يقصد بـ تمارين الأكتاف على أنّها مجموعة من التمارين الرياضية التي تستهدف بدورها تقوية وتطوير عضلات الأكتاف والمنطقة المحاطة بها، إذ أنّ عضلات الكتفين تعتبر أحد أهم عناصر الجسم، كونها تلعب الدور الهام في زيادة الاستقرار والقوة، وتحسين وضعية الجسم.
علاوة على ذلك، تمارين الأكتاف تعمل على تقليل مخاطر الإصابة المرتبطة بمنطقة الأكتاف، وتعزيز الأداء الرياضي، وعن طريق تطبيق تمارين الأكتاف بصورة منتظمة، وبالشكل الصحيح، يمكن للفرد الاستفادة من فوائد جسمانية وصحية متعدّدة.
 |
| تمارين الاكتاف. |
ما هو افضل تمارين الكتف؟
هنالك أنواع عدّة لتمارين الأكتاف، وكما أشرنا في السطور السابقة، أنّ تمارين الأكتاف تساهم في تقوية عضلات الأكتاف، والمحافظة على صحتها، وفيما يلي سنقدّم عزيزي القارئ بعضاً من أفضل أنواع تمارين الأكتاف؛
تمرين "Dumbbell Shoulder Press"
يعتبر تمرين رفع الأثقال واحد من أفضل تمارين الأكتاف، ويستهدف تمرين رفع الأثقال عضلات الكتفين الأمامية والوسطى، ويتمّ تنفيذه كالتالي؛
- وضع الأوزان على منطقة الأكتاف.
- القيام برفعها فوق الرأس، وذلك من خلال تمديد الذراعين.
تمرين "Shoulder Push-ups"
تمرين رفع الأجسام بالأكتاف يقوم بتعزيز قوّة الأكتاف، وتحسين الثبات والتوازن، ويتمّ تطبيق تمرين رفع الجسم بالأكتاف كالتالي؛
- الوقوف في وضعية البلانك.
- الانحناء على الأكتاف.
- رفع الجسم كاملاً.
تمرين "Cable Chest Fly"
تمرين الصدر بالكابل، يقوم باستهداف عضلات الكتفين العلوية والوسطى معاً، ويتمّ تطبيق هذا التمرين المفيد من خلال اتباع الخطوات التالية؛
- استخدام الجهاز المعدني بالكابل، ومواجهة الجسم باتجاهه.
- سحب الكابلين باتجاه الأمام بحيث يتقاطعان على ارتفاع الكتف.
تمرين "Lateral Raises"
يستهدف تمرين "الرفع الجانبي" العضلات الجانبية للكتفين، ويتمّ تطبيق التمرين حسب ما يلي؛
وضع الأوزان على الجانبين
القيام برفع الأوزان جانبيّاً بزاوية تصل لـ 90 درجة، حتى تكون الذراعين مستويتين مع الأرض.
تمرين "Cable Bent-Over Raises"
تمرين الانحناء بالكابل يقوم باستهداف العضلات الخلفية، ويتم تطبيق التمرين كالتالي؛
- استخدام الجهاز المعدني بالكابل.
- الجلوس على مقعد بزاوية 45 درجة.
- القيام بسحب الكابلين باتجاه الأعلى بارتداد الكوعين.
وتذكّر دائماً، أنّه قبل القيام بأي برنامج تمارين رياضية، يجب الأخذ بمشورة مدرب أو خبير رياضة، للتأكّد من أنّ التمارين ملائمة للحالة الصحية، ومحققة للأهداف الشخصية.
كيف تنمي عضلات الكتف؟
لتنمية عضلات الكتفين بصورة فعّالة، يمكن اتّباع الطرق التالية؛
ممارسة التمارين الرياضية المستهدفة
يجب تنفيذ تمارين الأكتاف المخصّصة لتقوية عضلات الكتفين، وهذه التمارين قد تتضمّن رفع الأوزان مثل "رفع الأوزان فوق الرأس والرفع الجانبي" وتمارين الضغطات العسكرية، وتمارين الصدر بالكابل، وتمارين الضغطات بالكتفين.
ومن المهمّ! القيام بالتنويع في ممارسة التمارين الرياضية، وإدراج العديد من التمارين الرياضية، لاستهداف كافّة مناطق الكتف.
