كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟
 |
| كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟ |
نظرة عامة
ربما تكون قد سمعت أن تمارين القوة يجب أن تُدمج في روتين التمرين ، ومع ذلك ، فإن رفع الأثقال قد يكون مخيفًا أكثر بكثير من المشي أو الركض في الحي الذي تعيش فيه ، على الرغم من أن النتائج قد لا تكون دائمًا سريعة ، فإن إنشاء روتين قوي لتدريب القوة يجب أن يمنحك نتائج ملحوظة في غضون بضعة أسابيع إلى شهور ، تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية تكوين العضلات ، والأطعمة التي تغذي الجسم القوي ، والأشياء التي يمكنك القيام بها للبدء.
كيف تنمو العضلات؟
عضلات الهيكل العظمي هي الأنسجة الأكثر قدرة على التكيف في جسمك ، عندما تمارس تمرينًا شديدًا ، مثل رفع الأثقال ، فإن ألياف عضلاتك تتعرض لصدمة ، وبالتالي فان الالياف العضلية تتعرض للقطع ، عندما تُصاب عضلاتك بهذه الطريقة ، يتم تنشيط الخلايا الساتلة الموجودة على الجزء الخارجي من ألياف العضلات ، يحاولون إصلاح الضرر من خلال الانضمام معًا وبالتالي زيادة ألياف العضلات مما يؤدي إلى الزيادة في حجم العضلات .
تساعد بعض الهرمونات في الواقع عضلاتك على النمو أيضًا ، وتتحكم في الخلايا الساتلة المسؤولة عن الأشياء التالية:
- إرسال الخلايا إلى عضلاتك بعد التمرين
- تشكيل شعيرات دموية جديدة
- إصلاح خلايا العضلات
- إدارة كتلة العضلات
على سبيل المثال ، تساعد حركات المقاومة جسمك على افراز هرمون النمو من الغدة النخامية ، يعتمد مقدار ما تطلقه على شدة التمرين الذي تقوم به ، . يحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي ويساعد في تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين ، مما يشد عضلاتك.
كيفية بناء العضلات؟
إن قضاء يومك بالكامل في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات ، بل التدريب لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع يكفي لرؤية النتائج ، يجب أن تحاول استهداف كل مجموعات عضلاتك الرئيسية مرتين على الأقل خلال التدريبات الأسبوعية ، على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج على الفور ، ولكن جلسة واحدة من تدريب القوة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات ، يحفز التمرين ما يسمى تخليق البروتين بعد 2 إلى 4 ساعات من الانتهاء من التمرين ، وقد تظل المستويات مرتفعة لمدة تصل إلى يوم .
كيف تتحقق مما إذا كانت عضلاتك تنمو؟
قد تتمكن من رؤية المزيد من تحديد العضلات ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، ستتمكن بالتأكيد من رفع الأوزان الثقيلة بسهولة أكبر بمرور الوقت.
تشمل أنشطة تمارين القوة ما يلي:
- تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والطعنات
- حركات المقاومة
- التدريبات بأوزان حرة ، أو حتى أشياء مثل علب الحساء
التدريبات باستخدام آلات الأثقال الثابتة ، مثل آلة ثني الأرجل ،عند الرفع ، يجب أن تحاول القيام بما بين 8 و 15 تكرارًا على التوالي ، هذه مجموعة واحدة ، انتظر دقيقة بين المجموعات للراحة ، ثم أكمل مجموعة أخرى بنفس الطريقة ، خذ 3 ثوانٍ تقريبًا لرفع وزنك أو دفعه في مكانه ، ثم اتبت في هذه الوضعية لمدة ثانية كاملة وثم أبطئ لمدة ثلاث ثوانٍ لخفض الوزن.
المقاومة مقابل التكرارات
يجب أن تهدف إلى رفع الوزن ، المعروف أيضًا باسم المقاومة ، وهو ثقيل بما يكفي لتحدي نفسك ، الدليل الجيد هو اختيار الوزن الذي يرهق عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا ، عندما تجد أن الأوزان تبدو سهلة للغاية ، حاول زيادة الوزن تدريجيًا إلى المستوى التالي ، ، حتى تصبح مجموعة واحدة من 12 ممثلاً ثقيلًا بما يكفي لمساعدتك في بناء العضلات ، وتكون 3 مجموعات أخف.
لماذا الراحة مهمة؟
 |
| كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟ |
من المهم أن تمنح جسمك الكثير من الراحة عندما تبدأ برنامج تدريب القوة ، بدون أخذ أيام عطلة ، قد تصيب نفسك وتضطر إلى أخذ إجازة من التمرين ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمك.
يوصي الخبراء بعدم ممارسة تمارين القوة على نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين ، فيما يلي بعض النصائح لمساعدة عضلاتك على التعافي ومنع الألم.
هل تبني النساء العضلات بنفس معدل بناء الرجال؟
 |
| كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟ |
الرجال والنساء يبنون العضلات بشكل مختلف ، وذلك لأن هرمون التستوستيرون يلعب دورًا كبيرًا في نمو العضلات ، في حين أن كلا الجنسين يحتويان على هرمون التستوستيرون في أجسادهم ، فإن الرجال لديهم المزيد من هذا الهرمون ، ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات مثل هذه من عام 2000 ، أن كلا من الرجال والنساء لديهم استجابات مماثلة لتدريب القوة.
