هل حصل وأن سألت نفسك أو بحثت على الانترنت عن، ما هي تمارين الإستطالة؟ وهل تمارين الإطالة تساعد على زيادة الطول؟ وما هي فوائد تمارين الاستطالة؟ إذا كنت حقّاً عزيزي القارئ ترغب بالحصول على الجواب المناسب، فأنت في الواقع في المكان الصحيح بالضّبط.
ذلك لأنّنا قدّمنا لك في هذا المقال المفيد، أبرز المعلومات حول تمارين استطالة، وكل ما هو مطلوب منك، أن تجلب كوب قهوتك، وتبدأ بقراءة هذا الّذي هو بعنوان "ما هي فوائد تمارين استطالة؟" وتستفيد من محتوى المقال الثّري.
 |
| تمارين استطالة |
ما هي تمارين الإستطالة؟
تمارين استطالة؛ هي عبارة عن مجموعة من التمارين والحركات التي تستهدف بدورها تمديد الأوتار والعضلات بشكل مركّز وبلطف، وتهدف تمارين استطالة إلى زيادة نطاق حركة الجسم ومرونتها، وتحسين الليونة العضلية وتوازن الجسم.
ومن الجدير بالذّكر! أنّ تمارين استطالة تعدّ جزءًا رئيسيّاً من أي برنامج للتمارين الرياضية أو اللياقة البدنية، سواء كانت تمارين استطالة المستهدفة لمجموعة من العضلات المستهدفة أو تمارين التمدّد العامّة، وهنا سنقدّم لك عزيزي القارئ بعضاً من أبرز الأمثلة على تمارين استطالة الشائعة؛
تمرين "Hamstring Stretch"
يعتبر تمرين "استطالة العضلات الخلفية للأفخاذ، واحد من أبرز الأمثلة على تمارين استطالة، ويتمّ ممارسته وفق الخطوات التالية؛
- الجلوس على الأرض مع مدّ الساقين باتجاه الأمام.
- الامتداد على قدم واحدة باتجاه الأمام.
- الانحناء للأمام برفق، حتى الإحساس بالشد في العضلة الخلفية للفخذ.
- الحفاظ على عملية التنفس طبيعيّاً.
- الاحتفاظ على هذا الوضع لمدّة 20 إلى 30 ثانية.
- تكرار الحركة على الجانب الآخر.
تمرين "Quadriceps Stretch"
تمرين استطالة العضلات الضامة، يعتبر هو الآخر من أبرز الأمثلة على تمارين استطالة، ويتمّ ممارسته وفق الخطوات التالية؛
- الوقوف على أحد الجانبين مع ثني ركبة واحدة للخلف.
- الإمساك بالقدم الخلفية باليد مع سحبها نحو الأرداف، حتى الإحساس بالشدّ في الربلة الأمامية للفخذ.
- الحفاظ على هذا الوضع لمدّة تتراوح ما بين الـ 20 إلى 30 ثانية.
- القيام بتكرار الحركة على الجانب الآخر.
تمرين "Shoulder and Back Stretch"
تمرين استطالة عضلات الظهر أو ما يشار إليه بـ Shoulder and Back Stretch، ويعتبر من الأمثلة الشائعة على تمارين استطالة، وستمّ ممارسته كالتالي؛
- الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم.
- رفع ذراع واحدة بواسطة الجسم مع ثنيها عند المرفق.
- استخدام اليد الأخرى، لسحب الذراع المثنية برفق ولطف باتجاه الصدر، حتى الشعور بالشّد في منطقة الظهر والأكتاف.
- الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- تكرار الحركة على الجانب الآخر من الجسم.
تمرين "Neck and Shoulder Stretch"
يتمّ ممارسة تمرين Neck and Shoulder Stretch أو تمرين عضلات الكتف والرقبة وفق الخطوات التالية؛
- الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم مع إمالة الرأس باتجاه الجانب الأيمن، حتى الإحساس بالشد في الجانب الأيسر من الرقبة والكتف.
