طريقة استخدام الكرياتين: أنسب وقت لتناوله, فترة التحميل
 |
| طريقة استخدام الكرياتين: أنسب وقت لتناوله, فترة التحميل |
الكرياتين هو واحد من المكملات الغذائية الأكثر شعبية لرواد لاعبي كمال الاجسام الذين يتطلعون إلى تضخيم وبناء العضلات. لكن الكثير من رواد الصالة الرياضية (الجيم) يتساءلون ما هو أنسب وقت لتناول الكرياتين ، لذلك دعونا نكتشف الحقائق. الكرياتين هو مكمل غذائي محسن للأداء (مريح) تبين أنه يزيد من الأداء البدني في التمارين قصيرة المدى عالية الكثافة ، مثل الركض ورفع الأثقال. يلعب دورا في تحرير الطاقة في خلايانا للحصول على وظيفة العضلات المثلى. على الرغم من أنه يستخدم على نطاق واسع لتحسين الأداء، فقد ثبت أيضا أنه يساعد في تعافي العضلات بعد التمرين. يرتبط الكرياتين أيضا بزيادة كتلة الجسم أثناء التدريب. أظهرت الأبحاث زيادة في اكتساب العضلات التي تصل من 0.9 كجم إلى 2.2 كجم (2-5 أرطال) أكثر لدى الرياضيين الذين يتناولون مكملات الكرياتين على مدار عدة أشهر مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك. 30 دقيقة قبل التمرين هو أفضل وقت لتناول الكرياتين. من الجيد أيضا اضافة مسحوق الكرياتين في مخفوق التعافي أو وجبة ما بعد التمرين ، عندما تنمو العضلات وتعيد البناء. محتويات هذا المقال:
- ما هو الكرياتين؟
- لماذا تأخذ الكرياتين؟
- تناول الكرياتين قبل التمرين
- تناول الكرياتين بعد التمرين
- تناول الكرياتين كلما
- أفضل طريقة لتناول الكرياتين
- الأسئلة الشائعة
ما هو الكرياتين؟
يوجد معظم الكرياتين في أجسامنا في العضلات الهيكلية. يلعب دورا حاسما في تحرير الطاقة من مخازن الخلية لاستخدامها ، كما أنه يساعد على إعادة بناء أحد مصادر الطاقة الخلوية الرئيسية في الجسم ، أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). حوالي نصف الكرياتين في الجسم يأتي من مصادر حيوانية في نظامنا الغذائي ، ويتم إنتاج الباقي عن طريق الكبد والكلى.3 عندما ينخفض نسبة الكرياتين ، يمكن أن ينخفض الأداء.4 لهذا السبب ، من الأفضل تناول الكرياتين قبل التمرين ثم بعده للتعافي. ملخص: الكرياتين هو جزيء موجود في العضلات ويساعد في إطلاق الطاقة لاستخدامها أثناء التمارين اللاهوائية.
لماذا تأخذ الكرياتين؟
يمكن أن يساعد الكرياتين في زيادة أدائك خلال ادائك للتمارين قصيرة المدة والتمارين عالية الكثافة - مثل تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة.3 بشكل عام ، يؤثر الكرياتين على قدرتك على التحمل وقوتك. توفر الأنظمة الغذائية المنتظمة من 1 الى 2 جم في اليوم من الكرياتين (الموجود بشكل أساسي في اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية) ، وهو حوالي 60 الى 80٪ من الحد الأقصى لكمية الكرياتين التي يمكن للعضلات تخزينها.3 هذا هو السبب في أن مكملات الكرياتين ب مع الكرياتين (الكرياتين أحادي الهيدرات) مفيدة. تتضمن بعض فوائد الكرياتين المحتملة لتحسين الأداء ما يلي:
- زيادة سرعة العدو الفردية والمتكررة
- زيادة الأداء أثناء عمليات الرفع بأقصى جهد
- زيادة العتبة اللاهوائية
- زيادة القدرة على العمل
قد يستفيد الرياضيون في الرياضات التالية من استخدام الكرياتين:
- الرياضات ذات الجهد الأقصى مثل كمال الأجسام ورفع الأثقال الأولمبية
- سباقات السرعة (المضمار والسباحة وركوب الدراجات) أحداث المضمار / الميدان
- الرياضات ذات الحركة المستمرة / الجري المستمر: كرة السلة ، الهوكي الميداني ، لاكروس ، الرجبي ، كرة القدم ، كرة القدم الأمريكية
- هوكي الجليد
- الكرة الطائرة
- تزحلق
- تنس
- الرياضات القتالية
ملخص: ثبت أن الكرياتين مكمل فعال لأداء الرياضة والتمارين الرياضية.
تناول الكرياتين قبل التمرين
نظرا لأنه من الصعب الحصول على كل الكرياتين من نظام غذائي طبيعي ، فإن المكملات طريقة رائعة لزيادة مخزون العضلات. أفضل طريقة لزيادة هذه المخازن (إذا كنت تتناول المكملات لأول مرة) هي تناول الكرياتين (حوالي 5 جم ، أو 0.3 جم / كجم من وزن الجسم) أربع مرات في اليوم لمدة خمسة إلى سبعة أيام. بمجرد تحسين مخازن الكرياتين لديك، يمكن أن تكون الجرعة اليومية من 3 إلى 10 جم (حسب حجم جسمك) كافية للحفاظ على المستوى الأعلى المطلوب.3 قد يحتاج النباتيون أو اللدين يتبعون نظاما نباتيا أو الأفراد ذوو كتلة الجسم الأكبر إلى جرعات أكبر من الكرياتين لزيادة مخازنهم قبل التمرين.
تناول الكرياتين بعد التمرين
كما نوقش سابقا ، غالبا ما يكون الكرياتين الغذائي غير كاف لزيادة مخزون الجسم من الكرياتين. لهذا السبب ، فإن أحد أفضل الأوقات لتناول الكرياتين هو تناول المكملات بعد التمرين. يمكن أن يساعد ذلك في تعافي العضلات عن طريق تجديد ما تم استخدامه أثناء التمرين ويساعد في الحفاظ على مخازن العضلات محسنة وجاهزة للتمرين التالي. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة تخزين الجليكوجين في العضلات بعد التمرين عند تناوله مع الكربوهيدرات (أكثر من الكربوهيدرات وحدها). الجليكوجين هو طاقة مخزنة للعضلات لاستخدامها في المستقبل ، مما يساعد على الأداء ويؤخر التعب. كما ثبت أن الكرياتين يقلل الالتهاب ، مما يساعد في التعافي من الإصابة. علاوة على ذلك ، يزيد الكرياتين من السوائل داخل الخلايا ، مما قد يجعل العضلات تبدو أكثر امتلاء.
تناول الكرياتين في أيام الراحة
تناول الكرياتين في أي وقت
في حين أن هناك فوائد واضحة لتناول الكرياتين قبل وبعد التمرين ، إلا أنه ثبت أيضا أنه آمن. يمكن أن يساعد بناء مخازن الكرياتين في العضلات والحفاظ عليها عن طريق تناول جرعة منخفضة يوميا (على سبيل المثال ، 3 جرامات) في صحة الدماغ وتحسين علاج نقص تخليق الكرياتين. لذا ، فإن أفضل وقت لتناول الكرياتين هو اي وقت يناسب نمط حياتك بشكل أفضل أيضا. تشمل الفوائد المحتملة الأخرى للكرياتين تحسين صحة القلب وتقليل فقدان العظام وتحسين الوظيفة الإدراكية. لم تكن هناك دراسات تظهر آثارا ضارة على البالغين الأصحاء نتيجة تناول الكرياتين بانتظام.
أفضل طريقة لتناول الكرياتين
مكمل الكرياتين هو الشكل الأكثر شيوعا للكرياتين. لأنه يساعد في الأداء قصير المدى ، استهلك الكرياتين قبل 30 دقيقة من التمرين للحصول على تأثير فوري. نصيحة Myprotein Creapure : امزج مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات مع الماء لسرعة الهضم والتوافر قبل التمرين. بعد جلسة تدريب مكثفة ، من الأفضل تناول الكرياتين مع مزيج من مصادر الكربوهيدرات أو مصادر البروتين للمساعدة في زيادة احتباس العضلات. هذا يجعلها الإضافة المثالية لمخفوق التعافي بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لفوائد مكملات الكرياتين اليومية أن تحافظ على مخزون عضلاتك إلى أقصى حد ، ولها فوائد صحية أخرى محتملة على المدى الطويل. ملخص: أفضل طريقة لتناول الكرياتين هي مع الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين أو في يوم الراحة ، أو قبل التمرين مباشرة.
