أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

تمارين كمال الأجسام هي واحدة من أهم الركائز الأساسية التي يستند إليها كل من يرغب في بناء جسم متناسق وعضلات قوية، وإن تمارين كمال الأجسام تعد بمثابة عملية فنية وعلمية هدفها الأساسي هو تعزيز البنية البدنية وتحسين المظهر الخارجي للعضلات، ولكن هذا النوع من التمارين يتطلب من الشخص التدريب المنتظم والانضباط في النظام الغذائي الذي يتبعه، ولكن كي يتم تحقيق الأهداف المرجوة من اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام، ينبغي أن يتم الجمع ما بين تقنيات التمرين الصحيحة وتجنب الإصابات في أنٍ واحد.

جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام

إن جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام, يعتبر خارطة الطريق بالنسبة  للرياضيين الراغبين في تحقيق أقصى استفادة من جهودهم في النادي الرياضي, وهذه أهم التمارين اللازم ممارستها في ذلك الجدول:

تمارين عضلة الصدر

بالنسبة إلى تمارين عضلة الصدر، فهناك تسعة تمارين لهذه العضلة مقسمة إلى ثلاثة تمارين تختص بتمرين العضلة السفلى من الصدر، وكذلك ثلاثة تمارين أخرى تختص بتمرين العضلة العلوية من الصدر، والثلاثة الأخيرة فهي لتمرين العضلة الوسطى من الصدر،  ومن أفضل ما يمكن ممارسته من هذه التمارين هو تمرين الكابل من أسفل لأعلى، وتمرين الفراشة، وتمرين الضغط المائل للأعلى بالاستعانة بالدامبلز.

 

تمارين عضلات الذراع

في اليوم الثاني من جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام ؛ ينبغي تدريب عضلة التراي؛ كونها من أهم العضلات الخاصة بالذراع، وكذلك يجب تمرين كل من عضلة الباي والساعد، ولكن يجب الحرص على التركيز على الشكل الصحيح لهذه التمارين؛ كي لا يتم التعرض لأي إصابة، ولضمان الاستفادة القصوى من كل حركة من تمارين كمال الأجسام ٦ أيام.

 

تمارين كمال الأجسام للأرجل

بالنسبة إلى التمارين التي تتعلق بالأرجل فهذه التمارين ضرورية جداً؛ كي تعمل على تقوية العضلات الخاصة بالفخذ والسمانة، أيضاً تستهدف هذه التمارين كلاً من عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف، على أن يتم تقسيمها إلى ثلاثة تمارين للفخذ الأمامي والخلفي، وتمرينين للسمانة.

تمارين الأكتاف

في جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام, ينبغي تطبيق تمارين عضلات الكتف بما لا يقل عن تسعة تمارين، ويمكن تنفيذ هذه التمارين باستخدام الدمبل، مع التركيز على تقوية الكتف الامامي والخلفي والجانبي في هذه التمارين.

تمارين عضلات البطن

في هذا اليوم يجب أن تركز على تقوية كل من العضلات الجانبية والوسطى والعلوية الخاصة بالبطن، حيث أن هذه التمارين تساهم في منح الجسد الرشاقة العضلية المميزة في وقت قصير، ويمكن تخصيص تسعة تمارين لها.

تمارين عضلات الظهر

ركز في هذه التمارين على تقوية العضلات الوسطى والسفلية للظهر، وكذلك عضلات الأجنحة، ويمكنك الاستعانة بالدمبلز، وكذلك الكابل لممارسة هذه التمارين، ومن أفضل ما يمكن إضافته في جدول تمارين كمالالأجسام 6 أيام هو تمارين السحب العلوي والسحب الأرضي بالكابل، لتقوية عضلاتالظهر.

 

 

تمارين كمان الأجسام ٦ أيام للبنات

لا يقتصر كمال الأجسام على الرجال فقط؛ بل الفتيات أيضاً يرغبن في الحصول على جسم جميل وعضلات مبنية وقوية؛ لهذا فإن الكثير من الفتيات يحرصن على اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام للحصول على نتائج مرغوبة، ويمكن اتباع هذا الجدول مع الحرص على نظام غذائي صحي، وهذه التمارين المقترحة في الجدول:

●        ممارسة التمارين الخاصة بتقوية عضلات الصدر والبايسبس في اليوم الأول.

●        تقوية عضلات الترابيس والظهر في اليوم الثاني.

●        في اليوم الثالث ينصح بأخذ استراحة، وخصوصاً في حال كان الشخص مبتدئ في تمارين كمال الأجسام.

●        ينصح بممارسة تمارين البطن والترابيس والأكتاف في اليوم الرابع؛ وذلك لتقوية هذه العضلات.