يتأثر نمو العضلات أيضًا بما يلي:
- مقاس الجسم
- تركيب الجسم
- الهرمونات
بشكل عام ، تميل التغييرات الملحوظة بشكل أكبر في كتلة العضلات إلى الحدوث للأشخاص من كلا الجنسين الذين لديهم كتلة عضلية أكبر في البداية.
الكارديو والعضلات
 |
| كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟ |
ترفع التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم الكارديو ، معدل ضربات القلب والتنفس ، يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ربما سمعت أن الإفراط في تمارين الكارديو ضار ببناء العضلات. البحث الحالي يوضح أن هذا ليس هو الحال بالضرورة.
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في الواقع في نمو العضلات ، ووظيفة العضلات ، وقدرتك على ممارسة الرياضة بشكل عام ، يتم ملاحظة هذه الآثار بشكل خاص في الأفراد الأكبر سنًا والذين كانوا مستقرين سابقًا.
المكان المثالي مع تمارين الكارديو لتعزيز نمو العضلات لها علاقة بكثافة ومدتها وتكرارها. العلماء
نوصي بممارسة الرياضة بكثافة من 70 إلى 80 في المائة من احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) مع جلسات تتراوح مدتها من 30 إلى 45 دقيقة ، من 4 إلى 5 أيام كل أسبوع ، يمكنك معرفة معدل ضربات القلب الخاص بك عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الخلاصة: ممارسة تمارين الكارديو وتمارين المقاومة ستحافظ على صحة وقوة جسمك وقلبك.
النظام الغذائي والعضلات
 |
| كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟ |
قد تساعدك الأطعمة التي تتناولها على بناء المزيد من العضلات أيضًا. يلعب تناول البروتين ، على وجه الخصوص ، دورًا مهمًا في تغذية عضلاتك. ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها؟ المبدأ التوجيهي الحالي هو حوالي 0.8 جرام (جم) لكل كيلوجرام (كجم) من وزن جسمك كل يوم.
إذا كان عمرك يزيد عن 19 عامًا ، على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 150 رطلاً إلى تناول حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا. (68 كجم × 0.8 جم = 54.5 جم) ، من ناحية أخرى ، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى تناول حوالي 66 جرامًا من البروتين يوميًا. (82 كجم × 0.8 جم = 65.6 جم.).
تمسك بما تأكل؟ ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين والغنية أيضًا بالحمض الأميني ليسين ، يمكنك العثور على الليوسين في المنتجات الحيوانية مثل:
- لحم بقري
- لحم ضأن
- دواجن
- سمك
- بيض
- حليب
- منتجات الألبان ، مثل الجبن
تشمل المصادر غير الحيوانية للبروتين أطعمة مثل:
- فول الصويا
- فاصوليا
- المكسرات
- بذور
كيف يمكنك أن تبدأ؟
قد تكون الخطوة الأولى هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية والاستعانة بمدرب شخصي ، تقدم العديد من الصالات الرياضية حصة مجانية كجزء من ترويج العضوية.
يمكن للمدرب الشخصي أن يساعدك في إتقان الطريقة الصحيحة لاستخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن والمزيد ، إتقان الطريقة الصحيحة هي المفتاح لتجنب الإصابة.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية للمبتدئين:
قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ببعض أنواع التمارين الهوائية ، مثل المشي السريع ، سيساعدك هذا على تجنب الإصابة عوض الممارسة بعضلات باردة.
ابدأ بأوزان خفيفة ، فقط بوزن 1 أو 2 رطل إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك حتى تجربة حركات وتمارين بدون وزن ، لأنك ما زلت ترفع وزن ذراعيك ورجليك.
زد وزنك تدريجياً ، يُعد رفع الكثير في وقت مبكر جدًا وصفة للإصابة ، بعد قولي هذا ، إذا لم تتحدى عضلاتك ، فلن ترى مكاسب ، جرب رفع الأثقال التي ترهق عضلاتك بعد 12 إلى 15 عدة.
رفع الأوزان باستخدام التحكم في الحركة ، قاوم استخدام حركة غير منضبطة في مفاصلك الأرجحة الوزن الثقيل جدًا ، هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
استمر في التنفس أثناء التمرين ، أخرج الزفير أثناء رفع أو دفع الوزن ، تنفس أثناء الاسترخاء.
لا تقلق بشأن الوجع والقليل من التعب العضلي الذي يستمر لبضعة أيام ، إذا كنت تشعر بألم شديد وإرهاق ، فربما تفعل الكثير ، يجب ألا يسبب لك التمرين أي ألم ، لذا خذ بعض الوقت في الراحة.
ادمج الكارديو في روتين التمرين ، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ، مثل الجري ، في بناء العضلات إذا تم إجراؤها بالشدة والمدة والتردد المناسبين.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على جرعة جيدة من البروتين ، ستعمل هذه الأطعمة على تغذية التدريبات الخاصة بك وتساعد في بناء العضلات من خلال بعض الأحماض الأمينية مثل الليوسين ، تحتوي المصادر الحيوانية على معظم البروتين ، لكن المصادر النباتية كافية أيضًا.
تذكر دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية ، قد يكون لديهم توصيات لتعديلات التمارين التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على سلامتك.