أصبحت تمارين تكبير المؤخرة شائعة جدّاً بين النساء اللاتي يرغبن في تحسين مظهر الخارجي خاصتهن، وزيادة شكل وحجم مؤخرتهن، ومن الجدير بالذّكر! أنّ تمارين تكبير المؤخرة تهدف إلى تضخيم وتقوية عضلات منطقة المؤخرة.
ما يساعد في تعزيز مظهر المؤخرة، وإبراز جمال الجسم، وبالرغم من أنّ حجم المؤخرة العام، والشكل الجيني لها يعتبران ضمن العوامل المحددة للغاية، إلاّ أنّ بإمكان تمارين تكبير المؤخرة تحقيق بعض التحسينات الواضحة.
وتتضمّن تمارين تكبير المؤخرة مجموعة متنوّعة من الحركات والتمارين المستهدفة، والتي تستهدف بدورها عضلات المؤخرة، كالعضلة الصغيرة والكبيرة للمؤخرة، والعضلة الوترية لها، كما تشمل تمارين تكبير المؤخرة الانحناءات، ورفع الأوزان، والانتقالات، والخطوات الجانبية.
 |
| تمارين تكبير المؤخرة |
والعديد من الحركات والتمارين المتنوّعة التي تعمل على تضخيم وتنشيط هذه العضلات، وللإشارة! أنّ تمارين تكبير المؤخرة يجب أن تمارس بشكل منتظم، وبحركات صحيحة، وذلك لتحقيق النتائج المطلوبة.
مفهوم تمارين تكبير المؤخرة
إنّ تمارين تكبير المؤخرة عبارة عن: مجموعة من التمارين الرياضية التي تستهدف تقوية وتضخيم عضلات المؤخرة، وذلك بهدف تحسين مظهر المؤخرة، والزيادة من حجمها، وتعدّ العضلات الأساسية في منطقة المؤخرة، هي العضلة الكبيرة، والعضلة الصغيرة، والعضلة الوترية أيضاً.
أمثلة على تمارين تكبير المؤخرة بسرعة النتائج في اول اسبوع
في الواقع، زمن ظهور نتائج تطبيق تمارين تكبير المؤخرة في الأسبوع يعتمد على الاستجابة الجسمانية، والعوامل الفردية، وبالرّغم من صعوبة رؤية النتائج الملموسة خلال أسبوع واحد فقط! إلاّ أنّ هنالك بعضاً من أبرز الأمثلة على تمارين تكبير المؤخرة.
التي من شأنها أن تساهم في تحسين مظهر المؤخرة، وتعزيز الشد بشكل سريع جدّاً في معظم الحالات، وفيما يلي سنقدّم بعضاً من أبرز تمارين تكبير المؤخرة التي من الممكن أن تمنح نتائج ملموسة في الأسبوع الأول فقط:
تمرين "Glute Bridges"
يعدّ تمرين انحناءات الأرداف واحداً من بين أفضل تمارين تكبير المؤخرة، كونه يعدّ التمرين الفعّال لتنشيط عضلات منطقة المؤخرة، ويتمّ ممارسة هذا التمرين وفق الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر على الأرض مع الركبتين جذعتين.
- القيام برفع الوركين باتجاه الأعلى مع ثني الركبتين حتى تكون الأفخاذ والجسم في وضع مستقيم.
- القيام بالارتفاع والانخفاض ببطئ لمدّة تتراوح من 15 إلى 20 مرة في 3 مجموعات.
تمرين "Side Leg Lifts"
يعتبر هذا التمرين أيضاً من بين أفضل تمارين تكبير المؤخرة، ويمنح المؤخرة الشكل الجميل، ويتمّ تطبيق هذا التمرين الرياضي كالتالي؛
- الوقوف على الجانب الأيمن.
- رفع الساق اليسرى جانباً بزاوية حادة 45 درجة.
- القيام بالانخفاض ببطء مع رفع الساق مرة أخرى.
- تطبيق التمرين من 15 إلى 20 مرة لكل ساق على حدة في 3 مجموعات.
تمرين "Russian Twists"
تمرين Russian Twists أو تمرين الانحناءات الروسية، ويتمّ تنفيذ التمرين وفق الخطوات التالية؛
- الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين.
- رفع الأقدام قليلاً عن الأرض.
- القيام بتدوير الجسم جانباً مع لمس الأرض باليد اليمنى ثم باليد اليسرى بصورة متتالية.