●        أما في اليوم الخامس، فيمكن تخصيص هذا اليوم لتقوية عضلاتالأرجل مع ممارسة التمارين المناسبة لهذه العضلات.

●        في اليوم السادس، يتم أخذ استراحة.

 

جدول تمارين كمال الأجسام ٦ أيام للتنشيف

إن مرحلة التنشيف في كمال الأجسام، هي المرحلة التي يكون الهدف فيها هو خفض نسبة الدهون في جسم الإنسان، وذلك كي يتم إبراز العضلات بشكل أكثر وضوحاً من قبل، وهذه المرحلة تتم من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم، إلى جانب الحفاظ على تناول كمية كافية من البروتين، وهذا جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام للتنشيف:

●        اليوم الأول: يفضل البدء بتمارين الصدر والترابيس، واختيار التمرين المناسب لكل عضلة من عضلات الصدر، سواء كانت في عضلات الجزء العلوي، أو السفلي، أو الوسط.

●        اليوم الثاني: يتم استهداف تمرين عضلات كل من الظهر والساعد والبايسبس في هذا اليوم.

●        اليوم الثالث: يفضل أخذ قسط من الراحة.

●        اليوم الرابع: يتم ممارسة تمارين تتعلق بتقوية عضلة الترابيس والأكتاف.

●        اليوم الخامس: يتضمن هذا اليوم من جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام، وفيه يتم ممارسة تمارين السمانة والبطن، وكذلك الأرجل.

●        اليوم السادس: يتم في هذا اليوم أخذ قسط من الراحة، وكذلك الحفاظ على النظام الغذائي الصحي المناسب.

 

 

لماذا يجب تخصيص أيام للراحة في جدول كمال الأجسام؟

تخصيص وقت للراحة بعد ممارسة التمارين الرياضية من الأمور الهامة جداً التي ينبغي على كل شخص المحافظة عليها؛ وذلك كي يتم إراحة العضلات إلى حدٍ ما، حيث أن إصابة العضلات بشيء من الإرهاق المستمر يؤدي إلى نتائج سلبية، وحدوث أضرار بدلاً من الحصول على الفوائد التي يرغب بها المتدرب، وكذلك وضع جدول تمارين كمال الأجسام لمدة معينة، والسير على خطة واحدة، يسهل على المتدرب الوصول إلى الهدف المنشود، والجدول الجيد يحتوي على أيام راحة، لهذا احرص على تنظيم تمرينات العضلات بشكل صحيح.

 

 

وكما نلاحظ، هناك الكثير من الأشخاص ممن لديهم اعتقاد خاطئ، بأنه كلما زادت ممارستهم لما يقومون به من تمارين كمال الأجسام؛ فإن هذا سيكون أفضل، ولكن الحقيقة أنه في حال تدرب الشخص أكثر من حاجته؛ فإنه سيحصل على كتلة عضلية قليلة.

أهم النصائح لبناء العضلات في كمال الأجسام

لابد على الشخص الذي يرغب في الحصول على نتائج مرضية من تدريب وتمارين كمال الأجسام، أن يراعي مجموعة من  النصائح التي تسهم في تقوية العضلات وبنائها بشكل أفضل، ومن بين هذه النصائح نذكر ما يلي:

●        التأكد من السير على نظام غذائي صحيح ومتكامل، يتضمن كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات، والتقليل من الدهنيات والملح.

●        الإكثار من الحركات السلبية في التمارين والتقليل من الحركات الإيجابية، ومثال على ذلك: رفع البار إلى أعلى يعد نوع من الحركات الإيجابية، أما تنزيله إلى الأسفل باتجاه الصدر فهو حركة سلبية، وهذا يفيد في زيادة نمو العضلات.

●        عدم الاستمرار في ممارسة التمارين لفترة طويلة، أي أنه يفضل وفق الخبراء، ألا تزيد فترة ممارسة التمرين عن ساعة وربع أو ساعة ونصف، حيث أن التمرين لساعات طويلة يؤدي إلى نتائج سلبية وليست إيجابية.

●        الحصول على أوقات كافية من الاسترخاء والراحة ما بين التمارين، وكذلك خصوصاً إذا كان المتدرب يتبع جدول تمارين كمال الأجسام 6 أيام ، في هذه الحالة يجب أن يكون على الأقل يومين للراحة.

●        الحرص على شرب كمية كافية من المياه، وخصوصاً، أثناء ممارسة التدريبات الخاصة بكمال الأجسام.

 

وختاماً, فإن السير على الجدول يعزز الدافعية والالتزام بالتمرين من خلال تحديد الأهداف ومتابعة التقدم، ويضمن الاستمرارية والتنوع في الروتين الرياضي، الأمر الذي يمنع الملل ويحفز على الاستمرار والتحسن المستمر.

تعديل المقال