أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

كم سعرة حرارية تحتاج تناولها لبناء العضلات (التضخيم)؟

إذا كنت تبحث عن أسرع طريقة لاكتساب كتلة عضلية ضخمة بسرعة ، فستحتاج إلى نظام غذائي محسن للتضخيم. لتحقيق اكتساب عضلي آمن يدوم ، عليك تزويد جسمك السعرات الحرارية المناسبة في الأوقات المناسبة. سنلقي نظرة على بعض أفضل الطرق للقيام بذلك أدناه.

كم سعرة حرارية تحتاج تناولها لبناء العضلات (التضخيم)؟

كم يجب أن تأكل من سعرة حرارية لبناء العضلات

اعلم أنك بحاجة إلى تزويد الجسم بفائض من السعرات الحرارية ، وهو الوقود الإضافي الذي يستخدمه الجسم لتوليد أنسجة كتلة عضلية جديدة. يمكن لمعظم الرياضيين الذكور العاديين الحفاظ على وزنهم عند حوالي 40 سعرة حرارية لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، لذلك ستحتاج إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى هذا المدخول إذا كنت ترغب في بناء العضلات. أولا ، يظل تكوين جسمك (النسبة المئوية للدهون في الجسم مقابل النسبة المئوية للعضلات الخالية من الدهون) ثابتا عندما تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. لاكتساب العضلات بأمان وفعالية ، تحتاج إلى زيادة إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية بما لا يقل عن 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، اعتمادا على مستوى نشاطك. بقدر ما قد لا يعجبك حساب السعرات الحرارية ، فهو ضروري لزيادة وزنك وكذلك لفقدان الدهون. استهداف اكتساب العضلات بهذه الطريقة يضمن لك اكتساب العضلات الضخمة وتقليل تراكم الدهون. والنتيجة هي حوالي 0.5 كيلوجرام من العضلات المكتسبة كل أسبوع. من المهم أن نفهم أنه عند اتباع نظام غذائي لاكتساب العضلات ، ستحصل أيضا على بعض الدهون الزائدة. يجب أن يكون هدف زيادة الوزن من 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع 75٪ عضلات و 25٪ دهون.

قاعدة 3500 سعرة حرارية لبناء العضلات

لقد سمع الكثير من لاعبي نمال الأجسام المعادلة القائلة بأن 3,500 سعرة حرارية تعادل 0.5 كيلوجرام واحدا من الدهون. ومع ذلك ، فإن العجز في السعرات الحرارية أو الفائض البالغ 3,500 لا يعني بالضرورة 0.5 كيلوجرام من فقدان الوزن أو زيادته. تتعلق قاعدة 3,500 سعرة حرارية فقط بزيادة أو فقدان 0.5 كيلوجرام من دهون الجسم ، ولكنها لا تنطبق على الجوانب الأخرى لوزن الجسم. بمعنى آخر ، لا يعني فقدان 0.5 كيلوجرام واحد من دهون الجسم أنك ستفقد 0.5 كيلوجرام واحدا من الوزن الإجمالي لأن الأنظمة الأخرى تتأثر بالتغيرات في السعرات الحرارية المستهلكة. إذا قمت بإسقاط السعرات الحرارية في الغالب من الكربوهيدرات ، فقد تفقد وزنا إجماليا أكثر من 0.5 كيلوجرام فقط من الدهون ، لأن انخفاض الكربوهيدرات يؤدي أيضا إلى فقدان بعض الماء أثناء فقدان الدهون.

فائض السعرات الحرارية

هناك حاجة إلى فائض صغير من السعرات الحرارية ، باستمرار ، لإكتساب 0.5 كيلوجرام من العضلات. يمكن لمعظم الأشخاص اكتساب بضعة كيلوجرامات فقط من العضلات الفعلية شهريا. إذا كان هدفك إكتساب عضلات ، فلن تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية كما تعتقد. أنت في الواقع بحاجة إلى فائض صغير ثابت ترفعه كل بضعة أسابيع بناء على نتائجك المثلى. يستغرق الأمر الكثير من الوقت والطاقة لبناء العضلات وزيادة معدل الأيض ولكن للأسف لا يمكنك إجبار هذه العملية.

