كم من الوقت يجب أن تتمرن في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية كمبتدئ؟
 |
| كم من الوقت يجب أن تتمرن في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية كمبتدئ؟ |
أحد الأسئلة الأكثر شيوعا التي يطرحها كل مبتدئ عند الانضمام إلى الجيم أو صالة الألعاب الرياضية أو البدء في التمرين هو كم من الوقت يجب أن تتمرن في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية كمبتدئ؟ الجواب على هذا السؤال هو أنه يختلف ، يعتمد على عوامل عدة. لا توجد مدة محددة لكل شخص ولكن يمكنك تحديد مقدار الوقت الذي يمكنك قضاؤه في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية بناء على هذه العوامل الثلاثة - مستويات لياقتك ونوع التمرين الذي تقوم به ومقدار وقت الراحة. العوامل الأخرى التي تساعد في تحديد طول التدريبات الخاصة بك هي دورة نومك ونوع الطعام الذي تتناوله. الآن دعنا نتعلم كيف يمكنك البدء في التمرين في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية والمدة التي يجب أن يتدرب فيها المبتدئ.
كم من الوقت يجب أن يتمرن المبتدئ في الجيم صالة الألعاب الرياضية؟
إن معرفة المدة التي يجب أن تتمرن فيها هي الجزء الأسهل ولكن الإندماج في روتين تمرين الصالة الرياضية هو الجزء الأصعب. توصي الخدمة الصحية الوطنية بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيا. يمكن تقسيم هذا إلى حصص مدتها 5-30 دقيقة. ومع ذلك ، هذه القاعدة ليست للجميع. اعتمادا على أهداف التمرين الخاصة بك وما ترغب في تحقيقه قد تختلف مدة التمرين. دعنا نتعرف على مدة التمرين التي يجب أن تتمرن فيها اعتمادا على أهداف من التمرين.
كيف تبدأ التمرين في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية؟
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين المقاومة ، فقد تكون متوترا بعض الشيء ولا بأس بذلك. الجميع تقريبا متوترون ومرتبكون في البداية لأنه لا يعلم من أين يبدأ المرء ، أليس كذلك؟ الجواب هو أن تأخذ الأمر ببطء ولا تحاول القيام بكل شيء دفعة واحدة والمبالغة في ذلك. ابدأ ببطء ، وتعلم بعض الحركات ، ومارس التمارين الرياضية حتى تشعر بالتعرق قليلا وتوقف عندما تشعر بالإرهاق هو المفتاح. قد تشعر بالحرج بعض الشيء في البداية وقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على العملية ولكن في غضون أسابيع قليلة ستتعلم وتكون أكثر ثقة في نفسك. الخطوة الأولى هي الحصول على بعض المساعدة مثل المدرب الذي يمكن أن يقترح كيفية ممارسة التمرين. بعد ذلك ، تأكد من أن لديك جدول تمارين منظم وتعرف ما تريد العمل عليه وإلى أين أنت ذاهب. تأكد من أن لديك عضلات محددة لإستهدافها ولا تفرط في القيام بذلك لأن استهدافها بقوة كل يوم والإرهاق هو خطأ شائع يرتكبه اللاعبون وينتهي بهم الأمر بالإنقطاع عن التمرين.
1. مستوى اللياقة البدنية
أول وأهم شيء يجب مراعاته عندما تسأل نفسك "كم من الوقت يجب أن أتدرب؟" هو مستوى لياقتك بشكل عام. إذا كنت جديدا في ممارسة التمارين الرياضية ، فإن قضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم قد يشكل خطرا أكبر من الفائدة. لا تريد أن تصيب نفسك أو ترهقها عن طريق دفع جسمك إلى الحد الأقصى قبل أن تجد إيقاعا مريحا. حاول البدء بتمارين قصيرة تتراوح مدتها من 25 الى 30 دقيقة أو أقل. عندما يتقدم مستواط قليلا ، أضف بضع دقائق أخرى كل أسبوع. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما بين 75 الى 150 دقيقة من النشاط الهوائي ، ثم تقوم بإضافة جلستين لتدريب المقاومة لذلك ، في الأسبوع. بافتراض أن جلسات تدريب المقاومة تستغرق حوالي 20 دقيقة لكل منها ، فإن ذلك ينقسم إلى حوالي ثلاث ساعات من التمارين في الأسبوع. وفقا لهذه التوصيات ، يجب على المتمرنين المبتدئين العمل ما يصل إلى ثلاث إلى أربع جلسات رياضية لمدة 40 دقيقة في الأسبوع. إذا كان هذا لا يبدو واقعيا ، تذكر أن إكمال تمرين لمدة 15 دقيقة أفضل من تخطي تمرين لمدة 40 دقيقة تماما.
