كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
تمرين الضغط هي واحدة من تلك التمارين التي يتم تضمينها عمليا في كل جدول تمرين لأنها فعالة ، ولا تتطلب أي معدات ، ويمكن القيام بها في أي مكان طالما كان لديك القليل من مساحة الأرضية. هذا لا يعني أنها سهلة ، وقد يستغرق الأمر بعض التدريب قبل القيام بها بشكل فعال إذا كنت مبتدئا ، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بتمرين الضغط بالشكل الصحيح ، بالإضافة إلى بعض التعديلات في هذا التمرين متعدد الاستخدامات.
فوائد تمرين الضغط
7 فوائد للقيام بتمارين الضغط
من وضعية أفضل إلى عظام أقوى ، هناك العديد من الفوائد المدعومة بالأبحاث للقيام بتمارين الضغط. فيما يلي سبعة أسباب تحثك الى إضافة هذا التمرين التأسيسي إلى روتينك. 1. تمارين الضغط تستهدف مجموعات عضلية متعددة من السهل التفكير في أن تمارين الضغط جيدة فقط لصدرك وذراعيك. لكن هذا التمرين المركب يستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. عند القيام به بشكل صحيح ، تعمل تمارين الضغط على:
- الصدر
- الكتفين
- الذراعين (عضلة التراي وعضلة البايسبس)
- الظهر
- عضلات المعدة (البطن)
- الوركين (الألوية)
2. تمارين الضغط تزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم تمارين الضغط تعد من أفضل الطريق الرائعة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وشدها. وهذا يشمل صدرك والترايسبس والكتفين. أنت تعتمد على هذه العضلات في العديد من الأنشطة المختلفة في حياتك اليومية ، من التقاط الأشياء إلى دفع عربة التسوق في الصوبر ماركت. من النأكد أنه سيؤدي زيادة قوة الجزء العلوي من الجسك إلى تحسين لياقتك الوظيفية ، مما يسهل القيام بالأنشطة اليومية. وقد يعزز أدائك الرياضي. 3. تمارين الضغط جيدة لعضلات كور يجب أن يظل عضلات كور مشغولة أثناء تمرين الضغط للحفاظ على استقرار جذعك ومساعدتك في الحفاظ على الشكل المناسب. وهذا يعني أن تمارين الضغط ، التي تتضمن البلانك ، يمكن أن تتضاعف كتمرين لتقوية كور. تظهر الأبحاث أن تمارين الضغط المتقدمة التي يتم إجراؤها على الأسطح غير المستقرة مثل كرة التمرين فعالة بشكل خاص في تثبيت عضلات الكور. 4. تمارين الضغط ستؤدي إلى تحسين شكلك هذا الثبات في عضلات كور جيدا لوضعك. من خلال تقوية ظهرك وكتفيك وعضلات بطنك ، يمكن أن تساعدك تمارين الضغط على تحسين وضعك. هذه أخبار جيدة لأن الوضع السيئ لجسمك يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر والصداع وضعف التنفس. قد يكون مرتبطا أيضا بانخفاض الطاقة وإرهاق العضلات ، مما قد يحد من أداء التمرين. 5. تمارين الضغط تدعم صحة العظام كثافة المعادن في العظام هي مؤشر رئيسي لقوة العظام وصحتها. كلما انخفضت كثافة عظامك ، زاد خطر الإصابة بالكسور وحالات مثل هشاشة العظام. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك تمارين وزن الجسم والمقاومة مثل تمارين الضغط على بناء عظام قوية. 6. تمارين الضغط تعزز صحة القلب أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة البالغين في الولايات المتحدة لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك تمارين الكارديو وتمارين القوة، تقلل من خطر إصابتك. لذا فإن إتقان تمرين الضغط قد يكون مفيدا لقلبك أيضا. تشير إحدى الدراسات إلى وجود صلة بين القدرة على الضغط وصحة القلب. الرجال الذين يمكنهم القيام ب 40 تمرين ضغط كان لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بمشاكل في القلب على مدى السنوات العشر المقبلة من أولئك الذين يمكنهم القيام ب 10 تمرينات ضغط فقط أو أقل. هذا ليس مفاجئا ، لأن تمارين القوة يعزز صحة القلب. 7. تمارين الضغط متعددة الاستخدامات ومريحة كثير من الناس يربطون تدريب القوة برفع الأثقال. ولكن هناك أكثر من طريقة لبناء العضلات. تمارين الضغط هي شكل من أشكال تمارين الكالسثنكس ، وهي طريقة لتدريب القوة تستخدم وزن جسمك للمقاومة. وهذا يجعلها تمرينا مريحا وخاليا من المعدات يمكنك القيام به في أي مكان. يمكنك ضبط الحركة متعددة الاستخدامات لجعلها أكثر أو أقل شدة بناء على مستوى لياقتك.
