ماهي الماكروز؟ طريقة حساب الماكروز؟
 |
| ماهي الماكروز؟ |
هل تبحث عن طريقة لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها؟ تابع القراءة لمعرفة ما إذا كان عد وحدات الماكروز مناسبا لك. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فقد استبدل بعض الأشخاص حساب السعرات الحرارية في المدرسة القديمة لحساب وحدات الماكروز. تشمل وحدات الماكروز - اختصار للمغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ببساطة ، يتضمن حساب وحدات الماكروز حساب عدد الجرامات من كل نوع من أنواع المغذيات الكبيرة التي تستهلكها كل يوم ، بهدف تحقيق أهداف محددة. هذه الطريقة هي عنصر أساسي في الأنظمة الغذائية مثل نظام كيتو الغذائي. بينما يقول المعجبون بهذا النهج إن حساب وحدات الماكروز يساعدهم على إنقاص الوزن ، وزيادة تناولهم للأطعمة الصحية ، والشعور عموما بأفضل ما لديهم ، فإن الطريقة تتطلب رياضيات يومية قد يجدها الآخرون معقدة وتستغرق وقتا طويلا ، كما تقول زوي غريفيث ، أخصائية تغذية مسجلة. أتساءل عما إذا كان الأمر يستحق كل هذا الجهد؟ تابع القراءة للحصول على دليل تفصيلي لحساب وحدات الماكروز ، جنبا إلى جنب مع رؤى الخبراء حول ما إذا كانت هذه التقنية يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية وفقدان الوزن.
ما هي الماكروز؟
ببساطة ، الماكروز هي مكونات غذائية تمنحنا الطاقة - يستخدمها الجسم بكميات كبيرة نسبيا ، كما تقول رهف البوشي ، RDN ، LD ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤسسة Olive Tree Nutrition. كما قرأت قبل دقيقة ، تشمل الماكروز ثلاث فئات: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يوفر كل نوع كمية معينة من الطاقة لكل جرام ، معبرا عنها بالسعرات الحرارية.
الكربوهيدرات
 |
| ماهي الماكروز؟ |
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل في الجسم. كل غرام يحتوي على 4 سعرات حرارية. تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات والألياف. يتم تقسيم معظمها إلى جلوكوز ، والذي يمد كل شيء من دماغك إلى عضلاتك. الكربوهيدرات وفيرة في الحبوب والأطعمة القائمة على الحبوب مثل المعكرونة والخبز ، وكذلك منتجات الألبان والفاصوليا والخضروات.
البروتينات
 |
| ماهي الماكروز؟ |
تساعد البروتينات في تكوين الأنسجة الموجودة في الأعضاء والعضلات وغير ذلك. كما أنها توفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح والهضم. (بينما ينتج الجسم بعض الأحماض الأمينية اللازمة لهذه العمليات ، لا يمكن الحصول على تسعة أحماض أخرى إلا من خلال النظام الغذائي). مثل الكربوهيدرات ، تحتوي البروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان.
الدهون
 |
| ماهي الماكروز؟ |
إلى جانب توفير الطاقة (9 سعرات حرارية لكل جرام) ، تعزل الدهون الجسم ، وتساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. هناك فئتان رئيسيتان من الدهون الغذائية: المشبعة ، توجد في المقام الأول في المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء. وغير مشبعة ، توجد في المصادر النباتية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية ، وكذلك بعض الأسماك ، بما في ذلك سمك السلمون.
كيفية حساب وحدات الماكروز
إذا كنت ترغب في البدء في حساب وحدات الماكروز ، فستحتاج إلى تقدير نسبة المغذيات الكبيرة المستهدفة - بمعنى آخر ، النسب المئوية للسعرات الحرارية اليومية التي ستأتي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. فكر في الأمر مثل مخطط دائري مخصص يأخذ في الاعتبار احتياجات جسمك من الطاقة وأهداف وزنك وصورتك الصحية العامة. إليك دليل بداية حول كيفية القيام بذلك ، خطوة بخطوة.
 |
| ماهي الماكروز؟ |
الخطوة 1: تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية
جسمك لا يحرق السعرات الحرارية فقط عند ممارسة الرياضة. "في الواقع ، تذهب غالبية طاقتك نحو الحفاظ على العمليات الفسيولوجية الحيوية التي تحافظ على عمل أعضائك" ، كما تقول أخصائية التغذية جاكلين لندن ، MS ، RD ، CDN. لمعرفة إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) ، ستحتاج إلى إجراء القليل من العمليات الحسابية التي تعكس كلتا القيمتين: مقدار الطاقة التي تستخدمها أثناء الراحة ومقدار ما تستخدمه أثناء النشاط البدني. إليك الطريقة:
تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو انعكاس لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا ليعمل بناء على الطول والوزن والعمر والجنس. تم تطوير الصيغة لأول مرة في عام 1918 وخضعت لتحسينات مختلفة في العقود التي تلت ذلك. فقط لاحظ أن حسابات معدل الأيض افعلها بنفسك هي تقديرات تقريبية. للحصول على فكرة عامة عن معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أدخل معلوماتك في إحدى معادلات Mifflin-St Jeor الأحدث أدناه ، ثم قرب إجابتك إلى أقرب عدد صحيح.
