تمارين الاحماء: أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التمرين
 |
| تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التمرين |
إذا كان لديك وقت تمرين قصير ، فقد تشعر بالإغراء لتخطي تمارين الإحماء والقفز مباشرة إلى التمرين. لكن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة، ويضع المزيد من الضغط على عضلاتك. عند التحضير لأي نوع من التمارين ، سواء كان تمرين الكارديو أو تمارين المقاومة أو رياضة جماعية ، من المهم أن تأخذ بضع دقائق لإرخاء عضلاتك في وضع التمرين. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في جني العديد من الفوائد. فيما يلي نظرة على اهم فوائد تمارين الإحماء بالاضافة الى أمثلة على تمارين الإحماء التي يمكنك تجربتها قبل بدء التمرين بأقصى سرعة.
تمارين الاحماء
- القرفصاء Squats
- البلانك Planks
- الطعنات الجانبية Side lunges
- الضغط Pushups
- إحماء الترايسبس Triceps warmup
- الركض مع رفع ساق Jogging leg lifts
ما هي فوائد تمارين الإحماء قبل التمرين؟
يمكن أن تساعد تمارين الإحماء في إعداد جسمك لمزيد من النشاط العضلي على السدة وتسهيل ممارسة الرياضة. تتضمن بعض من أهم فوائد تمارين الإحماء ما يلي:
- زيادة المرونة. كونك أكثر مرونة يمكن أن يجعل من السهل التحرك وممارسة الرياضة بشكل صحيح.
- انخفاض خطر الإصابة. يمكن أن يساعد تسخين عضلاتك على الاسترخاء والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى تجنب او إصابة أقل.
- زيادة تدفق الدم والأكسجين. يساعد تدفق الدم بشكل أكبر عضلاتك في الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل البدء في التمارين عالية الشدة.
- تحسين الأداء. الدراسات أظهرة أن العضلات الدافئة يمكن أن تساعدك على التمرين بشكل أكثر فعالية.
- نطاق أفضل للحركة. يمكن أن يساعدك وجود نطاق أكبر من الحركة على تحريك مفاصلك بشكل كامل.
- توتر وألم عضلي أقل. ستساعدك العضلات الدافئة والمسترخية على التحرك بمرونة أكبر وبألم أو تيبس أقل.
ما هي تمارين الإحماء الديناميكي؟
ربما تكون قد سمعت عن تمارين الإحماء الديناميكي والإطالة الثابت وتساءلت عن ازجه الاختلاف فيما بينها ومتى يجب القيام بهما. يتم إجراء الإحماء الديناميكي في بداية روتين التمرين. من المفترض أن يهيئ جسمك للعمل بكثافة أعلى. يركز الإحماء الديناميكي على الإجراءات المشابهة للحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالتمدد القائم على الحركة مثل الطعنات أو القرفصاء ، أو الحركات الخفيفة مثل ركوب الدراجة أو الركض. يمكن أن تساعدك تمارين الإحماء الديناميكية في بناء القوة والحركة والتنسيق ، والتي تساعدك بالتاكيد في تحسين أداء التمرين الخاص بك.
ما هي تمارين الإطالة الثابت؟
يكون التمدد الثابت أكثر فاعلية في نهاية التمرين. يتكون من تمارين إطالة يتم الاحتفاظ بها لفترة من الوقت للمساعدة في إطالة وإرخاء العضلاتك والأنسجة الضامة. هذا هو وجه الاختلاف عن الإحماء الديناميكي لأنك تحافظ على جسمك ثابتا. يمكن أن يساعدك التمدد الثابت في زيادة نطاق حركتك ومرونتك. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- تمديد الترايسبس
- تمديد عضلات الفخذ المُثْنِيّة
- تمديد العضلة المأبضية
تمارين الاحماء بالصور
يمكنك القيام بتمارين الإحماء الخاصة برياضة معينة مثل كمال الاجسام او كرة القدم الخ ، أو يمكنك تجربة تمارين الإحماء التالية التي تتضمن مجموعة واسعة من الحركات. يمكن أن تساعد هذه التمارين في إعداد عضلاتك لمعظم التدريبات. يمكنك البدء ببطء بشكل أسهل من كل تمرين قبل الانتقال إلى مرحلة أكثر صعوبة من الحركة.