قياس اكتساب العضلات

من المهم أن تدرك أنه لمجرد أن المقياس يشير إلى أنك اكتسبت وزنا ، فهذا لا يعني أنك اكتسبت وزنا عضليا. إنها استراتيجية جيدة لقياس نسبة الدهون في الجسم كل أربعة إلى ستة أسابيع ، بالإضافة إلى قياسات محيط جسمك مثل صدرك أو ذراعيك أو خصرك. سيساعد هذا في تحديد ما إذا كانت زيادة وزنك هذه عبارة عن زيادة في العضلات الخالية من الدهون أو الأنسجة الدهنية (الدهون). تختلف اختبارات الدهون على نطاق واسع ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو استخدام نفس الاختبار على طوال النظام الغذائي الخاصة بك. أيضا ، اطلب من نفس الممارس إجراء اختبار الدهون في الجسم لك في كل مرة. يمكن أن يؤدي تغيير نوع الاختبار والمختبر إلى قياسات غير دقيقة. أخيرا ، يجب أن تتوافق مرحلة اكتساب العضلات مع فترة التضخيم حتى لا يتم التضحية بالأداء. يجب أن تهدف إلى الوصول إلى وزنك المستهدف قبل حوالي ثمانية أسابيع من بداية الموسم لمنح جسمك وقتا كافيا للتكيف مع وزنك وتكوينك الجديد قبل البدء في المنافسة.

متى تأكل لبناء العضلات

عندما يتعلق الأمر بعدد المرات التي يجب أن تأكل فيها ، نظرا لأنك ستحصل على كمية أعلى بكثير من السعرات الحرارية ، فمن الأفضل تناول وجبة كل ثلاث أو أربع ساعات. إذا كنت تأكل ثلاث مرات فقط في اليوم ، فقد يكون من الصعب تحقيق 4000 سعرة حرارية في اليوم على سبيل المثال. لذلك إذا قسمت تناولك إلى ست وجبات في اليوم ، فستشعر بالنشاط بعد كل وجبة وستحصل عضلاتك على تدفق مستمر من العناصر الغذائية الأساسية. حاول أن تأكل ما لا يقل عن 20-30 جراما من البروتين في كل من هذه الوجبات ، بالإضافة إلى بعض الكربوهيدرات البسيطة قبل وبعد جلسات التدريب والتمرين مباشرة. هذا هو وقت الذروة لنمو العضلات ، لذلك يجب إطعام جسمك التغذية المناسبة في شكل كمية عالية من البروتين. بعد حوالي أربع ساعات من التمرين المكثف. حاول أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة ولكن تجنب قدر الإمكان الكربوهيدرات المصنعة. فيما يلي قائمة نقطية تحتوي على النصائح الرئيسية لتوقيت المغذيات:

• تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات ، واستهدف ست وجبات صغيرة خلال اليوم
• حاول ألا تحشر السعرات الحرارية في ثلاث وجبات كبيرة لتجنب الشعور بالخمول
• تناول ما لا يقل عن عشرين جراما من البروتين في كل وجبة
• تناول الكربوهيدرات البسيطة مباشرة قبل وبعد جلسات التدريب
• تناول الكربوهيدرات المعقدة غير المصنعة بعد حوالي أربع ساعات من التمرين المكثف

ضع في اعتبارك أيضا السعرات الحرارية السائلة

كم سعرة حرارية تحتاج تناولها لبناء العضلات (التضخيم)؟

شيء آخر ستحتاج إلى مراعاته هو استهلاكك للسعرات الحرارية السائلة. إن محاولة تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مثل هذه السعرات الحرارية العالية يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص ، لذلك حاول صنع مخفوقات عالية السعرات الحرارية مع البروتين المضاف. طريقة جيدة للقيام بذلك هي خلط بعض الحليب أو مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني أو الفواكه المجمدة أو الطازجة أو بذور الكتان أو زبدة الجوز لزيادة السعرات الحرارية الإجمالية. هذه طريقة سريعة وسهلة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية حسب احتياجات جسمك. إذا كنت تشرب الكثير من السوائل الأخرى خلال اليوم ، فقد يكون ذلك أمرا جيدا للحفاظ على رطوبتك ، ولكن كن دائما على دراية بعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل مشروب حتى لا تخرب نظامك الغذائي بالكثير من السعرات الحرارية الزائدة.