- معدل الأيض الأساسي للرجال = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
- معدل الأيض الأساسي لذى الإناث= (6.25 × الطول بالسنتيمتر) + (10 × الوزن بالكيلوغرام) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
اضرب الناتج في مستوى نشاطك
بعد ذلك ، ستحتاج إلى التفكير في مدى نشاطك على أساس يومي للعثور على نفقات الطاقة غير المريحة (NREE) - السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال الحركة. للقيام بذلك ، اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك من الخطوة 1 في الرقم أدناه الذي يتوافق بشكل أفضل مع مستوى نشاطك في أسبوع متوسط. مرة أخرى، قرب إجابتك لأقرب عدد صحيح.
- المستقرة (القليل من التمارين أو بدونها): معدل الأيض الأساسي × 1.2
- نشاط خفيف (تمرين خفيف من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.375
- نشاط معتدل (تمرين معتدل من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.55
- نشط جدا (تمرين مكثف من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع): معدل الأيض الأساسي × 1.725
- نشاط إضافي (تمرين مكثف للغاية ستة أو سبعة أيام في الأسبوع ، أو مهنة تتطلب جهدا بدنيا): معدل الأيض الأساسي × 1.9
إجابتك هي تقدير ل TDEE الخاص بك - عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في يوم عادي.
لتجنب كل هده العمليات الرياصية المعقدة نوعا ما ما ادخل الى حاسبة السعرات الحرارية من هنا للحصول على الناتج مباشرتاً.
مثال على الحساب
إليك كيف ستبدو التركيبة لامرأة نشطة بشكل معتدل تبلغ من العمر 35 عاما تزن 150 رطلا (68 كجم) ويبلغ طولها 5'7 بوصة (170 سم).
معدل الأيض الأساسي المقدر: (10 × 68) + (6.25 × 170) - (5 × 35) - 161
- معدل الأيض الأساسي = 1,407 سعرة حرارية
- TDEE = 2,181 سعرة حرارية
الخطوة 2: ضع في اعتبارك هدف وزنك
TDEE هي كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك. يحدث فقدان الوزن عندما تستخدم طاقة أكثر مما تستهلك. فيما يلي بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تأمل في حساب وحدات الماكروز وفقدان الوزن: تشير إرشادات الصحة العامة إلى أن فقدان الوزن التدريجي والثابت من حوالي 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع هو الأفضل للنجاح على المدى الطويل. لإسقاط 0.5 كجم في الأسبوع ، ستحتاج إلى عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ 500 سعرة حرارية - بمعنى آخر ، TDEE الخاص بك ناقص 500 - وفقا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. استشر طبيبا أو متخصصا في التغذية للحصول على إرشادات شخصية حول تحديد أهداف واقعية وصحية لفقدان الوزن قبل البدء في أي برنامج جديد لتناول الطعام.
الخطوة 3: اكتشف نسبة الماكروز المثالية
بمجرد حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية المستهدفة ، فقد حان الوقت لتقدير النسبة المئوية التي يجب أن تأتي من كل فئة من فئات الماكرو الثلاث. كما هو الحال مع معظم الأشياء في عالم التغذية ، لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع هنا. يقول لندن: "يعتمد ذلك على احتياجاتك الشخصية مع مراعاة نمط الحياة وتفضيلات الطعام والأدوية التي قد تتناولها والتاريخ الطبي السابق وحتى مرحلة الحياة". بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، فإن نقطة البداية المفيدة التي يجب مراعاتها هي الثلاثي نطاقات توزيع الماكروز المقبولة (AMDR). تم تطويرها من قبل الأكاديمية الوطنية للعلوم ، وهي نطاقات الماكروز التي ثبت أنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالنسبة للبالغين ، فإن AMDR هي:
- الكربوهيدرات: 45-65٪ من السعرات الحرارية
- الدهون: 20-35 ٪ من السعرات الحرارية
- البروتين: 10-35 ٪ من السعرات الحرارية
تشير لندن إلى أن هذه مجرد إرشادات عامة. إذا كنت تعيش مع حالة صحية أو لديك مخاوف أخرى متعلقة بالصحة ، فإنها تنصح بالعمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإنشاء نظام عذائي مخصصة. على سبيل المثال ، قد يكون لدى الأشخاص الذين يتعافون من الجراحة احتياجات بروتين أعلى من المتوسط. وفي الوقت نفسه ، قد يكون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري اعتبارات خاصة لتناول الكربوهيدرات.