زيادة المقاومة والوزن
لتحفيز نمو عضلات الكتفين، من الأفضل زيادة الوزن والمقاومة بشكل تدريجي أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بحيث من المستحسن البدء بالأثقال الخفيفة ومن ثم الأثقال الثقيلة تدريجياً مع مرور الوقت، وذلك بهدف تحفيز النمو العضلي.
زيادة المجموعات والتكرارات
في كل تمرين من الأفضل زيادة عدد التكرارات والمجموعات، كون هذه الطريقة تساعد في زيادة قوة وحجم عضلات الكتفين.
الاستراحة والتغذية الصحية
من الضروري منح عضلات الكتفين الوقت الكافي للتعافي والراحة بين كل تمرين وتمرين، ها بجانب ضرورة تناول الأطعمة الصحية المتوازنة، والغنيّة بالبروتينات، وذلك لتوفير الغذاء اللاّزم لنمو عضلات الكتف.
تقنية التمرين الصحيحة
يجب التأكّد من تطبيق التمارين الرياضية بتقنية صحيحة، وبصورة متوازنة، وفي حال إن كان الفرد مبتدئاً، فإنّه يستطيع الاستعانة بمدرّب رياضي مؤهل يساعده في ضبط وتعلم الحركات الصحيحة، لتجنب الإصابات، وتحقيق النتائج المرجوة.
التحدي والتنويع
يجب تحفيز نمو العضلات بشكل منتظم، وذلك من خلال التنويع في ممارسة تمارين الأكتاف، والقيام بتحدي الجسم بأجدد التمارين، وبأحدث التقنيات المختلفة.
هل يوجد تمارين لتعريض الاكتاف؟
نعم، هنالك تمارين خصّصت لتعريض الأكتاف فقط يشار إليها بـ تمارين الأكتاف، وإليك عزيزي بعضاً من أبرز الأمثلة على هذا النوع من التمارين الرياضية؛
تمرين "Barbell Upright Row"
تمرين رفع الهالتر، واحد من أفضل تمارين الأكتاف، ويقوم باستهداف عضلات الكتفين الخلفية والوسطى، ويتمّ تنفيذه حسب الطريقة الآتية؛
- القيام بوضع الهالتر أمام الفخذين.
- رفع الهالتر باتجاه الأعلى مع ثني الكوعين، واحتكاك الهالتر بالجسم.
تمرين "Battle Ropes"
من أفضل تمارين الأكتاف، ويتمّ تنفيذه كالتالي؛
- المسك بحبلين بقبضة واحدة قوية، والاسقاط قليلاً.
- الجلوس في الوركين، والمحافظة على القيمة المطلقة بشكل ضيق.
- سحب الحبل بقوة بأيّ من الذراعين، ورميها باتجاه الأسفل.
- الاستمرار في التناوب باتجاه الأعلى والأسفل مع وصول الذراعين إلى إيقاع _من الضروري جعل الحبال وكأنّها موجة.
- تكرار التمرين لمدّة 30 ثانية.
تمرين "Barbell Military Press"
تمرين البار الكتف الأمامي يعتبر أيضاً هو الآخر واحد من أفضل تمارين الأكتاف، ويتم تطبيقه وفق الطريقة الآتية؛
- الجلوس مستقيماً على المقعد، بحيث يوضع الحديد في سماء المنطقة مع ضرورة إمساك البار من عرض الكتفين.
- القيام بسحب الثقل من الرف، وخفضه أمام الوجه مع ضرورة مراعاة وضع الثقل عالياً من الترقوة.
- الضغط بقوة على البار العلوي، والمحافظة على القلب محكماً، والظهر من التقوس.
- الإمساك لمدة ثانية كاملة في الجزء العلوي، والقيام بتخفيضها للأسفل ببطء، حتى تصبح التراي أقل من التوازي.
- تكرار التمرين لمجموعة كاملة.
اقرأ أيضاً؛ تمرين الفاكيوم لشد الخصر والحصول على جسم مثالي.
الاستنتاج؛
إنّ مع المثابرة والإصرار، يمكن الحصول على النتائج المرغوبة، وينطبق الحال على ممارسة التمارين الرياضية