هل تؤثر تمارين الهيت على الجسم بشكل سلبي؟ دليل شامل
 |
| هل تؤثر تمارين الهيت على الجسم بشكل سلبي؟ دليل شامل |
لقد ثبت أن تمارين الهيت فعالة في إنقاص الوزن وتحسين تمارين الكارديو ، ولكن من الممكن الإفراط فيها. تمارين الهيت هو نظام تدريب يتضمن دفعات قصيرة ومكثفة من تمارين الكارديو والقوة عالية الكثافة. بينما كان موجودًا لبعض الوقت ، لا يزال الكثير من الأشخاص يتساءلون عما إذا كانت تمارين الهيت سيئًة بالنسبة لك أم لا. في حين أن تمارين HIIT لها الكثير من الفوائد ، إلا أنه يمكن أن يكون له أيضًا الكثير من العيوب المحتملة. سيساعدك هذا الدليل في إبراز أهمية تمارين الهيت وإعطائك بعض النصائح لضمان التدريبات الآمنة والفعالة.
الجانب الجيد في تمارين الهيت
تشير الدراسات إلى أن تمارين الهيت يمكن أن تحرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقل من الأنواع الأخرى من التدريبات ، وتحديدا تمارين الحالة الثابتة مثل الركض. في الواقع ، تشير إحدى الدراسات إلى أن تمارين الهيت يمكن أن ينتج نفس الفوائد الصحية مثل التمرين المستمر المعتدل الشدة في نصف الوقت. أثبتت أبحاث أخرى أن تمرين الهيت أداة مفيدة لخفض ضغط الدم أثناء الراحة ، وزيادة VO2 max ، وفقدان الدهون في الجسم وغيرها من الفوائد. بالنظر إلى الفوائد وأن "ضيق الوقت" هو أحد الأعذار الأكثر شيوعا لعدم الالتزام بالتمرين ، فمن المنطقي أن تمارين الهيت أصبح شكلا شائعا من التمارين.
الجانب السيء في تمارين الهيت
يمكن أن يؤدي الإفراط في أي نوع من التمارين إلى إلحاق الضرر بجسمك ، ولكن مع تمارين الهيت ، من المهم توخي الحذر بشكل خاص. أظهرت الأبحاث الحديثة أن أداء الكثير من التمارين عالية الكثافة قد يؤدي إلى هدم الفوائد التي بدأت من اجلها التمرين في المقام الأول.
تعريف تمارين الهيت HIIT
أصبح مصطلح الهيت "HIIT" غامضا جدا ، ويعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين. يختلف تعريف تمارين الهيت حتى في الأدبيات العلمية التي تدرس هذا النوع من التمارين. كان تمارين الهيت HIIT في البداية وسيلة لتحسين اللياقة الهوائية وكان يستخدم بشكل عام فقط من قبل الرياضيين لزيادة قدرتهم على الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو غيرها من أشكال الكارديو. ولكن في صناعة اللياقة البدنية ، يشمل الهيت كل شيء من التكييف المستقيم إلى رفع الأثقال كمال الأجسام إلى التدريبات الشبيهة ب CrossFit.
ماذا يحدث عندما القيام بالكثير من تمارين الهيت HIIT
يقول لي جاي ، المدرب الشخصي المقيم في تل أبيب: "إن HIIT مرهقة للغاية على الجسم ، ومن هنا جاءت" الشدة "في الاسم". "لكل فوائده ، يمكن أن يتسبب HIIT أحيانًا في ضرر أكثر من نفعه." فيما يلي ست طرق يحطم بها الهيت "HIIT" جسمك.
تمارين الهيت: ارتفاع مستويات الكورتيزول
تمارين الهيت: تستنفد مخازن الجليكوجين
أثناء التمرين، يستخدم جسمك أولا الوقود المتاح للمعالجة السريعة. أولا يهدم جزيئات السكر المتداول بحرية في دمك ثم يستخدم الجليكوجين ، وهو شكل الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد. يقوم جسمك بتجديد مخازن الجليكوجين أثناء الراحة ، ولكن إذا لم تستريح أبدا لفترة كافية بين تمارين الهيت ، فسوف تعاني هذه المخازن لتتجدد بالكامل. يمكن أن يجعلك انخفاض الجليكوجين تشعر بأنك أبطأ وأضعف أثناء التدريبات ، ويمكن أن يؤثر سلبا أيضا على الطريقة التي يتعافى بها جسمك من التمرين.
