فوائد الكرياتين للاعبي كمال الأجسام
 |
| فوائد الكرياتين : للاعبي كمال الأجسام |
الكرياتين هو أفضل مكمل غذائي لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين (1) ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين وظائف المخ ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذه المجالات ( المصادر 2 ، 3 ، 4 ، 5 ) ، يعتقد بعض الناس أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية. ومع ذلك ، فإن الأدلة العلمية لا تدعم هذه الادعاءات ( 1 ، 6 ).
في الواقع ، يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية اختبارًا في العالم وله ملف أمان متميز (1 مصدر موثوق).
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات ، ويساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة.
لماذا نستخدم الكرياتين؟
يحظى تناول الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الأجسام ، يستخدمونها لاكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين (1مصدر موثوق) ، ومن الناحية الكيميائية ، يشترك الكرياتين في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية ، وهي مركبات مهمة في الجسم تساعد في بناء البروتين ، يمكن لجسمك أن ينتج الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين (1مصدر موثوق).
يأتي حوالي نصف مخزون الكرياتين في جسمك من الطعام الذي تتناوله - وخاصة اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية - والباقي مصنوع في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية (1مصدر موثوق).
أين يوجد فوسفات الكرياتين في الجسم؟
يتم تخزين حوالي 95٪ من كرياتين الجسم في العضلات ، وبشكل أساسي على شكل فوسفوكرياتين ، تم العثور على 5 ٪ المتبقية في الدماغ والخصيتين (1مصدر موثوق) ، وبالتالي عند تناول المكملات ، فإنك تزيد من مخزونك من الفوسفوكرياتين ، وهذا شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا ، يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP.
غالبًا ما يُطلق على ATP اسم عملة طاقة الجسم ، عندما يكون لديك المزيد من ATP ، يمكن أن يؤدي جسمك بشكل أفضل أثناء التمرين (7مصدر موثوق).
يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها واستعادتها (1مصدر موثوق).
ملخص
فوائد رياضة كمال الأجسام المتعددة
الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في جسمك - خاصة في خلايا العضلات ، عادة ما يأخذه الرياضيون كمكمل غذائي.
كيف يعمل الكرياتين؟
يمكن للكرياتين تحسين الصحة والأداء الرياضي بعدة طرق.
في التمارين عالية الكثافة ، يتمثل دورها الأساسي في زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في عضلاتك.
يمكن بعد ذلك استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأحمال الثقيلة والتمارين عالية الكثافة (8مصدر موثوق، 9مصدر موثوق).
يساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بالطرق التالية:
زيادة عبء العمل. يتيح مزيدًا من العمل أو الحجم الإجمالي في جلسة تدريب واحدة ، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل (10مصدر موثوق).
تحسين الإشارات الخلوية. يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية ، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة (11مصدر موثوق).
أثار هرمونات الابتنائية. تشير الدراسات إلى ارتفاع الهرمونات ، مثل IGF-1 ، بعد تناول الكرياتين (12 ، 13 ، 14مصدار موثوقة).
زيادة ترطيب الخلايا. يرفع الكرياتين محتوى الماء داخل خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى تأثير تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات (15)، 16 مصادر موثوقة).
انخفاض انهيار البروتين. قد يزيد الكتلة العضلية الكلية عن طريق تقليل الانهيار العضلي (17مصدر موثوق).
انخفاض مستويات الميوستاتين. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين إلى إبطاء أو تثبيط نمو العضلات الجديدة. يمكن أن تقلل مكملات الكرياتين من هذه المستويات ، مما يزيد من إمكانات النمو (18مصدر موثوق).
تزيد مكملات الكرياتين أيضًا من مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك ، مما قد يعزز صحة الدماغ ويحسن أعراض الأمراض العصبية (2 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22 مصادر موثوقة).
يمنح الكرياتين عضلاتك مزيدًا من الطاقة ويؤدي إلى تغييرات في وظائف الخلايا تزيد من نمو العضلات.
