9 فوائد صحية لتناول الشوفان | القيمة الغذائية الشوفان
 |
| القيمة الغذائية الشوفان |
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه الفوائد التخلص من الوزن الزائد ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الشوفان من بين أصح الحبوب على وجه الأرض. فهو عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين ويعد مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة المهمة. في هدا المقال سنقدم لك 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة العلمية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان هو غذاء الحبوب الكاملة ، والمعروف علميا باسم أفينا ساتيفا. حبوب الشوفان ، الشكل الأكثر سلامة وكاملة من الشوفان ، تستغرق وقتا طويلا للطهي. لهذا السبب ، يفضل معظم الأشخاص الشوفان المسحوق. الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر الأنواع معالجة. بينما يستغرق أقصر وقت للطهي ، قد يكون ملمسه طريا. عادة ما يتم تناول الشوفان في وحبة الإفطار مثل دقيق الشوفان ، والذي يتم عن طريق غلي الشوفان في الماء أو الحليب. غالبا ما يطلق على دقيق الشوفان باسم العصيدة. غالبا ما يتم تضمينها أيضا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت والمخبوزات الأخرى. الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يتم تناولها عادة على الإفطار مثل دقيق الشوفان (العصيدة).
1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
تركيبة المغذيات من الشوفان متوازنة بشكل جيد. فهو يعد مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان (1). كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، مع توازن جيد للأحماض الأمينية الأساسية (2). الشوفان مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة المهمة. نصف كأس (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على (3):
القيمة الغذائية للشوفان
- المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية (DV)
- الفوسفور: 13.3٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 3.24٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية
- فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من القيمة اليومية
هذا يعني أن الشوفان من بين الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكنك تناولها. الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ، ولكنه أيضا أعلى في البروتين والدهون من معظم الحبوب الأخرى. فهو غني أيضا بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك أفينانثراميدس
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة والعناصر النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول. أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى avenanthramides ، والتي توجد تقريبا فقط في الشوفان (4). وجدت كل من الأبحاث القديمة والحديثة أن أفينانثراميدات قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع (توسيع) الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم بشكل أفضل (5, 6, 7, 8). بالإضافة إلى ذلك ، فإن avenanthramides لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة (7, 9, 10). يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة الضرورية للجسم ، بما في ذلك avenanthramides. تساعد هذه المركبات في خفض نسبة ضغط الدم وتوفير فوائد أخرى.
3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيا في الماء ويشكل محلولا سميكا يشبه الهلام في أمعائك. تشمل الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان ما يلي: انخفاض LDL ومستويات الكوليسترول الكلي (11) انخفاض نسبة السكر في الدم ودعم استجابة الأنسولين (12) زيادة الشعور بالشبع (13) زيادة نمو البكتيريا الحميدة في الجهاز الهضمي (14) يحتوي الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، والتي لها فوائد عديدة. يساعد الشوفان على تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ، ويزيد من الشعور بالشبع.
4. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وحماية الكوليسترول الضار من التلف
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد العوامل الرئيسية المساهمة في ذلك هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (15). قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المنتشرة في الدم. قد يحمي الشوفان أيضا الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة. تحدث أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. هذه خطوة خطيرة أخرى في تطور أمراض القلب. ثم ينتج عنه التهاب في الشرايين ، ويتلف الأنسجة ، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) ، وكذلك عن طريق منع LDL من الأكسدة.
5. الشوفان يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
يعتبر داء السكري من النوع 2 حالة صحية شائعة ، تتميز بارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم. وهدا ناتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين. قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2. بيتا جلوكان في كل من الشوفان والشعير قد يحسن أيضا حساسية الأنسولين (16, 17).