تمارين الهيت: مشاكل في النوم
يمكن أن تحسن التمارين من النوم ، لكن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم. يقول جاي: "بالنظر إلى شدته ، فإن إجراء جلسة من تمارين الهيت قريبًا جدًا من السرير قد لا يخدمك جيدًا لأن جسمك يعمل على الأدرينالين ، مما يجعل من الصعب النوم لبعض الوقت" ، على الرغم من اختلاف تأثيرات التمارين الليلية بين الاشخاص. أكثر تأثيرا من التوقيت هو الارتفاع المزمن لهرمونات الغدة الكظرية ، كما ذكرت سابقا. يقول جاي: "إن رفع مستويات الكورتيزول إلى مستوى مرتفع ثابت ، وبدون ارتفاع وانخفاض طبيعي ، يمكن أن يعيق النوم الثابت". إذا وجدت نفسك غير قادر على النوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل ، فقد يكون الوقت قد حان لتقليل شدة التمرين.
تمارين الهيت: تعطل عملية الاسْتِقْلاب الغذائي
وجدت دراسة أجريت عام 2021 حول تأثيرات تمارين الهيت شيئا مخيفا ، ولكن ليس مفاجئا بالنظر إلى ما نعرفه بالفعل عن تمارين الهيت والهرمونات. شهد المتطوعون في الدراسة تحسنا في الصحة والأداء في بداية الدراسة ، ولكن بمجرد أن كثفوا القيام بتمارين الهيت خمسة أيام في الأسبوع ، تغيرت الأمور. أظهر المشاركون ضعف الميتوكوندريا (بمعنى أن الميتوكوندريا لم تكن تنتج طاقة كافية لتشغيل الخلايا على النحو الأمثل) بالإضافة إلى اضطرابات في نسبة السكر في الدم وإنتاج الأنسولين. باختصار ، أدت الكميات المفرطة من التمارين عالية الكثافة إلى تعطيل عملية الاسْتِقْلاب الغذائي.
تمارين الهيت: آلام المفاصل
يقول جاي إن تمارين الهيت المفرطة تصبح مشكلة حقا عندما تكون تقنية التمرين عي صحيحة. وتشرح قائلة: "عندما يكون الشكل غير متسق ، قد تصبح مفاصلنا منحرفة مما يضع ضغطا على الأجزاء الخاطئة من الجسم ، مما يؤدي إلى إصابات غير مرغوب فيها". هذا ينطبق بشكل خاص على تمارين الهيت التي تنطوي على plyometrics أو غيرها من الحركات المتفجرة عالية التأثير. يجب على أولئك الذين يعانون من حساسة المفاصل أو الحالات الصحية التي تؤثر على المفاصل والعظام ، مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام ، الحرص على الحد من الهبوط الصعب. تشكل الحركات عالية التأثير ، مثل القفزات الصندوقية وتمارين بيربي والقفز ، خطرا أكبر للألم والإصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح.
تمارين الهيت: فقدان الرغبة في التمرين
يشير جاي إلى أن "الشدة المفرطة يمكن أن تؤدي في النهاية إلى الإرهاق والإحباط لممارسة الرياضة". إذا كنت تفرط في تمارين الهيت ، فقد تجد نفسك تخشى التدريبات الخاصة بك وتتخطاها في النهاية ، وفي هذه المرحلة لا تحصل على أي من الفوائد الصحية للتمرين. إن إجبار نفسك على المضي قدما في تمارين الهيت "HIIT" التي لا تريد القيام بها ليس أمرا صحيا أيضا. بدلا من ذلك ، احتفظ بأفكار تمرين أخرى ألطف في جيبك الخلفي واستفد منها عندما لا تشعر بالرغبة بالقيام بتمارين الهيت الرياضية.