كيف يؤثر الكرياتين على نمو العضلات؟
 |
| فوائد الكرياتين : للاعبي كمال الأجسام |
الكرياتين فعال لنمو العضلات على المدى القصير والطويل (23مصدر موثوق).
يساعد العديد من الأشخاص ، بما في ذلك الأفراد المستقرين وكبار السن والرياضيين النخبة (15 ، 23 ، 24 ، 25 مصادر موثوقة).
توصلت دراسة واحدة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن إلى أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الوزن يزيد بشكل كبير من قوة الساق وكتلة العضلات (25مصدر موثوق).
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على رافعي الأثقال ، زاد الكرياتين من نمو ألياف العضلات 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده ، كما تضاعفت الزيادة في إجمالي كتلة الجسم ، جنبًا إلى جنب مع تكرار واحد كحد أقصى لضغط البانش بريس ( bench press ) ، وهو تمرين شائع للقوة (26مصدر موثوق).
مراجعة كبيرة للمكملات الغذائية الأكثر شيوعًا حدد الكرياتين باعتباره المكمل الوحيد الأكثر فاعلية لإضافة كتلة العضلات (1مصدر موثوق).
يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات ، هذا ينطبق على كل من الأفراد غير المدربين والرياضيين النخبة.
التأثيرات على القوة وممارسة الأداء
يمكن أن يحسن الكرياتين أيضًا القوة وأداء التمرين عالي الكثافة.
في إحدى المراجعات ، أدت إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريبي إلى زيادة القوة بنسبة 8٪ وأداء رفع الأثقال بنسبة 14٪ والضغط البانش بريس ( bench press ) كحد أقصى لممثل واحد بنسبة تصل إلى 43٪ ، مقارنةً بالتدريب وحده (27)مصدر موثوق).
في الرياضيين المدربين تدريباً جيداً ، أدت 28 يومًا من المكملات إلى زيادة أداء الركض بالدراجة بنسبة 15٪ وأداء تمرين ضغط البانش بريس ( bench press ) بنسبة 6٪ (28)مصدر موثوق).
يساعد الكرياتين أيضًا في الحفاظ على القوة وأداء التدريب مع زيادة كتلة العضلات أثناء الإفراط في التدريب (29مصدر موثوق).
هذه التحسينات الملحوظة ناتجة بشكل أساسي عن زيادة قدرة الجسم على إنتاج ATP.
عادةً ، يُستنفد ATP بعد ما يصل إلى 10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة ، ولكن نظرًا لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP ، يمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوانٍ أطول (30مصدر موثوق).
ملخص
الكرياتين هو أحد أفضل المكملات الغذائية لتحسين القوة وأداء التمارين عالية الكثافة ، إنه يعمل عن طريق زيادة قدرتك على إنتاج طاقة ATP.
تأثيرات الكرياتين على الدماغ
مثل عضلاتك ، يخزن دماغك الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من ATP للوظيفة المثلى (19مصدر موثوق، 20مصدر موثوق).
المكملات قد تحسن الشروط التالية (2 ، 22 ، 31 ، 32، 33 ، 34 ، 35 ، 36 مصادر موثوقة):
- مرض الزهايمر
- مرض الشلل الرعاش
- مرض هنتنغتون
- السكتة الدماغية الإقفارية
- الصرع
- إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
- مرض العصبون الحركي
- الذاكرة ووظائف المخ لدى كبار السن
على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين في علاج الأمراض العصبية ، تم إجراء معظم الأبحاث الحالية على الحيوانات.
ومع ذلك ، لاحظت دراسة استمرت 6 أشهر على الأطفال الذين يعانون من إصابات دماغية رضحية انخفاضًا بنسبة 70٪ في التعب وانخفاض بنسبة 50٪ في الدوخة (37).مصدر موثوق).
تشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض عصبية (38 ، 39 ، 40 مصادر موثوقة).
يميل النباتيون إلى امتلاك مخزون منخفض من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم ، وهي المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي (41مصدر موثوق).
في إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين ، تسببت المكملات في تحسن بنسبة 50٪ في اختبار الذاكرة وتحسين بنسبة 20٪ في درجات اختبار الذكاء (19).مصدر موثوق).
