أفضل جدول تمارين كمال الأجسام Push Pull Legs (دليلك الشامل)

تعدّ تمارين للبطن السفلية جزءًا لا يتجزّأ من تمارين تقوية عضلات الجسم الأساسية، ففي حال السعي في الحصول على بطن قويّ ومشدود، وتحسين الثبات العام للجسم، فإنّ تمارين للبطن السفلية من الممكن أن يساعدك في الحصول على هذا الهدف.

وكما هو معروف أنّ البطن السفلية تعدّ المنطقة التي تتضمّن العضلات التالية، العضلات الحجاجية، العضلات المستقيمة البطنية السفلية، والعضلات الجانبية، ومن الجدير بالذّكر! أنّ تمارين للبطن السفلية تهدف منح القوة والشد لهذه العضلات.

تمارين للبطن السفلية

وبالتالي تحسين الثبات والقوة في منطقة أسفل الجسم، وتتضمّن تمارين للبطن السفلية التمارين التالية، تمارين رفع الساقين، تمارين عجلات البطن وغيرها من التمارين التي سنتحدّث عنها في مقالنا لهذا اليوم الّذي يندرج تحت عنوان "من خلال تمارين للبطن السفلية تخلص من الكرش".

ما هي تمارين البطن السفليه؟

يقصد بـ "تمارين للبطن السفلية" على أنّها عبارة عن: مجموعة من التمارين الرياضية التي تستهدف بدورها تنمية العضلات وتقويتها في منطقة أسفل البطن، وتتضمّن تمارين عديدة منها، تمارين العضلات الجانبية البطنية.

وتمارين العضلات المستقيمة البطنية، وتمارين العضلات الحجاجية أيضاً، ويهدف هذا النوع من التمارين الرياضية إلى تعزيز وظيفة وشكل عضلات البطن العامة، وتحسين الثبات والقوة في منطقة أسفل البطن كما أشرنا سابقاً.

أفضل تمارين حرق دهون البطن السفلية للنساء

هنالك العديد من أنواع تمارين للبطن السفلية، التي تساهم في تقوية البطن السفلية، وفيما يلي سنقدّم بعضاً من أشهر أنواع تمارين للبطن السفلية ما يلي؛

تمرين "Lying Leg Raises"

يعتبر تمرين "رفع الساقين المستلقي" واحد من أفضل أنواع تمارين للبطن السفلية، ويتمّ تطبيه وفق الخطوات التالية:

1. الامتداد على طول الظهر على الأرض مع وضع اليدين في الجانبين.
2. القيام برفع الساقين بشكل متوازيين باتجاه الأعلى، حتى تصل إلى الزاوية القائمة.
3. القيام بإنزال القدمين بشكل بطيء.

من الممكن تطبيق التمرين من خلال رفع الساقين حتى تكونا بشكل عمودي إلى الأرض.

تمرين "Reverse Crunches"

يعتبر تمرين "البطن العكسي" من أفضل تمارين البطن السفلية، ويعتمد عليها العديد من الأشخاص، للتخلّص من الكرش وتقوية العضلات، ويتمّ تطبيق التمرين وفق هذه الخطوات:

1. الامتداد على الظهر على الأرض.
2. وضع الأيدي في الجانبين.
3. رفع الركبتين حتى تكون الفخذين على شكل عمودي إلى الأرض.
4. سحب الركبتين نحو الصدر مع رفع الوركين قليلاً.
5. العودة إلى الوضع الأول بشكل بطيء.

تمرين "Vertical Leg Crunches"

تمرين Vertical Leg Crunches أو تمرين البطن العمودي، من أفضل أنواع تمارين البطن السفلية، ويتمّ تطبيقها كالتالي:

1. الامتداد على الظهر على الأرض.
2. رفع الساقين بشكل عمودي بحيث تكون الأفخاذ بشكل متوازي إلى الأرض.
3. رفع الأكتاف قليلاً من الأرض، والاعتماد على عضلات منطقة البطن لرفع الجسم باتجاه الساقين.
4. العودة ببطء للوضع الأول.

تمرين "Plank"

يعتبر هو الآخر واحد من أفضل تمارين البطن السفلية، ويمنح المنطقة الكثير من الفوائد الصحية، ويتمّ تنفيذ تمرين البلاحة أو تمرين Plank وفق الخطوات التالية:

1. الامتداد على منطقة البطن على الأرض.
2. الارتفاع على الأطراف السلفية والأكواع بحيث يكون الجسم مستقيماً مثل اللوحة.
3. المحافظة على التوازن، واستدامة العضلات البطنية، للبقاء على هذه الوضعية لفترة معيّنة.
4. الاسترخاء وتكرار التمرين.

هذا بالإضافة إلى العديد من تمارين للبطن السفلية التي يمكن للفرد الاعتماد عليها، للحصول على بطن مشدود، والتخلّص من الكرش، وللإشارة! عند ممارسة تمارين للبطن السفلية يجب الانتظام عند الممارسة، وعدم الاستعجال في الحصول على النتائج الملموسة.

فوائد ممارسة تمارين البطن السفلية في المنزل

ممارسة تمارين للبطن السفلية في الجيم أو المنزل لها الكثير من المزايا والفوائد، وفيما يلي سنقدّم أبرز فوائد تمارين البطن السفلية للجسم؛

• المساعدة في تقوية عضلات البطن وتنميتها بصورة مباشرة، ما يساهم في تعزيز الثبات والقوة في منطقة أسفل البطن، والمحافظة على استقامة الجسم.
• تعزيز التوازن والثبات في الجسم، حيث أنّ عضلات البطن السفلية تلعب الدور الهام في المحافظة على توازن الجسم خلال الحركة، ودعم الأعضاء الداخلية أيضاً.
• المساهمة في تحسين وتعزيز الدورة الدموية في منطقة أسفل البطن، وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي أيضاً، وهذه الفائدة من شأنها أن تساهم في تحسين عملية امتصاص العناصر الغذائية والهضم بشكل أفضل.
• القيام بتقليل ألم الظهر ودعم العمود الفقري، وذلك عن طريق تقوية عضلات منطقة أسفل البطن.
• تحسين مظهر البطن، وجعل المنطقة أكثر شدّاً وتناسقاً، كون هذا من الممكن أن يساهم في زيادة الإحساس بالراحة والثقة.

وعلى كلّ، تعدّ تمارين للبطن السفلية في البيت أكثر أريحية ومرونة، حيث بإمكان أيّ فرد ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية في أي مكان وزمان بكل سلاسة وسهولة.

اقرأ أيضاً؛ أقوى تمارين تكبير المؤخرة في أسبوع للنساء.

الاستنتاج؛

يجب تطبيق تمارين للبطن السفلية بشكل صحيح ومنتظم، وذلك لتحقيق النتائج الإيجابية، وينصح بإضافة تمارين للبطن السفلية كجزء مهم في البرنامج التدريبي الشامل، الّذي يشمل تمارين البطن العلوية، إلى بالإضافة إلى الاهتمام بجانب التغذية السليمة، لتقوية وتنمية العضلات الخاصة بمنطقة البطن، والتحسين من وظيفتها ومظهرها.

تعديل المقال