الخطوة 4: أدخل هذه القيم في حاسبة المغذيات الكبيرة
بمجرد أن تعرف هدفك اليومي من السعرات الحرارية والنسب المئوية المستهدفة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، فأنت على استعداد لمعرفة عدد جرامات كل ماكرو لاستهدافها كل يوم. إليك كيفية حساب شخص ما لوحدات الماكروز الخاصة به بناء على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يتكون من 50٪ كربوهيدرات و 25٪ بروتين و 25٪ دهون: الكربوهيدرات (4 سعرات حرارية / جرام)
- 50٪ من 2000 سعرة حرارية = 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميا
- 1,000/4 = 250 جم كربوهيدرات / يوم
البروتينات (4 سعرات حرارية / جرام)
- 25٪ من 2000 سعرة حرارية = 500 سعرة حرارية من البروتين يوميا
- 500/4 = 125 جم من البروتين / يوم
الدهون (9 سعرات حرارية / جرام)
- 25٪ من 2000 سعرة حرارية = 500 سعرة حرارية من الدهون يوميا
- 500/9 = 56 جم دهون / يوم
الخطوة 5: بدء تتبع وحدات الماكروز
لحساب وحدات الماكرو ، ستحتاج إلى تسجيل كل ما تأكله. الطريقة متروكة لك تماما: يمكنك استخدام دفتر يوميات أو ملاحظة على هاتفك الذكي أو مستند على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو تطبيق. بمجرد أن تقرر وسيطا ، قم بتسجيل عدد جرامات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تستهلكها في كل وجبة ووجبة خفيفة واحتفظ بسجل مستمر لكل منها.
الأطعمة عالية الماكروز
تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولكن بعضها يحتوي على كمية أعلى بكثير من الماكروز الواحدة. يمكنك العثور على هذه المعلومات في لوحة حقائق التغذية للأطعمة المعلبة والجاهزة. بالنسبة للوجبات محلية الصنع والمنتجات الطازجة والمواد السائبة ، استخدم FoodData Central ، الذي يوفر ملفا غذائيا كاملا لكل طعام في قاعدة البيانات. أثناء قيامك ببناء مخزون وجبتك ، إليك بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات وعالية البروتين والدهون التي يجب مراعاتها (أو الحد منها) بناء على أهدافك.
الأطعمة عالية الكربوهيدرات
- الأرز البني: 52 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كوب
- البطاطا الحلوة: 26 غرام من الكربوهيدرات لكل بطاطس بحجم 5 بوصات
- 100٪ خبز شطيرة القمح الكامل: 16 غرام من الكربوهيدرات لكل شريحة
الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات: الشوفان والأرز ودقيق الذرة والشعير والكينوا والخبز واللفائف والمعكرونة وحبوب الإفطار والبطاطس والذرة والفاصوليا الخضراء والقرع الشتوي والحبوب الإضافية ومنتجات الحبوب والخضروات النشوية
الأطعمة الغنية بالبروتين
- صدور الدجاج منزوعة الجلد: 26 جم من البروتين لكل حصة 85 جم
- الفول السوداني: 7 غرام من البروتين لكل حصة 28 جم
- البيض: 6 غرام من البروتين لكل بيضة كبيرة
الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين: الأسماك واللحوم والدواجن والفاصوليا والعدس والبازلاء والمكسرات والزبادي
الأطعمة الغنية بالدهون
- الأفوكادو: 30 غرام من الدهون لكل أفوكادو كامل
- زبدة الفول السوداني: 16 جم من الدهون لكل 2 ملعقة كبيرة
- زيت الزيتون: 14 غرام من الدهون لكل 1 ملعقة كبيرة
الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون: الزيتون وجبن الحليب كامل الدسم واللبن والمكسرات والبذور والزبدة وبذور العنب وزيوت عباد الشمس
فوائد حساب وحدات الماكروز
نهج الأكل هذا ليس مثاليا للجميع ، ولكن إذا كان يعمل بالنسبة لك ، فإليك بعض الفوائد المحتملة:
1. يمكن أن تساعد في اتخاذ خيارات غذائية أفضل
إذا كنت شخصا معتادا على حساب السعرات الحرارية ، فقد يكون حساب وحدات الماكروز مفمفيدًا في توجيهك نحو المزيد من الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية التي تلبي متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز مع المربى ووعاء من زبدة الفول السوداني والشوكولاتة والموز بين عشية وضحاها على عدد مماثل من السعرات الحرارية ، لكن ملامحها الغذائية مختلفة. يحتوي وعاء الشوفان على البروتين والكربوهيدرات غير المكررة والدهون الصحية للقلب ، إلى جانب العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. في حين أن كلا الإفطارين يمكن أن يكونا جزءا من نمط صحي لتناول الطعام ، فقد يكون الشوفان أكثر فائدة لأهدافك الكلية (وأهداف الصحة العامة).
2. يشجع على تتبع الطعام
يعد تسجيل ما تأكله أداة قوية لفقدان الوزن - هناك سبب يساعد في تشكيل أساس برنامج WeightWatchers®! تظهر الأبحاث أن التتبع ، المعروف أيضا باسم المراقبة الذاتية ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
3. يرفع الوعي بأحجام الحصص
من أجل حساب وحدات الماكروز بدقة ، يجب عليك أيضا تسجيل كمية الطعام الذي تتناوله. يمكن أن يوفر هذا معلومات مفيدة عن مقدار ما تستهلكه بالفعل. شيء يجب مراعاته عند قراءة ملصقات التغذية: أحجام الوجبات وأحجام الحصص شيئان مختلفان تماما. الحصة هي كمية الطعام المدرجة على ملصق العنصر ، في حين أن الحصص هو مقدار الطعام الذي تختار تناوله بالفعل. كلما قمت بقياس وتتبع أحجام الحصص (سواء عن طريق ميزان الطعام أو أدوات القياس أو يدك فقط!) ، زاد الوعي بعاداتك الغذائية التي ستطورها.
حساب الماكروز لفقدان الوزن
كثير من الناس يتبعون نظاما غذائيا يركز على الاقتصاد الكلي على أمل فقدان الوزن. كما هو الحال مع جميع أساليب إنقاص الوزن ، يتطلب تغيير الميزان عجزا في السعرات الحرارية - استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. قد يساعد حساب وحدات الماكروز بعض الأشخاص على أن يصبحوا أكثر وعيا بمصدر وكمية السعرات الحرارية اليومية ، وكذلك كيفية تأثير النشاط البدني على احتياجاتهم من الطاقة. ومع ذلك ، في النهاية ، لا توجد نسبة سحرية لفقدان الوزن ، كما يوضح غريفيث. خلصت دراسة نشرت عام 2009 في مجلة نيو إنجلاند الطبية إلى أن "الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مفيد سريريا بغض النظر عن الماكروز التي تركز عليها".
وحدات الماكروز: الجودة أم الكمية؟
المتكروز (المغذيات الكبيرة) هي مجرد اعتبار واحد عندما يتعلق الأمر بنمط صحي من الأكل - الفيتامينات والمعادن وعوامل أخرى مهمة أيضا. على سبيل المثال ، يتم تجميع الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات الكاملة والفواكه والفاصوليا والحبوب مع الكثير من العناصر الغذائية الأخرى - بما في ذلك الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالرضا. من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في ملف تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة (على الرغم من أنها لذيذة) لا تأتي عموما بنفس الامتيازات الغذائية. وبالمثل ، ليست كل الدهون متشابهة. ترتبط الكميات العالية من الدهون المشبعة - الموجودة في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبدة - بزيادة خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب. وفي الوقت نفسه ، قد تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمأكولات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. ومع ذلك ، فإن جميع أنواع الأطعمة التي توفر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يمكن أن تتناسب مع نمط صحي من الأكل ، كما تلاحظ لندن. في حين أن إعطاء الأولوية للخيارات الكاملة الغنية بالمغذيات هو ممارسة يومية ذكية ، إلا أنها ليست قاعدة صارمة لتحقيق الصحة المثلى أو الحفاظ عليها.
النتيجة: هل يجب عليك حساب وحدات الماكروز؟
في النهاية ، أنت أفضل حكم على ما إذا كان حساب وحدات الماكروز منطقيا بالنسبة لك. يقول غريفيث: "أفضل نوع من النظام الغذائي لفقدان الوزن - والذي يصبح إدارة الوزن بمرور الوقت - هو النظام الذي يمكنك الالتزام به". بالنسبة للأشخاص الذين لا يمانعون في التعامل مع الأرقام كل يوم ، يمكن أن يكون إحصاء جرامات الدهون والبروتين والكربوهيدرات طريقة مفيدة لإنشاء نمط لتناول الطعام قد يساعد في إدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ومع ذلك ، فإن حساب وحدات الماكروز ليس مناسبا - أو ضروريا - للجميع. تقول البوشي: "يمكن للعديد من الأشخاص التركيز بسهولة على الأرقام بدلا من الصحة العامة". بدلا من ذلك ، تقول إنها تنصح العملاء عموما بالتركيز على تنمية السلوكيات المعززة للصحة ، مثل إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والدهون الصحية إلى الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة ، وإعطاء الأولوية للنوم الجيد ، وإدارة الإجهاد.