- القيام بالتدوير مرة أخرى ببطء.
- تطبيق الحركة من 15 إلى 20 تكرار في 3 مجموعات.
تمرين "Squats"
تمرين السكوات أو تمرين القرفصاء، يعتبر من بين أفضل تمارين تكبير المؤخرة، ويعتمد عليها الكثير من المحترفين، لتحسين شكل المؤخرة، ويتمّ تطبيق التمرين كالتالي؛
تمرين "Romanian Deadlifts"
تمرين Romanian Deadlifts أو الانحناءات الرومانية، ويتمّ تطبيقه كالتالي؛
- الوقوف على القدمين على عرض الأكتاف والركبتين مرتخيتين قليلاً.
- الامساك بالأوزان أو الباربيل، وجعلها يتدلى أمامك.
- الانحناء بشكل تدريجي من الخصر.
- المحافظة على الظهر مستقيماً، حتى الإحساس بالشد في عضلات منطقة المؤخرة.
- العودة إلى الوضع الأول.
- القيام بتكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة في 3 مجموعات.
تمرين "Side Lunges"
تمرين الانحناءات الجانبية تمنح المؤخرة الشكل الجميل، وهو من بين أفضل تمارين تكبير المؤخرة، ويتمّ ممارسته وفق الخطوات التالية؛
- الوقوف مع جعل فتحة القدمين أعرض من الكتفين.
- الخطو بشكل جانبي برجل واحدة.
- الانحناء من خلال ثني الركبة وخفض الجسم نحو الأرض.
- الرجوع إلى الوضع الأول.
- تكرار الحركة على الجانب الآخر.
- تطبيق التمرين من 10 إلى 12 تكرار لكل جانب في 3 مجموعات.
وتذكر جيّداً! أنّ بالرغم من أنّ هذا النوع من تمارين تكبير المؤخرة تساهم في تعزيز الشد، وتحسين المظهر الخارجي للمؤخرة في الأسبوع الأول، إلاّ أنّه من الضروري الالتزام بممارسة التمارين، للحصول على النتائج البارزة، والزيادة في حجم المؤخرة، وتحسين مظهرها.
متى تظهر نتائج تمارين تكبير المؤخرة؟
كما أشرنا سابقاً، أنّ زمن ظهور نتائج تمارين تكبير المؤخرة معتمد على العديد من العوامل المختلفة، كالتركيز، والتمارين الرياضية المستخدمة، والتكرارية في التمرين، والعوامل الجينية الفردية، والتغذية، وقد يتطلّب الأمر أيضاً، مزيداً من الالتزام والصبر.
بالبرنامج لمدّة زمنيّة محدّدة، وذلك لرؤية النتائج الملموسة، وفي العادة من الممكن ملاحظة نوع من التحسين في شدة وقوة عضلات المؤخرة خلال بضعة أسابيع من بدء تمارين تكبير المؤخرة، إذ قد يشعر الفرد بتقوية عضلات المؤخرة، والزيادة في القدرة على تحمّل التمارين الرياضية.
المستهدفة، وبالنسبة لزيادة حجم وشكل المؤخرة، فنجد أنّ الأمر قد يستغرق فترة أطول، فقد يتطلب الأمر بضعة أشهر من الصبر والالتزام بممارسة تمارين تكبير المؤخرة، والتدريج في التحدي والوزن، والتغذية الصحية أيضاً.
وذلك لزيادة حجم المؤخرة، ونمو العضلات، وما تجدر الإشارة إليه! أنّ النتائج قد تختلف باختلاف العوامل الفردية لكل فرد، لهذا يجب عدم الاستسلام لليأس، والتسرع في الحصول على النتائج المرجوة، وبدلاً عن ذلك، الالتزام بممارسة تمارين تكبير المؤخرة على المدى الطويل.
اقرأ أيضاً؛ ما هي فوائد تمارين استطالة؟
الاستنتاج؛
بالإضافة إلى التمارين الرياضية البدنية، تعدّ التغذية الصحية، والتركيز على الكربوهيدرات الصحية والبروتينات والدهون الجيدة جزءًا مهمّاً من أي برنامج لتكبيرة المؤخرة، إذ أنّه يجب ممارسة تمارين تكبير المؤخرة بصحبة نظام غذائي صحي ومتوازن، لتحقيق أفضل النتائج.