حرق كل تلك السعرات الحرارية الإضافية

تحرق أنسجة العضلات ما يصل إلى عشرة سعرات حرارية يوميًا لكل نصف كلو من حسمك. سوف تحرق الدهون ما يصل إلى ثلاث سعرات حرارية يوميا لكل لنفس الوزن. لذا فإن استبدال 0.5 كيلوجرام من الدهون بالعضلات يساعدك على حرق سبع سعرات حرارية إضافية لكل 0.5 كيلوجرام كل يوم. لذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر لديهم حاجة أعلى من السعرات الحرارية. قد يتمكن الأشخاص الذين لديهم كتلة جسم نحيفة من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية يوميا مع الحفاظ على وزن الجسم (مما يؤدي إلى حالة تعرف باسم السعرات الحرارية للصيانة) ، في حين أن الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أعلى في الجسم سيكتسبون الوزن إذا لم يتمكنوا من الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية. كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها من وجود بضعة كيلوجرامات إضافية من العضلات صغيرة جدا. يساعد وجود المزيد من كتلة العضلات على إبقائك منحوتا ، ولكنه يعتمد أيضا على مقدار الحرق أثناء فترة الراحة. تجعلك العضلات أكثر حساسية للأنسولين ، مما يعني أنك أكثر صحة من الناحية الهرمونية وأن الطعام الذي تتناوله من المرجح أن يتم حرقه كطاقة أو تخزينه في العضلات بدلا من الدهون.

كيفية زيادة الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت

كما ناقشنا أعلاه ، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالمغذيات فقط هو الذي سيعزز نمو العضلات الخالية من الدهون وحجمها. كل ما تبذلونه من جهد في التمرين يأدي الى تضخيم العضلات ، وهو مرحلة يبني فيها جسمك العضلات الرئيسية الخاصة بك. فيما يلي بعض الخطوات الأخرى التي يجب مراعاتها عند محاولة زيادة الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.

1. بروتين عالي الجودة

استهلاك ما يكفي من البروتين عالي الجودة ضروري لبناء العضلات. لزيادة نمو عضلاتك إلى أقصى حد ، حدد البروتينات عالية الجودة مثل مصل اللبن أو الحليب أو البيض أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون. ومع ذلك ، فإن الجمع بين البروتين الأقل جودة أو غير المكتمل من المصادر النباتية ، مثل المكسرات والفاصوليا ، يمكن أن يكون مصدرا قيما للبروتين لبناء العضلات. إذا كنت تعاني من حساسة الحليب ، فالتزم بمخفوق بروتين مصل اللبن فقط.

2. ظرورة ادراج الدهون في نظامك الغذائي

الدهون هي أيضا عنصر غذائي مهم جدا في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، بعض الدهون الأساسية الموجودة في الأسماك الزيتية لها آثار إيجابية على دماغك ورؤيتك وصحة قلبك. يجب أن يوفر إجمالي الدهون الغذائية حوالي 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. للحفاظ على عمل عمليات الجسم الطبيعية كما ينبغي. قم بتضمين بعض الدهون في نظامك الغذائي ، وخاصة الدهون "الجيدة" ، والمعروفة باسم الدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة. تحتاج إلى تناول الأنواع الصحيحة من الدهون وتجنب الأنواع الضارة (أي الدهون المشبعة والمتحولة). تشمل الدهون الصحية الأسماك الزيتية في الماء البارد (مثل السلمون والماكريل والسردين) وزيت الزيتون البكر الممتاز والفول السوداني (غير المملح) والأفوكادو والجوز واللوز والبندق والجوز أو بذور الكتان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي مصدر جيد للبروتين والألياف والمعادن الأساسية الأخرى. إذا كنت لا تأكل أي أسماك زيتية ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل زيت السمك ، مثل زيت كبد سمك القد أو بذور الكتان.

3. الكربوهيدرات والكرياتين

تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات مهم أيضا. يتم تخزين الكربوهيدرات في جسمك على شكل جليكوجين. الجليكوجين في العضلات هو احتياطي وقود مهم أثناء ممارسة الرياضة البدنية المكثفة ، فالكربوهيدرات مصدر الطاقة لجسمك. ابتعد عن الكربوهيدرات السريعة مثل الحلويات والكعك والتزم بالأطعمة مثل المعكرونة والأرز (البني) والخبز (الحبوب الكاملة) والحبوب منخفضة أو مخفضة السكر للتخلص من أي سعرات حرارية زائدة تحتوي عليها تلك الأطعمة. يمكن استخدام الكرياتين لزيادة قوتك وبناء عضلاتك ودعم شدة تمرينك. يحتوي على مصدر سهل الهضم للكربوهيدرات لتغذية التمرين قبل التمرين أو بعده. عن طريق إضافة الكرياتين إلى نظامك الغذائي ، في هزة ، في الطعام أو في كبسولات ، يمكن أن تزيد من القوة ، وبناء حجم العضلات ، ودعم كثافة التدريب.

