تمارين الرجل في المنزل: 31 تمارين لتقوية الرجل بدون اوزان

هل تتطلع إلى تحدي عضلات الجزء السفلي من جسمك بجدية دون مغادرة غرفة المعيشة المريحة الخاصة بك؟ انت في المكان المناسب. تتطلب تمارين الرجل في المنزل هذه وزن جسمك فقط - لا تتطلب أوزانا ثقيلة أو أي أدوات تمرين اخر وبالطبع انت لست بحاجة الى عضوية في الجيم. أولا ، لماذا قوة الرجل مهمة؟ ببساطة ، وجود أرجل قوية أمر مهم للغاية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية ولجعل الحياة اليومية تبدو أسهل قليلا. فكر في الأمر: سواء كنت ترفع حديدا ثقيلا ، أو تجري ماراثونا ، أو تصعد مجموعة من السلالم ، أو تقوم بتمارين العضلة رباعية ، فأنت بحاجة إلى عضلات الرجل لإنجاز المهمة. وكلما كانت عضلات الساقين أقوى ، كان العمل الذي ستقوم به أفضل. لحسن الحظ ، لا يجب أن تكون تمارين الرجل معقدة لتكون فعالة - ولا تحتاج إلى أي معدات أيضا. هناك الكثير من تمارين وزن الجسم التي يمكنك إضافتها إلى روتين التمرين في المنزل والتي ستساعدك على تحسين قوتك في الحياة اليومية والاقتراب من هدافك في بناء أرجل ضخمة أيضا. تقول جيس سيمز ، وهو مدرب شخصي معتمد ومدرب بيلوتون ، لـ SELF: "تمارين وزن الجسم واقعية وعملية ، مما يعني أنها تساعدنا على تقوية عضلاتنا التي نستخدمها في حياتنا اليومية". على سبيل المثال ، عندما نجلس في وضع القرفصاء ، فإننا نجلس بشكل أساسي على كرسي وهمي ، مما سيساعد على تحسين وضعنا عندما نجلس بالفعل على كرسي. عندما نقف من القرفصاء ، فإننا نقود عبر كعوبنا ونقوم بتدعيم الكور- نحن في الأساس نبني عادات رائعة تترجم إلى حياتنا خارج الجيم. تمارين الرجل بوزن الجسم هي أيضا قيمة لتعلم الشكل المناسب قبل إضافة الأوزان إلى حركات معينة. تقول سيمز: "لا ينبغي لنا استخدام الأوزان حتى نتقن حركات الاندفاع والمفصلة والقرفصاء الأساسية بدون أوزان". مكافأة أخرى من تمارين وزن الجسم؟ "لديك جسمك طوال الوقت ، وهو مجاني للاستخدام ، حتى تتمكن من القيام بالتمارين في أي مكان وفي أي وقت!" إذا كان لديك ترسانة من التمارين التي يمكنك القيام بها حرفيا في أي مكان ، فهناك فرصة أفضل لوضعها في جدول التمرين الخاص بك. ستساعدك تمارين تقوية الرجل أدناه على بناء القوة مع إعداد جسمك أيضا للقيام بحركات أكثر تعقيدا باستخدام الأوزان. ولكن قبل أن تجربهم في تمرين يوم الرجل التالي ، تابع القراءة للحصول على بعض النصائح حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذه الأنواع من الحركات.

كيف يمكنني تمرين الرجل بدون أوزان أو آلات؟

طريقة واحدة سهلة لجعل تمارين الرجل بدون معدات تشعرك بالتحدي؟ دمج العمل برجل واحدة ، آفا فاجين ، CSCS ، مدربة متدربة في الأداء الرياضي في جامعة ولاية كليفلاند ، لـ SELF. تتطلب حركات الرجل الواحدة ، والتي تسمى أيضا الحركات أحادية الجانب ، الاعتماد على قوة رجل واحدة فقط لأداء حركة ، مما يعني أنها غالبا ما تشعر بأنها أكثر شدة من الحركات الثنائية (الحركات التي تتم بكلتا الرجلين). لذا فإن إضافة حركات مثل الطعنات ، وتمرين المؤخرة برجل الواحدة ، ورفع السمانة الرجل الواحدة إلى تمارين الرجل في المنزل هي طريقة سهلة حقا لزيادة قوة عضلات الرجل. يمكنك أيضا زيادة التحدي المتمثل في تمارين الرجل بوزن الجسم من خلال إدخال حركة متفجرة ، كما تقول فاجين. تعتبر الحركات مثل القرفصاء والقفز جيدة لتحريك ساقيك ، وتطوير قوتك ، وربما إدخال القليل من تمارين الكارديو أيضا. عند القيام بعمل تمارين الرجل بوزن الجسم ، من المهم دمج كل من الاختلافات المفصلية ، مثل تمرين الجسر ، وأشكال القرفصاء ، مثل القرفصاء والاندفاع. توضح فاجين أن تمارين المفصلات تستهدف في المقام الأول مؤخرة ساقيك (بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات المؤخرة). بينما تستهدف تمارين القرفصاء في المقام الأول الجزء الأمامي (بما في ذلك الكواد). لذلك من خلال دمج كلا النوعين من الحركات ، بدلا التركيز على نوع واحد ، يمكنك تمرين المزيد من العضلات في رجلك والحصول على المزيد من تمارين الرجل الشاملة. تحذير مهم: إذا كان هدفك هو بناء قوة وعضلات ضخمة ، فمن المحتمل ألا تؤدي تمارين وزن الجسم وحدها إلى هدا الهدف. تقول فاجين: "لا يمكن لعضلاتنا أن تنمو وتقوى إلا إذا كانت محملة بشكل زائد". وغالبا ما يأتي هذا الحمل الزائد من زيادة الأوزن الحديدية. ومع ذلك ، فإن تمارين وزن الجسم جيدة لتعزيز قوة التحمل وتحمل العضلات ، كما تقول فاجين. إنها أيضا طريقة رائعة للعمل على النموذج الخاص بك حيث لا داعي للقلق بشأن الأوزان أو أي معدات ويمكنك بدلا من ذلك التركيز بشكل كامل على التقنية الجيدة.