حتى في البالغين الأصحاء ، قد تحسن مكملات الكرياتين الذاكرة قصيرة المدى والذكاء. (42مصدر موثوق).
ملخص
قد يقلل الكرياتين من الأعراض ويبطئ تقدم بعض الأمراض العصبية ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
الفوائد الصحية الأخرى
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين قد (4 ، 25 ، 43 ، 44 ، 45 ، 46 مصادر موثوقة):
- انخفاض مستويات السكر في الدم
- تحسين وظيفة العضلات ونوعية الحياة لدى كبار السن
- تساعد في علاج مرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول
- ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه المجالات.
ملخص
قد يكافح الكرياتين ارتفاع نسبة السكر في الدم وأمراض الكبد الدهنية ، فضلاً عن تحسين وظائف العضلات لدى كبار السن.
أنواع المكملات المختلفة
تتوفر العديد من الأشكال الأخرى ، وبعضها يتم الترويج له على أنه متفوق ، على الرغم من عدم وجود دليل على هذا التأثير (1 ، 6 ، 47 مصادر موثوقة).
الكرياتين أحادي الهيدرات رخيص جدًا ومدعوم بمئات الدراسات ، حتى يدعي بحث جديد خلاف ذلك ، يبدو أنه الخيار الأفضل.
يُطلق على أفضل شكل من أشكال الكرياتين الذي يمكنك تناوله اسم الكرياتين أحادي الهيدرات ، والذي تم استخدامه ودراسته لعقود.
تعليمات الجرعة
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون المكملات بمرحلة تحميل ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.
لتحميل الكرياتين ، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. قسّم هذا إلى أربع حصص 5 جرام على مدار اليوم (1مصدر موثوق).
قد يساعد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتينات في مساعدة جسمك على امتصاص الكرياتين ، بسبب إطلاق الأنسولين المرتبط به (48).مصدر موثوق).
بعد فترة التحميل ، تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك ، نظرًا لعدم وجود فائدة من ركوب الكرياتين ، يمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة.
إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل ، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جرام يوميًا. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع لزيادة كتلتك العضلية (1مصدر موثوق).
نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا عضلاتك ، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا طوال اليوم.
لتحميل الكرياتين ، تناول 5 جرامات أربع مرات يوميًا لمدة 5-7 أيام. ثم تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على المستويات.
السلامة والآثار الجانبية
قامت إحدى الدراسات الأكثر شمولاً بقياس 52 علامة دم ولم تلاحظ أي آثار ضارة بعد 21 شهرًا من المكملات (7 مصدر موثوق).
لا يوجد دليل أيضًا على أن الكرياتين يضر الكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات قياسية. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناول المكملات (6 ، 7 ، 49 ، 50 مصادر موثوقة).
على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتقلصات ، إلا أن البحث لا يدعم هذا الرابط. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التقلصات والجفاف أثناء ممارسة التحمل في درجات الحرارة العالية (51 ، 52 مصادر موثوقة).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن مكملات الكرياتين مرتبطة بزيادة هرمون يسمى DHT ، والذي يمكن أن يساهم في تساقط الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن الأشخاص المعرضين لتساقط الشعر قد يرغبون في تجنب هذا المكمل (53 ، 54 مصادر موثوقة).
لا يظهر الكرياتين أي آثار جانبية ضارة. على الرغم من الاعتقاد السائد بأنه يسبب الجفاف والتقلصات ، إلا أن الدراسات لا تدعم ذلك.
خلاصة
الكرياتين هو أحد أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فعالية وأمانًا.
إنه يدعم جودة الحياة لدى كبار السن ، وصحة الدماغ ، وأداء التمارين. النباتيون - الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين من نظامهم الغذائي - وكبار السن قد يجدون المكملات مفيدة بشكل خاص.
من المحتمل أن يكون الكرياتين أحادي الهيدرات هو أفضل شكل إذا كنت مهتمًا بتجربة الكرياتين لمعرفة ما إذا كان يناسبك أم لا.