✅ القرفصاء Squats
 |
| تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التمرين |
القرفصاء هي تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من عضلات الجزء السفلي من جسمك ، بما في ذلك الكواد وأوتار الركبة والأرداف. يمكنك جعل تمرين القرفصاء أسهل من خلال النزول الى نصف الحركة في التكرارات القليلة الأولى. بعد ذلك ، يمكنك زيادة الصعوبة ببطء بحيث تكون التكرارات القليلة الأخيرة عبارة عن قرفصاء كاملة. بمجرد الإحماء ، يمكنك زيادة الشدة عن طريق حمل الأوزان عند القيام بالقرفصاء. للقيام بالقرفصاء:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ولف أصابع قدميك للوجه للأمام أو للخارج قليلاً.
- قم بإشراك عضلات الكور ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واخفض الوركين ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- توقف لفترة وجيزة مع وضع ركبتيك على أصابع قدميك ولكن ليس خارجها.
- الزفير والوقوف مرة أخرى.
قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارا.
✅ البلانك Planks
 |
| تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التمرين |
يعتبر تمرين البلانك عملية إحماء ممتازة لبناء عضلات الكور والظهر ، فضلا عن تحسين التوازن والوضعية. بمجرد الإحماء ، يمكنك تحدي نفسك بأشكال مختلفة مثل البلانك الساعد والبلانك الجانبي. لعمل البلانك:
- إبدا من وضع الضغط العادي. إذا كنت مبتدئا ، يمكنك البدء بعمل البلانك على ركبتيك. إذا كنت أكثر تقدما ، يمكنك محاولة عمل بلانك على ساعديك. إذا كان مستواك متوسطا، يمكنك محاولة عمل تمرين البلانك مرتفع مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- حافظ على راحة يدك وأصابع قدميك متبثة بقوة على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وعضلات بطنك مشدودة. لا تدع رأسك أو ظهرك ينزل لأسفل.
- اتبث في وضع البلانك لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
✅ الطعنات الجانبية Side lunges
 |
| تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التمرين |
يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من جسمك ويمكن أن يساعد في تقوية ساقيك وعضلات المؤخرة والوركين. يمكنك جعل الطعنات القليلة الأولى أسهل عن طريق النزول نصف الحركة فقط ، ثم التقدم إلى الاندفاع الكامل. بعد الإحماء ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق القيام بمجموعة باستخدام الدمبل أو الوصول إلى اليد المعاكسة. للقيام بااطعنات الجانبية:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- اضغط على قدمك اليمنى واخد خطوة بقدمك اليسرى إلى اليسار.
- من هنا ، اجلس في وضع القرفصاء مع ثني رجلك اليسرى وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
- توقف لفترة وجيزة مع وضع ركبتك اليسرى على أصابع قدميك ولكن ليس خارجها. قم برفع الوركين وأعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
- أداء اندفاع إلى الجانب الأيمن. هذا هو تكرار واحد.
قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارا.
✅ الضغط Pushups
 |
| تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التمرين |
يستهدف هذا التمرين الكلاسيكي كل من الجزء العلوي من الجسم والكور والأرداف. لجعلها أقل تحديا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على ركبتيك. بمجرد الإحماء ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق التوقف في الوضع السفلي لبضع ثوان. للقيام بتمرين الضغط:
- ضع نفسك في وضع البلانك مرتفع ، في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، مع وضع راحة يدك بشكل مسطح على الأرض واليدين بعرض الكتفين. حافظ على وضع كتفيك على يديك. يجب أن يكون ظهرك مسطحا ويجب أن تكون قدميك معا خلفك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
- اخفض جسمك ببطء نحو الأرض. لا تدع جذعك أو ظهرك يتدلى. قد يشتعل مرفقاك أثناء هذه الحركة. بمجرد أن يلمس صدرك أو ذقنك الأرض تقريبا ، اضغط لأعلى وقم بتصويب ذراعيك. حافظ على ثني مرفقيك قليلا لتجنب فرط التمدد.
قم باداء من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار.
✅ إحماء الترايسبس Triceps warmup
 |
| تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التمرين |
يتضمن هذا التمرين العديد من الحركات التي يمكن أن تساعدك في إرخاء وتسخين الترايسبس. للقيام بإحماء ثلاثية الرؤوس:
- مد ذراعيك إلى الجانبين بحيث يكونان موازيين للأرض ، مع إبقاء راحتي يديك متجهتين لأسفل.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة وقم بتدويرهما في دوائر خلفية.
- بعد 20 إلى 30 ثانية ، قم بتدوير ذراعيك في دوائر أمامية.