ما هي أصعب عضلة رجل للتمرين؟

تقول فاجين إنه من الصعب تحديد أصعب عضلة في الرجل للعمل لأن ذلك يمكن أن يختلف حقا من شخص لآخر. لكن بشكل عام ، يجد الاعبون أحيانا صعوبة في تمرين عضلاتهم الأصغر. وإحدى عضلات الجزء السفلي من الجسم الأصغر ولكنها مهمة للغاية هي عضلة الألوية الوسطى. تقع على الجانب الخارجي من مؤخرتك ، وهي جزء من مجموعة من العضلات تسمى مبعدات الورك ، وهي المسؤولة عن تحريك ساقيك إلى الجانب وبعيدا عن جسمك ، كما ذكرت SELF سابقا. تقول فاجين: "إن عضلات الألوية هي واحدة من أهم العضلات في الجزء السفلي من جسمك من حيث تثبيت الوركين". "عندما يكون لدى الاعب ضعف في عضلات المؤخرة ، فإنه غالبا ما يعاني من مشاكل في الظهر وآلام في الورك ، ثم يشق آلام طريقه إلى الأعلى." لهذا السبب "من المهم حقا عدم إهمال عضلة الألوية الوسطى وعضلات المؤخرة بشكل عام" ، كما تقول فاجين. يمكنك استهداف عضلات المؤخرة بتمارين تتضمن حركات قطرية و / أو من جانب إلى جانب ، مثل الطعنات الجانبية والاندفاعات المنحنية.

كيف يمكنني القيام بيوم الرجل في المنزل؟

تقترح فاجن: لبناء تمرين قوي للرجل في المنزل ، قم بالتبديل بين حركات المفصلات (مثل صباح الخير) والحركات المهيمنة على الركبة (مثل الاندفاع). وتضيف أنه من الجيد أيضا التبديل بين التحركات الثنائية ، مثل القرفصاء ، والتحركات أحادية الجانب ، مثل جسور الألوية ذات الرجل الواحدة. إذا كنت تقوم بالتمرين بطريقة دائرية - مع تمارين متتالية دون الكثير من الراحة - فقد يكون من الجيد دمج بعض التمارين عضلات الجذع الخفيفة وحركات الجزء العلوي من الجسم ، كما تقول فاجين. يمكن أن يؤدي إشراك عضلات القلب والذراع إلى منح عضلات ساقك استراحة وجعل التمرين أكثر كفاءة. لا يوجد رقم سحري لعدد تمارين الرجل التي يجب أن يتضمنها تمرينك في المنزل ، ولكن يمكن أن تكون أربع إلى سبع حركات هي الأفضل للبدء في تمرين الرجل للمبتدئين في المنزل. من حيث الحجم ، يمكن للمبتدئين البدء بمجموعتين من 12 إلى 15 تكرارا لكل تمرين ، كما تقترح فاجين. من هناك يمكنك الزيادة تدريجيا في شدة التمرين حتى تصل الى ثلاث مجموعات وفي النهاية أربع مجموعات ، إذا كنت ترغب في ذلك. أما كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين؟ استهدف التمرن لمدة 20 إلى 30 دقيقة. تقول فاجين: "يمكنك القيام بالكثير في 20 إلى 30 دقيقة". بالطبع ، يمكنك تمديد هذا الوقت كلما أصبحت أقوى وتتقدم مستواك. بغض النظر عن المدة التي سيستغرقها تمرين الرجل ، تأكد من إجراء عملية إحماء سريعة مسبقا. تقول فاجين إن الإحماء لا يحتاج إلى أن يكون معقدا - طالما أنك تختار الحركات التي ترفع درجة حرارة جسمك ، وتحرك مفاصلك ، وتنشط عضلاتك ، فستكون على ما يرام. نصيحة أخيرة: إذا كنت تعاني من وجع العضلات بعد التمرين بعد تمرين يوم الرجل ، فتأكد من الانتظار حتى يهدأ الألم قبل القيام بروتين آخر يركز على الرجل. بشكل عام ، يجب أن تنتظر 48 ساعة على الأقل قبل العمل على نفس المجموعة العضلية في تمرين لاحق. (قد يكون من المفيد أيضا القيام ببعض تمارين إطالة الرجل خلال يوم التعافي النشط لتحسين الحركة.)