسمك يرتاح. ألم. قد يكون ألم العضلات أو المفاصل الذي لا يزول علامة على الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة. التغيرات العاطفية. عندما تكون محترقا جسديا ، تصبح الهرمونات مثل السيروتونين والكورتيزول غير متوازنة. هذا يمكن أن يسبب تغييرات مثل التهيج ، والغرابة ، وتقلب المزاج. مشاكل النوم. مستويات عالية من الكورتيزول والأدرينالين يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد. انخفاض الأداء. إذا كان روتينك المعتاد صعبا ، أو إذا توقفت عن ملاحضة التقدم ، خذ يوم راحة.


متى تتحدث مع محترف


إذا كنت جديدا في ممارسة الرياضة ، أو إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة طويلة ، فتحدث إلى أخصائي تمرين مثل المدرب الشخصي. يمكنك أيضا التحدث إلى أخصائي تمرين إذا كنت ترغب في تجربة نشاط جديد مثل كمال الأجسام أو تدريب الماراثون. يمكن للمحترف تحديد أفضل تمرين لمستوى لياقتك. يمكنهم أيضا مساعدتك في زيادة الكثافة والمدة والسرعة بطريقة آمنة. الأهم من ذلك ، يمكنهم شرح كيفية دمج أيام الراحة بناء على روتينك الشخصي.


الخلاصة


سواء كنت رياضيا مبتدئا أو محترفا ، فإن الراحة المنتظمة أمر بالغ الأهمية. فهي ضرورية لإصلاح العضلات ، ومنع التعب ، والأداء العام. لتحقيق أقصى استفادة من أيام الراحة ، قم بتمارين منخفضة الشدة مثل اليوغا والمشي. ستساعدك هذه الأنشطة على البقاء نشطا مع السماح لجسمك بالتعافي. تذكر أنه بدون فترات راحة كافية ، تقل احتمالية تحقيق الأهداف التي حددتها في المقام الأول. ترك جسمك يرتاح هو أفضل ما يمكنك القيام به للحصول على البنية الجسدية التي ترغب بها.



تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-