- بعد 20 إلى 30 ثانية ، أدر راحتي يديك للوجه للأمام واضغط على ذراعيك ذهابا وإيابا.
- بعد 20 إلى 30 ثانية ، كرر الحركة النابضة مع توجيه راحة يدك للخلف وأعلى ولأسفل.
قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من هذه الحركات.
✅ الركض مع رفع ساق Jogging leg lifts
 |
| تمارين الاحماء :أفضل تمارين تسخين العضلات قبل التمرين |
يمكن أن تساعد عمليات شد الساق في الركض في تنشيط قلبك وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء جسمك. اعتمادا على المساحة المتوفرة لديك ، يمكنك الركض في مكانك أو الركض ذهابا وإيابا. يجب القميام بكل جزء من هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يمكنك تقليل شدة هذا التمرين عن طريق القيام بذلك بوتيرة المشي. للقيام بالتمرين:
- الركض بوتيرة بطيئة.
- بعد مرور حوالي دقيقة ، اركض أثناء رفع ركبتيك نحو صدرك لمدة 30 ثانية على الأقل ، أو اركض أثناء ركل قدميك لأعلى نحو الأرداف.
- العودة إلى الركض بوتيرة بطيئة.
تمارين الإحماء مهمة جداً قبل ممارسة أي تمرين؟
الغرض من الإحماء قبل النشاط البدني هو الاستعداد عقليا وجسديا للنشاط الذي اخترته. الإحماء يزيد من معدل ضربات القلب وبالتالي تدفق الدم. وهذا يتيح وصول المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك. يعمل الإحماء أيضا على تنشيط وتجهيز الروابط بين العصب والعضلات ، مما يحسن كفاءة الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب زيادة نطاق حركتك (المرونة) عن طريق التمدد الديناميكي.
هل يجب الاحماء قبل تمارين المقاومة؟
تخطي الإحماء الجواب بالتأكيد هو ثم لا لا. الإحماء البدني ضروري من اجل التأكد من أن عضلاتك جاهزة لرفع الأثقال. كما أنه يعزز التشحيم في مفاصل العظام ويجعل الدم يتدفق في جسمك. باختصار ، يعد إحماء الجسم لتمرين جيد ويقلل من خطر إصابة العضلات. إن تضمين مزيج من التمدد والكارديو في روتين الإحماء الخاص بك سيضمن تسخين العضلات قبل الدخول في تمارين المقاومة.
متى تكون تمارين الاحماء؟
قم بالإحماء مباشرة قبل البدء مباشرتا في التمرين. بشكل عام، قم بالإحماء عن طريق التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك أولا ، مثل أوتار الركبة. ثم يمكنك القيام بتمارين أكثر استهدافا لرياضتك أو نشاطك الدي ستقوم به ، إذا لزم الأمر. ابدأ بالقيام بأنماط النشاط التدريبي والحركة للتمرين الذي اخترته ، ولكن بوتيرة منخفضة وبطيئة تزداد تدريجيا في السرعة والشدة. وهذا ما يسمى الاحماء الديناميكي. قد ينتج عن الإحماء تعرق خفيف ، لكنه لن يتركك مرهقا بشكل عام.
كم من الوقت يجب أن يكون الاحماء؟
حاول القيام بما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء. كلما كان التمرين أكثر شدة ، يجب أن يكون الإحماء أطول. ركز أولا على مجموعات العضلات الكبيرة ثم قم بإجراء تمارين إحماء تحاكي بعض الحركات التي ستقوم بها أثناء حصتك التدريبية. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للجري أو ركوب الدراجة ، فافعل ذلك بوتيرة أبطأ للحصول على الدفء.
الخلاصة تمارين الاحماء
على الرغم من تجاهلها في كثير من الأحيان ، إلا أن تمارين الإحماء تعد جزءا مهما من أي روتين تمرين. يحتاج جسمك إلى نوع من النشاط لتسخين عضلاتك قبل البدء في التمرين. يمكن أن يساعدك الإحماء في تعزيز مرونتك وأدائك الرياضي ، وكذلك تقليل نسبة تعرضك للإصابة. يمكنك إما القيام بنسخ أبطأ من الحركات التي ستقوم بها أثناء التمرين ، أو يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من تمارين الإحماء ، مثل تلك المقترحة أعلاه. إذا كنت جديدا في التمرين أو لديك حالة طبية أو مشكلة صحية ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.