2. نوع التمرين
بالطبع ، المدة التي تقضيها في التمرين ليست هي الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته! ما مدى صعوبة دفع نفسك؟ يجب أن تعتمد مدة التمرين على شدة التمارين. الحفاظ على المشي السريع على جهاز المشي لمدة 40 دقيقة أمر سهل نوعا ما ؛ من المستحيل الحفاظ على العدو السريع على جهاز المشي لمدة 40 دقيقة للمبتدئين طبعا! قبل الالتزام بجلسة تمرين طويلة ، فكر في أنواع التمارين التي ستكملها أثناء وجودك هناك. يقوم العديد من رواد الجيم ببرمجة تدريباتهم القصيرة ذات الشدة العالية لأيام الأسبوع عندما يكون لديهم وقت أقل. في عطلات نهاية الأسبوع ، يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين أطول ومنخفضة الكثافة.
3. التدريبات الحالية والقادمة
يوصي خبراء الصحة والتمارين بتغيير نوع التدريبات وشدتها ومدتها. قال المدرب جرير روثرميل لـ Elite Daily: "إن خلط روتين التمرين هو أفضل طريقة للتأكد من ... أنك تستمر في رؤية النتائج من كل العمل الشاق الذي تقوم به". يمكن أن يساعدك تغيير الأشياء بانتظام على تجنب الإصابة وتقوية جميع مجموعات عضلات الجسم. ناهيك عن أنه يمكن أن يمنعك من الشعور بالملل من نفس روتينك القديم (أو الارهاق). لا أحد يريد ذلك! في بداية الأسبوع ، اختر بضعة أيام للتناوب بين التدريبات الطويلة والأقصر. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين جلسات الصالة الرياضية لمدة 40 دقيقة و 20 دقيقة ، مع تحديد يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع. تذكر أنه ليس عليك الحفاظ على نفس الشدة خلال كل جلسة. قد تقضي يوما واحدا ببساطة في المشي على جهاز المشي.
4. مقدار وقت الراحة
هل تعرف هؤلاء الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية الذين يبدون وكأنهم يقفون ، ولا يفعلون شيئا؟ هم في الواقع يستريحون بين مجموعات! كما ينبغي أن يكون. تتطلب العديد من تمارين المقاومة — خاصة رفع الأثقال — وقتا إضافيا للاستعداد والراحة والتعافي. هذا يعني أن جلسة رفع الأثقال لمدة 40 دقيقة قد تتضمن 20 دقيقة فقط من التمرين الفعلي. إذا كنت تخطط للذهاب إلى الجيم لممارسة تمرين يتضمن تمارين متعددة للقوة (أو كمال اجسام) وقطع مختلفة من المعدات ، أضف 10 دقائق على الأقل إلى فترة التمرين المجدولة. يتيح لك هذا الوقت الإضافي التمدد والراحة والتعافي بين المجموعات ، بالإضافة إلى الحفاظ على المعدات اللازمة للتمرين ؛ جمع وتجميع وتعديل وتعقيم وتفكيك وإعادة كل شيء إلى مكانه الصحيح.
5. التزامات أخرى
في النهاية ، تخصيص وقت لممارسة الرياضة أمر مهم. في حين أن كل شخص لديه التزامات خارج الصالة الرياضية ، من المهم بنفس القدر الاستثمار في صحتك. من المعقول تماما أن تأتي عائلتك وحياتك المهنية أولا - لذلك إذا كان عليك اختصار التمرين لبضع دقائق من أجل الانتقال إلى التزام آخر ، فلا بأس بذلك! كما تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، حتى التدريبات لمدة 10 دقائق يمكن أن تساعد في تحسين صحتك. بغض النظر عن مدة التمرين ، يجب أن تكون فخورا بما أنجزته.