- الحفاظ على الحركة لمدة 30 ثانية.
- تكرار الحركة على الجانب الآخر من الجسم.
وعلى كلّ، تتنوع تمارين استطالة بشكل واسع جدّاً، تتضمّن العضلات المختلفة من الجسم، حيث كما أشرنا في السطور السابقة أنّ تمارين استطالة تشمل، استطالة العضلات الخلفية للرقبة، وعضلات الكتف والرقبة، والعضلات الضامة وغيرها.
ومن المهمّ جدّاً، تطبيق تمارين استطالة بلطف وبشكل صحيح، وتجنّب التمديد أو الاندفاع الزائد للعضلات، كما ينصح بممارسة تمارين استطالة بعد التمارين الرياضية كجزء من التبريد، كما يمكن ممارستها كتمارين رياضية منفصلة في أيّ وقت خلال النهار، للحصول على فوائد تمارين استطالة.
هل تمارين الإطالة تساعد على زيادة الطول؟
لا توجد أدلّة تثبت أنّ تمارين استطالة تساهم في زيادة الطول بعد مرحلة النمو الطبيعية، فالطول النهائي للفرد يتوقّف على العوامل الهرمونية والجينية وغيرها، وتتمّ معظم عمليات النمو العظمي في مرحلة المراهقة للفرد.
وبعد مضي هذه المرحلة، يكون نمو العظام قد انتهى تماماَ، ومن المستحيل زيادة الطول بصورة طبيعية بعدها، ومن نستنتج أنّ، تمارين استطالة تهدف إلى تحسين مرونة الجسم وعضلاته ومفاصله.
وتحسين الحركة اليومية، واللياقة البدنية أيضاً، وبالرغم من أنّ تمارين استطالة لا تؤدّي إلى زيادة الطول بصورة مباشرة، إلاّ أنّها من الممكن أن تساهم في المحافظة على مظهر وصحة الجسم.
اقرأ أيضاً؛ ما هي تمارين المقاومة؟
فوائد تمارين الاستطالة
تمنح تمارين استطالة الجسم العديد من الفوائد، وينصح بإدراجها في برنامج اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية، فعند تمديد الأوتار والعضلات بصورة صحيحة، فإنّه يتمّ تحسين مرونتها، بجانب مرونة المفاصل المحيطة بها.
وبهذا تزيد قدرة عضلات الجسم على التمدّد والاسترخاء، ما يساهم في تقليل فرص حدوث الإصابة العضلية، كما أنّها تساهم في تحسين الحركة اليومية، والأداء الرياضية أيضاً، وليس هذا فحسب! بل إنّ تمارين استطالة تساعد في تخفيف التشنجات العضلية والتوتر.
وترويض عضلات الجسم بعد التمارين الرياضية الشاقة، وتحسين الدورة الدموية، وبالإضافة إلى ذلك، نجد أنّ تمارين استطالة تعمل على تعزيز الاسترخاء العام، والوعي الجسدي، والمرونة العامة للجسم أيضاً، وعلاوة على ذلك، تساهم تمارين استطالة على تحسين مرونة المفاصل.
فالمفاصل المرنة تعاني من شد وتوتر أقل، وتتحرك بصورة أفضل، وبتحسين مرونة المفاصل، يمكن للفرد الاستفادة من حركة أكثر راحة وسهولة، وتقليل فرص الإصابة بالآلام المرتبطة بالمفاصل، وبجانب الفوائد الجسدية، تساهم تمارين استطالة أيضاً في الاسترخاء وتهدئة الأعصاب، فهي بذلك تساعد على زيادة التأمل والتركيز، وتخفيف الإحساس بالتوتر والإجهاد أيضاً.
الاستنتاج؛
تساعد تمارين استطالة على تحسين مرونة المفاصل والعضلات، وهذا الأمر يساعد في تحقيق مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية على المستوى البدني، لهذا من الأفضل إدراج هذا النوع من التمارين الرياضية في برنامج اللياقة البدنية.