من يجب ومن لا يجب عليه القيام بتمارين الضغط؟
تمارين الضغط هي تمارين بسيطة للغاية ، مما يعني أنه يمكن للجميع تقريبا القيام بها. (مثال على هذا: قام الممثل جاك بالانس اللذي يبلغ عمر 73 عاما بالعديد من تمارين الضغط بذراع واحد على خشبة المسرح بعد فوزه بجائزة الأوسكار). يقول بولوك: "يمكن لأي شخص خالي من اي إصابات تجربة القيام بتمرين الضغط". إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف أو الصدر أو كور ، فاستشر الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أولا ، ولكن بخلاف ذلك ، هناك اختلافات وتعديلات يمكنك القيام بها لجعل تمرين الضغط أسهل أو أصعب حسب الحاجة. يضيف جيثر ، "إذا كنت قادرا جسديا على القيام بتمرين البلاك المبتدئ على ركبتيم ، فانت جاهز للقيام بتمارين الضغط المختلفة."
كيفية أداء تمرين الضغط بالطريقة صحيحة
يقول بولوك: "إعتبر أن تمرين الضغط عبارة عن لوح متحرك". فيما يلي تعليمات للمساعدة في معرفة الطريقة الصحيحة للقيام بتمرين الضغط الخاص بك.
أشياء يجب أن تعرفها قل القيام بتمرين الضعط
ابدأ من وضع البلانك على مع ذراعيك مستقيمة ويديك أوسع قليلا من كتفيك. حافظ على ساقيك في خط مع ظهرك. اثن مرفقيك لخفض نفسك نحو الأرض. عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة توقف لثانية. قم بتصويب ذراعيك لدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال التكرار. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات مع الحفاظ على الشكل المناسب لإضافة تمارين الضغط إلى روتين التمرين.
✅ 1 - كيفية القيام بتمرين الضغط التقليدي
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
ابدأ على أربع مع يديك أوسع من كتفيك. ابحث عن مكان مريح على الأرض لممارسة الرياضة والوقوف على يديك وركبتيك. ضع راحة يدك بشكل مسطح على الأرض بحيث تكون أسفل كتفيك مباشرة. وجه أصابعك إلى الأمام مباشرة. انظر مباشرة إلى أسفل ، وابذل قصارى جهدك للحفاظ على رأسك ورقبتك في خط مع ظهرك.
قم بتمارين الضغط على حصيرة التمرين لتبطين يديك ومعصميك حتى لا يصابوا بالتهابات.
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
وضعيات تمارين الضغط المختلفة بالصور
هناك طرق مختلفة لتغيير تمارين الضغط الخاصة بك ، سواء كنت ترغب في تغيير مستوى الصعوبة أو ببساطة تجربة شيء جديد.
تعديلات أسهل
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
نفس التعليمات المذكورة أعلاه ، ولكن مع ركبتيك على الأرض. يجعل هذا التعديل تمارين الضغط أسهل إذا كنت قد بدأت للتو لأنك تدفع أقل وزن من جسمك.
✅ تمرين الضغط المائل للأعلى
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
هناك طريقة أخرى لتقليل مقدار وزن الجسم الذي تدفعه وهي وضع يديك على أريكة أو مقعد مرتفع. اتبع نفس التعليمات مثل تمرين الضغط التقليدي أعلاه.
تعديلات أصعب
✅ تمرين الضغط المائل للأسفل
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
استخدم تعليمات الضغط التقليدي ، لكن ضع قدميك على أريكة مرتفعة أو مقعد أو كرة طبية. هذا التمرين يعمل على الجزء العلوي من صدرك أكثر.
✅ تمرين الضغط دايموند (أو الماسي)
.webp "كيفية أداء تمرين الضغط") |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
من خلال تغيير مواضع يدك ، يمكنك تنشيط عضلات مختلفة الصدر والذراع. يقترح بولوك تمارين الضغط الماسي ، حيث تكون يديك على شكل مثلث فوق القلب مباشرة. نظرا لأن يديك في وضع أضيق ، فأنت في وضع أقل ثباتا من تمارين الضغط العادية. بالإضافة إلى عمل جميع العضلات الأخرى ، فإن تمارين الضغط الماسي تقوي أيضا عضلة الترايسبس بشكل أساسي.
✅ تمرين الضغط للمرفقين والظهر
 |
| كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح | وضعياته المختلفة بالصور |
يقول جيثر إنه شخصيا يستخدم فقط وضعين مختلفين لليد / الكوع ، الكوع مثني قليلاً والمرفقان مستقيمان للخلف. بالنسبة لتمرين الضغط للمرفقين والظهر ، اتبع التعليمات الخاصة بتمارين الضغط التقليدي ، ولكن حافظ على مرفقيك مستقيمين للخلف وقريبين من القفص الصدري. سيستهدف هذا التمرين الترايسبس أكثر ، "لكن لا تكن مخطئا ، فهذه التمرين لا يزال حركة كاملة للجسم" ، كما يقول. بغض النظر عن عدد التعديلات التي تجريها أو ما هي ، فإن تمارين الضغط هي طريقة رائعة لبناء القوة ، وكلما قمت بها ، كلما كانت أسهل. يقول جيثر: "تتمحور شدة وقوة تمرين الضغط حول الزوايا". "ستكون افضل طريقة للبدأ في تمارين الضغط هي البدء بيديك على مقعد أو أريكة. بمجرد أن تكون واثقا من أداء خمس مجموعات من عشرة تكرارات ، حان الوقت للانتقال إلى تمارين الضغط على الركب. ثم الى الوضع التقليدي. أخيرا ، نجعل التمرين اطتر شدة بوضع أقدامنا على الأريكة أو البنش ".
الأسئلة الشائعة حول تمارين الضعط
هل تمارين الضغط تحرق الدهون؟ تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) متوسط كمية السعرات الحرارية المحروقة عن طريق القيام بتمارين تدريب القوة مثل تمارين الضغط بحوالي 7 سعرات حرارية في الدقيقة. أنشطة الكارديو مثل الجري على جهاز المشي تحرق أكثر من ذلك إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن تمارين الضغط ممتازة لصحة القلب - مما يساعدك على الحصول على المزيد من تمارين الكارديو. لماذا لا يمكنني القيام بتمرين الضغط؟ ليس الجميع في مستوى اللياقة البدنية لأداء تمرين الضغط التقليدي على الفور - ولا بأس بذلك! إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول القيام بتمارين الضغط على ركبتيك بدلا من أصابع قدميك ، أو القيام بها على المنحدر. إذا كانت هذه تمثل تحديا كبيرا بالنسبة لك ، فاستشر مدربا شخصيا يمكنه أن يقدم لك تمارين شخصية يمكن أن تساعدك على الاستعداد لعمليات الضغط. كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن يكون المبتدئ قادرا على القيام بها؟ إذا كنت جديدا في اللياقة البدنية أو تمارين الضغط على وجه التحديد ، توصي المدربة علياء سيمز بالبدء من خمسة إلى 10 تكرارات لكل تمرين وزيادة من هناك. عبر مستويات اللياقة البدنية ، من المهم أن تأخذ أيام راحة للسماح لجسمك بالتعافي.