كم ساعة تمرين في اليوم لإنقاص الوزن (فقدان الوزن)
إذا كنت ترغب في التخلص من هذه الكيلوغرامات الزائدة ، فمن المهم الإندماج في روتين التامرين الخاص بك. يجب عليك ممارسة التمارين الرياضة لمدة 40 إلى 45 دقيقة على الأقل وفقا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يمكنك محاولة ممارسة الرياضة بمستويات شدة مختلفة لجعل التمرين أكثر فعالية. يمكن أن يكون تتبع السعرات الحرارية اليومية واحتياجاتك مفيدا أيضا لفقدان الوزن.
كم ساعة تمرين في اليوم لبناء العضلات والقوة
 |
| كم من الوقت يجب أن تتمرن في الجيم أو صالة الألعاب الرياضية كمبتدئ؟ |
عندما يتعلق الأمر بالتمرين في الجيم او صالة الألعاب الرياضية ، فإن لكل شخص أهداف مختلفة ويرغب الكثيرون في القيام بتمارين بناء العضلات والقوة. يمكن أن تساعد تمارين لبناء القوة أكثر من تدريب المقاومة المنتظمة الأخرى. من المستحسن أنه لبناء القوة يجب أن تعمل على تدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع وتقوية عضلاتك على الرغم ان يومين لن تكون كافية لبناء العضلات. ولكن إذا كنت تفعل ذلك ، فتأكد من تخصيص بعض الوقت للراحة والتعافي.
ما هو برنامح التمرين الجيد في الجبم أو صالة الألعاب الرياضية؟
مثلما لا توجد مدة محددة جيدة لكل شخص بالغ ، لا يوجد برنامج تدربي يناسب الجميع. اعتمادا على عوامل مختلفة مثل أهدافك والقوتك وروتينك اليومي بالاضافة الى مستواك الرياضي ، يختلف روتين التمرين الجيد. ومع ذلك ، إذا كنت على دراية بما تفعله وتقوم به بشكل صحيح ، يمكنك ملاحضة النتائج بسرعة. لا يعتمد التمرين الرياضي الجيد حقا على المدة ولكن على ما تفعله وما إذا كنت تشعر في نهاية التمرين وكأنك حصلت على جلسة جيدة أم لا. كما هو الحال دائما ، يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين.
الأسئلة الشائعة حول مدة التمرين في الجيم
كم ساعة اتمرن في النادي؟
لا توجد قاعدة صارمة فيما يتعلق بالمدة التي يجب أن تستغرقها بالضبط. كل هذا يتوقف على مستوى لياقتك ، ونوع التمرين ، وعدد فترات الراحة التي تأخذها ، وما إلى ذلك. من الأفضل أن تنظم نفسك طوال التدريب حتى تتمكن من الاستماع إلى جسدك وإدراك الوقت الذي تحتاج فيه إلى الراحة. بشكل عام ، تعتبر 30 إلى 40 دقيقة مثالية للمبتدئين ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك دفع جسمك إلى أقصى حدوده. علاوة على ذلك ، يجب أن تأخذ فترات راحة منتظمة بين المجموعات. استخدم هذا الوقت للتمدد والتعافي قبل الإنتقال الى التكرار التالي.
كم مرة في الاسبوع يجب الذهاب للجيم؟
يعد الذهاب إلى الجيم طريقة رائعة للحصول على الجسم المثالي ، ولكن من المهم أن تكون استراتيجيا بشأن التدريبات الخاصة بك إذا كنت تريد رؤية النتائج. وفقا للخبراء ، يعتمد تواتر التدريبات الخاصة بك على أهداف التدريب الخاصة بك. إذا كنت تحاول تحسين صحتك العامة وعافيتك ، فيجب أن تكون ثلاثة إلى خمسة تمارين في الأسبوع كافية. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى زيادة الكتلة عالضلية أو تحسين أدائك الرياضي ، فقد تحتاج إلى زيادة وقت الجيم إلى خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. بالطبع ، من المهم أيضا التركيز على الشدة والجودة عند التمرين.
كم وزن الأثقال للمبتدئين؟
من المستحسن أن تبدأ بوزن يمكنك رفعه من 10 إلى 15 مرة بالشكل المناسب. ابدأ ب 1 أو 2 مجموعة من 10 إلى 15 تكرارا ، وتقدم ببطء إلى 3 مجموعات أو أكثر. زيادة الوزن تدريجيا. عندما تتمكن بسهولة من القيام بالعدد الموصى به من التكرارات والمجموعات ، قم بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة.