أفضل جدول تمارين الحديد لجسم منحوت وجذاب

ليس هناك شك في أن كل شخص يرغب في الحصول على جسم منحوت ومتناسق مع عضلات قوية تبرز في كل مكان يذهب إليه ، ويتحقق ذلك من خلال جدول تمارين الحديد وكمال الأجسام.

جدول تمارين الحديد للمبتدئين:

إذا كنت ترغب في الحصول على جسم متناغم وعضلات أكثر وضوحًا ، فهناك بعض مصطلحات التمرين التي يجب أن تتعرف عليها قبل أن تتمكن من القفز مباشرة إلى وضع جدول تمرين حديدي للمبتدئين: التكرار: هو نظام لتسجيل حركات الجسم في التمرين. يشير التكرار الأول إلى اكتمال الحركة من البداية والتوقف والعودة إلى الوضع الأساسي للجسم قبل العودة إلى الحركة. عادةً ما يكون عدد مرات التكرار لكل تمرين لكمال الأجسام ما بين 8 و 12 ، وأحيانًا يصل إلى 15 تكرار. المجموعات: يتم إجراء مجموعة أو جلسة من خلال إكمال التكرارات المحددة للتمرين ، ضع في اعتبارك أن كل تمرين يحتوي على عدة مجموعات (جلسات) ، على سبيل المثال ، إذا أوصى مدرب رياضي بثلاث مجموعات من 15 تكرارا من التمرين يمثل مجموعة واحدة ، وعادة ما يتم تنفيذ كل تمرين لكمال الأجسام في (3-5) مجموعات على مدار اليوم. الراحة: هذا هو الوقت الذي يجب أن تتوقف فيه عن ممارسة الرياضة ، وخلال هذه الفترة يمكنك التركيز على تمارين الإطالة النشطة أو مجرد التقاط أنفاسك! لاحظ أنه يجب ألا يكون هناك أكثر من دقيقة إلى دقيقة ونصف من الراحة بين تمارين رفع الأثقال. اقرأ أيضًا: القيمة الغذائية الشوفان الشدة: هي مقدار الطاقة والقوة التي يبذلها الشخص لدفع نفسه لإكمال الحركة ، ويمكن قياسها بسرعة القيام بالحركة ، وعادة ما تكون سرعة الرفع في الحركة ثانيتين ، وصفر ثانية بعد الرفع. ، بالإضافة إلى السماح لثانيتين لأداء النزول وإعادة الجسم إلى الموضع الأول قبل التمرين. من المهم أن نلاحظ أنه بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر تمارين وزن الجسم ضرورية للغاية لبناء قاعدة عضلية قوية. لأنه يوفر فرصة التدريب دون إصابة.

بعض النصائح الدهبية للبدأ في جدول تمارين الجديد

إليك بعض النصائح الذهبية لمساعدتك في إنشاء برنامج تمارين يبدأ بتدريبات رفع الأثقال لبناء العضلات: تجنب الأوزان ورفع الأثقال حتى تختبر تدريبًا طويلاً بما فيه الكفاية للوزن. وذلك لتجنب اختلال التوازن العضلي والإصابات. هناك 5 تمارين أساسية لبناء العضلات ؛ وهي تمارين الضغط ، والسحب ، والجلوس ، والانخفاضات ، والقرفصاء. للتأكد من استعدادك لممارسة تمارين الوزن ، يجب أن تتقن خمس تمارين لوزن الجسم بالسرعة المطلوبة مع ما لا يقل عن الأعداد التالية من التكرار:

تمرين الضغط (15 على التوالي).
تمرين السحب (10 على التوالي).
القرفصاء (25 تكرار متتالي).
تمرين الجلوس(25 تكرار متتالي).
تمرين الغطص (10 تكرارات متتالية).

عندما تبدأ في ممارسة حركات وزن الجسم ، يجب أن تمارس حركات بسيطة وتتدرب بجد ، تحتاج إلى إكمال خمس مجموعات من الحركات في كل مرة تتدرب فيها.

إلتزم بدالك في جدول تمارين 4 ايام في الأسبوع على الأقل ، وتذكر أنه يمكنك ممارسة تمارين وزن الجسم مرة أو مرتين يوميًا حتى تتمكن من ممارسة واحدة في الصباح وأخرى في المساء.

احرص على عدم التوقف عن ممارسة الرياضة لأكثر من يوم خلال المرحلة التأسيسية الأولية لبناء العضلات ، فهذا يعني أنك ستتأخر في تحقيق الأهداف التي تتوق إليها. حاول زيادة أدائك تدريجيًا ، وزيادة التكرارات في كل مرة ، حتى تتمكن من القيام بكل المجموعات الموصى بها ، وهي 3 إلى 5 مجموعات مذكورة في مصطلح التمرين أعلاه. اقرأ أيضًا: هل يمكن لتمارين الكارديو أن يحرق العضلات؟

أفضل جدول شامل لتمارين الحديد

لتكون قادرًا على تطبيق كمال الأجسام بشكل صحيح في مراحل متقدمة ، يجب عليك اتباع خطة تدريب أسبوعية للحديد لمساعدتك في الوصول إلى أهداف بناء العضلات الخاصة بك. فيما يلي أفضل برامج تدريب كمال الأجسام التي يمكنك تطبيقها بعد أن تتدرب على وزن الجسم لفترة كافية وتكون مستعدًا تمامًا للرفع:

أفضل جدول شامل لتمارين الحديد بالصور

البوم 1: تمارين عضلات الصدر والترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)

أفضل جدول تمارين الحديد لجسم منحوت وجذاب

البوم 2: تمارين عضلات الأكتاف وعضلات البطن

أفضل جدول تمارين الحديد لجسم منحوت وجذاب

البوم 3: يوم راحة

البوم 4: تمارين عضلات الظهر والبايسبس (العضلة ذات الرأسين)

أفضل جدول تمارين الحديد لجسم منحوت وجذاب

البوم 5: تمارين عضلات الأرجل

أفضل جدول تمارين الحديد لجسم منحوت وجذاب

البوم 6: يوم راحة

البوم 7: يوم راحة