4. الحصول على مزيد من النوم

حاول التأكد من حصولك على ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج مبهرة من روتين التمرين ، فقم بإدارة مستويات التوتر لديك وابق هادئا قدر الإمكان. إذا كنت لا تنام بالفعل من سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرا أو إنشاء روتين فعال قبل النوم. إذا سمح الوقت، جرب التدليك أو الجلوس في الساونا الساخنة بعد التمرين.

5. اختيار تمارين المقاومة الفعالة

يمكن أن يؤدي أداء تمارين تدريب لمقاومة الصحيحة بأوزان عالية أو أحجام تدريب إلى تسريع تقدمك حقا. قم ببناء جدول تمرين الخاص بك بشكل أساسي حول التمارين المركبة الأساسية مثل القرفصاء ، والرفعات المميتة ، والبنش برس ، وسحب اللات (أو الذقن) والضغط على الكتف. يمكن استخدام تمرين سحب اللات لتطوير قوة الظهر للمبتدئين الذين لا يستطيعون القيام تمرين سحب الذقن بعد. تعد عملية السحب العريضة طريقة جيدة لبناء العضلات الظهرية العريضة في الجزء العلوي من ظهرك. عند القيام بالشكل المناسب ، ستحفز هذه الأنواع من التمارين نمو العضلات وقوتها من خلال الضغط الذي تضعه على عضلاتك والاستجابات العصبية والهرمونية التي تنتجها. لتحقيق أقصى قدر من القوة والبناء العضلي ، التزم بالتمارين المركبة. تجنب تمارين العزلة التي لا تنتهي مثل تمارين عضلة الترايسبس وتمديد الساق.

6. تفدى الاكثار من تمارين الكارديو

إذا كنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء جلسات تمارين الكارديو ، فإنك تخاطر بفقدار معظم مكاسب العضلات والقوة. تمارين الكارديو في الواقع تضعف الكيمياء الحيوية الطبيعية لبناء العضلات. إذا كنت ترغب حقا في اكتساب العضلات والحجم ، فقم بخفض تمارين الكارديو إلى جلستين خفيفتين في الأسبوع. يجب عليك ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة بانتظام للمساعدة على الحفاظ على نشاطك وصحتك. كلما كنت أكثر لياقة ، زادت إنتاجية التمرين والتعافي العام. إذا كنت تمارس تمارين القلب وكنت قلقا بشأن فقدان العضلات المحتمل ، فما عليك سوى مشاهدة وتيرة وشدة التمرين.

7. ضع في اعتبارك فترة ما بعد التمرين لبناء العضلات

بعد تمرين الكارديو ، تأكد من تناول البروتين والكربوهيدرات بعد فترة وجيزة. يعد تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح بعد التدريب أمرا بالغ الأهمية في سعيك للحصول على المزيد من العضلات. تناول مشروبا مناسبا للتعافي في أقرب وقت ممكن بعد التمرين. مزيج من البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم (مثل بروتين مصل اللبن) هو الوجبة المثالية بعد التمرين التي يمكنك إعدادها في المنزل. سيساعد توفير البروتين بعد جلسة التمرين على دعم اكتساب الكتلة العضلية. بناء حجم عضلي كبيرة ليس بالأمر السهل ويحتاج جسمك إلى الطاقة لذلك.

خلاصة بناء العضلات

للسماح لجسمك بوقت كاف للتعافي والبدء في بناء عضلاتك ، تأكد دائما من الحصول على قسط كاف من الراحة (لمدة تصل إلى 48 ساعة) قبل إستهداف نفس المجموعات العضلية في الحصة المقبلة. يمكن أن تؤثر الراحة والتغذية حقًا على أهدافك في رفع الأثقال وكمال الأجسام. قد تجد أيضا هذه التمارين البديلة في برنامج التمرين الخاص بك مفيدة جدا عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى صحة أفضل واكتساب حركة أفضل بشكل عام. استشر دائما أخصائي تغذية أو مدرب شخصي لمعرفة أنواع الأنظمة الغدائية التي ستعمل بشكل أفضل لاحتياجات جسمك.

تعديل المقال