كم مرة يجب القيام بتمارين الهيت HIIT؟
من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن شكل تمارين الهيت الجزء الأكبر من جدول تمارين كمال الاجسام الأسبوعي الخاص بك. ينصح العديد من الخبراء باختيار يوم راحة واحد على الأقل أو يوم منخفض الشدة بين تمارين الهيت الخاصة بك ، والتي تصل إلى اثنين إلى ثلاثة تمارين مكثفة في الأسبوع - ولا تدوم أكثر من 30 دقيقة (بما في ذلك الراحة والإحماء). يقترح المجلس الأمريكي للتمرين أداء تمارين الهست مرة إلى مرتين في الأسبوع من أجل تقليل مخاطر الإصابة ، ودمجها بشكل دوري لمدة ستة أسابيع من أجل تعظيم فوائدها وتعزيز نتائج أشكال أخرى من التمارين ، مثل تمارين كمال اجسام. يقول جاي إنه من المفهوم أن يعتقد الكثير من الناس أن إضافة المزيد من التمارين إلى روتينهم التدريبي سيؤدي إلى المزيد من النتائج. لكن الحقيقة هي أن التمرين ليس سوى عامل واحد في العيش بأسلوب حياة صحي. فهو يسير جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي والراحة والرفاهية الشخصية. يقول جاي: "إذا دفعنا أجسادنا باستمرار إلى ما هو أبعد من قدراتنا ، فإننا معرضون لخطر الإرهاق ، وفقدان الحافز والإصابة". "في الواقع ، عدد قليل جدًا منا يحتاج إلى اتباع برنامج صارم. إذا كانت تمارين الهيت HIIT تجعلك تشعر بأنك رغبتك منخفضة أكثر من كونك مرتفعة ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة برمجة جدول تمرينك." فكر في أهدافك وابحث عن أشكال أخرى من التمارين لتحقيق هذه الأهداف. التدريبات الهوائية منخفضة الشدة وتدريب المقاومة واليوغا والبيلاتس والأنشطة الخارجية كلها أشكال فعالة من التمارين التي يمكن أن تحقق نتائج قوية. إذا كنت ترغب في الحفاظ على شكل من أشكال تمارين الهيت في روتينك ، يقترح جاي دمج دفعات أقصر ، مثل بضع تمارين فاصلة مدتها خمس دقائق بين رفع الأثقال أو جلسات الكارديو. خيار آخر هو تقليل جلسات الهيت إلى مرة واحدة في الأسبوع وتكملة يوم راحة آخر لمنح جسمك وقتا للتعافي. يمكنك أيضا أخذ إجازة لبضعة أشهر من تمارين الهيت تماما إذا كنت تشعر بالفعل أنك تفرط في التدريب ، وتعيد ببطء تقديم فترات قصيرة مرة أخرى في التدريبات الخاصة بك. يقول جاي: "تذكر أن تمارين الهيت HIIT ليس للجميع". "يستجيب كل منا للتمرين بطريقته الفريدة. في النهاية ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على حركة جسمك على المدى الطويل ، فمن المهم أن تلتزم بما تحب ، بدلا من ما تعتقد أنه يجب عليك فعله ". المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون نصيحة صحية أو طبية. استشر دائما طبيبا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
الأسئلة الشائعة حول تمارين الهيت
إذا تم ممارسة تمارين الهيت بشكل صحيح، فإنها لن تؤثر على الجسم بشكل سلبي. ومع ذلك، فإنه يجب على الممارسين أن يكونوا حذرين ويقوموا بتنظيم التمارين وفقاً لمستوى لياقتهم البدنية وقدراتهم.
نعم، يمكن لأي شخص البدء في ممارسة تمارين الهيت، ولكن يجب عليهم الحرص على البدء بتدريج والاستشارة الطبية قبل البدء في البرنامج الرياضي، وخاصة إذا كانوا يعانون من أي حالات صحية أو أمراض مزمنة.
ما هي الفوائد الصحية لتمارين الهيت؟
تمارين الهيت تساعد على بناء القوة وحرق الدهون وتحسين الأداء الرياضي، كما تساعد أيضاً في تحسين الصحة العامة للجسم والتحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.
هل يمكن ممارسة تمارين الهيت بدون استخدام الأدوات الرياضية؟
نعم، يمكن ممارسة تمارين الهيت بدون استخدام الأدوات الرياضية. فالتمارين الاندفاعية مثل الجري في المكان والقفز والنط العالي والسكواتش والضغطات السريعة والجلوس على الجدران وغيرها من التمارين يمكن ممارستها بسهولة في المنزل أو في الصالة الرياضية بدون استخدام الأدوات الرياضية.
ما هي النصائح الهامة للمبتدئين الذين يرغبون في ممارسة تمارين الهيت؟
بالإضافة إلى الاستشارة الطبية قبل البدء في برنامج تمارين الهيت، يجب على المبتدئين البدء بالتمارين ببطء وتدريجياً، وتحديد مستوى لياقتهم البدنية والالتزام بالفترات الزمنية المحددة للتمارين والاستراحة بعدها. كما يجب تناول الوجبات الغذائية الصحية والمتوازنة والاستراحة الكافية بعد التمارين.
هل يجب ممرسة تمارين الهيت يومياً؟
لا، لا يجب ممارسة تمارين الهيت يومياً. يجب إعطاء الجسم فترات استراحة كافية للتعافي بين الجلسات الرياضية وتجنب الممارسة المفرطة وتعريض الجسم للإجهاد الزائد.
ما هي الفرق بين تمارين الهيت والكارديو؟
تعتمد تمارين الهيت على فترات قصيرة من التمارين الشديدة الاندفاعية بين فترات من الاستراحة، في حين أن تمارين الكارديو تركز على الاستمرارية في ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لفترات طويلة.