ومع ذلك ، لم تشهد تجربة سريرية عشوائية في عام 2016 أي تحسن في حساسية الأنسولين ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث (18). يرجع هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم (16). بسبب الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، قد يحسن الشوفان حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
6. دقيق الشوفان يشبع للغاية وقد يساعدك على إنقاص الوزن
7. الشوفان الناعم المطحون يساعد في العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أن العديد من منتجات العناية بالبشرة تحتوي على الشوفان. غالبا ما يصف صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون ناعما بأنه "دقيق الشوفان الغروي". وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمادة واقية للبشرة في عام 2003. ولكن في الواقع ، الشوفان يستخدم مند تاريخ طويل كعلاج للحكة والتهيج في مختلف الأمراض الجلدية (22). على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات البشرة القائمة على الشوفان الأعراض غير المريحة للأكزيما (23). لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان الدي يوضع على الجلد ، وليس الشوفان الدي يتم تناوله. يستخدم دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون ناعما) للمساعدة في علاج الجلد الجاف والحكة. ويساعد دقيق الشوفان أيضا في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة ، بما في ذلك مرض الأكزيما.
8. يقلل من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة
الربو هو الحالة المزمنة الأكثر شيوعا عند الأطفال (24). الربو هو اضطراب التهابي في الشعب الهوائية — الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص. على الرغم من أن جميع الأطفال لا يعانون من نفس الأعراض ، إلا أن العديد منهم يعانون من وضيق التنفس والصفير السعال المتكرر. تشير الأبحاث إلى أن ادماج للشوفان في وقت مبكر ، على سبيل المثال ، قد يحمي الأطفال بالفعل من الإصابة بالربو (25, 26). تشير إحدى الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للأطفال الرضع قبل بلوغ سن 6 أشهر من العمر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة (27) تشير الأبحاث إلى أن إطعام الشوفان للرضع الصغار قد يساعد في الوقاية من الربو لدى الأطفال.
9. الشوفان قد يساعد في تخفيف الإمساك
يعاني الناس من جميع الأعمار من الإمساك. وهو الإمساك المزمن هو حركات الأمعاء النادرة أو الصعبة التي تستمر لأسابيع أو أكثر ، عادة ما يوصف الإمساك بأنه وجود أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا. يؤثر الإمساك على ما يقرب من 16 من كل 100 بالغ وحوالي 33 من كل 100 بالغ تبلغ أعمارهم 60 عاما أو أكثر (28). تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، الطبقة الخارجية من الحبوب الغنية بالألياف ، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن (29, 30). وجدت إحدى التجارب أن تحسنت صحة ل 30 من كبار السن الذين تناولوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميا لمدة 12 أسبوعا (31). علاوة على ذلك ، تمكن 59٪ من هؤلاء الأشخاص من التوقف عن استخدام الأدوية المضادة للإمساك بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر ، بينما زاد الاستخدام العام للملين بنسبة 8٪ في المجموعة الأخرى. كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد في عملية الهضم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي (32). ومع ذلك ، في حين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فعالة بشكل عام للإمساك ، فقد وجد أنها أقل فعالية للإمساك الناجم عن المواد الأفيونية لأنها لا تؤثر على حركية القولون ، والتي قد يثبطها الدواء (33). تظهر الأبحاث الى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى كبار السن ، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى أدوية مسهلة.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق. الطريقة الأكثر شعبية هي ببساطة تناول دقيق الشوفان (عصيدة) في وجبة الإفطار. إليك ما تحتاجه لصنع دقيق الشوفان: نصف كوب شوفان ملفوف كوب واحد (250 مل) ماء أو حليب قليل من الملح تمزج المكونات في قدر وتغلى المزيج. خففي الحرارة على نار هادئة واطهي الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريا. لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر مغذية ، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور واللبن اليوناني. غالبا ما يتم تضمين الشوفان أيضا في المخبوزات والموسلي والجرانولا والخبز. على الرغم من أن الشوفان خال من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنه ملوث أحيانا بالغلوتين. ذلك لأنه يمكن حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين (33). إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة على أنها خالية من الغلوتين. يمكن أن يكون الشوفان إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يمكن تناولها كدقيق الشوفان (عصيدة) على الإفطار ، وإضافتها إلى المخبوزات ، او غيرها من الطرق.
الشوفان مفيد لك بشكل لا يصدق
الشوفان مغذي بشكل لا يصدق وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على نسبة مهمة من الألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى. يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة - على وجه الخصوص ، الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى avenanthramides. تشمل الفوائد انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، والحماية من تهيج الجلد ، وتقليل الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مشبعة للغاية ولها العديد من الخصائص التي يجب أن تجعلها طعاما مفيدا لفقدان الوزن. في نهاية اليوم ، يعد الشوفان من بين الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكنك تناولها.