ما هي فترة التحميل للكرياتين؟
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا آكلًا نموذجيًا ، فإنك تتناول حوالي 1 الى 2 جرام من الكرياتين كل يوم. من المحتمل أن تكون مخازن الكرياتين في عضلاتك ممتلئة بنسبة 60٪ إلى 80٪ فقط. ومع ذلك ، من الممكن زيادة مخازن العضلات إلى أقصى حد عن طريق تناول المكملات الغذائية. يوصي المدربون عادة بمرحلة تحميل الكرياتين لزيادة مخازن العضلات بسرعة. خلال هذه المرحلة ، تزود جسمك بكمية كبيرة نسبيا من الكرياتين خلال فترة قصيرة لتشبع عضلاتك بسرعة. أحد الأساليب الشائعة هو تناول 20 لى 25 جرام من الكرياتين يوميا لمدة 5 لى 7 أيام. تنقسم هذه الجرعة عادة إلى أربع أو خمس حصص 5 جم على مدار اليوم. تظهر الأبحاث أن هذا النظام يمكن أن يعزز بشكل فعال مخازن العضلات من الكرياتين بنسبة 10٪ -40٪. بعد مرحلة التحميل ، يمكنك الحفاظ على مخازن من الكرياتين لديك عن طريق تناول جرعة أقل ، والتي تتراوح من 3 الى 5 جرام يوميا. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد بسبب كتلة عضلاتهم الأكبر.
متى يبدأ ظهور مفعول الكرياتين؟
عندما يتعلق الأمر بظهور مفعول بالكرياتين ، فإن الفكرة هي أنك تنتقل في المقام الأول من نقص خفيف - أو عدم تطابق بين احتياجاتك ومستوياتك - إلى توازن صحي. هذا يعني أنه يجب التعامل معه مثل أي عنصر غذائي - لن يتم تخزين الكرياتين في جسمك بالكامل على الفور. تصبح العمليات المتعلقة بامتصاصه وتخزينه أكثر كفاءة ، وتخفف مستوياتك بمرور الوقت. يمكنك للتبول لن يفقدك بعض الكرياتين الإضافي ، في البداية. متوسط جرعة الكرياتين ، ما بين 2.5 و 5 جرام في اليوم - عادة ما يبدأ مفعول الكرياتين في الظهور في التدريبات الخاصة بك بعد اسبوعين الى 4 أسابيع ، اعتمادا على كيفية استجابت جسمك.
الأسئلة الشائعة حول استخدام الكرياتين
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو جزيء موجود في الجسم يحرر الطاقة من الخلايا لاستخدامها ، ويساعد على إعادة بناء الشكل الخلوي للطاقة (ATP).
متى يجب أن أتناول الكرياتين؟
هناك فوائد من تناول الكرياتين قبل وبعد التمرين. ومع ذلك ، إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تكمل فيها الكرياتين ، فاستهدف أربع جرعات على مدار اليوم لمدة 5 الى 7 أيام.
كيف يجب أن أتناول الكرياتين قبل التمرين؟
نظرا لأنه يساعد في الأداء على المدى القصير ، يجب أن تهدف إلى تناول الكرياتين قبل 30 دقيقة من التمرين.
كيف يجب أن أتناول الكرياتين بعد التمرين؟
بعد التمرين ، من الأفضل تناول الكرياتين مع مصادر الكربوهيدرات والبروتين لزيادة الاحتفاظ بالعضلات.
ما هي فوائد مكمل الكرياتين؟
يساعد مكمل الكرياتين على زيادة تشبع الكرياتين في الخلايا ، مما يساهم في زيادة العتبة اللاهوائية وزيادة قدرة العمل وزيادة الأداء أثناء تمارين الرفع والركض بأقصى جهد.
خلاصة استخدام الكرياتين
لذا ، فأنت تعلم الآن أن أفضل وقت لتناول الكرياتين هو في أي وقت يناسبك ويناسب روتينك. نظرا لأن فوائده يمكن أن تأتي قبل التدريبات مباشرة وفي أيام الراحة ، فلا توجد قاعدة واحدة يجب اتباعها عند تحديد وقت تناول الكرياتين. الكرياتين هو مكمل ممتاز لمجموعة كاملة من الرياضات والأهداف المختلفة ، خاصة إذا كنت تتطلع الى بناء العضلات ، أو زيادة الطاقة خلال فترة زمنية قصيرة. كما أنها مريحة بشكل لا يصدق ، مع عدم وجود قواعد حقيقية لاستهلاك الكرياتين بخلاف الوقت الذي يناسبك.
المصادر
هل تحتاج الى فترة تحميل الكرياتين